10 medisynbal beweecht om elke spier yn jo lichem te toanen

Kontint

• De routine fan 20 minuten
• 1. Berchbeklimmers
• 2. Overhead squat
• 3. Sirkels
• 4. Russyske draai
• 5. Side lunge
• 6. Pushups
• 7. Deadlift mei ien skonk
• 8. Superman
• 9. Slams
• 10. Toan oanreitsje
• De ûnderste rigel
• Routinefoarbyld fan 20 minuten
  

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Moatte jo thúsfitness in hichte draaie? In medisynbal kin jo nije bêste freon wêze.

Tsjintwurdich binne se grutte, stevige rubberen ballen, fariearjend yn gewicht fan 2 oant mear dan 20 pûn, mar medisinenballen wurde tocht dat se tûzenen jierren lyn evolueare binne fan in skepping troch Hippokrates. Fan 'e dokter wurdt sein dat hy dierenhuzen mei swiere objekten hat en dat syn pasjinten har brûke om te herstellen fan ferwûningen.

En troch syn alsidichheid hat dit konsept de test fan tiid en krêft stien. In medisynebal kin jo krêft, úthâldingsfermogen en lykwicht útdaagje.

Oare plussen? Se binne goedkeap en maklik te bewarjen.

Hjirûnder hawwe wy 10 medisynbal-oefeningen gearstald, wis dat jo jo heule lichem útdaagje.

De krekte gear kieze Kies in ljochtgewicht medisynbal foar al dizze oefeningen, fral as jo in begjinner binne. Fjouwer of seis pûn is in goed begjinpunt. In basisferzje lykas dizze as ien mei hânfetten foar in makliker grip sil krekt itselde wurkje.

De routine fan 20 minuten

Waarmje 10 minuten of sa op foardat jo mei dizze training begjinne - fluch kuierje of te plak kuierje sil prima wurkje. As jo ​​dizze bewegingen in skoft hawwe oefene, begjin dan in swierdere medisynbal te brûken om jo krêft en duorsumens troch te daagjen.

Kombinearje teminsten fiif fan 'e ûndersteande bewegingen en fyts der 20 minuten trochhinne foar in no-frills, heule lichemroutine.

1. Berchbeklimmers

In goede oefening om jo bloed streamend te meitsjen, berchbeklimmers binne in heule lichembeweging hurder makke troch in medisynbal op te nimmen.

Rjochtingen:

1. Kom yn in plankeposysje mei de medisynebol ûnder jo hannen.
2. Hâld jo rêch en nekke rjocht, ride jo rjochterknibbel omheech nei jo boarst. Wreid it út en ryd fuortendaliks jo linkerknie omheech nei jo boarst. Soargje derfoar dat jo kearn oeral dwaande is.
3. Trochgean, gean sa rap as jo kinne sûnder formulier te kompromittearjen, 30 sekonden. Rêst 30 sekonden. Werhelje noch twa kear.

2. Overhead squat

Overhead squats dogge mei jo kearn - fral jo legere rêch - en daagje jo stabiliteit mear út dan in standert back squat. Jo wurkje ek jo boppeste rêch, skouders en earms troch de medisynbal boppe jo holle te hâlden. Jo bewegingsomfang sil oars wêze mei dit soarte squat, dus let spesjaal op jo formulier.

Rjochtingen:

1. Stean mei fuotten wat breder dan skouderbreedte útinoar, hâld de medisynbal rjocht oer jo holle troch de heule beweging.
2. Squat down: Begjin jo knibbels te bûgjen en jo heupen werom te triuwen as as jo yn in stoel gean sitten. Stopje as jo dijen parallel binne mei de grûn en wês der wis fan dat jo knibbels net nei binnen bûge.
3. Druk troch jo hakken op 'e hichte, en jou jo gluten in boppekant.
4. Fier 3 sets fan 12 reps út.

3. Sirkels

In skouderbrander, sirkels sille jo útdaagje. Gean stadich en mei kontrôle om de beweging effektyf te meitsjen.

1. Stean mei fuotten skouderbreedte apart, hâld de medisynbal rjocht boppe de kop.
2. Brace jo kearn en begjin jo útwreide earms te bewegen yn in klok mei beweging, "tekenje" in sirkel fan begjin oant finish. Twist jo kearn om de beweging oan te passen, mar hâld jo fuotten stil.
3. Werhelje 8 oant 10 revolúsjes yn ien rjochting, skeakelje dan oer om oare 8 oant 10 te dwaan yn 'e tsjin de klok yn. Foltôgje 3 sets.

4. Russyske draai

Wat is in training sûnder wat abwurk? Soargje derfoar dat jo jo heule romp nei elke kant draaie foar maksimale foardiel.

Rjochtingen:

1. Sit mei jo skonken bûgd yn in hoek fan 45 graden foar jo út, fuotten reitsje de flier oan. Hâld de medisynbal mei útwreide earms foar jo út.
2. Brace jo kearn, draaie jo romp, en ferpleatse de medisynbal nei jo rjochterkant oant hy de grûn hast rekket.
3. Gean werom nei it midden. Werhelje oan 'e linker kant.
4. Fier 3 sets fan 20 totale reps út, 10 oan elke kant.

5. Side lunge

fia Gfycat

Wurkbeweging fan side nei side is krekt sa wichtich as wurkje fan foar nei efter, dêrom is in laterale long in geweldige oefening om op te nimmen.

Rjochtingen:

1. Stean mei fuotten skouderbreedte apart, hâld de medisynbal op jo boarst.
2. Nim in grutte stap nei jo rjochterkant. As jo ​​foet de grûn berikt, bûg dan jo rjochterknibbel en sit jo heup werom yn in ienbenige squatposysje. Hâld jo linker skonk rjocht.
3. Druk troch jo rjochterfoet en kom werom nei de startposysje.
4. Fier 3 sets fan 10 reps oan elke kant út.

6. Pushups

As wiene standert pushups net útdaagjend genôch - smyt in medisynbal yn 'e miks! Jo krije in djippe stretch yn jo boarst as jo in medisynbal brûke foar dizze oefening. En lykas altyd kinne jo dizze stap maklik weromkeare troch nei jo knibbels te fallen.

Rjochtingen:

1. Begjin yn in opstapposysje, mar yn plak fan jo rjochterhân op 'e flier te rêstjen, pleatse dan in medisynebal derûnder. Jo kinne jo earmtakken mear útflare dan yn in standert pushup, mar soargje derfoar dat jo rêch net sakket en jo nekke neutraal is.
2. Folje in pushup op. Rôlje de medisynbal nei jo lofterhân en werhelje.

7. Deadlift mei ien skonk

fia Gfycat

Deadlifts mei ien poat daagje jo stabiliteit út, wylst ek ien poat tagelyk isoleart om te helpen by it oanpassen fan ûnbalâns dy't jo hawwe.

Rjochtingen:

1. Stean mei jo fuotten byinoar en de medisynebal rjocht foar jo út holden.
2. Hâld jo rjochter skonk wat bûgd, bûg op jo heupen, lit jo romp nei foaren falle, en wreidzje jo linker skonk rjocht efter jo út. Soargje derfoar dat jo rêch rjocht is, kearn is strak, heupen fjouwerkant oant de grûn, en de nekke is neutraal.
3. As jo ​​romp parallel oan 'e grûn is, gean dan werom nei de oprjochte posysje.
4. Fier 3 sets fan 10 reps oan elke kant út.

8. Superman

fia Gfycat

Doeljen op jo legere rêch en gluten, dizze oefening is ferrifeljend hurd. It gewicht fan in medisynbal tafoegje oan jo boppelichem makket de útdaging grutter.

Rjochtingen:

1. Lizze op jo mage mei jo earms útstutsen boppe in gryp fan in medisynbal en jo teannen wiisde nei de muorre efter jo. Soargje derfoar dat jo nekke yn dizze beweging neutraal bliuwt.
2. Meitsje jo kearn oan, brûk jo rêch en glute spieren om jo boppelichem en skonken fan 'e grûn te heegjen sa heech as jo kinne.
3. Pausje foar 1 sekonde boppe en gean werom om te begjinnen.
4. Fier 3 sets fan 10 reps út.

9. Slams

fia Gfycat

Wurdt brûkt om krêft en krêft te ûntwikkeljen, binne medisinenbal-slams ek cardiowurk - in ien-twa punch. As jo ​​in swierdere medisynbal beskikber hawwe, is dit de oefening om dizze te brûken.

Rjochtingen:

1. Stean mei jo fuotten skouderbreedte apart en de medisynbal rjocht boppe jo holle.
2. Buig by jo heupen en slach de earmbal út, slach de medisynbal sa hurd as jo kinne yn 'e grûn.
3. Pak de medisynebal op en gean werom nei de startposysje.
4. Fier 3 sets fan 10 reps út.

10. Toan oanreitsje

fia Gfycat

Doch it mei mear ab-wurk ôf, nim de tean in kerfstok op.

1. Lizze op jo rêch mei jo earms en skonken útwreide, hâldt de medisynbal yn jo hannen.
2. Meitsje jo kearn oan, til jo earms en skonken rjocht omheech om boppe jo midslichem te foldwaan, krûpend omheech om te soargjen dat se oanreitsje.
3. Stadich leger nei ûnderen om te begjinnen. Fier 12 oant 15 reps út.

De ûnderste rigel

Routinefoarbyld fan 20 minuten

• 1 min berchklimmers
• 20 sek rêst
• 1 min overhead squat
• 20 sek rêst
• 1 min Russyske draaien
• 20 sek rêst
• 1 min Superman
• 20 sek rêst
• 1 min Toe Touch
• 20 sek rêst
• Werhelje 3x

Foltôgje dizze 10 bewegingen mei in medisynbal om de algemiene krêft oan te spannen, te toanen en te ferheegjen. Hippokrates soe grutsk wêze!

Nicole Davis is in Boston-basearre skriuwster, ACE-sertifisearre persoanlike trainer, en sûnensleafhawwer dy't wurket om froulju sterker, sûner, lokkiger te libjen. Har filosofy is om jo bochten te omearmjen en jo fit te meitsjen - wat dat ek wêze mei! Se waard te sjen yn 'e Future of Fitness' tydskrift Oxygen yn 'e útjefte fan juny 2016. Folgje har op Instagram.