Dizze abs-oefeningen binne it geheim om pine yn 'e legere rêch te foarkommen

Kontint

• Standing Upper-Body Rotation
• Dead Bug
• Isometrysk tafelblêd
• Isometryske tafelopgong
• Wikseljende marsen
• Pelvic Tilt Crunch
• Modified Side Plank Pulse
• Rotearjende Clam Shell
• Fûgel Dog
• Side-liggende skouder sweep
• Skouder Wall Slide
• Half-knibbelende deadlift mei rotaasje
• Resinsje foar

Lege rêchpine hat in myriade fan potensjele oarsaken. Lichaamsûnbalâns, swiere tassen drage, en oefening mei minne foarm kinne allegear liede ta in oanhâldende pine. Gjin saak de reden, rêchpine is rjochtop. It goede nijs is dat jo stappen kinne nimme om rêchpine yn 'e takomst te foarkommen troch it bouwen fan in sterke kearn. (Al sidelined troch pine? Oefenje dizze yogaposysjes yn 'e tuskentiid).

Tegearre mei it learen fan de goede foarm foardat jo in oefening besykje (lykas dizze lifttechnyk), kin it oefenjen fan rêch- en kearnfersterkende oefeningen foarkomme dat jo jo spieren spanne as jo wurkje. Nike mastertrainer Rebecca Kennedy ûntwurp dizze workout mei bewegingen dy't jo heule kearn sille fersterkje mei in fokus op 'e legere rêch.

Hoe't it wurket: Fiere elke beweging foar it oantsjutte oantal reps. Rieplachtsje de fideo foar in ferdieling fan elke beweging.

Jo sille nedich wêze: In mat

Standing Upper-Body Rotation

IN. Stean mei fuotten hip-breedte útinoar en hannen op heupen.

B. Lean nei lofts, drukke de heupen nei rjochts, draaie dan stadich de heupen yn in heule sirkel, wylst jo romp yn 'e tsjinoerstelde rjochting leanje.

Werhelje foar 30 sekonden yn elke rjochting.

Dead Bug

IN. Lizzend op 'e flier mei earms en skonken nei it plafond.

B. Lege rjochter earm werom om boppe te berikken, biceps troch ear, wylst it lofter skonk ferleegje om fan 'e flier te hoverjen. Gean werom nei startposysje.

C. Legere rjochter earm nei rjochterkant, yn line mei skouder, wylst legere skonk nei kant sakje, yn line mei heup. Gean werom nei startposysje.

D. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant, legere linker earm en rjochter skonk fertikaal dan horizontaal.

Werhelje foar 30 sekonden.

Isometrysk tafelblêd

IN. Lizze op 'e rêch mei knibbels bûgd yn in hoeke fan 90 graden, hannen rêste op knibbels.

B. Ryd tagelyk knibbels nei boarst en brûk hannen om knibbels fuort te skowen.

Hâld foar 30 sekonden.

Isometryske tafelopgong

IN. Lizze op 'e flier mei de lofter knibbel bûgd yn in 90-graden hoeke, rjochter leg útwreide en in pear inch fan' e flier. Linker earm wurdt oer de kop útwreide, biceps troch it ear, en de rjochterhân drukt tsjin de linker knibbel.

Hâld 30 sekonden oan elke kant.

Wikseljende marsen

IN. Lizze faceup mei knibbels bûgd en fuotten plat op 'e flier. Til heupen op om in rjochte line te foarmjen fan knibbels oant skouders.

B. Til lofts skonk fan 'e flier, tekenje knibbel nei boarst. Gean werom nei startposysje.

C. Lofts rjochter skonk fan 'e flier, tekenje knibbel nei boarst. Gean werom nei startposysje.

Werhelje foar 30 sekonden.

Pelvic Tilt Crunch

IN. Lizze op 'e flier mei de knibbels bûgd yn in hoeke fan 90 graden direkt oer de heupen, en hannen rêste efter de holle.

B. Kontrakt abs om heupen op te roljen, navel nei rêchbonke, bringt knibbels in pear sintimeter tichter by boarst.

C. Stadich werom nei startposysje.

Werhelje foar 30 sekonden.

Modified Side Plank Pulse

IN. Begjin yn in sydplank op 'e linker foarearm mei rjochter skonk útwreide, en linker skonk bûgd, knibbel rêstend op' e flier. De rjochterhân is efter de holle.

B. Pulse heupen in pear inch omheech, dan del om werom te gean nei startposysje.

Werhelje foar 30 sekonden oan elke kant.

Rotearjende Clam Shell

IN. Lizze oan 'e lofterkant mei knibbels bûgd yn in 90-graden hoeke en loftshandende kop omheech fan' e flier.

B. Ferheegje de rjochter knibbel nei it plafond mei de rjochter foet dy't de linker foet oanrekket.

C. Lege rjochter knibbel nei de lofter knibbel, wylst rjochter foet nei it plafond opheft.

Werhelje foar 30 sekonden oan elke kant.

Fûgel Dog

IN. Begjin yn tabletopposysje mei skouders oer polsen en heupen oer knibbels. Útwreidzje lofter earm nei foaren, biseps troch ear, wylst rjochter skonk werom op heuphichte berikke om te begjinnen.

B. Tekenje de linker elmboog nei de rjochter knibbel ûnder de navel. Gean werom nei startposysje.

C. Sweep lofter earm nei lofts kant, yn line mei skouder, wylst sweeping rjochter skonk út nei rjochter kant, yn line mei hip, hâld beide parallel oan de flier.

D. Gean werom nei startposysje.

Werhelje foar 30 sekonden oan elke kant.

Side-liggende skouder sweep

IN. Lie gesicht omheech mei de earms nei de kanten útstutsen. Knieren wurde bûgd yn in hoeke fan 90 graden en rêste op 'e flier oan' e rjochterkant fan it lichem.

B. Ferheegje lofter earm fan 'e flier en leger boppe op' e rjochter earm, draaiende skouders nei rjochts.

C. Sweep lofterhân boppe holle dan út nei lofts kant, bûge elmboog te berikken efter legere rêch, behâld fan kontakt tusken fingertoppen en de flier hiele beweging.

D. Beweging omkearde om lofterarm werom nei rjochter earm te sirkeljen, iepenje dan lofterarm út nei side om werom te gean nei de startposysje.

Werhelje foar 30 sekonden oan elke kant.

Skouder Wall Slide

IN. Sit tsjin in muorre mei knibbels bûgd en fuotten op 'e flier mei earms útwreide boppe, rêch en holle yndrukt tsjin' e muorre.

B. Hâld earms yn kontakt mei de muorre, legere ellebogen oant búkhichtehichte, dan rjochtsje earms om werom te gean nei startposysje.

Werhelje foar 30 sekonden.

Half-knibbelende deadlift mei rotaasje

IN. Knibbelje op linker skonk mei hannen efter de holle.

B. Hâld rjocht werom, legere boarst nei rjochts skonk.

C. Gean werom nei de startposysje, draaie dan de romp om nei de rjochterkant te sjen.

D. Gean werom nei startposysje.

Werhelje foar 30 sekonden oan elke kant.

Resinsje foar