Master dizze beweging: The Chin-Up

Kontint

• Resinsje foar

Wolkom by ús gloednije #MasterThisMove-searje! Yn elke post markearje wy in geweldige oefening en jouwe jo tips om it net allinich te dwaan rjochts, mar om de maksimum mooglike foardielen derfan te heljen. "As it giet om krêfttraining, giet it net allinich oer it dwaan fan in oefening, mar it goed útfiere," seit persoanlike trainer Nick Rodocoy. Bygelyks, jo kinne 50 push-ups dwaan sûnder troch it heule oanbod fan beweging te gean, en jo sille de foardielen net sjen-mar as jo minder pushups dogge mei bettere technyk, krije jo folle mear út 'e beweging. (Besykje de Pushup Progression Workout.) Dat komt om't elke oefening is ûntworpen om op in bepaalde manier te wurde dien om spesifike spieren en groepen spieren te aktivearjen. As jo ​​it "ferkeard" dogge (as heal-ezel it!), Krije jo it beëage effekt net.

De earste beweging dy't wy sille dekke: de kin. It is in bysûnder útdaagjende beweging foar froulju, wat des te mear reden is dat jo it net allinich moatte besykje, mar it behearskje. "Frou hat net safolle boppeste lichemsterkte as manlju, en se hawwe mear lichemfet," leit Rodocoy út. Mei-inoar meitsje dizze twa faktoaren in kin-up in drege prestaasje. Mar dat wol ús famkes net sizze kin net doch it: "Ik haw sjoen dat froulju acht chin-ups op in rige dogge," seit Rodocoy. Yn feite docht Carrie Underwood Chin-ups lykas it gjin grutte deal is! It is gewoan in kwestje fan it bouwen fan dy boppekantsterkte dy't jo earst nedich binne.

Mear motivaasje om it te besykjen: "It is in oerknalbeweging," seit Rodocoy. "It is in gearstalde beweging, dy't meardere spieren tagelyk opropt." Mei oare wurden, it is in totale lichemtoner. Plus, it is frijwat machtich om sels ien te kinnen!

Rodocoy rekommandearret te begjinnen mei in assistearre ferzje fan it kin-up. As jo ​​​​in chin-up-masine yn jo gym hawwe, kinne jo oefenje troch it krekte berik fan beweging te gean dat jo sille dwaan as jo de beweging op jo eigen besykje. Besjoch de technyk hjirûnder.

Gjin kinmasjine, gjin probleem. Miskien is in noch bettere manier om de beweging fan 'e oefening te simulearjen troch in fersetsband te heakjen oan in kin-up bar, lykas de SPRI Pull-Up Bar ($ 39,98, Spri.com) - jo kinne it gewoan yn in doar sette yn dyn hûs!

Hoe dan ek, oefenje jo assistearre kin-up twa kear yn 'e wike. Meitsje ien fan dy dagen in "swiere" dei (doch 6-8 reps mei minder gewicht op 'e masine as in swierdere fersetsband) en de oare deis in "lichte" dei, wêr't jo mear assistinsje nimme fan' e band as masine, mar foltôgje 10-12 reps. "Dit sil jo helpe om de skouderstabiliteit op te bouwen dy't jo nedich binne, sadat jo it op jo eigen kinne dwaan," seit Rodocoy.

As dizze oefening ienris makliker begjint te fielen, kinne jo trochgean nei de "eksintrike kin-up". Springe omheech (of brûk in doaze as stap) en kom yn it einende diel fan 'e kin. Dan ferleegje jo lichem stadichoan nei ûnderen. Hop del en werhelje dan. Ien notysje fan foarsichtigens: "Doe net mear as fiif reps tagelyk," seit Rodocoy. "De eksintrike beweging set in protte stress op jo spieren."

No binne jo ree om de echte deal te besykjen. "Knyp alles strak - benammen jo kont en abs," seit Rodocoy. "In protte minsken fleane op 'e bar, mar it is safolle makliker om fêst lichem te ferpleatsen as los lichem."

Resinsje foar