Hokker spieren wurkje longen?

Kontint

• Yllustraasje fan spieren wurke tidens in longe
• Hoe te dwaan in longe
• Hoe kinne jo ferskate spieren wurkje mei longfarianten
• Kuierje rinne
• Lunge mei in torso twist
• Side- as sydling
• Hoe kinne jo longen opnimme yn jo routine
• Kinne jo lunges brûke om jo spieren te spoaren?
• Hoe fergelykje lunges mei squats?
• De takeaway

De longe is in fersetsoefening dy't kin wurde brûkt om jo legere lichem te fersterkjen, ynklusyf jo:

• quadriceps
• hamstrings
• gluten
• keallen

As oefene út ferskate hoeken, binne lunges ek in funksjoneel beweging. Funksjonele bewegingen kinne jo helpe om spieren te wurkjen op manieren dy't profitearje fan deistige bewegings dy't jo dogge bûten it oefenjen. Bygelyks side-longen helpe de spieren te fersterkjen dy't jo lichem brûkt om rjochting te bewegen en te feroarjen.

Longen kinne ek helpe om jo spieren ta te rieden foar dielnimmen oan oefening en sporten dy't in longearjende beweging nedich binne, lykas tennis, yoga, en basketbal.

Lês fierder om mear te learen oer de foardielen fan longen en hoe't jo se opnimme kinne yn jo deistige routine.

Yllustraasje fan spieren wurke tidens in longe

Hoe te dwaan in longe

De basis lunge wurket de quads, glutes en hamstrings. Om in longe korrekt te dwaan:

1. Begjinne troch heech oerein te stean.
2. Stap foarút mei ien foet oant jo skonk in hoek fan 90 graden berikt. Jo efterste knibbel moat parallel bliuwe mei de grûn en jo foarste knibbel moat net boppe jo teannen gean.
3. Helje jo foaroan longende skonk om werom te gean nei de startposysje.
4. Werhelje 10 oant 12 reps op ien skonk, of skeakelje út tusken skonken oant jo 10 oant 12 reps per skonk hawwe totaal.

Hoe kinne jo ferskate spieren wurkje mei longfarianten

Troch longfarianten út te fieren kinne jo ferskate spieren aktivearje. Bygelyks, ynstee fan foarút te longen, kinne jo oan 'e kant springe.

Side-lunges, ek wol laterale lunges neamd, kinne jo helpe om fleksibiliteit te ferheegjen en jo dijspieren te fersterkjen. Jo kinne ek in kuierrûte dwaan om jo lichem yn beweging te hâlden en jo hertslach te ferheegjen. It tafoegjen fan in torso-twist oan lunges wurket de abdominale spieren.

Kuierje rinne

In kuierjende longe wurket deselde spieren as in basale longe, mar it kin jo hertslach helpe te ferheegjen fan 'e ekstra beweging. Om in kuierrûte te dwaan:

1. Begjin mei it útfieren fan in basislonge mei jo rjochter skonk foarút springe.
2. Yn plak fan werom te gean nei in steande posysje, begjinne mei jo linker skonk nei foaren te lûkjen, sadat it no yn in longe posysje is. Jo rjochter leg moat yn posysje bliuwe om jo te stabilisearjen.
3. Trochgean mei dizze "kuierjende" moasje as jo trochgean mei lâns foarút, alternearjende skonken, foar 10 oant 12 reps op elke skonk.

Lunge mei in torso twist

In longe mei in torso twist jouwt jo it ekstra foardiel fan it wurkjen fan jo abdominals neist jo gluten en quads. Om in longe te dwaan mei in torso-twist:

1. Begjin mei it útfieren fan in basislonge mei jo rjochter skonk foarút springe.
2. Neidat jo rjochter skonk foarút foarút is lungs en jo fiele jo stabyl, brûk jo kearn om jo romp nei rjochts te draaien. Hâld in pear sekonden. Ferpleatsje jo skonken net út 'e longeposysje.
3. Twist jo romp werom nei it sintrum. Stap werom om mei jo rjochter skonk te stean.
4. Wikselje skonken en springe foarút mei jo linker skonk, en, ien kear stabilisearre, draai dizze kear nei links.
5. Fiere 10 longen mei wendingen oan elke kant.

Side- as sydling

Neist it wurkjen fan jo gluten, hamstrings en quads, wurket in syd- as laterale longen ek jo ynderlike dijspieren. Om in sydlange te dwaan:

1. Begjin lang stean, fuotten heupbreedte ôfstân faninoar.
2. Nim in brede stap nei lofts. Buje jo linkerknie as jo jo heupen efterút triuwe. Hâld beide fuotten flak op 'e flier yn' e heule longen.
3. Druk mei jo linker skonk ôf om werom te gean nei stean.
4. Fier 10 oant 12 longen út oan 'e linker kant foardat jo nei rjochts wikselje.

Hoe kinne jo longen opnimme yn jo routine

As jo ​​sykje om jo fysike fitnessnivo te ferbetterjen en jo skonken te fersterkjen, beskôgje dan 2 oant 3 kear yn 'e wike lunges ta te foegjen oan jo wyklikse oefenroutine.

As jo ​​nij binne foar fitness, kinne jo begjinne troch 10 oant 12 lunges op elke skonk tagelyk te dwaan. As jo ​​doel is om gewicht te ferliezen of jo lichem te toanen, moatte longen wurde neist kardiovaskulêre oefeningen en oare bewegings foar krêfttraining útfierd.

Besykje 2 oant 3 kear per wike cardio- of ynterintraining mei hege yntensiteit, ôfwikseljend dagen mei krêfttraining, lykas lunges, op 'e oare dagen.

As jo ​​net wis binne hoe't jo in oefenroutine ynstelle kinne, wurkje dan mei in sertifisearre persoanlike trainer dy't in skema kin meitsje foar jo om te folgjen.

Kinne jo lunges brûke om jo spieren te spoaren?

Guon fan 'e profs fan spottraining, of op ien gebiet fan jo lichem mei lunges rjochtsje, binne dat jo in lichte ferheging fan spierûntwikkeling of toan yn dat gebiet sjogge.

De neidielen binne dat jo lichem gau kin oanpasse. De ferhuzing sil nei in pear wiken net langer útdaagjend wêze. Ynstee kin in goed ôfrûne fitnessroutine jo helpe om jo doelen te berikken.

Hoe fergelykje lunges mei squats?

Longen en squats binne ferlykbere oefeningen foar lichemsgewicht dy't beide rjochtsje op de gluten en de beenspieren. It ferskil is dat in longe ien skonk tagelyk wurdt dien, sadat jo elke skonk yndividueel fersterkje. Dat betsjut dat jo jo stabilisearjende spieren opstookt. Dit kin eventuele ûnbalâns helpe.

Longen binne ek makliker op 'e rêch, dus as jo pine yn' e legere rêch ûnderfine, beskôgje dan dan te hâlden oan lunges ynstee fan tafoegje yn squats. Alternatyf foarkomme dat jo sa bot yn jo squat nei ûnderen bûge.

Noch squats noch lunges binne better foar toning up. Beide binne poerbêste oefeningen om de spieren yn jo legere lichem oan te nimmen. Foar de bêste resultaten kinne jo beskôgje dat jo beide tafoegje oan jo routine.

De takeaway

Longen kinne in effektive oefening wêze om jo ûnderlichaam te toanen en te fersterkjen. Soargje derfoar om lunges mei juste foarm te dwaan. As jo ​​lunge, moat jo knibbel net oer jo teannen gean. En wreidzje jo skonk ek net te fier yn elke rjochting as jo dûke.

Korrekt útfierende longen kinne jo risiko foar blessueres ferminderje.

As jo ​​help nedich binne om mei lunges te begjinnen, freegje in sertifisearre persoanlike trainer om jo formulier te besjen. As jo ​​advanced wurde, kinne jo fergees gewichten yn elke hân hâlde as jo dûke foar in ekstra fersterkingsútdaging. Tink derom om altyd mei jo dokter te kontrolearjen foardat jo begjinne mei in nije oefenroutine.