Maklike oefeningen om jo legere trapezius te ûntwikkeljen

Kontint

• Efterkant delt kabelferheegjen
• Wizige ferzje
• Touw efterste deltrek mei scapulêre weromlûking
• Boppesteande boerekuier
• Kin omheech
• Wizige chin-up
• Hege katrolkabelrige
• Steande Y-ferheging
• Avansearre: Sittende kabel Y opheffing
• De takeaway

Jo legere trapezius ûntwikkelje

Fersterking fan jo trapezius is in wichtich ûnderdiel fan elke trainingsroutine. Dizze spier is belutsen by de mobiliteit en stabiliteit fan 'e scapula (skouderblêd).

Sawol manlju as froulju lykje it wurk oan har trapeziusspieren (traps) te negearjen, oft it is om't se de spier net kinne sjen, it belang derfan net begripe, of gewoan net witte hokker oefeningen út te fieren.

Foar maksimale rêch- en skouderprestaasjes wolle jo jo scapula kinne drukke en weromlûke, wat jo net kinne dwaan as jo swakke legere traps hawwe. Ek moat d'r in lykwicht wêze tusken jo legere traps, boppeste traps, deltoids (delts), en serratus (dy't de ribben oan 'e scapula hechtet) foar jo rêch en skouders om in oefening goed út te fieren.

It punt is, swakke legere traps kinne it risiko op blessuere ferheegje by oare oefeningen, lykas in boarstpers. Dat, litte wy tichterby sjen hoe't jo legere traps kinne fersterkje en ûntwikkelje.

Efterkant delt kabelferheegjen

1. Ferminderje ien kabel katrol nei de lêste uitsparing op 'e masine en befestigje in hant oan' e klip. Stean sadat de kabel katrol is oan jo linker.
2. Selektearje in passend gewicht en pak it hânfet mei jo rjochterhân, de palm nei jo omheech. Hâld in lichte bocht yn jo elleboog. Buigje oan 'e taille oant jo romp hast parallel is mei de flier. Jo knibbels moatte wat bûgd wêze, en jo lofterhân moat op jo linker dij rêste.
3. Asem út en til jo rjochterearm omheech, mei jo elleboog wat bûgd, oant jo earm parallel is mei de flier en yn oerienstimming mei jo rjochterear. Hâld dizze posysje foar ien count.
4. Ynhale en sakje de greep stadich werom nei jo startposysje.
5. Werhelje 12 kear, draai dan om, sadat de kabelmasjine oan jo rjochterkant is, en fiere de oefening mei jo lofterhân.

Wizige ferzje

As dizze stap foar jo te lestich is of as it gewicht te swier is, fiere dizze oefening dan earst mei in fersetsband út.

Touw efterste deltrek mei scapulêre weromlûking

1. Ferheegje de kabelrulle sawat twa keplingen heger as jo hichte en hechelje in tou oan 'e klip.
2. Gryp boppe de knopen mei jo palmen nei ûnderen nei de flier en duimen nei jo. Nim in pear stappen werom, sadat de kabel strak is en jo earms folslein ferlingd binne. Hâld jo legere rêch oerein en bûgje jo knibbels wat, sadat jo jo kearn yngripe en josels grûn hâlde.
3. Lûk it tou nei jo ta, rjochtsje op 'e brêge fan jo noas mei jo earmtakken útflakere. Hâld dizze posysje foar ien greep yn, wylst jo skouderblêden byinoar krimpe, litte jo ellebogen efkes efter jo rêch reizgje.
4. Ynhale en it tou stadich werom werom nei jo startposysje. Stean jo skouders om nei foaren te streken.
5. Werhelje 12 kear foar 4 sets, ferheegje it gewicht nei elke set.

Boppesteande boerekuier

1. Hâld in tsjettelbel of hantel boppe jo holle omheech, hâld jo earm rjocht en jo palm nei foaren. Hâld jo lofterhân op jo ribbekast om josels te herinnerjen om heech op te stean, en belûke jo kearn as jo rinne.
2. Begjin te kuierjen. Fokusje jo echt op it hâlden fan jo kearn strak en jo skouderblêd nei ûnderen en werom.
3. Rin sawat 100 meter of foar 30 sekonden en wikselje dan earms.

Kin omheech

1. Pak in pullupbalke mei jo palmen nei jo en jo palmen wat tichter dan skouderbreedte útinoar. Foegje jo earms folslein út mei jo fuotten efter jo krúste en jo beide knibbels bûge yn in hoek fan 90 graden. Hâld jo romp sa rjocht mooglik by it meitsjen fan in kromming op jo legere rêch of stekt jo boarst út.
2. Asem út en lûke josels omheech oant jo holle boppe de bar is. Konsintrearje jo op it brûken fan jo bicepsspieren en jo middelste rêch om dizze oefening út te fieren. As jo ​​josels boppe de bar tille, hâld dan jo ellebogen sa ticht mooglik by jo lichem.
3. Hâld dizze posysje foar ien count.
4. Ynhale en sakje jo stadichoan werom nei jo startposysje oant jo earms wer folslein ferlingd binne.
5. Werhelje 5 kear foar 3 sets.

Wizige chin-up

As jo ​​nij binne by dizze oefening of gjin chin-up kinne útfiere, brûk dan in assistearre pullupmasjine mei deselde grip (palmen nei jo), as jo gym ien hat. Dizze masine helpt jo sadat jo jo heule lichemsgewicht net sels hoege te lûken.

Jo kinne ek in fersetsband brûke foar in assistinte kin-up troch it gewoanwei om 'e pullupbalke te wikkeljen en ien foet yn' e ûnderste lus te stekken. Fersetsbannen sille helpe jo de measte assistinsje te jaan oan 'e ûnderkant (wêr't jo it swakst binne) en de minste assistinsje boppe (wêr't jo it sterkst binne).

Jo kinne fanôf dit poadium fuortgean troch tinner bands te brûken oant jo gjin assistinsje mear nedich binne.

Hege katrolkabelrige

1. Brûk de katrollen op 'e heechste hichte op' e masine en befestigje twa hânsels oan 'e klip. Gean sitten op in stabiliteitsbal of bankje mei ien hân dy't elk hantel pakt en jo palmen neiinoar rjochtsje. Foegje jo earms út en stek jo skouders foarút as jo jo kearn oanmeitsje en heech sitte. Jo fuotten moatte skouderbreedte apart wurde pleatst, flak op 'e flier.
2. Asem út en lûke de hânsels nei jo ta, mei in roeibeweging oant de hânsels de bûtenkant fan jo boarst berikke. Knyp jo skouderblêden byinoar as jo jo earmtakken oan jo kanten lime hâlde.
3. Ynhale en lûke de kabels stadich werom nei jo útgongsposysje, stretchje jo skouders foarút.
4. Doch 12 werhellingen foar 4 sets, ferheegje it gewicht nei elke set as jo kinne.

Steande Y-ferheging

1. Ferleegje beide kabelrollen nei ûnderen. Stek de kabels oer om de hânsels strak te hâlden en pak de hânsels mei jo palmen nei ûnderen nei de flier. Stean yn it sintrum mei in lichte bocht yn jo knibbels en jo kearn ferloofd. Til de hânsels efkes fan jo dijen ôf om jo skouders oan te gean.
2. Sûchje út en ferheegje de kabels op en út oer jo holle, meitsje in "Y" -foarm. Jo earms moatte de beweging beëindigje as jo biceps yn oerienstimming binne mei jo earen. Hâld dizze posysje foar ien count.
3. Ynhale en sakje de kabels stadich werom nei jo startposysje.
4. Doch 12 werhellingen foar 3 sets.

Avansearre: Sittende kabel Y opheffing

De kabel Y útfiere wylst jo sitte helpt help fan 'e heupspieren te eliminearjen en jo skouders, efterste delts, legere trap en kearn strikt te isolearjen.

1. Gean sitten op in sittende kabelriemasine (as jo gym net ien hat, lûkt in bankje nei de kabelrolmasjine en befestigje twa hânfetten). Stek de hânsels oer om de hânsels te twingen om tichtby te bliuwen by dizze beweging.
2. Meitsje jo kearn oan om rjochtop te sitten mei jo palmen nei ûnderen nei de flier en jo fuotten skouderbreedte apart, flak op 'e flier.
3. Asem út en stek beide hannen boppe jo omheech oant jo biceps yn oerienstimming binne mei jo earen. Fokus op it lûken fan jo skoudersblêden nei ûnderen en werom. Hâld dizze posysje foar ien count.
4. Ynhale en sakje de kabels stadich werom nei jo startposysje.
5. Fier 8 werhellingen út foar 3 sets.

De takeaway

Jo rêch bestiet út in protte wichtige spieren, net allinich jo latissimus dorsi (lats) en efterste delts. Jo legere traps binne wichtich foar goede beweging en algemiene sûnens, dus wês der wis fan dat jo se krekt lykas elke oare spier traine.