Low-Carb / Ketogene diessen en oefeningsprestaasjes

Kontint

• Wat binne leech-koalhydraten en ketogene diëten?
• Diëten mei leech koalhydraat en fet oanpassing
• Diëten mei leech koalhydraat en spierglykogen
• Diëten mei leech koalhydraat en duorsumensprestaasjes
• Hoe koalhydraten ynfloed hawwe op spiergroei
• Stúdzjes oer diëten mei lege koalhydraten foar sporters
• Binne d'r ekstra foardielen foar sporters?
• Nim thúsberjocht

Low-carb en ketogene diëten binne heul populêr.

Dizze diessen besteane al lang, en diele oerienkomsten mei paleolityske diessen ().

Undersyk hat oantoand dat diessen mei legere koalhydraten jo kinne helpe om gewicht te ferliezen en ferskate sûnensmarkers te ferbetterjen ().

It bewiis oer spiergroei, krêft en prestaasjes is lykwols mingd (,,).

Dit artikel nimt in detaillearre blik op diëten mei lege koalhydraten / ketogenen en fysike prestaasjes.

Wat binne leech-koalhydraten en ketogene diëten?

De rjochtlinen foar in dieet mei leech koalhydraten fariearje tusken stúdzjes en autoriteiten.Yn ûndersyk wurdt low-carb normaal klassifisearre as minder dan 30% fan kaloryen út koalhydraten (,).

De measte gemiddelde diëten mei lege koalhydraten besteane út 50-150 gram koalhydraten per dei, in frij hege hoemannichte proteïne en in matige oant hege fetinname.

Dochs kin foar guon atleten "low-carb" noch altyd betsjutte oer 200 gram koalhydraten per dei.

Yn tsjinstelling is in goed formulearre ketogeen dieet mear beheinend, meast besteande út mar 30-50 gram koalhydraten per dei, yn kombinaasje mei in heule hege fetyntak ().

Dizze ekstreem lege koolhydraatinname helpt jo ketosis te berikken, in proses wêr't ketones en fet de wichtichste enerzjyboarnen wurde foar it lichem en it brein ().

D'r binne ferskate ferzjes fan it ketogene dieet, ynklusyf:

• Standert ketogeen dieet: Dit is in ekstreem leech-koalhydraat, matig-proteïne, fetber dieet. It befettet typysk 75% fet, 20% proteïne en 5% koalhydraten ().
• Syklysk ketogeen dieet: Dit dieet omfettet perioaden fan refeedsjes mei hegere koalhydraten, lykas 5 ketogene dagen folge troch 2 dagen mei hege koalhydraten.
• Doelfêste ketogene dieet: Mei dit dieet kinne jo koalhydraten tafoegje, normaal om perioaden fan yntinsive oefening of workouts.

De ûndersteande sirkeldiagrammen toane de typyske ferdieling fan fiedingsstoffen fan in West-dieet mei in leech fet, in dieet mei in leech koalhydraten en in typysk ketogeen dieet:

Yn 'e measte koolhydraten en ketogene diessen beheine minsken fiedingsboarnen lykas granen, rys, beanen, ierappels, snoepjes, granen en wat fruit.

In alternative oanpak is karbfytsen, wêr't perioaden as hege koalhydraten as refeeds regelmjittich wurde opnaam yn in leechkoolhydraat of ketogeen dieet.

In dieet mei leech koalhydraten bestiet normaal út in hegere proteïne-yntak mei minder dan 30% fan kaloryen út koalhydraten. Ketogene diessen binne heul heech yn fet, matich yn proteïne en befetsje hast gjin koalhydraten.

Diëten mei leech koalhydraat en fet oanpassing

Tidens in leechkoolhydraat of ketogeen dieet wurdt it lichem effisjinter by it brûken fan fet as brânstof, in proses dat bekend wurdt as fet oanpassing. De drastyske reduksje fan koalhydraten feroarsaket in opkomst yn ketonen, dy't wurde produsearre yn 'e lever út fatty soeren ().

Ketones kinne enerzjy leverje yn 'e ôfwêzigens fan koalhydraten, yn in langere snel, yn lange oefenperioaden of foar minsken mei unkontrolleare diabetes type 1 (,,).

Sels it harsens kin diels wurde oandreaun troch ketones ().

De oerbleaune enerzjy wurdt levere troch glukoneogenese, in proses wêr't it lichem fetten en aaiwiten ôfbrekt, omset yn koalhydraten (glukoaze) ().

Ketogene diessen en ketones hawwe in protte foardielige eigenskippen. Se wurde sels brûkt foar behanneling fan sûkersykte, neurologyske sykten, kanker en risikofaktoaren foar hert- en respiratoire sykten (,,).

De fet oanpassing op in ketogene dieet kin heul krêftich wêze. Ien resinte stúdzje yn atleten mei ultra-duorsumens fûn dat in ketogene groep opbaarnde 2,3 kear mear fet yn in 3-oere oefeningsesje ().

Dochs hoewol low-carb en ketogene diessen in protte sûnensfoardielen leverje, is d'r in trochgeand debat oer hoe't dizze diessen ynfloed hawwe op oefeningsprestaasjes (,).

By it ûntbrekken fan koalhydraten baarnt jo lichem fet foar enerzjy. Dit komt benammen foar troch ferhege oksidaasje fan fet en de produksje fan ketones.

Diëten mei leech koalhydraat en spierglykogen

Dieetlike koalhydraten wurde ôfbrutsen yn glukoaze, wat feroaret yn bloedsûker en de wichtichste brânstof leveret foar matige en hege yntinsiteit ().

Foar ferskate desennia hat ûndersyk hieltyd wer oantoand dat it iten fan koalhydraten kin helpe mei oefeningsprestaasjes, benammen duorsume oefening ().

Spitigernôch kin it minsklik lichem allinich genôch koalhydraten (glykogeen) opslaan foar sawat 2 oeren oefening. Nei dizze tiid kinne wurgens, wurgens en minder prestaasjes fan duorsumens foarkomme. Dit wurdt bekend as "de muorre slaan" as "bonking" (,,).

Om dit tsjin te gean, konsumearje de measte duorsporters no in dieet mei hege koalhydraten, de dei foar in race "karbearje" en konsumearje koalhydratsupplementen as iten by it oefenjen.

Doch mei lege koalhydraten befetsje net in soad koalhydraten, en helpe dêrom net om de reserves fan opsleine glykogeen yn 'e spieren te optimalisearjen.

Bewarre koalhydraten leverje in effisjinte enerzjyboarne foar oefening oant 2 oeren. Nei dizze tiid ferminderje enerzjyútfier en duorsumensprestaasjes normaal.

Diëten mei leech koalhydraat en duorsumensprestaasjes

Undersyk is dien oer it brûken fan fet as brânstof yn sportprestaasjes ().

Under oefening leveret fet mear enerzjy by legere yntinsiteiten en koalhydraten mear enerzjy by hegere yntinsiteiten.

Dit wurdt bekend as it "crossover-effekt", dat hjirûnder wurdt yllustrearre ():

Ofbyldingboarne: De Wittenskip fan Sport.

Koartlyn woene ûndersikers sjen oft in dieet mei leech koalhydraat dit effekt koe feroarje (,).

Har stúdzje fûn dat ketogene atleten meast fet ferbaarnden oant 70% fan 'e maksimale yntensiteit, tsjin allinich 55% yn' e heule carb-atleten. Eins ferbaarnen de ketogene atleten yn dizze stúdzje it measte fet ea opnommen yn ûndersyksynstelling ().

Dochs, nettsjinsteande dizze positive befiningen, kin fet miskien net genôch enerzjy produsearje om te foldwaan oan 'e easken fan' e spieren fan elite atleten (,,).

Dêrom is mear ûndersyk nedich yn in atletyske befolking foardat der stevige oanbefellings kinne wurde dien.

Dochs hawwe ûndersiken fûn dat diëten mei lege koalhydraten kinne helpe om wurgens by langere oefening te foarkommen. Se kinne jo ek helpe fet te ferliezen en sûnens te ferbetterjen, sûnder kompromittearjende prestaasjes fan 'e oefeningen mei lege oant matige yntensiteit (,,).

Fierder kinne dizze diessen jo lichem leare om mear fet te ferbaarnen, wat jo kin helpe om spierglykogeen te behâlden by oefening ().

In dieet mei leech koalhydraten is wierskynlik krekt prima foar de measte minsken dy't oefenje mei leech oant matige yntinsiteiten. Mear ûndersyk is lykwols nedich foar atleten op hege nivo.

Hoe koalhydraten ynfloed hawwe op spiergroei

Fanôf no hat gjin ûndersyk oantoand dat leech-koalhydraten as ketogene diessen better binne foar sport mei hege yntinsiteit, sterkte of krêft.

Dit komt om't koalhydraten op ferskate manieren spiergroei en oefeningsprestaasjes mei hege yntensiteit helpe:

• Reklame befoarderje: Koalhydraten kinne helpe by werstel nei oefening ().
• Produsearje insuline: Koalhydraten produsearje ek insuline, wat helpt by levering en opname fan fiedingsstoffen ().
• Soargje foar brânstof: Koalhydraten spylje in wichtige rol yn 'e anaërobe en ATP-enerzjysystemen, dy't de primêre brânstofboarnen binne foar oefeningen mei hege yntensiteit ().
• Ferminderjen fan spieren ferminderje: Koalhydraten en insuline helpe by it ferminderjen fan spieren, wat de netteproteinsaldo kin ferbetterje (,).
• Neural drive ferbetterje: Koalhydraten ferbetterje ek neuronale oandriuwing, wjerstân tsjin wurgens en mentale fokus by oefening ().

Dit betsjuttet lykwols net dat jo dieet heul heech yn koalhydraten moat wêze, lykas in typysk westerske dieet. In matig-koalhydraat- as koolhydratearjend dieet kin goed wurkje foar de measte sporten. / P>

Eins liket in matig-koalhydraat, heger-proteïne dieet optimaal te wêzen foar spiergroei en lichemsekomposysje foar minsken dy't meager en aktyf binne ().

Koalhydraten spylje in wichtige rol yn spiergroei en oefeningsprestaasjes mei hege yntinsiteit. D'r is gjin ûndersyk dat toant diëten mei lege koalhydraten superieur hjirfoar.

Stúdzjes oer diëten mei lege koalhydraten foar sporters

Ferskate ûndersiken hawwe ûndersocht nei de effekten fan low-carb-diëten op duorsume oefening mei hege yntensiteit.

Se hawwe lykwols mingde resultaten levere.

Ien stúdzje fûn gjin ferskil tusken de ketogene en hege koalstofgroepen foar sprintsjes mei hege yntensiteit.

Dochs waard de ketogene groep minder wurch by fytsen mei lege yntensiteit, dat is wierskynlik om't it lichem mear fet brûkt foar brânstof ().

Oare ûndersiken hawwe oantoand dat minsken op diëten mei lege koalhydraten spierglykogeen kinne sparje en mear fet brûke as brânstof, wat foardielich wêze kin foar ultra-úthâldingssport ().

Dochs hawwe dizze befiningen minder relevânsje foar atleten dy't oefeningen mei hege yntensiteit of workouts útfiere fan minder dan 2 oeren.

It ûndersyk wurdt ek mingd yn obese populaasjes, mei guon stúdzjes dy't foardielen sjen litte yn aerobyske oefening mei legere yntensiteit, wylst oaren in negatyf effekt sjen (().

Guon ûndersiken hawwe fûn dat yndividuele antwurden ek kinne ferskille. Ien stúdzje fûn bygelyks dat guon atleten bettere prestaasjes foar duorsumens berikten, wylst oaren drastyske fermindering ûnderfûnen ().

Op it stuit lit it ûndersyk net sjen dat in leech-koalhydraat of ketogeen dieet hege prestaasjes fan sport mei hege yntensiteit kin ferbetterje, yn ferliking mei in dieet mei hegere koalhydraten.

Doch foar oefeningen mei legere yntensiteit kin in leech-koalhydraat dieet oerienkomme mei in konvinsjonele dieet mei hege koalhydraten en sels helpe jo mear fet as brânstof te brûken ().

Low-carb en ketogene diessen lykje gjin prestaasjes fan hege yntinsiteit te profitearjen. Dizze diessen lykje lykwols oerien te kommen mei diïnten mei hege koalhydraten as it giet om oefening mei legere yntinsiteit.

Binne d'r ekstra foardielen foar sporters?

Ien foardielich aspekt fan in leechkoolhydraat of ketogeen dieet is dat it it lichem leart fet te ferbaarnen as brânstof ().

Foar endurance-atleten hat ûndersyk oantoand dat dit kin helpe by it behâld fan glycogeenwinkels en jo hâlde fan "de muorre slaan" by duorsume oefeningen (,).

Dit helpt jo minder fertrouwe op koalhydraten tidens in race, wat wichtich wêze kin foar atleten dy't stride om koalhydraten te fertarjen en te konsumearjen by it oefenjen. It kin ek foardielich wêze by eveneminten mei ultra-úthâldingsfermogen wêr't tagong ta iten beheind is ().

Derneist hawwe ferskate ûndersiken oantoand dat leech-koalhydraten en ketogene diëten minsken kinne helpe om gewicht te ferliezen en de algemiene sûnens te ferbetterjen (,).

Fetferlies kin jo ferhâlding fet en spier ek ferbetterje, wat heul wichtich is foar oefeningsprestaasjes, foaral yn gewichtsôfhinklike sporten (,).

Oefenjen mei lege glykogeenwinkels is ek in populêre trainingstechnyk wurden, bekend as "trein leech, konkurrearje heech" ().

Dit kin fetferbrûk, mitochondria-funksje en enzyme-aktiviteit ferbetterje, dy't in foardielige rol hawwe yn sûnens en oefeningsprestaasjes ().

Om dizze reden kin it folgjen fan in leech-koalhydraat dieet foar in koarte perioade - lykas tidens in "bûten seizoen" - lange termyn prestaasjes en sûnens helpe.

Diëten mei lege koalhydraten kinne nuttich wêze foar guon soarten duorsume oefeningen. Se kinne ek strategysk wurde brûkt om lichemssammensetting en sûnens te ferbetterjen.

Nim thúsberjocht

Low-carb of ketogene diessen kinne in goede kar wêze foar sûne minsken dy't meast oefenje en ophelje om sûn te bliuwen.

D'r is op it stuit lykwols gjin solide bewiis dat se prestaasjes ferbetterje oer diessen mei hegere koalhydraten yn atleten.

Dat wurdt sein, it ûndersyk is noch yn 'e berneskuon, en guon iere resultaten suggerearje dat se in goede kar kinne wêze foar oefeningen mei lege yntinsiteit as ultra-duorsume oefening.

Oan 'e ein fan' e dei moat koalhydraten foar jo oanpast wurde as yndividu.