Is in Keto-dieet leech-karbon better foar endurance-atleten?

Kontint

• Laden op elektrolyten.
• Begjin yn jo off-season.
• Fyn út wat foar jo wurket.
• Resinsje foar

Jo soene tinke dat ultralunners dy't 100+ milen yn 'e wike oanmelde, op pasta en bagels soene laden om foar te bereiden op in grutte race. Mar in tanimmend oantal úthâldingssporters dogge it tsjinoerstelde: folgje in keto-dieet mei lege koalhydraten om har superlange runen te fermeitsjen.

"In protte úthâldingssporters hawwe súkses fûn mei it ketogene dieet, om't fet mear enerzjy leveret dan koalhydraten," seit Jennifer Silverman, MS, fiedingsspesjalist by Tone House yn New York.

Nim Nicole Kalogeropoulos en fiancé Zach Bitter, Altra-atleten dy't op it stuit traine foar de 100-mile Western States Endurance Run. It pear folget in keto-dieet mei lege koalhydraten ryk oan aaien, salm en noten. Mear ferrassend sizze se dat it leech-carb-libben har prestaasjes ferbettere hat. (Sjoen it dieet? Besykje dit keto-mielplan foar begjinners.)

"Sûnt ik my mear ynsette foar in dieet mei hege fet, koe ik rapper herstelle, sadat ik konsekwint op in heger nivo koe traine," seit Kalogeropolous. "Plus, ik hoech net safolle iten yn te nimmen tidens races, en ik haw minder mageproblemen dan ik die op in dieet mei hegere koalhydraten."

Mar wachtsje, binne net úthâldingsfermogen atleten te laden op pasta foar in grutte race, dan lije troch sugary enerzjy gels elke pear milen te hâlden harren enerzjy omheech?

Blykber, allinich as jo lichem yn in sûkerôfhinklike steat sit. "In dieet mei hege koalhydraten slút jo yn in syklus fan ôfhinklikens fan glukoaze, om't kohrhydraten jo lichem twinge om sûker te ferbaarnen ynstee fan fet," seit Jeff Volek, Ph.D., RD, in heechlearaar minsklike wittenskippen oan 'e Ohio State University dy't bestudearret wiidweidich ketose. En om't de sûkerwinkels fan jo lichem jo allinich kinne brâne troch in pear oeren fan yntinsive oefening, sitte jo fêst oan it konsumearjen fan koalhydraten om jo enerzjy op te hâlden, ferklearret hy.

Brek dizze syklus, en jo lichem sil ynstee fet brûke-in mear effisjinte boarne fan enerzjy-as brânstof, dy't teoretysk soe moatte oersette nei minder ôfhinklikens fan sûkerige gels en kauwen tidens in úthâldingswedstriid, en mooglik mear enerzjy. (PS Hjir is jo start-to-finish-gids foar tankjen foar in heale maraton.)

Noch better, ketose koe jo helpe om te foarkommen dat jo de eangstige "muorre" slaan oan 'e ein fan in lange doer as fytstocht. Dat komt om't bloedketonen, dy't jo harsens like folle as jo lichem oanmoedigje, net skerp yn 'e harsens sakje op deselde manier as glukose docht, sadat jo enerzjynivo's en stimming folle stabiler bliuwe. "It is oantoand dat ketonen opmerklike beskerming biede tsjin tekens en symptomen fan lege bloedsûker," seit Volek.

Bitter hat dit yn 'e praktyk sjoen tidens syn rinnen en races. Hy begon yn 2011 in Atkins-dieet mei leech koalhydraat te folgjen, en hoewol hy yn it earstoan in bytsje lustig fielde (dit is normaal, om't jo lichem oanpast oan it brûken fan fet as syn nije enerzjyboarne), hoecht hy net sa folle te tankjen tidens eveneminten -och hy fielt him better. "Ik tankje minder foar itselde enerzjynivo, herstel rapper en sliep better," seit er. (Sjoch ek: Ik besocht it Keto-dieet en ferlear mear gewicht dan ik ferwachte)

It klinkt kontra-yntuïtyf, om't jo binne ferteld dat koalhydraten alles binne as it giet om úthâldingsfermogen-mar dizze ieuwenâlde suggestje is eins basearre op beheind ûndersyk. As Volek ferklearret yn in European Journal of Sport Science resinsje, d'r is mar ien placebo-kontroleare stúdzje west oer it ûnderwerp, en it liet gjin prestaasjefoardiel sjen foar it laden fan koolhydraten dy't liede ta in úthâldingsevenemint.

Dat sei, d'r binne wat dingen te beskôgjen foardat jo in keto-dieet oannimme foar jo folgjende maraton. Besjoch de dingen om te witten oer oefenjen op it keto-dieet, en hâld dizze tips mei lege koalhydraten foar eagen foardat jo it sels besykje.

Laden op elektrolyten.

"It fet-oanpaste lichem hat de neiging om mear sâlt te ferwiderjen," seit Volek. Om jo natriumopname te ferheegjen, suggerearret hy dat jo elke dei in pear bekers bouillon konsumearje en derfoar soargje dat jo gjin natriumferzjes kieze foar iten, lykas noten. Bitter nimt ek elektrolytsupplementen tidens syn ultras. (Mear: Hoe hydratisearre te bliuwen by training foar in endurancerace)

Begjin yn jo off-season.

Wikselje dingen net direkt foar in race. "It proses fan keto-oanpassing feroaret yn prinsipe de manier wêrop jo sellen brânstof brûke-en dat nimt tiid," seit Volek. Dit betsjut dat jo de earste pear wiken in dip yn prestaasjes kinne fernimme, om't jo lichem minder ôfhinklik wurdt fan koalhydraten. Mar jo moatte binnen in moanne better begjinne te fielen as jo lichem oanpast.

Fyn út wat foar jo wurket.

"Krekt lykas wy allegearre net deselde resultaten sille krije fan in training, is it ûnmooglik om in generalisaasje te meitsjen oer hokker itenplan elkenien sil profitearje," seit Silverman.

Sels Kalogeropolous en Bitter hawwe ferskillende oanpakken foar itselde doel: Bitter kontrolearret syn ketone-nivo's mei bloedstrips en folget in programma dat hy neamt "periodisearjen fan koalhydraatopname basearre op libbensstyl." Hy elimineert hast koalhydraten as hy herstelt of licht traint, folget dan in dieet fan sawat 10 prosint koalhydraten by training op pykvolumint, en 20 oant 30 prosint by training op syn heechste folume en yntinsiteit. (Learje mear oer karbfytsen.)

Kalogeropoulos is in bytsje fleksibeler. "Ik yt in low-carb dieet, mar ik bin net altyd sa regimented sûnt ik reizgje safolle foar wurk," se seit. "It folgjen fan in spesifyk plan is minder wichtich dan omtinken te jaan oan hoe't ik my fiel."

Resinsje foar