Hoe kinne jo gewicht kwytreitsje om 'e menopause (en hâld it út)

Kontint

• Wêrom makket menopause it sa dreech om gewicht te ferliezen?
• Kalorieën binne wichtich, mar diaryen mei leech kalorie wurkje lang net goed
• Sûne diëten dy't goed wurkje yn 'e menopauze
• It Low-Carb-dieet
• It mediterrane dieet
• In fegetarysk dieet
• De bêste soarten oefeningen foar gewichtsverlies
• Tips om gewicht te ferliezen yn 'e menopause
• Wês rêstich, kwaliteit sliepe
• Psychoterapy en akupunktur
• Fyn in manier om stress te ferlichjen
• Oare tips foar gewichtsverlies dy't wurkje
• De ûnderste rigel

Gewichtsverlies tidens en nei de menopauze kin ûnmooglik lykje.

Hormoanferoaringen, stress en it ferâlderingsproses kinne allegear tsjin jo wurkje.

D'r binne lykwols ferskate stappen dy't jo kinne nimme om gewichtsverlies yn dizze tiid makliker te meitsjen.

Wêrom makket menopause it sa dreech om gewicht te ferliezen?

Menopauze begjint offisjeel as in frou 12 moanne gjin menstruaasje hat.

Om dizze tiid kin se it heul swier fine om gewicht te ferliezen.

Eins fernimme in protte froulju dat se eins begjinne mei gewicht op te setten yn 'e perimenopauze, dy't in desennium kin begjinne foarôfgeand oan de menopauze.

Ferskate faktoaren spylje in rol yn gewichtswinst rûnom menopauze, ynklusyf:

• Hormoanfluktuaasjes: Sawol ferhege as heul leech nivo's fan estrogen kinne liede ta ferhege fetopslach (,).
• Ferlies fan spiermassa: Dit komt foar fanwege leeftyd, hormonale feroarings en fermindere fysike aktiviteit (,,
  ).
• Net genôch sliep: In protte froulju hawwe problemen yn 'e menopause te sliepen, en minne sliep is keppele oan gewichtswinning (,,).
• Ferhege insulinsjebestriding: Froulju wurde faak insulinsjebestindich as se âlder wurde, wat it ferliezen fan gewicht lestiger kin meitsje (,).

Wat mear is, fetopslach ferskoot fan 'e heupen en dijen nei de búk yn' e menopause. Dit fergruttet it risiko fan metabolic syndroam, diabetes type 2 en hert sykte ().

Dêrom binne strategyen dy't it ferlies fan búkfet befoarderje, bysûnder wichtich yn dit stadium fan it libben fan in frou.

Kalorieën binne wichtich, mar diaryen mei leech kalorie wurkje lang net goed

Om gewicht te ferliezen is in tekoart oan kaloryen nedich.

Tidens en nei de menopauze nimt de enerzjyferbrûk fan in frou, of it oantal kaloryen dat se yn 'e rêst ferbaarnt, ôf (().

Hoewol it kin ferliedlik wêze om in heul-kaloriedieet te besykjen om fluch gewicht te ferliezen, dit is eins it minste ding dat jo kinne dwaan.

Ut ûndersyk docht bliken dat it beheinen fan kaloryen ta lege nivo's feroarsaket ferlies fan spiermassa en in fierdere delgong yn metabolike taryf (,,,).

Dat hoewol diëten mei heul-kalorye kinne resultearje yn gewichtsverlies op koarte termyn, sille har effekten op spiermassa en metabolike taryf it dreech meitsje om it gewicht ôf te hâlden.

Boppedat kin ûnfoldwaande kalorie-yntak en fermindere spiermassa liede ta bonkeferlies. Dit kin jo risiko op osteoporose ferheegje ().

Undersyk suggereart ek dat "dieetbehearsking", lykas it besjen fan dieldielen ynstee fan drastysk ôfkaleare kaloaren, foardielich wêze kin foar gewichtsverlies ().

It oannimmen fan in sûne libbensstyl dy't op lange termyn kin wurde ûnderhâlden, kin helpe om jo metabolike taryf te behâlden en de hoemannichte spiermassa dy't jo mei leeftyd ferlieze te ferminderjen.

In kalorie-tekoart is nedich foar gewichtsverlies. Doch kalorje te folle fergrutsje fergruttet it ferlies fan meagere spieren, wat de daling yn metabolike snelheid dy't mei leeftyd foarkomt, fersnelt.

Sûne diëten dy't goed wurkje yn 'e menopauze

Hjir binne trije sûne diessen dy't binne oantoand om te helpen mei gewichtsverlies tidens en bûten de menopausale oergong.

It Low-Carb-dieet

In protte ûndersiken hawwe oantoand dat diëten mei lege koalhydraten poerbêst binne foar gewichtsverlies, en binne ek by steat om abdominale fet te ferminderjen (,, 21,,).

Hoewol peri- en postmenopausale froulju binne opnommen yn ferskate low-carb-stúdzjes, binne d'r mar in pear ûndersiken allinich útsjoen nei dizze populaasje.

Yn ien fan sokke stúdzjes ferlearen postmenopausale froulju op in leech-koalhydraat dieet binnen 9 moanne 21 lbs (9,5 kg), 7% fan har lichemsfet en 3,7 inch (9,4 sm) fan har taille ().

Wat mear is, hoemannichte yntaksel hoecht net heul leech te wêzen om gewichtsverlies te produsearjen.

Yn in oare stúdzje produsearre in paleo-dieet dat rûchwei 30% fan kaloryen levere fan koalhydraten in gruttere reduksje yn búkfet en -gewicht produsearre dan in leechfet dieet nei 2 jier ().

Hjir is in detaillearre hantlieding foar it dieet mei lege koalhydraten. It omfettet in mielplan en menu.

It mediterrane dieet

Hoewol it Middellânske See-dieet it meast bekend is foar it ferbetterjen fan sûnens en it ferminderjen fan risiko's fan hert sykte, ûndersiken litte sjen dat it jo ek kin helpe om gewicht te ferliezen (21,,, 28).

Lykas dieetstúdzjes mei lege koalhydraten, hawwe de measte mediterrane dieetstúdzjes útsoarte sawol nei manlju as froulju sjoen ynstee fan peri- as postmenopausale froulju.

Yn ien stúdzje fan manlju en froulju fan 55 jier en âlder hienen dyjingen dy't in mediterraan dieet folgen wichtige reduksjes yn abdominale fet ().

Lês dit foar in gids foar it mediterrane dieet, ynklusyf in mielplan en menu.

In fegetarysk dieet

Fegetarysk en fegane diëten hawwe ek belofte toand foar gewichtsverlies ().

Ien stúdzje yn postmenopausale froulju rapporteare signifikant gewichtsverlies en ferbetteringen yn sûnens ûnder in groep tawiisd oan in fegane dieet (,).

In fleksibeler fegetaryske oanpak dy't suvel en aaien omfettet, is lykwols ek oantoand dat se goed wurkje by âldere froulju ().

De bêste soarten oefeningen foar gewichtsverlies

De measte minsken wurde minder aktyf as se âlder wurde.

Oefening kin lykwols wichtiger wêze as ea yn en nei de menopause.

It kin de stimming ferbetterje, in sûn gewicht befoarderje en jo spieren en bonken beskermje ().

Fersetstraining mei gewichten of bannen kin ekstreem effektyf wêze by it behâlden of sels ferheegjen fan meagere spiermassa, dy't normaal ôfnimt mei hormonale feroarings en leeftyd (,,,).

Hoewol alle soarten wjerstânstraining foardielich binne, suggereart resint ûndersyk dat it útfieren fan mear werhellingen better is, foaral foar it ferminderjen fan abdominale fet ().

Aerobyske oefening (cardio) is ek geweldig foar froulju yn 'e menopause. Stúdzjes hawwe toand dat it búkfet kin ferminderje by it behâld fan spieren by gewichtsverlies (,,).

In miks fan krêfttraining en aerobyske oefening kin de bêste strategy wêze ().

Ferset en aerobe oefening kinne fetferlies befoarderje, wylst it spierferlies foarkomt dat normaal foarkomt om de menopause.

Tips om gewicht te ferliezen yn 'e menopause

Hjir binne ferskate manieren om jo libbenskwaliteit te ferbetterjen en gewichtsverlies makliker te meitsjen yn 'e menopause.

Wês rêstich, kwaliteit sliepe

Genoege sliep fan hege kwaliteit krije is wichtich foar it berikken en behâld fan in sûn gewicht.

Minsken dy't te min sliepe hawwe hegere nivo's fan it "hongerhormoan" ghrelin, legere nivo's fan it "follenshormoan" leptine en binne wierskynlik oergewicht ().

Spitigernôch hawwe in protte froulju yn 'e menopoaze problemen mei sliepen troch heule flitsen, nachtswetten, stress en oare fysike effekten fan estrogeen-tekoart (,).

Psychoterapy en akupunktur

Kognitive gedrachstherapy, in foarm fan psychoterapy dy't oantoand is te helpen mei slapeloosheid, kin froulju profitearje fan symptomen fan leech estrogeen. D'r binne lykwols gjin stúdzjes spesifyk dien oer menopausale froulju ().

Akupunktur kin ek nuttich wêze. Yn ien stúdzje fermindere it hite flitsen troch gemiddeld 33%. In oersjoch fan ferskate ûndersiken fûn dat akupunktur estrogeennivo's kin ferheegje, wat symptomen kin ferminderje en bettere sliep befoarderje (,).

Fyn in manier om stress te ferlichjen

Stressferliening is ek wichtich by de menopausale oergong.

Neist it ferheegjen fan it risiko fan hertsykte, liedt stress ta ferhege cortisolnivo's, dy't assosjeare binne mei ferhege abdominale fet ().

Gelokkich hawwe ferskate ûndersiken fûn dat yoga stress kin ferminderje en symptomen ferljochtsje kin by froulju dy't troch de menopauze geane (,,).

Oanfolling mei 100 mg pycnogenol, ek wol pinebarkekstrakt neamd, is ek oantoand om stress te ferminderjen en menopausale symptomen te ûntlêsten (,).

Oare tips foar gewichtsverlies dy't wurkje

Hjir binne in pear oare tips dy't kinne helpe mei gewichtsverlies yn 'e menopause of op elke leeftyd.

1. Eet in protte proteïne. Protein hâldt jo fol en tefreden, fergruttet it metabolike taryf en fermindert spierferlies by gewichtsverlies (,,).
2. Meitsje suvel yn jo dieet. Undersyk suggerearret dat suvelprodukten jo kinne helpe fet te ferliezen by it behâld fan spiermassa (,).
3. Ite iten dat heech is yn oplosbere glêstried. Konsumearje fan fiedsel mei hege glêstried, as flaaksied, spruitjes, avocado's en broccoli kinne de gefoelichheid fan insuline ferheegje, de honger ferminderje en gewichtsverlies befoarderje (,).
4. Griene tee drinke. Kafeïne en EGCG yn griene tee kinne fet ferbaarne, fral as kombineare mei
   ferset training (,,).
5. Oefenje mindful eating. Opmerklike iten kin helpe om stress te ferminderjen en jo relaasje mei iten te ferbetterjen, sadat jo úteinlik minder ite (,).

Eartiids ite en konsumearje gewichtsverliesfreonlike iten en drinken kin jo helpe om gewicht te ferliezen yn 'e menopause.

De ûnderste rigel

Hoewol it ferliezen fan gewicht jo primêre doel wêze kin, is it wichtich dat jo feroarings oanmeitsje dy't jo oer de lange termyn kinne behâlde.

It is ek it bêste om te fokusjen op sûnens, ynstee fan it nûmer op 'e skaal.

In sûne libbensstyl behâlde troch te oefenjen, genôch sliep te krijen, te konsintrearjen op in lykwichtige dieet, en bewust te iten kin jo helpe om jo absolute bêste te sjen en te fielen yn 'e menopause en fierder.