Shape Studio: Lift Society At-Home Strength Circuits

Kontint

• Circuit fan legere krêft
• Set 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge
• Set 2: Deadlift + Side-Lying Hip Raise
• Set 3: Split Squat + Single-Leg Hip Thrust + Pulse Squat
• Set 4: Knibbeljende Windmill Tabata
• Circuit fan boppeste lichemsterkte
• Set 1: Push-up + laterale opheffing
• Set 2: Military Press + Sittende Back Fly
• Set 3: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull
• Set 4: Biceps Curl + Bench Dip
• Resinsje foar

Unthâld dit nûmer: acht reps. Wêrom? Neffens in nije stúdzje yn 'e Journal of Strength and Conditioning Research, mei as doel in gewicht dat jo mar acht reps per set kinne dwaan, krijt jo fersterking en byldhouwen it rapst dien. Yn prinsipe, wat bepaalt de resultaten dy't jo krije fan jo liften is trainingsvolumint, as de hoemannichte gewicht dy't jo ophelje fermannichfâldige mei it oantal reps en sets dy't jo dogge.

Yn 'e stúdzje hawwe oefeners twa kear yn' e wike bench-presse mei deselde trainingsvolumint: fjouwer swiere reps foar sân sets, acht matige reps foar fjouwer sets, of 12 lichtere reps foar trije sets. Alle groepen fersterke har boarstspieren gelyk, mar de groepen fan fjouwer en acht repen krigen de gruttere sterktewinsten- mei de lêste de helte safolle tiid op 'e bank trochbrocht as de swiere lifters. (Related: De wichtichste foardielen foar sûnens en fitness fan it opheffen fan swiere gewichten)

Wy moatte allegear kreatyf wurde, om't de gym foar it meastepart off-limits west hat. Sterktecoach Dylan Schenk wit dat al te goed. Har boutyk foar gewichttraining, Lift Society yn Los Angeles, hat klassen dy't in folsleine oanfolling fan gewichten en barbells brûke-dochs moast Schenk dat oersette nei hokker dumbbells minsken thús hawwe om har streaming-routines te folgjen.

"As jo ​​​​de gewichten net beskikber hawwe om it bedrach te ferheegjen dat jo opheffe, is jo doel elke wike mear reps te berikken yn in bepaalde tiidsekwinsje," seit se. Mei oare wurden, jo triuwe jo trainingsvolumint in kerf omheech troch reps ta te foegjen ynstee fan pûn.(Of, hjir is in sjeny manier om fersetsbannen te brûken om swierdere gewichten thús te fake.)

Schenk ûntwurp de lêste Shape Studio -trainingsvideo mei deselde missy foar eagen, sadat jo kinne fersterkje, nettsjinsteande hokker gewichten jo handich hawwe. Har twa mini -sirkwy binne ferdield yn boppelichem en ûnderlichem, dien op ôfwikseljende dagen, mei oanpassings om elk mear útdaagjend te meitsjen.

"Op dy manier kinne jo eins mear trainingsvolumint krije," seit se. Ynstee fan in dei út te sitten nei in workout mei totaal lichem, kinne jo de iene helte hurd traine as de oare herstelt. Begjin mei de bewegingen hjirûnder.

Hoe't it wurket:Doch elke beweging foar de oanjûne tiid. Werhelje elke set 3 kear totaal foardat jo nei de folgjende gean.

Jo sille nedich wêze:In set mediumgewicht dumbbells en in stevige stoel as bankje dy't sawat knibbelhichte is.

Circuit fan legere krêft

Set 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge

Box Squat

IN. Stean mei fuotten breder dan heupbreedte apart, teannen wiisd op sawat 45 graden, krekt foar in stoel of bank. Hâld in swiere dumbbell fertikaal foar boarst mei beide hannen.

B. Hâld de boarst heech, sit de heupen werom om te ferleegjen yn in hurk, tikke konten op stoel of bank.

C. Druk yn 'e midden fan' e foet om te stean, squeeze glutes oan 'e boppekant. Werhelje foar 45 sekonden.

Foot-Elevated Glute Bridge

IN. Lizze gesicht omheech op 'e flier mei hakken op' e stoel of bank hip-breedte apart en knibbels direkt oer heupen, bûgd yn in 90-graden hoeke.

B. Druk yn 'e hakken om heupen fan' e grûn te tiljen, knypjende gluten.

C. Lege heupen nei de flier. Werhelje foar 45 sekonden.

Werhelje set 3 kear totaal.

Set 2: Deadlift + Side-Lying Hip Raise

Tempo Deadlift

IN. Hâld in dumbbell yn elke hân foar de heupen, palmen tsjinoer dijen mei fuotten heupbreedte útinoar.

B. Nim 4 sekonden om dit te dwaan, stadich skarnearje op 'e heupen mei knibbels licht bûgd om dumbbells foar skien te ferleegjen.

C. Nim 1 sekonde om dit te dwaan, squeeze glutes en belûk hamstrings om werom te gean nei stean, hâld swart plat en nekke neutraal yn 'e beweging. Werhelje foar 10 reps.

Side-lying Hip Raise

IN. Begjin op 'e rjochterheup op' e flier te lizzen, romp op 'e rjochter elbow en knibbels steapele en bûgd op 90-graden.

B. Brace kearn en lift heupen fan 'e flier, ferheegjen boppeste skonk sa heech mooglik wylst hâlden it bûgd.

C. Lege heupen nei de flier. Werhelje oant mislearjen (aka oant jo gjin oare rep kinne dwaan). Side feroarje; werhelje.

Werhelje set 3 kear totaal.

Set 3: Split Squat + Single-Leg Hip Thrust + Pulse Squat

Split Squat

IN. Begjin mei ien skonk efterút útwreide mei bûgde bûgde, foet plat boppe op 'e stoel as bank. Hop de oare foet sawat 12 inch foarút, hâld dumbbells yn elke hân foar de heupen.

B. Bend it steande skonk om yn in lunge te fallen, hâld knibbel oer teannen.

C. Druk troch de steande foet om werom te begjinnen. Werhelje foar 1 minút. Side feroarje; werhelje.

Single-Leg Hip Thrust

IN. Plak de skouders op 'e râne fan' e stoel as bank mei fuotten plat op 'e flier bûgd op 90 graden. Hâld in dumbbell horizontaal oer de heupen, en lift ien foet fan 'e flier.

B. Lege heupen nei de flier, hâld werom flak en kearn dwaande, druk dan troch it wurkjende skonk om heupen op te heffen en werom te begjinnen.

C. Werhelje foar 1 minút. Side feroarje; werhelje.

Pulse Squat

IN. Hâld in dumbbell fertikaal foar boarst mei beide hannen, stean mei fuotten wat breder dan heupbreedte apart.

B. Lege yn in squat oant dijen sawat parallel binne mei de flier.

C. Druk yn 'e fuotten om de heupen sawat 6 inch te ferheegjen sûnder folslein op te stean.

D. Lege nei dijen om wer parallel te wêzen. Trochgean mei pulsearjen foar 1 minút.

Werhelje set 3 kear totaal.

Set 4: Knibbeljende Windmill Tabata

IN. Begjin heal knibbeljend op 'e flier mei in hantel yn' e hân oan deselde kant as it foarskonk. Druk dumbbell boppe sadat it direkt boppe it skouder is.

B.Keeping kearn dwaande en werom plat, berikke de tsjinoerstelde hân nei de flier, bûge earm te tap elmboog nei de flier as mooglik. Hâld de blik op 'e dumbbell de hiele tiid opsletten, sadat it skouder kin bewege sadat de dumbbell altyd rjocht omheech nei it plafond rint.

C. Til torso stadich omheech om werom te begjinnen. Trochgean foar 20 sekonden.

Werhelje 3 kear totaal.

Circuit fan boppeste lichemsterkte

Set 1: Push-up + laterale opheffing

Omheeg drukke

IN. Begjin yn in hege plankposysje op 'e flier, ferleegje as nedich nei knibbels.

B. Buigje elkoaren werom yn hoeken fan 45-graden nei legere boarst nei de flier, stopje as earms binne bûgd op sawat 90 graden.

C. Druk boarst fan 'e flier ôf om werom te begjinnen. Werhelje foar 45 sekonden.

Lateral ferheegje

IN. Stean mei in dumbbell yn elke hân oan 'e kanten, fuotten ferburgen-breed útinoar en knibbels sêft bûgd.

B. Yn in stadige en kontroleare beweging, ferheegje dumbbells nei de kanten oant skoudernivo, hâld earms rjocht mei earmtakken sêft bûgd.

C. Legere dumbbells mei kontrôle om werom te begjinnen. Werhelje foar 45 sekonden.

Werhelje set 3 kear totaal.

Set 2: Military Press + Sittende Back Fly

Militêre parse

IN. Stean mei fuotten heupbreedte apart, hâld in dumbbell yn elke hân op skouderhichte.

B. Nim 1 sekonde om dit te dwaan, druk op dumbbells boppe de holle sadat se direkt boppe de skouders binne.

C. Nim 4 sekonden om dit te dwaan, sakje dumbbells stadich om werom te begjinnen. Werhelje foar 10 reps.

Sittende efterflean

IN. Begjin sitten op 'e stoel as bank mei fuotten plat op' e flier, hâld in dumbbell yn elke hân. Hinge torso nei foaren sadat it is hast parallel oan de flier, hâlden kearn ferloofd en werom plat. Lit dumbbells hingje neist legere skonken.

B. Hâld rjochte (mar net opsletten) earms nei de kanten omheech oant se yn line binne mei skouders, drukke boppeste rêch.

C. Legere dumbbells neist legere skonken om werom te begjinnen. Werhelje oant mislearring (aka oant jo gjin oare rep kinne dwaan).

Werhelje set 3 kear totaal.

Set 3: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull

Bent-Over Row

IN. Stean mei fuotten heupbreedte útinoar en knibbels sêft bûgd, hâld in dumbbell yn elke hân oan kanten. Hinge foarút sadat romp is op likernôch 45-graden hoeke.

B. Rige dumbbells omheech nei heupen, knypje boppeste rêch.

C. Lege dumbbells om werom te gean nei start. Werhelje foar 1 minút.

Bradford Press

IN. Begjin stean mei fuotten hip-breedte útinoar en in hantel yn elke hân racked op skouderhichte, dumbbells krekt foar skouder line.

B. Yntinke dat de dumbbells ferbûn binne - as wiene se in barbell - ferheegje de dumbbells omheech, efterút en omleech, as ferpleatse in barbell fan 'e foarkant fan' e holle, oer en efter de holle.

C. Herhelje de beweging foarút om werom te gean nei start. Werhelje foar 1 minút.

Prone Pull

IN. Begjin stean te stean mei fuotten heupbreedte útinoar, knibbels sêft bûgd. Skarnearje foarút sadat torso hast parallel is oan 'e flier. Hâld earms nei foaren sadat biceps neist earen binne en palmen nei ûnderen binne.

B.Squeeze boppeste rêch, lûke elbows werom nei heupen.

C. Hâld earms út om werom te gean nei start. Werhelje foar 1 minút.

Werhelje set 3 kear totaal.

Set 4: Biceps Curl + Bench Dip

Biceps Curl

IN. Begjin te stean mei fuotten op heupbreedte útinoar en in hantel yn elke hân troch siden, palmen nei binnen.

B. Krul dumbbells omheech nei de skouders, draaiende polsen sadat palmen nei de foarkant fan 'e skouders binne.

C. Langsam sakje dumbbells om werom te begjinnen. Werhelje foar 45 sekonden.

Bench Dip

IN. Sit op 'e râne fan' e stoel of bank mei palmen oan 'e râne, fingers hingje fan' e foarkant en fuotten plat op 'e flier. Til heupen fan 'e stoel of bank en foarút, sadat se fan' e foarkant hingje.

B. Bend elbows oant likernôch 90 graden om legere heupen foar stoel.

C. Squeeze triceps en druk yn palmen om earms út te wreidzjen en werom te begjinnen. Werhelje foar 45 sekonden.

Werhelje set 3 kear totaal.

Resinsje foar