Lean Legs Workout

Kontint

• Resinsje foar

Dizze allinich gewicht, úthâldingsfokusearre oefeningen dien yn in cardiotempo kinne helpe by it ûntwikkeljen fan meagere skonken dy't de ôfstân kinne gean. Útfiere it hiele circuit troch ien kear sûnder rêst foar bêste calorie baarnende resultaten. Doch dizze training ien oant trije kear yn 'e wike.

BEsjoch de FIDEO foar demonstraasjes fan bewegingen en formuliertips.

Warm Up: Lunge Series Progression

Maart yn plak (16 tellen)

Stationary Lunge (8 reps):

Stap lofts skonk werom yn in brede, splitste posysje mei linkerhak fan 'e flier tild, en bûgje beide knibbels sawat 90 graden en stean werom. Dat is ien rep. Werhelje 8 kear.

Step Up Lunge (8 reps):

Doch in lunge, en stap dan lofts foet yn nei de rjochter foet as jo stean oerein. Dat is ien rep. Werhelje 8 kear.

Step Up Lunge w/Arms (8 reps):

Utfiere stap omheech lunge, berikke earms omheech rjocht boppe as jo lunge en dan bûgde earmbannen en lûke earms bûgd yn troch siden as jo stapke lofts foet yn nei rjochts. Dat is ien rep. Werhelje 8 kear.

Werhelje hiele rige wer mei de oare skonk.

De Workout:

Move # 1: Buns & Thighs Squat Series

1.5 Leg Squat (8 reps):

Stean mei fuotten heupbreedte apart, earms nei ûnderen. Ferpleats jo gewicht yn jo rjochter foet, en til jo linkerhak fan 'e flier. Hurkje del en sit werom yn 'e heupen as jo earms foarút berikke oant skouderhichte. Gean werom nei startposysje, hâld de lofter heel fan 'e flier. Dat is ien rep. Werhelje 8 kear.

1.5 Leg Squat w/Side Tap (8 reps):

Werhelje 1.5 Leg Squat, en as jo út 'e squat stean, tikje jo linker foet op' e flier nei de kant fan jo lichem. Gean foet werom nei startposysje om squat te herheljen. Dat is ien rep. Werhelje 8 kear.

1.5 Leg Squat w/Side Lift (8 reps):

Herhelje 1.5 Leg Squat w/Side Tap, mar ynstee fan de linker foet op 'e flier te tikjen, tilje jo skonk út en oan' e kant. Gean foet werom nei startposysje om squat te werheljen. Dat is ien rep. Werhelje 8 kear.

1 Leg Squat w / Side Lift (8 reps):

Herhelje de Squat w/Side Lift, mar besykje de linker foet de heule tiid fan 'e flier te hâlden, tekenje de foet yn en út, mar fan' e flier om mear gewicht en útdaging ta te foegjen oan jo rjochterbeen tidens de squat (tik op 'e flier elke kear dat jo jo lykwicht moatte weromhelje). Dat is ien rep. Werhelje 8 kear.

Werhelje de heule searje opnij op 'e oare skonk.

Move # 2: Booty Lifting Lunges

Runner's Lunge Touchdown (8 reps)

Begjin stean mei rjochter foet foarút, yn in splitststân. Buigje beide knibbels en legere liif nei de grûn, hâld rjocht werom en hingje foarút fan 'e heupen. Besykje as mooglik de grûn mei jo fingertoppen oan te reitsjen. Druk troch beide fuotten omheech en rjochtsje de skonken nei de startposysje. Dat is ien rep. Werhelje 8 kear.

Runner's Lunge Rear Tap (8 reps)

Herhelje de Runner's Lunge, mar as jo derút steane, ferpleatse jo gewicht nei foaren yn 'e rjochterfoet, en tikje let op' e flier. Stap werom mei lofter foet wer om lunge te werheljen. Dat is ien rep. Werhelje 8 kear.

Runner's Lunge Liftoff (8 reps)

Werhelje Runner's Lunge Rear Tap, mar ynstee fan 'e efterfoet op' e flier te tikjen, besykje it folslein fan 'e grûn op te heljen as jo út' e lunge steane. Stap werom mei lofter foet wer om lunge te werheljen. Dat is ien rep. Werhelje 8 kear.

Booty Balance Extensions (16 reps)

Balâns op rjochter skonk, knibbel licht bûgd, druk beide hannen yn rjochter dij foar lykwicht, en til lofts skonk omheech efter jo sa heech as jo kinne. Sadree't it linker skonk is tild, fiert in 'pols' fan 'e heupferlenging (lift skonk ferskate inch heger en dan werom nei orizjinele posysje), 16 kear.

Werhelje de heule searje opnij, oan 'e oare skonk.

Ferpleatse #3: Alles oer dijtoner

Side Lunge Reach (8 reps):

Begjin stean mei fuotten byinoar, earms by siden. Nim in brede stap nei rjochts, hâld de knibbels en teannen nei foaren. Lunge yn 'e rjochter leg (lofter skonk bliuwt útwreide en stasjonêr), bûgje jo rjochterknibbel en berikke boppeliif en earms sa leech as jo kinne sûnder te slûgjen as jo jo knibbel foarby jo teannen útwreidzje. Druk de rjochter foet ôf en stean werom yn 'e startposysje, tikje op' e lofter tean mei de rjochter, ynstee fan d'r folslein op te stean. Dat is ien rep. Werhelje 8 kear.

Side Lunge & Balance (8 reps):

Utfiere in berik fan lunge oan 'e kant, en as jo wer omheech steane, lûk jo rjochter knibbel omheech nei boarst, balânsearje op' e linker skonk foardat jo rjochter skonk weromgeane nei de kant. Dat is ien rep. Werhelje 8 kear.

Side Lunge & Circle Balance (8 reps):

Fiere in berik fan in lunge, en doch in earmsirkel - sweep beide earms nei de kanten, fuort fan lichem, en dan boppe, foltôgje de sirkel troch earms foar jo te krúsjen, de earmbannen nei de kanten bûgjen, de dij oanrekke op 'e knibbel. Dat is ien rep. Werhelje 8 kear.

Werhelje de heule searje opnij, oan 'e oare skonk.

Ferpleatse #4: Totale dijtrimmer

Alternating Front Lunges (16 reps):

Begjin stean mei fuotten byinoar, en hannen op heupen. Stap rjochter foet foarút yn in lunge -posysje, bûgje beide knibbels 90 graden, hâld rjocht werom, abs ynlutsen en lichem midden tusken skonken. (Wês ekstra bewust fan jo knibbelposysje op foarste lunges - hâld jo foarste knibbel altyd efter jo teannen, folgje oer jo skoalveters as jo lunge.) Druk it rjochter leg ôf en stap rjochts foet werom nei lofts. Dat is ien rep. Werhelje 16 kear, wikseljende skonken.

Alternating Front Lunges w / Cross Chop (16 reps):

Slút hannen byinoar en stek earms út foar jo boarst. Wylst jo in foarútgong útfiere mei it rjochterbeen, 'hakje' jo earms oer jo lichem (hâld hannen gear en hâld elkoaren in bytsje bûge), en bring hannen bûten de rjochterheup. Wylst jo fan 'e rjochter skonk triuwe om werom te stappen, bring earms werom foar it lichem, ferlingd op boarstnivo. Dat is ien rep. Werhelje 16 kear, wikseljende skonken.

Wikseljende frontlunges w/figuer-8 skep (16 reps):

Fier in front lunge w / cross chop, en ynstee meitsje de chopping beweging in sirkel. Wylst jo jo rjochterbeen yn 'e lunge stappe,' skep 'jo earms nei ûnderen en om' e bûtenkant fan jo rjochterheup en lichem, en stap dan werom en skop lofts as jo op 'e linker skonk lunge. Jo earms moatte in figuer-8-patroan meitsje fan side nei side (twa sirkels ferbûn yn it sintrum), skopje yn 'e foarste skonk. Hâld jo abs yn strakke lutsen foar in gruttere kearnferbining.

Fideokredits:

Mear help nedich by jo fitnessreis? Boost jo resultaten mei it mielplan foar gewichtsverlies fan Jessica en trainings -DVD's. Besykje har online op www.10poundsdown.com.

Krij fergees, oefenmuzyk en pompeare trainingsprogramma's by MotionTraxx.com.

Klear foar in fakânsje? Nim jo fitness nei it strân! Learje mear oer Canyon Ranch Miami Beach.

Resinsje foar