De 13 sûnste griene grienten

Kontint

• 1. Boerenkool
• 2. Microgreens
• 3. Collard Greens
• 4. Spinaazje
• 5. Koal
• 6. Beet Greens
• 7. Wetterblom
• 8. Romaine sla
• 9. Switserske Chard
• 10. Arugula
• 11. Endyf
• 12. Bok Choy
• 13. Rôp Greens
• De ûnderste rigel

Leavige griene grienten binne in wichtich ûnderdiel fan in sûn dieet. Se sitte fol mei fitaminen, mineralen en glêstried, mar leech yn kaloryen.

Iten fan in dieet ryk oan blêdgrienten kin in soad sûnensfoardielen oanbiede, ynklusyf fermindere risiko fan obesitas, hert sykte, hege bloeddruk en mentale efterútgong ().

Hjir binne 13 fan 'e sûnste griene grienten om yn jo dieet op te nimmen.

1. Boerenkool

Boerenkool wurdt beskôge as ien fan 'e meast fiedingsdichte grienten op' e planeet fanwegen syn protte fitaminen, mineralen en anty-oksidanten.

Bygelyks, ien beker (67 gram) rauwe boerenkool pakt 684% fan 'e deistige wearde (DV) foar fitamine K, 206% fan' e DV foar fitamine A en 134% fan 'e DV foar fitamine C (2).

It befettet ek anty-oksidanten lykas luteïne en beta-karoteen, dy't it risiko fan sykten ferminderje feroarsake troch oksidative stress ().

Om it measte te profitearjen fan alles dat boerenkool te bieden hat, is it it bêste konsumearre rau, om't koken syn fiedingsprofyl kin ferminderje ().

Boerenkool is ryk oan mineralen, anty-oksidanten en fitaminen, yn it bysûnder fitaminen A, C en K. Om de measte foardielen te heljen, wurdt it it bêste rau iten, om't koken it fiedingsprofyl fan it griente fermindert.

2. Microgreens

Microgreens binne unrype greens produsearre út de siedden fan grienten en krûden. Se mjitte typysk 1-3 inch (2,5-7,5 cm).

Sûnt de jierren '80 waarden se faak brûkt as garnering of dekoraasje, mar se hawwe folle mear gebrûk.

Nettsjinsteande har lytse maat binne se fol mei kleur, smaak en fiedingsstoffen. Eins fûn ien ûndersyk dat mikrogrienen oant 40 kear mear fiedingsstoffen befetsje yn ferliking mei har folwoeksen collega's. Guon fan dizze fiedingsstoffen befetsje fitaminen C, E en K ().

Microgreens kinne it heule jier troch yn it komfort fan jo eigen hûs wurde groeid, wêrtroch se maklik beskikber binne.

Microgreens binne unrype greens, dy't sûnt de jierren '80 populêr binne. Se binne smaakfol en ynpakt mei fiedingsstoffen lykas fitaminen C, E en K. Boppedat kinne se it hiele jier groeid wurde.

3. Collard Greens

Collard greens binne losse leaf greens, besibbe oan kale en spring greens. Se hawwe dikke blêden dy't wat bitter priuwe.

Se binne yn tekstuer gelyk oan boerenkool en koal. Eins komt har namme fan it wurd "colewort."

Collard greens binne in goede boarne fan kalsium en de fitaminen A, B9 (folium) en C. Se binne ek ien fan 'e bêste boarnen fan fitamine K as it giet om blêdgrienten. Eins ferpakt ien beker (190 gram) gekookte collard greens 1.045% fan 'e DV foar fitamine K (6).

Vitamine K is bekend om syn rol yn bloedstolling. Derneist wurdt mear ûndersyk dien oangeande syn fermogen om sûnens fan 'e bonken te ferbetterjen ().

Ien stúdzje yn 72.327 froulju fan 38-63 jier fûn dat dy mei fitamine K-yntak ûnder 109 mcg per dei in signifikant ferhege risiko hawwe fan heupfraktueren, wat suggerearde op in ferbining tusken dizze vitamine en bonke sûnens ().

Collard greens hawwe dikke blêden en binne bitter fan smaak. Se binne ien fan 'e bêste boarnen fan fitamine K, kinne bloedklonters ferminderje en sûne bonken befoarderje.

4. Spinaazje

Spinaazje is in populêr blêdgriene griente en kin maklik wurde opnommen yn in ferskaat oan gerjochten, ynklusyf sûpen, sauzen, smoothies en salades.

It fiedingsprofyl is yndrukwekkend mei ien beker (30 gram) rauwe spinaazje dy't 181% fan 'e DV foar vitamine K, 56% fan' e DV foar fitamine A en 13% fan 'e DV foar mangaan leveret (9).

It is ek ynpakt mei folaat, dy't in wichtige rol spilet yn 'e produksje fan reade bloedsellen en it foarkommen fan defekten fan' e neuronen yn 'e swierens ().

Ien stúdzje oer it neurale buisdefekt spina bifida fûn dat ien fan 'e meast te foarkommen risikofaktoaren foar dizze tastân in lege yntak fan folaat wie yn' t earste trimester fan 'e swangerskip ().

Tegearre mei it nimmen fan in prenatale fitamine, is spinaazje iten in geweldige manier om jo folate-yntak yn 'e swierens te ferheegjen.

Spinaazje is in populêr blêdgrien griente dat op ferskate manieren kin wurde brûkt. It is in geweldige boarne fan folium, dat neurologyske buisfouten, lykas spina bifida, kin foarkomme by de swierens.

5. Koal

Kool wurdt foarme út klusters fan dikke blêden dy't komme yn griene, wite en pearse kleuren.

It heart by de Brassica famylje, tegearre mei spruitjes, kale en broccoli ().

Grienten yn dizze plantfamylje befetsje glukosinolaten, dy't har in bittere smaak jouwe.

Dierenstúdzjes hawwe fûn dat iten dat dizze plantferbiningen befettet kankerbeskermende eigenskippen kin hawwe, foaral tsjin long- en slokdarmkanker (,).

In oar foardiel fan koal is dat it kin fermenteare wurde en feroare wurde yn soerkoal, dy't in soad sûnensfoardielen leveret, lykas ferbetterjen fan jo spiisfertarring en it stypjen fan jo ymmúnsysteem. It kin sels gewichtsverlies helpe (,,,).

Kool hat dikke blêden en komt yn ferskate kleuren. It hat kankerbeskermende eigenskippen en kin wurde feroare yn soerkoal, dy't ekstra sûnensfoardielen biedt.

6. Beet Greens

Sûnt de Midsiuwen is beets beweard geunstich te wêzen foar sûnens.

Eins hawwe se in yndrukwekkend fiedingsprofyl, mar hoewol bieten wurde faak brûkt yn gerjochten, wurde de blêden faak negeare.

Dit is spitich, yn betinken nommen dat se ytbere en ryk binne oan kalium, kalsium, riboflavine, glêstried en fitaminen A en K. Just ien beker (144 gram) kocht bietegrienten befettet 220% fan 'e DV foar fitamine A, 37% fan de DV foar kalium en 17% fan 'e DV foar glêstried (19).

Se befetsje ek de anty-oksidanten beta-karoteen en luteïne, wat it risiko fan eachsteuringen kinne ferminderje, lykas makulêre degeneraasje en katarakten (,).

Bietegroen kinne wurde tafoege oan salades, sûpen of gebakken en iten as bygerjocht.

Bietegroen binne ytbere griene blêden dy't fûn wurde op 'e punt fan bieten. Se binne fol mei fiedingsstoffen, ynklusyf anty-oksidanten dy't de sûnens fan 'e eagen kinne stypje.

7. Wetterblom

Wetterkress is in wetterplant fan 'e Brassicaceae famylje en dus fergelykber mei arugula en mosterdgrienten.

It wurdt sein dat se genêzende eigenskippen hawwe en is ieuwenlang brûkt yn krûdemedisinen. Gjin minsklike stúdzjes hawwe dizze foardielen lykwols oant no ta befestige.

Test-buisûndersiken hawwe fûn dat wetterkresse-ekstrakt foardielich is by it rjochte op kankersstamsellen en oantaasting fan reproduksje en ynvaazje fan kankersellen (,).

Fanwegen syn bittere en licht pittige smaak makket waterkers in geweldige oanfolling op iten mei neutraal smaak.

Wetterblom wurdt ieuwenlang brûkt yn krûdemedisinen. In pear test-buisûndersiken suggerearje dat it geunstich wêze kin yn kankerbehanneling, mar gjin minsklike stúdzjes hawwe dizze effekten befestige.

8. Romaine sla

Romaine sla is in gewoane blêdgriente mei stevige, donkere blêden mei in stevige sintrumrib.

It hat in knapperige tekstuer en is in populêre sla, foaral yn Caesar salades.

It is in goede boarne fan fitaminen A en K, mei ien beker (47 gram) dy't respektivelik 82% en 60% fan 'e DV's leverje foar dizze fitaminen (24).

Wat mear is, ûndersiik yn rotten die bliken dat sla har nivo's fan bloedlipiden ferbettere, en potensjeel it risiko fan hertsykte ferminderje. Fierdere ûndersiken moatte dizze foardielen ûndersykje by minsken ().

Romaine sla is in populêre sla fûn yn in protte salades. It is ryk oan fitaminen A en K, en in stúdzje yn rotten suggereart dat it lipide-nivo's yn it bloed kin ferbetterje.

9. Switserske Chard

Switserske chard hat donkergriene blêden mei in dikke stengel dy't read, wyt, giel of grien is. It wurdt faak brûkt yn mediterrane koken en heart ta deselde famylje as bieten en spinaazje.

It hat in ierdske smaak en is ryk oan mineralen en fitaminen, lykas kalium, mangaan en de fitaminen A, C en K (26).

Switserske chard befettet ek in unyk flavonoïde neamd syringensoer - in kombinaasje dy't geunstich kin wêze foar it ferleegjen fan bloedsûkernivo (27).

Yn twa lytse stúdzjes by rotten mei sûkersykte ferbettere orale administraasje fan syringensoer foar 30 dagen bloedsûkernivo's (28, 29).

It is lykwols wichtich om te notearjen dat dit lytse dierestúdzjes wiene en dat minsklik ûndersyk stipet de bewearing dat syringensoer bloedkontrôle kin helpe te ûntbrekken.

Wylst in protte minsken de stammen fan 'e Switserske chardplant typysk fuortsmite, binne se knapperich en heul fiedend.

Besykje de folgjende kear alle dielen fan 'e Switserske chardplant ta te foegjen oan gerjochten lykas sûpen, taco's of kastielen.

Switserske chard is ryk oan kleur en wurdt faak ferwurke yn mediterrane koken. It befettet it flavonoide syringensoer, dat foardielich kin wêze foar it ferminderjen fan bloedsûkernivo. Op minsklik basis ûndersiik nei syn effektiviteit ûntbrekt lykwols.

10. Arugula

Arugula is in blêdgrien fan 'e Brassicaceae famylje dy't troch in protte ferskillende nammen giet, lykas raket, colewort, roquette, rucola en rucoli.

It hat in wat pittige smaak en lytse blêden dy't maklik kinne wurde opnommen yn salades of as garnering brûkt wurde. It kin ek kosmetysk en medisinaal wurde brûkt ().

Lykas oare blêdgrien is it fol mei fiedingsstoffen lykas pro-fitamine A-karotenoïden en fitaminen B9 en K (31).

It is ek ien fan 'e bêste boarnen fan dieetnitraten, in kombinaasje dy't feroaret yn stikstofokside yn jo lichem.

Hoewol de foardielen fan nitraten wurde debatteare, hawwe guon ûndersiken fûn dat se kinne helpe by it ferheegjen fan bloedstream en bloeddruk te ferminderjen troch jo bloedfetten te ferbreedzjen ().

Arugula is in blêdgriene griente dy't ferskate ferskillende nammen hat, ynklusyf raket en rucola. It is ryk oan fitaminen en natuerlik foarkommende nitraten, dy't kinne helpe om bloeddruk te ferminderjen en de bloedstream te ferbetterjen.

11. Endyf

Endive (útsprutsen "N-dive") heart ta de Cichorium famylje. It is minder bekend as oare blêdgrienten, mooglik om't it lestich is om te groeien.

It is krol, skerp yn tekstuer en hat in nootachtige en mild bittere smaak. It kin rau of iten wurde iten.

Krekt in heale beker (25 gram) rauwe endive blêden ferpakt 72% fan 'e DV foar fitamine K, 11% fan' e DV foar fitamine A en 9% fan 'e DV foar folaat (33).

It is ek in boarne fan kaempferol, in anty-oksidant dy't is oantoand om ûntstekking te ferminderjen en de groei fan kankersellen te remjen yn test-buisûndersiken (,).

Endive is in minder bekende blêdgriente griente dy't krullend en skerp is yn tekstuer. It befettet ferskate fiedingsstoffen, wêrûnder de antyoksidant kaempferol, dy't de groei fan kankersellen kin ferminderje.

12. Bok Choy

Bok choy is in soarte fan Sineeske koal.

It hat dikke, donkergriene blêden dy't in geweldige oanfolling meitsje oan sûpen en stir-patat.

Bok choy befettet it mineraal selenium, dat in wichtige rol spilet yn kognitive funksje, ymmuniteit en kankerprevinsje ().

Derneist is selenium wichtich foar in goede funksje fan skildklier. Dizze klier sit yn jo nekke en lit hormoanen frij dy't in wichtige rol spylje yn metabolisme ().

In observaasjestúdzje assosjeare lege nivo's fan selenium mei skildklieromstannichheden lykas hypothyroïdisme, autoimmune thyroiditis en fergrutte skildklier ().

Bok choy is populêr yn Sina en wurdt faak brûkt yn soepen en stir-patat. It befettet it mineraal selenium, wat jo sûnens fan 'e harsens, ymmuniteit, kankerbeskerming en skildklier sûnens foardielet.

13. Rôp Greens

Raapgroen binne de blêden fan 'e raapplant, dat is in woartelgriente dat fergelykber is mei beet.

Dizze greens pakke mear fiedingsstoffen dan de raap sels, ynklusyf kalsium, mangaan, folium en de fitaminen A, C en K (39).

Se hawwe in sterke en pittige smaak en wurde faak genoat fan kocht ynstee fan rau.

Rôpgrienten wurde beskôge as in krúsjale griente, wêrfan't is oantoand dat jo risiko fan sûnensomstannichheden ferminderje, lykas hert sykte, kanker en ûntstekking (,,).

Raapgrienten befetsje ek ferskate anty-oksidanten, lykas gluconasturtiin, glucotropaeolin, quercetin, myricetin en beta-karoteen - dy't allegear in rol spylje yn it ferminderjen fan stress yn jo lichem ().

Raapgrienten kinne yn de measte resepten brûkt wurde as ferfanging foar boerenkool of spinaazje.

Raapgrienten binne de blêden fan 'e raapplant en wurde beskôge as in krúsjale griente. Stúdzjes hawwe fûn dat se stress yn jo lichem ferminderje kinne en jo risiko op hertsykte, kanker en ûntstekking ferminderje.

De ûnderste rigel

Leavige griene grienten binne ynpakt mei wichtige en krêftige fiedingsstoffen dy't kritysk binne foar goede sûnens.

Gelokkich kinne in soad blêdgrien it jier rûn wurde fûn, en se kinne maklik wurde opnommen yn jo mielen - op ferrassende en ferskate manieren.

Om de protte ymposante sûnensfoardielen fan blêdgrienten te rispjen, soargje derfoar dat jo in ferskaat fan dizze grienten yn jo dieet opnimme.