De trainer fan Kim Kardashian dielt 6 bewegingen dy't jo skonken en kont sille transformearje

Kontint

• Sittende Leg Extensions
• Hamstring Curls
• Wide-Stance Barbell Squat
• Leg Press
• Barbell Deadlifts
• Standing Calf Raises
• Resinsje foar

As jo ​​oait troch Kim K's Instagram binne rôlje en jo ôffrege hoe't se har prachtige bút krijt, hawwe wy goed nijs foar jo. De trainer fan 'e realitystjer, Melissa Alcantara, dielde krekt seis bewegingen fan it legere lichem dy't jo kinne dwaan yn' e gym foar supersterke skonken en de folslein natuerlike billift fan jo dreamen. (Sjoch ek hoe't Alcantara Kim Kardashian holp 20 pûn te ferliezen.)

As jo ​​net bekend binne mei Alcantara, wit dit dan: Dizze frou rommelt net. De persoanlike trainer en eardere bodybuilder brûkte it ynternet om harsels te learen hoe't se traine as se wraksele mei depresje en gewichtswinning. No wurket se mei berjochten fan A-list en brûkt har Instagram om oaren te ynspirearjen dy't op syk binne nei de bêste foarm fan har libben. (Fyn wat se te sizzen hie oer omkearde dieet en hoe't se it brûkte om har metabolisme werom te setten.)

Nim in oanwizing fan 'e skermôfbyldings hjirûnder en folgje Alcantara's lieding foar in epyske leg-day workout dy't bûn is om jo glutes yn 'e brân te stekken. (Neist in sterke AF-kont, sille jo al dizze bjusterbaarlike foardielen skoare fan it opheffen fan gewichten.) Mar foardat jo begjinne, wite gewoan dat dizze bewegingen net maklik binne-dus net ûntmoedige wurde as jo se net allegear kinne dwaan rjocht út 'e bat. Jo kinne better begjinne mei legere gewichten en minder reps en gean dêrwei.

Sittende Leg Extensions

Sit op 'e leg-útwreidingsmasine mei jo rêch drukke tsjin it stipepad. As jo ​​fuotten ienris efter it enkelblok binne stutsen, squeeze jo quads (de grutte spieren oan 'e foarkant fan jo dijen) om beide jo skonken omheech te tillen oant se parallel binne oan' e grûn. Dan, yn in stadige en kontrolearre beweging, werom werom nei de startposysje om de rep te foltôgjen.

Pas it gewicht oan sadat jo jo rêch net bûgje en brûk de sydhandgrepen foar mear stipe. Alcantara suggerearret 4 sets fan 20 reps te dwaan.

Hamstring Curls

Begjin troch mei it gesicht nei ûnderen te lizzen op in hamstring-curl-masine. Stel josels sa dat de leverpad op 'e rêch fan jo skonken is (krekt boppe jo enkels). Hâld jo torso sa flak as mooglik op 'e bank en gryp oan' e sydgrepen as jo jo hamstrings (de spieren op 'e rêch fan jo dijen) drukke om jo fuotten nei jo kont te krullen. "Spikje jo heupen wirklik del," skreau Alcantara yn har ferhalen.

Hâld in sekonde, en ferleegje jo fuotten stadichoan werom nei jo startposysje om in rep te foltôgjen. Do 4 sets fan 20 reps.

Wide-Stance Barbell Squat

Brûk in squat rack om in barbell op jo skouders te rackjen (of brûk in bodybar as in mini barbell as jo in begjinner binne). Stean mei jo fuotten wat breder dan skouderbreedte útinoar mei teannen wat útsjoen, knibbels sêft en nekke neutraal. Ynhale en befestigje jo kearn, hingje dan oan jo heupen en knibbels om te ferleegjen yn in knibbelposysje, sitte jo heupen en kont efterút en hâld jo rêch plat. As jo ​​dijen sawat parallel binne mei de flier, druk dan yn jo middenfoet om te stean om in rep te foltôgjen. Do 4 sets fan 15 reps.

Leg Press

Sitt op 'e skonpresmasjine mei jo fuotten op' e perrons oer skouderbreedte apart. Druk it platfoarm hielendal út oant jo skonken folslein binne ferlingd mei in lichte bocht yn 'e knibbels. Lege it platfoarm stadich troch jo knibbels nei jo boarst te bringen, wylst jo fuotten plat hâlde. Druk it platfoarm werom om in rep te foltôgjen. Alcantara advisearret 4 sets fan 30, 25, 20 en 20 reps te dwaan.

Barbell Deadlifts

Oanpak in barbell mei jo fuotten oer heupbreedte útinoar, shins tichtby de bar. (FYI: Jo kinne ek deadlifts dwaan mei dumbbells as jo in begjinner binne.) Skarnearje by de heupen, dan knibbels, om oer te bûgjen mei in platte rêch om de bar te gripen mei hannen op skouderbreedte apart. Hâld jo nekke neutraal en yn oerienstimming mei jo rêchbonke. Ynhale om jo kearn te stypjen, en mei in platte rêch, tilje it gewicht fan 'e flier, rinnende heupen foarút om heech te stean.Pause yn 'e steande posysje foar in sekonde foardat jo hingje oan' e heupen, dan knibbels, om de balke stadich werom te fallen nei de flier. Wês wis dat jo jo rêch flak hâlde yn 'e beweging. Do 4 sets fan 15 reps.

Standing Calf Raises

Stean ûnder de skouderblokken fan in steande masine foar kealferheging mei de ballen fan jo fuotten oan 'e râne fan it platfoarm en fuotten heupbreedte útinoar. Hâld in sêfte bocht yn jo knibbels, legere hakken sa fier mooglik del, til dan jo hakken op om op 'e ballen fan jo fuotten te drukken. Pause foar in sekonde oan 'e boppekant, dan stadich leger werom nei de startposysje. Do 4 sets fan 30 reps.

Resinsje foar