Kettlebell -oefeningen foar swier froulju dy't feilich binne foar poppe

Kontint

• Goblet Squat
• Deadlift
• Bent-Over Row
• Kettlebell Swings
• Triceps -útwreiding
• Lateral Lunge
• Halo
• Wizige Windmolen
• Curl to Press
• Resinsje foar

Wolle jo jo lichem tariede op de maraton dy't mem is? Wêrom net om it stik trainingsapparatuer goaie dat nei alle gedachten it measte liket op in poppe: de kettlebell. Yn tsjinstelling ta wat guon minsken miskien tinke, is it perfoarst feilich om gewichten op te heffen wylst se swier binne, salang't jo net te gek wurde. (Hjir is alles wat jo moatte witte oer feilige swangerskipstraining.)

Harkje gewoan nei jo lichem en tink derom dat dit net de tiid is om te besykjen om PR alles te besykjen of te sykjen foar seis-pack abs, seit Amanda Butler, trainer by The Fhitting Room, in HIIT-studio yn New York City. Dizze dynamyske kettlebell -training sil jo lichem sterk hâlde. De bewegingen dy't meardere spiergroepen rekrutearje en jo folsleine lichemkoördinaasje op 'e punt hâlde - sadat jo folle better kinne wêze om jo lytse te jagen as hy of sy einlings kin krûpe. (Wolle jo fan gewichten ferwiderje? Gjin soargen-Butler hat ek in lichemsgewicht training foar ferwachtende memmen.)

Hoe't it wurket: Butler toant elke beweging yn 'e fideo hjirboppe. Doch elke oefening 30 sekonden, rêst dan 30 sekonden foardat jo trochgean nei de folgjende (mar nim mear rêsttiid as nedich). Begjin mei ien folsleine set en wurkje jo wei oant twa of trije sets, ôfhinklik fan jo fitnessnivo.

Goblet Squat

IN. Stean mei fuotten wat breder as heupbreedte útinoar, hâld in kettlebell sydlings foar boarst, hannen wikkele om 'e klok.

B. Stjoer heupen werom en bûgje de knibbels om te ferleegjen yn in squat, hâld werom plat.

C. Druk troch middel fan 'e foet om te stean en werom nei de startposysje.

Werhelje foar 30 sekonden. Rêst foar 30 sekonden.

Deadlift

IN. Stean mei fuotten wat breder as heupbreedte útinoar, hâld in kettlebell by de handgreep foar de heupen.

B. Stjoer heupen efterút om foarút te skarnjen en bûgje knibbels in bytsje om de kettlebell tusken fuotten te ferleegjen.

C. Tap de klok op 'e flier (as it mooglik is), druk dan de heupen nei foaren om werom te gean nei de startposysje, hâld in flakke rêch troch de heule beweging.

Werhelje foar 30 sekonden. Rêst foar 30 sekonden.

Bent-Over Row

IN. Begjin yn in djippe lunge posysje * mei de linker skonk foar, hâld de kettlebell by de handgreep yn 'e rjochterhân. Skarnearje foarút mei in platte rêch om linker elmboog op linker knibbel te pleatsen, en legere kettlebell del njonken rjochter enkel om te begjinnen.

B. Rige kettlebell oant boarstnivo, hâld flat werom en gewicht gelyk ferdield tusken beide fuotten.

C. Lege de kettlebell stadichoan werom nei de startposysje.

*Miskien fine jo it makliker om te balânsearjen mei jo fuotten breder ynstee fan strak tou yn in heul smelle lunge-posysje.

Werhelje foar 30 sekonden. Rêst foar 30 sekonden. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.

Kettlebell Swings

IN. Stean mei fuotten wat breder dan heupbreedte apart mei de kettlebell op 'e flier sawat in foet foar fuotten. Hingje by de heupen om oer te bûgjen en hâld de kettlebell by de handgreep om te begjinnen.

B. Swing de kettlebell werom tusken de heupen, lit it dan nei foaren swaaie.

C. Snap heupen foarút en til boarst op, swaai de kettlebell oant boarstnivo.

D. Stean de kettlebell werom om nei ûnderen te swaaien, * de beweging omdraaie, sadat it werom swaait tusken de skonken.

*Jo moatte miskien jo ellebogen sêfter meitsje om se bûten jo búk te kinnen rêste by it swaaien.

Werhelje foar 30 sekonden. Rêst foar 30 sekonden.

Triceps -útwreiding

IN. Stean mei fuotten heupbreedte útinoar, steech, sadat ien foet foar is foar lykwicht. * Hâld in kettlebell by de klok yn beide hannen boppe.

B. Ferleegje de klok efter de holle, elbows wize nei it plafond.

C. Druk de triceps om werom te gean nei de startposysje.

*It wankeljen fan jo posysje helpt mei lykwicht en bringt minder spanning op jo kearnspieren.

Werhelje foar 30 sekonden. Rêst foar 30 sekonden.

Lateral Lunge

IN. Stean mei fuotten tegearre, hâld in kettlebell horizontaal foar de boarst by de klok.

B. Nim in grutte stap nei rjochts mei de rjochter foet. Lege yn in laterale lunge, stjoere heupen werom en bûgje rjochter skonk, mar hâld lofter leg rjocht (mar net beskoattele).

C. Druk de rjochter foet ôf om werom te gean nei de startposysje, herhelje dan oan 'e tsjinoerstelde kant.

Werhelje, wikseljende kanten foar 30 sekonden. Rêst foar 30 sekonden.

Halo

IN. Stean mei fuotten op heupbreedte útinoar, hâld in kettlebell by de hoarnen foar de navel.

B. Lift lofter elbow en sirkel kettlebell om 'e holle nei rjochts, dan efter holle, dan om' e lofterkant en werom nei startposysje.

C. Werhelje yn 'e tsjinoerstelde rjochting, trochjaan kettlebell earst oan' e linkerkant.

Werhelje, wikseljende rjochtingen foar 30 sekonden. Rêst foar 30 sekonden.

Wizige Windmolen

IN. Stean mei fuotten yn in brede hâlding, linker earm berikt direkt boppe, biceps neist ear. Hâld yn 'e rjochterhân in kettlebell by it hantsje foar de rjochterheup. Hâld linker teannen nei foaren wiisd en keare rjochter teannen nei de kant om te begjinnen.

B. Mei rjochte skonken, legere kettlebell lâns it rjochterbeen nei de flier (gean allinich sa fier as it noflik is). Linkerearm komt noch nei it plafond.

C. Reverse beweging om werom te gean nei de startposysje.

Werhelje foar 30 sekonden. Rêst foar 30 sekonden. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.

Curl to Press

IN. Stean mei fuotten heupbreedte útinoar, hâld in kettlebell by de hoarnen foar de heupen.

B. Krul de klok omheech nei de skouders, druk dan op 'e kop, lûk de earms direkt oer de skouders.

C. Ferpleatse beweging stadichoan om werom te gean nei de startposysje.

Werhelje foar 30 sekonden. Rêst foar 30 sekonden.

Resinsje foar