16 iten om te iten op in ketogeen dieet

Kontint

• 1. Seafood
• 2. Griente mei lege koalhydraten
• Keto grientelist:
• 3. Tsiis
• Keto-tsiislist:
• 4. Avokado's
• 5. Fleis en plomfee
• 6. Aaien
• 7. Kokosoalje
• 8. Plain Grykske yoghurt en kwark
• 9. Olive oalje
• 10. Noten en sied
• 11. Bessen
• 12. Bûter en room
• 13. Shirataki noedels
• 14. Oliven
• 15. Sûfte kofje en tee
• 16. Dûnse sûkelade en kakaopoeder
• De ûnderste rigel

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

It ketogene dieet is populêr wurden.

Stúdzjes hawwe fûn dat dit heul lege koalhydraat, heule fet dieet effektyf is foar gewichtsverlies, sûkersykte, en epilepsy (,,).

D'r is ek betiid bewiis om oan te toanen dat it ek foardielich kin wêze foar beskate kankers, sykte Alzheimer en oare sykten.

Noch altyd is heger kwaliteitsûndersyk oer it dieet noch nedich om de feiligens en effektiviteit fan 'e lange termyn te bepalen (,,).

In ketogeen dieet beheint typysk koalhydraten oant 20 oant 50 gram per dei. Hoewol dit kin útdaagjend lykje, kinne in protte fiedend iten maklik passe yn dizze manier fan iten.

Hjir binne wat sûne iten te iten op in ketogeen dieet.

1. Seafood

Fisken en skulpdieren binne heul keto-freonlik iten. Salm en oare fisken binne ryk oan B-fitaminen, kalium, en selenium, doch frijwol karbofrij ().

De koalhydraten yn ferskillende soarten skulpdieren fariearje lykwols. Wylst bygelyks garnalen en de measte krabben gjin koalhydraten befetsje, dogge oare soarten skulpdieren (,).

Wylst dizze skulpdieren noch kinne wurde opnommen op in ketogeen dieet, is it wichtich om dizze koalhydraten te ferantwurdzjen as jo besykje binnen in smel berik te bliuwen.

Hjir binne de carb-tellen foar portions fan 3,5 ounce (100 gram) fan guon populêre soarten skulpdieren (,,,,):

• clams: 4 gram
• moksels: 4 gram
• inketfisk: 4 gram
• oesters: 3 gram
• inktvis: 3 gram

Salm, sardines, makreel, en oare fetige fisken binne heul heech yn omega-3-fetten, dy't binne fûn om insulinsnivo's te ferleegjen en insulinsensitiviteit te ferheegjen by minsken dy't oergewicht en obesitas hawwe ().

Derneist is faak fiskinname keppele oan in fermindere risiko op sykte en ferbettere kognitive sûnens (,).

De American Heart Association adviseart elke wike konsumearje fan 1 oant 2 seafood-iten ().

In protte soarten seafood binne koolhydraatfrij as heul leech yn koalhydraten. Fisken en skulpdieren binne ek goede boarnen fan fitaminen, mineralen en omega-3's.

2. Griente mei lege koalhydraten

Net-setmoal grienten binne leech yn kaloryen en koalhydraten, mar heech yn in protte fiedingsstoffen, ynklusyf fitamine C en ferskate mineralen.

Griente en oare planten befetsje glêstried, dy't jo lichem net ferget en opnimt lykas oare koalhydraten.

Sjoch dêrom nei har ferdjerbere (as netto) koalhydraten, dat is totale koalhydraten minus glêstried. De term "netto koalhydraten" ferwiist gewoanwei nei koalhydraten dy't troch it lichem wurde opnaam.

Tink derom dat netto koalhydraten en har effekten op it lichem wat kontroversjeel binne, en mear ûndersyk is nedich.

In soad grienten befetsje heul pear netto koalhydraten. It konsumearjen fan ien portie "stivelse" grienten lykas ierappels, yams, of bieten koe jo foar de dei oer jo heule koalhydraatlimyt sette.

It netto koalhydraten telle foar net-stivelrige grienten farieart fan minder dan 1 gram foar 1 kopke rauwe spinaazje oant 7 gram foar 1 kopke gekookte spruitjes (,).

Grienten befetsje ek anty-oksidanten dy't helpe te beskermjen tsjin frije radikalen, dy't ynstabile molekulen binne dy't sellen skea kinne feroarsaakje (, 20).

Wat mear is, krúsige grienten lykas boerenkool, brokkoli, en blomkoal binne keppele oan fermindere kanker en risiko op hert sykte (,).

Veggies mei lege koalhydraten meitsje geweldige ferfangers foar hegere koalhydraten.

Bygelyks:

• blomkoal kin brûkt wurde om rys as aardappelpuree neimakke
• "Zoodles" kinne wurde makke fan courgette
• spaghetti squash is in natuerlike ferfanging foar spaghetti

Hjir binne wat foarbylden fan keto-freonlike grienten om op te nimmen yn jo ytplan.

Keto grientelist:

• asperzjes
• avocado
• broccoli
• koal
• blomkoal
• komkommer
• griene beannen
• aubergine
• boerenkool
• sla
• oliven
• paprika (foaral grien)
• spinaazje
• tomaten
• courgette

De netto koalhydraten yn net-zetmeel grienten fariearje fan 1 oant 8 gram per beker. Grienten binne fiedend, alsidich en kinne helpe it risiko op sykte te ferminderjen.

3. Tsiis

D'r binne hûnderten soarten tsiis. Gelokkich binne de measten heul leech yn koalhydraten en heech yn fet, wat har in geweldige fit makket foar in ketogeen dieet.

Ien ounce (28 gram) cheddar-tsiis leveret 1 gram koalhydraten, 6,5 gram proteïne, en in goede hoemannichte kalsium ().

Tsiis is heech yn verzadigd fet, mar it is net oantoand dat it risiko fan hertsykte fergruttet. Eins suggerearje guon ûndersiken dat tsiis kin beskermje tsjin hert sykte (,).

Tsiis befettet ek konjugearre linoleinsoer, dat is in fet dat is keppele oan fetferlies en ferbetteringen yn lichemsammensetting (26).

Derneist kin tsiis regelmjittich ite kin it ferlies oan spiermassa en sterkte dat foarkomt by fergrizing, ferminderje.

In 12-wike stúdzje yn âldere folwoeksenen fûn dat dejingen dy't 7 ounces (210 gram) ricotta tsiis per dei konsumearren yn 'e rin fan' e stúdzje minder spiermassa en ferlies fan spierkrêften ûnderfûnen as oaren ().

Hjir binne wat tsizen dy't leger binne yn koalhydraten foar in keto-dieet.

Keto-tsiislist:

• blauwe tsiis
• brie
• camembert
• cheddar
• chevre
• colby jack
• kwark
• folfette tsiis
• feta
• geitetsiis
• halloumi
• Havarti
• Limburger
• manchego
• mascarpone
• mozzarella
• muenster
• parmesan
• pepper jack
• provalone
• romano
• snaar tsiis
• Switsersk

Kaas is ryk oan aaiwiten, kalsium en geunstige fettsoeren, mar befettet noch in minimale hoemannichte koalhydraten.

4. Avokado's

Avocados binne ongelooflijk sûn; 3,5 ounces (100 gram), of sawat de helte fan in medium avocado, befetsje 9 gram koalhydraten.

7 fan dizze binne lykwols glêstried, sadat it netto koalhydraatgetal mar 2 gram is ().

Avocados sitte heech yn ferskate fitaminen en mineralen, ynklusyf kalium, in wichtich mineraal dat in protte minsken miskien net genôch krije. Wat mear is, kin in hegere kaliumynfloed helpe de oergong nei in ketogene dieet makliker te meitsjen ().

Derneist kinne avocados helpe om cholesterol- en triglyceridnivo's te ferbetterjen.

Ien stúdzje fûn dat dielnimmers ien avocado per dei ite, foardielige effekten hienen foar har kardio-metabolike risikofaktoaren, ynklusyf legere nivo's fan LDL (min) cholesterol. ().

Avocados befetsje 2 gram netto koalhydraten per porsje en binne heech yn glêstried en ferskate fiedingsstoffen, ynklusyf kalium. Derneist kinne se helpe by it ferbetterjen fan hertsûnensmarkers.

5. Fleis en plomfee

Fleis en plomfee wurde beskôge as haadfoer op in ketogeen dieet.

Fars fleis en plomfee befetsje gjin koalhydraten en binne ryk oan B-vitaminen en ferskate wichtige mineralen (,).

Se binne ek in geweldige boarne fan hege kwaliteit aaiwyt, dat is oantoand dat it helpt om spiermassa te behâlden by in heul leech karboadieet (,).

Ien stúdzje by âldere froulju fûn dat it konsumearjen fan in dieet dat heech wie yn fet fleis late ta HDL (goede) cholesterolnivo's dy't 5% heger wiene dan op in leech fet, hege koalhydraten ().

It is it bêste om fleis mei gers te iten te kiezen, as it mooglik is. Dat komt om't bisten dy't gers ite fleis produsearje mei hegere hoemannichten omega-3-fetten, konjugearre linoleinsoer en anty-oksidanten dan fleis fan bisten mei nôt fuorre ().

Fleis en plomfee befetsje gjin koalhydraten en binne ryk oan proteïne fan hege kwaliteit en ferskate fiedingsstoffen. Mei fleis mei gers is de sûnste kar.

6. Aaien

Aaien binne ien fan 'e sûnste en meast alsidige fiedsels op' e planeet.

Ien grut aai befettet minder dan 1 gram koalhydraten en sawat 6 gram proteïne, wêrtroch aaien in ideaal iten binne foar in ketogene libbensstyl ().

Derneist is oantoand dat aaien hormonen útlûke dy't gefoelens fan follens en sêdens ferheegje (,).

It is wichtich om it heule aai te iten, om't de measte fiedingsstoffen fan in aai yn 'e doal wurde fûn. Dit omfettet de anty-oksidanten luteïne en zeaxanthin, dy't helpe by it beskermjen fan 'e sûnens fan' e eagen ().

Hoewol aaidokken heech binne yn cholesterol, ferheegje se konsumpsje yn 'e measte minsken gjin bloedcholesterolnivo. Eins lykje aaien de grutte fan LDL-dieltsjes te feroarjen op in manier dy't it risiko fan hertsykte fermindert ().

Aaien befetsje elk minder dan 1 gram koalhydraten en kinne helpe jo oeren fol te hâlden. Se binne ek heech yn ferskate fiedingsstoffen en kinne helpe by it beskermjen fan each- en hertsûnens.

7. Kokosoalje

Kokosoalje hat unike eigenskippen dy't it goed geskikt meitsje foar in ketogeen dieet.

Om te begjinnen befettet it triglycerides (MCT's) mei middelkeatling. Oars as fetten mei lange keatlingen wurde MCT's direkt troch de lever opnommen en omset yn ketones of brûkt as rappe boarne fan enerzjy.

Eins is kokosnoalje brûkt om ketonnivo te ferheegjen yn minsken mei sykte fan Alzheimer en oare steurnissen fan it harsens en it senuwstelsel ().

It wichtichste fetzoer yn kokosoalje is laurinsoer, in wat langer keatlingfet. It is suggereare dat de miks fan kokosnottoalje fan MCT's en laurinsoer in oanhâldend nivo fan ketosis kin befoarderje (,).

Wat mear is, kokosnoalje kin folwoeksenen mei oergewicht helpe gewicht te ferliezen en búkfet.

Yn ien stúdzje ferlearen manlju dy't 2 itenstlepels (30 ml) kokosnottoalje per dei ieten, 2,5 inch (1 inch), gemiddeld fan har tailleferlies sûnder oare feroarings yn it dieet te meitsjen (,).

Foar mear ynformaasje oer hoe't jo kokosnoalje oan jo dieet kinne tafoegje, lês dit artikel.

Kokosoalje is ryk oan MCT's, wat ketoneproduksje kin ferheegje. Derneist kin it metabolike taryf ferheegje en it ferlies fan gewicht en búkfet befoarderje.

8. Plain Grykske yoghurt en kwark

Gewoane Grykske yoghurt en kwark binne sûne iten mei hege proteïne.

Hoewol se wat koalhydraten befetsje, kinne se noch yn moderaasje opnommen wurde yn in ketogene libbensstyl.

In heale beker (105 gram) gewoane Grykske yoghurt leveret 4 gram koalhydraten en 9 gram proteïne. Dat bedrach kwark leveret 5 gram koalhydraten en 11 gram aaiwyt (,).

Sawol yoghurt as kwark is oantoand om appetit te helpen ferminderjen en gefoelens fan follens te befoarderjen (,).

Of ien makket in lekkere snack op himsels. Beide kinne lykwols ek wurde kombineare mei gehakte nuten, kaniel, as oare krûden foar in flugge en maklike keto-behanneling.

Sawol gewoane Grykske yoghurt as kwark befetsje 5 gram koalhydraten per porsje. Stúdzjes hawwe oantoand dat se helpe de appetit te ferminderjen en follens te befoarderjen.

9. Olive oalje

Olive oalje leveret yndrukwekkende foardielen foar jo hert.

It is heech yn oleic acid, in mono-fersadere fet dat is fûn yn in protte stúdzjes risikofaktoaren fan hertsykte (,).

Derneist is ekstra virgin olive oalje heech yn anty-oksidanten bekend as fenolen. Dizze ferbiningen beskermje hartsûnens fierder troch fermindering fan ûntstekking en ferbettering fan arteryfunksje (,).

As in suvere fetboarne befettet oalje oalje gjin koalhydraten. It is in ideale basis foar salades en sûne mayonaise.

Om't it by hege temperatueren net sa stabyl is as verzadigde fetten, is it it bêste olivenoalje te brûken foar koken mei lege hjitte of it tafoegje oan iten nei't se kocht binne.

Ekstra-jomfruolij oalje is heech yn hert-sûne mono-fersaturearre fetten en anty-oksidanten. It is ideaal foar salades, mayonaise, en tafoegje oan siede iten.

10. Noten en sied

Noten en sied binne sûn, heech fet, en leech-koalhydraten iten.

Faak frekwinsjekonsumpsje is keppele oan in fermindere risiko op hertsykte, bepaalde kankers, depresje, en oare chronike sykten (, 55).

Fierder binne nuten en siedden heech yn glêstried, wat jo kinne helpe jo fol te fielen en algemien minder kaloryen op te nimmen ().

Hoewol alle nuten en sieds leech binne yn netto koalhydraten, ferskilt it bedrach frijwat tusken de ferskillende soarten.

Hjir binne de koalhydraten tellen foar 1 ounce (28 gram) fan guon populêre nuten en sieden (,,,,,,,,,,,):

• amandelen: 2 gram netto koalhydraten (6 gram totaal koalhydraten)
• Paranoten: 1 gram netto koalhydraten (3 gram totaal koalhydraten)
• cashewnoten: 8 gram netto koalhydraten (9 gram totaal koalhydraten)
• macadamia nuts: 2 gram netto koalhydraten (4 gram totaal koalhydraten)
• pecans: 2 gram netto koalhydraten (4 gram totaal koalhydraten)
• pistachenoten: 5 gram netto koalhydraten (8 gram totaal koalhydraten)
• walnoten: 2 gram netto koalhydraten (4 gram totaal koalhydraten)
• chia sied: 1 gram netto koalhydraten (12 gram totaal koalhydraten)
• Flaakssied: 0 gram netto koalhydraten (8 gram totaal koalhydraten)
• pompoenpitten: 3 gram netto koalhydraten (5 gram totaal koalhydraten)
• sesamsied: 3 gram netto koalhydraten (7 gram totaal koalhydraten)

Noten en sied binne hert-sûn, heech yn glêstried, en kinne liede ta sûner fergrizing. Se leverje 0 oant 8 gram netto koalhydraten per oun.

11. Bessen

De measte fruchten binne te heech yn koalhydraten om op te nimmen op in ketogeen dieet, mar beien binne in útsûndering.

Bessen hawwe leech koalhydraten en heech yn glêstried. Eins befetsje frambozen en bramen safolle glêstried as fertarbere koalhydraten.

Dizze lytse fruchten binne laden mei anty-oksidanten dy't beskuldige binne fan fermindering fan ûntstekking en beskerming tsjin sykte (,,).

Hjir binne de koalhydraten foar 100 gram (100 gram) fan guon beien (,,,):

• bramen: 11 gram netto koalhydraten (16 gram totaal koalhydraten)
• bosbessen: 9 gram netto koalhydraten (12 gram totaal koalhydraten)
• frambozen: 6 gram netto koalhydraten (12 gram totaal koalhydraten)
• ierdbei: 7 gram netto koalhydraten (9 gram totaal koalhydraten)

Bessen binne ryk oan fiedingsstoffen dy't it risiko op sykte kinne ferminderje. Se leverje 5 oant 12 gram netto koalhydraten per tsjinje fan 3,5 ounce.

12. Bûter en room

Bûter en room binne goede fetten om op te nimmen op in ketogeen dieet. Elk befettet allinich spoarbedragen fan koalhydraten per portie (,).

In protte jierren waard leauwe dat bûter en krêm feroarsake of bydroegen oan hertsykte troch har hege verzadigde fetynhâld. Ferskate grutte ûndersiken hawwe lykwols oantoand dat, foar de measte minsken, verzadigd fet net is keppele oan hert sykte (,).

Eins suggerearje guon ûndersiken dat in matige konsumpsje fan molke mei hege fet mooglik it risiko fan hertoanfal en beroerte kin ferminderje (,,).

Lykas oare vette suvelprodukten, binne bûter en room ryk oan konjugearre linoleinsoer, it fetsoer dat fetferlies kin befoarderje (30).

Bûter en crème binne hast karbafrij en ferskine neutraal as geunstige effekten te hawwen op 'e sûnens fan it hert as se matich wurde konsumeare.

13. Shirataki noedels

Shirataki-noedels binne in fantastyske oanfolling op in ketogeen dieet. Jo kinne se fine yn 'e buert fan' e produkten yn boadskippen of online.

Se befetsje minder dan 1 gram netto koalhydraten en 15 kaloryen per porsje om't se foaral wetter binne ().

Eins binne dizze noedels makke fan in taaie fizel neamd glucomannan, dy't oant 50 kear syn gewicht kin opnimme yn wetter ().

Viskeuze glêstried foarmet in gel dy't de beweging fan iten troch jo spiisfertarringskanaal fertraagt. Dit kin helpe om honger en bloedsûkerpiken te ferminderjen, wêrtroch it foardielich is foar gewichtsverlies en diabetesbehear (,,).

Shirataki-noedels komme yn in ferskaat oan foarmen, ynklusyf rys, fettuccine en linguine. Se kinne wurde ferfongen foar reguliere noedels yn alle soarten resepten.

Shirataki-noedels befetsje minder dan 1 gram koalhydraten per porsje. Har viskeuze glêstried helpt de beweging fan iten troch jo spiisfertarringskanaal fertrage, wat follens en stabile bloedsûkernivo's befoardert.

14. Oliven

Oliven leverje deselde sûnensfoardielen as olive-oalje, allinich yn fêste foarm.

Oleuropein, de wichtichste antyoksidant fûn yn oliven, hat anty-inflammatoare eigenskippen en kin jo sellen beskermje tsjin skea ().

Derneist suggerearje in vitro-stúdzjes dat konsumpsje fan oliven kin helpe om bonkeferlies te foarkommen en bloeddruk te ferminderjen, hoewol noch gjin minskeproeven binne beskikber (,).

Oliven fariearje yn karbynhâld troch har grutte. De helte fan har koalhydraten komt lykwols fan glêstried, sadat har fertarbere koalhydrate-ynhâld tige leech is.

Tsien oliven (34 gram) befetsje 2 gram totaal koalhydraten en 1 gram glêstried. Dit wurket út nei in netto koalhydraten fan sawat 1 gram, ôfhinklik fan 'e grutte ().

Oliven binne ryk yn anty-oksidanten dy't kinne helpe by it beskermjen fan hert- en bonke sûnens. Se befetsje 1 gram netto koalhydraten per oun.

15. Sûfte kofje en tee

Kofje en tee binne sûne, koalhydraatfrije dranken.

Se befetsje kafee, wat jo metabolisme fergruttet en kin jo fysike prestaasjes, alertheid en stimming ferbetterje (,,).

Wat mear is, kofje- en teedrinkers binne oantoand dat se in signifikant fermindere risiko hawwe fan diabetes. Eins hawwe dejingen mei de heechste kofje-yntak it leechste risiko foar it ûntwikkeljen fan sûkersykte ().

Swiere kream tafoegje oan kofje as tee is prima, mar bliuw fuort fan "ljochte" kofje en teelatten. Dizze wurde typysk makke mei nonfat molke en befetsje aroma's mei hege koalhydraten.

Sûfte kofje en tee befetsje gjin koalhydraten en kinne jo metabolike taryf stimulearje, lykas fysike en mentale prestaasjes. Se kinne jo risiko foar diabetes ek ferminderje.

16. Dûnse sûkelade en kakaopoeder

Dûnse sûkelade en kakao binne hearlike boarnen fan anty-oksidanten.

Eins leveret kakao teminsten safolle anty-oksidantaktiviteit as alle oare fruchten, ynklusyf bosbessen en acai-beien ().

Donkere sûkelade befettet flavanolen, wat kinne helpe om it risiko fan hert sykte te ferminderjen troch bloeddruk te ferleegjen en arterijen sûn te hâlden (96, 97, 98).

Wat ferrassend kin sûkelade diel wêze fan in ketogeen dieet. It is lykwols wichtich om donkere sûkelade te kiezen dy't minimaal 70% kakao-fêste stoffen befettet, by foarkar mear, en matich ite.

Ien ounce (28 gram) net-swiete sûkelade (100% kakao) hat 3 gram netto koalhydraten ().

Dûnse sûkelade en kakaopoeder hawwe hege antioxidanten en kinne it risiko fan hertsykte ferminderje.

De ûnderste rigel

In ketogeen dieet kin brûkt wurde om gewichtsverlies, bloedsûkerbehear, en oare sûnens-relatearre doelen te berikken.

Gelokkich kin it in breed ferskaat oan fiedend, lekker en alsidich iten omfetsje dat jo binnen jo deistich koalhydraatberik bliuwe.

Om alle sûnensfoardielen fan in ketogeen dieet te heljen, konsumearje regelmjittich keto-freonlik iten.