Shape Studio: Kettlebell Circuit Workout om jo sekslibben te tankjen

Kontint

• Kettlebell Circuit 1: Strength
• Holle-body boarstdruk
• Half-knibbelje Press-to-Stand
• Single-Leg Deadlift Row
• Kettlebell Circuit 2: Conditioning
• Skjin foar Goblet Squat
• Lateral Lunge to Balance
• Single-Arm Kettlebell Push-Up
• Resinsje foar

It idee dat oefenjen jo fysike en geastlike sûnens kin ferheegje, is neat nij, mar resint ûndersyk lit sjen dat jo swit oanhelje kin jo ek oan 'e slach bringe.

"Oefening kin in grutte rol spylje by it ferbetterjen fan it lichembyld en selswearde fan in frou, wat ynfloed hat op seksueel selsbetrouwen en winsk fan froulju," seit Cindy Meston, Ph.D., heechlearaar psychology oan 'e Universiteit fan Texas yn Austin. "It kin ek de aktiviteit fan it sympatyke senuwstelsel ferheegje, dy't yn 'e striid-of-flecht-antwurd opkomt. En wy witte út tal fan stúdzjes yn myn laboratoarium dat dizze aktivearring seksuele opwekking by froulju fasilitearret. ” It ûndersyk fan Meston hat oantoand dat froulju dy't in 20-minuten treadmill diene mei in matige tempo, in opwekkingsboost ûnderfine nei workout. (Dit wie wier sels foar dyjingen dy't antidepresinten namen, dy't it sympatyske senuwstelsel ûnderdrukke.)

Ien fan 'e prime hormonen dy't jo lichem helpe spieren te foarmjen - nammentlik testosteron - driuwt ek winsk. "D'r is ûnmiskenber bewiis dat testosteron it libido by froulju ferbetteret, en oefening mei hege yntensiteit testosteronnivo's tydlik ferheegje," seit Robert LeFavi, Ph.D., in ekspert yn sûnenswittenskip en de deken fan 'e Universiteit fan Súd-Karolina Beaufort. In stúdzje oan 'e Kennesaw State University yn Georgje toande sa'n opkomst by froulju nei CrossFit -sesjes, en yntensiteit is de kaai. "De gegevens lykje te wêzen oan 'e kant fan HIIT of it opheffen fan loads op syn minst 85 prosint fan jo maksimale krêft," seit LeFavi. (In ferhege seksdriuw is net de allinnich foardiel fan it opheffen fan gewichten.)

As jo ​​​​op syk binne nei in workout dy't jo op mear dan ien manier opwekke, nim dan in kettlebell fan 12 kilo (of in 20- oant 25-pûn dumbbell) foar dit hege-yntensiteit kettlebell-sirkwy fan Foarm Brain Trust lid Alex Silver-Fagan, in Nike Master Trainer, joga -learaar, en StrongFirst kettlebell -ynstrukteur. "Dizze bewegingen reitsje it heule lichem, wurkje de kearn troch, en ûntwikkelje in basisline fan cardio-úthâldingsfermogen," seit Silver-Fagen. "D'r is ek wat sexy oer it brûken fan in kettlebell en it kreëarjen fan krêft mei jo lichem." Om it swit noch stoomder te meitsjen, wurkje troch de bewegingen mei in partner. (En ja, d'r binne sûnensfoardielen dy't jo kinne krije troch it nei it oefenjen te krijen.)

Hoe't it wurket: D'r binne twa kettlebell -sirkels, ien dy't him rjochtet op sterkte en de oare dan rjochtet him op kondysjonearjen. Doch elke beweging foar it oantal reps oanjûn. Werhelje it earste kettlebell -sirkwy trije kear foardat jo nei it folgjende circuit gean. It twadde kettlebell-sirkwy is in 10-minuten AMRAP (safolle rûndes as mooglik) ladder-training. Jo sille begjinne mei it dwaan fan 1 rep fan elke beweging. As jo ​​klear binne mei it circuit, begjin dan werom by it begjin, mar doch 2 reps fan elke beweging. Herhelje, ferheegje jo reptelling elke kear mei 1. Stopje op 10 minuten, nettsjinsteande hoefolle reps jo dien hawwe. (Related: Dizze Kettlebell Workout Sculpts * Serious * spieren)

Wat jo nedich hawwe: Ien 12-kilogram kettlebell of in 20- oant 25-pûn dumbbell

Kettlebell Circuit 1: Strength

Holle-body boarstdruk

IN. Lizze mei gesicht omheech op 'e flier mei skonken útwreide. Hâld de kettlebell yn beide hannen direkt boppe boarst. Lift de skouders fan 'e flier, belûke abs en lûke lege ribben nei ûnderen.

B. Ferlingje skonken, ferheegje se nei in 45-graden hoeke fan 'e flier, en hâld se rjocht.

C. Druk de kettlebell nei it plafond.

D. Ferleegje de kettlebell stadich nei de boarst om werom te begjinnen, hâld de posysje fan 'e holle lichem troch de heule beweging.

Doch 10 oant 12 reps.

Skaalfergrutting: Ynstee fan skonken útwreidzje, begjinne mei skonken yn in omkearde tafelopposysje, mei knibbels bûgd yn in 90-graden hoeke. Wylst jo op 'e kettlebell nei it plafond drukke, ferlingje de rjochter leg út, skop troch heel, om in inch fan' e flier te hoverjen. Ferleegje de kettlebell stadich nei boarst en lûk it rjochterbeen werom nei de tafelopstân om werom te begjinnen. Do 10 oant 12 reps, wikseljende skonken.

(Tegearre mei deade bugs, besykje dizze killer-oefeningen om jo kearn oan te spannen.)

Half-knibbelje Press-to-Stand

IN. Stean mei fuotten heupbreedte útinoar en hâld de kettlebell yn 'e rjochterhân. Rôp de hân omheech nei it boarstbyld, sadat de kettlebell op 'e rjochter foarearm rêst yn in foarste rekposysje. Hâld pols rjocht en elbow tucked oan de rjochterkant.

B. Stap lofts skonk werom en legere linker knibbel nei de flier. Rjochter knibbel moat in hoeke fan 90 graden foarmje.

C. Druk op 'e kettlebell boppe, bring de bicep neist it ear. Ferleegje de kettlebell stadich nei de posysje fan 'e foarste rek.

D. Druk yn 'e rjochter foet en kom oerein om te stean. Reverse lunge mei linker skonk om de folgjende rep te begjinnen.

Doch 6 oant 8 reps per leg.

Single-Leg Deadlift Row

IN. Stean mei fuotten heupbreedte apart. Hâld de kettlebell yn 'e lofterhân oan' e kant en ferpleatse gewicht op 'e rjochterfoet.

B. Útwreidzje lofter skonk stadichoan werom, skop troch lofter heel oant lofts leg is fol útwreide, parallel oan de flier. Ferleegje tagelyk de kettlebell nei rjochts skien.

C. Hâld dizze posysje, rige de kettlebell oant legere rib, hâld bicep tichtby kant en bring elmboog nei it plafond.

D. Ferleegje de kettlebell werom nei skien, legere linker skonk nei de flier, en stadich stean om werom te gean om te begjinnen.

Doch 6 oant 8 reps per side.

(Leafde rigen? Besykje dizze back-fersterkjende bewegingen fan fitness pro Hannah Davis.)

Kettlebell Circuit 2: Conditioning

Skjin foar Goblet Squat

IN. Stean mei fuotten skouderbreedte útinoar, teannen wat wiisd. Plak de kettlebell tusken bôgen fan fuotten.

B. Druk de heupen werom, bûgje de knibbels wat, en berikke del foar kettlebell. Trek de skouders werom en del om in platte rêch te meitsjen en glutes oan te spannen.

C. Gryp de kettlebell -handgreep mei beide hannen, iepen heupen, en lûk skouders, tekenje de kettlebell oant boarst en skowe elmboogjes omheech om it op te romjen oant in bekerhurkposysje.

D. Drop yn in squat, triuwe heupen werom en knibbels foarút. Stean en keare de beweging om de kettlebell nei de flier te ferleegjen om werom te gean nei it begjin.

Lateral Lunge to Balance

IN. Stean mei fuotten heupbreedte apart. Hâld de kettlebell foar it sternum, ien hân oan elke kant fan 'e handgreep.

B. Stap rjochts leg út nei rjochts, triuwe heupen werom, en bûge rjochter skonk yn in lunge sadat lofter skonk is rjocht (mar net beskoattele). Hâld teannen nei foaren en fuotten parallel oan elkoar.

C. Druk it rjochterfoet ôf om op 'e lofter balâns te stean, en bringt rjochterknibbel nei boarst. Pauze efkes yn dizze posysje.

D. Stap rjochts foet neist lofts om werom te gean nei start, dan op lofterkant.

(BTW, laterale lunges kinne wûnders dwaan foar jo gluten.)

Single-Arm Kettlebell Push-Up

IN. Plak de kettlebell op syn kant en begjin yn in plankposysje mei fuotten wat breder dan heupbreedte útinoar. Plak rjochterhân boppe op 'e kettlebell en lofterhân op' e flier. Soargje derfoar dat de hannen direkt ûnder de skouders binne.

B. Druk elkoaren út sadat earms in hoeke fan 45 graden nei lichem foarmje. Stadich leger lichem, en stop 3 inch boppe de flier, hâld kearn ferloofd. Soargje derfoar dat it lichem in rjochte line fan kop oant teannen foarmet.

C. Druk fan 'e flier ôf om werom te begjinnen.

D. Gean jo hannen oer nei rjochts, sadat de linkerhân op 'e kettlebell is, en werhelje oan' e linkerkant.

Skaalfergrutting:Yn plak fan te begjinnen yn in plankposysje, begjin yn in oanpaste plankposysje mei knibbels wat breder pleatst dan heupbreedte apart op 'e flier.

(As jo ​​muoite hawwe om de push-up te spikeren, wurkje jo dan troch dizze fjouwer foarútgong.)

Resinsje foar