Hoe te dwaan springende longen

Kontint

• Hoe kinne jo de springende longe útfiere?
• Tips foar it útfieren fan in springende longen
• Alternativen om longen te springen
• Stap foarút en efter
• Besykje lunges te kuierjen
• Brûk TRX-ophingriemen
• Tafoegjen oan springende longen
• Oefeningen om te kombinearjen mei de springende longen
• De takeaway

Sterke, meagere skonken binne in doel fan in protte sporters en gymgongers. Wylst tradisjonele oefeningen lykas squats en deadlifts ferskine yn in protte workouts foar legere lichems, binne d'r oare oefeningen dy't rjochtsje op 'e skonkspieren dy't jo kinne tafoegje oan' e opstelling.

Jumping lunges binne in fantastyske legere lichemsoefening dy't de yntensiteit en muoite fan 'e basislonge fergruttet troch in sprong ta te foegjen. De tafoeging fan in plyometryske sprong daaget net allinich de quads, hamstrings, gluten, heupflexors, en keallen út, mar it rekruteart ek jo kardiovaskulêr systeem. Dit jouwt jo hertslach in ympuls en helpt jo mear kaloryen te ferbaarnen.

Dus, as jo ree binne foar in avansearre fariaasje fan 'e kuierjende longe, wolle jo miskien de springende lunge besykje.

Hoe kinne jo de springende longe útfiere?

It suksesfol oefenjen fan 'e springende longen hinget ôf fan hoe strang jo jo formulier kinne hâlde, hoe glêd jo de oergong kinne meitsje, en hoe sêft jo kinne lânje.

Hjir binne de stappen om de jumping lunge-oefening goed, feilich en effektyf te dwaan.

Soargje derfoar dat jo in romte hawwe dy't grut genôch is om de beweging út te fieren foardat jo begjinne. Tink ek oer it ferpleatsen fan bankjes en oare apparatuer út 'e wei.

1. Stean mei fuotten skouderbreedte apart, mei jo kearn ynskeakele.
2. Nim in grutte stap foarút mei jo rjochter skonk. Hâld jo earms by jo kant.
3. Ferpleats jo gewicht foarút mei dizze skonk, sadat jo heel earst de flier rekket. Ferminderje dan jo lichem oant it foarste skonk parallel is mei de flier. Dit is de ûnderste posysje.
4. Spring omheech, wikselje fluch de posysje fan jo fuotten yn 'e loft, sadat jo rjochter skonk efter jo beweecht en jo linker skonk nei foaren komt. Om jo te helpen eksplosyf te bewegen, stypje jo earms de loft yn wylst jo springe.
5. Lân sacht werom op 'e flier yn in basis longe posysje mei it tsjinoerstelde skonk foarút.
6. Werhelje dit bewegingspatroan, wikselje skonken op elke sprong, foar de winske tiid of werhellingen. Beginners moatte rjochtsje op 5 oant 10 reps op elke poat of 30 sekonden totaal. As dit makliker wurdt, wurkje jo wei oant 60 sekonden trochgeande springende longen.

Tips foar it útfieren fan in springende longen

De springende longe is in avansearre beweging. Sels as jo in heule fitnessnivo hawwe, moatte jo noch omtinken jaan oan alle bewegingen dy't dizze oefening foarmje. En sûnt dit is it sterkte, lykwicht en rappens nedich om út te fieren.

Mei dat yn gedachten binne hjir wat tips om jo te helpen mei sukses en feilich de springende longen út te fieren.

1. Om't de springende longe in avansearre beweging is, moatte jo de basis-lunge earst behearskje kinne. As jo ​​net noflik binne mei it útfieren fan in kuierrûte as jo fragen hawwe oer jo formulier, freegje in fitnessprofessional om te sjen hoe't jo de beweging dogge foardat jo trochgean nei de springende longen.
2. Mije te hurd landen. Ja, dit in eksplosive beweging, mar jo wolle de grûn net te hurd reitsje. As jo ​​te hurd lâne, skaal werom op hoe heech jo jo hâlding springe of ynkoartsje, en rjochtsje jo op in sêftere lâning.
3. As jo ​​ûngemak fiele yn jo legere lichem, fral jo knibbels, stopje dan de oefening en kontrolearje jo formulier. As de pine trochgiet, freegje in trainer om jo hâlding te evaluearjen. Dizze oefening is net oan te rieden foar minsken mei knibbel- of heupproblemen.
4. Hâld jo romp oerein mei jo boarst lang en fjouwerkant oan 'e muorre foar jo. Dit sil jo foarkomme fan foarút te bûgjen en jo boppelichem te draaien. As jo ​​springe, tink dan by josels, "rjocht op en rjocht nei ûnderen."
5. As jo ​​ienris noflik binne mei de ferhuzing, besykje sa min mooglik tiid op 'e grûn te besteegjen. Yn in rap tempo bewege is de kaai om dit in plyometryske oefening te meitsjen.

Alternativen om longen te springen

As jo ​​de springende longe net leuk fine, binne d'r ienfâldiger bewegingen dy't jo kinne dwaan dy't in soartgelikense bewegingspatroan neimakke.

Stap foarút en efter

Fier in stasjonêr foarút en efterút. Begjin mei stean mei fuotten skouderbreedte útinoar. Stap foarút mei de rjochterfoet, bûgje sawol de rjochter as de linkerknie oant 90-graden. Stap werom nei steande posysje en werhelje oan 'e oare kant. Fierder stap werom foar in reverse longen op elke skonk.

Besykje lunges te kuierjen

Nim de beweging fan 'e foarút longe en ferpleatse it nei in kuierjende lunge, alternearjend de rjochter leg mei de linker leg. Rin foarút en doch 10 longen op elke skonk.

Brûk TRX-ophingriemen

As jo ​​tagong hawwe ta in TRX-ophingapparaat, besykje dan springende longen út te fieren, wylst jo de riemen hâlde. Dit sil jo helpe jo balâns en lichemshâlding oerein te hâlden, wylst jo leare hoe't jo it springende diel fan 'e oefening útfiere kinne.

Tafoegjen oan springende longen

As jo ​​ree binne om de yntensiteit fan springende longen te ferheegjen, oerweeg dan ien fan dizze oanpassingen te besykjen:

• Superset springende longen mei in woegen skonkoefening lykas squats of de skonkpers.
• Doch in springende longe mei in torso-draai. Start yn 'e springende longposysje, mar as jo lânje, brûk dan jo kearn om jo lichem nei rjochts te draaien. Werhelje oan 'e oare kant.
• Ferheegje de hoemannichte tiid dat jo jo set springende longen útfiere.
• Ferheegje de yntensiteit en muoite troch rapper of heger te springen.

Oefeningen om te kombinearjen mei de springende longen

As jo ​​ienris de springende longen op himsels hawwe oefene en fertrouwen fiele oer jo formulier, is it tiid om it ta te foegjen oan jo workouts. De maklikste manier om de springende longen op te nimmen is it op te nimmen yn in legere dei.

As jo ​​typysk statyske longen dogge, ruilje dy dan teminsten ien dei yn 'e wike út foar de springende longen. Jo kinne dizze stap kombinearje mei squats, deadlifts, skonkpers, as hamstring krullen.

Beginner oant tuskennivo moat de spronglange op himsels dwaan mei in rêstpauze fan 30 sekonden nei elke set. Mear avansearre nivo's kinne de springende longen ferfange mei in set fan ljochte knibbels, skonpressen as oefeningen fan hurksturt.

De takeaway

De krêft, lykwicht en aërobe fitheid hawwe om de springende longen korrekt út te fieren is gjin maklike prestaasje. Dêrom is it wichtich om de basislange earst te behearskjen.

As jo ​​ienris fertrouwen fiele om in pear foarút- en reverse lunges út te reitsjen, is it tiid om josels út te daagjen troch de springende longen ta te foegjen oan jo opstelling fan oefeningen mei legere lichems.