Wat is in kalorytekoart, en hoefolle fan ien is sûn?

Kontint

• Wat it is en wêrom it wichtich is foar gewichtsverlies
• Berekkenjen fan kalorybehoeften
• Manieren om in kalorytekoart te berikken
• Tips foar it iten fan minder kaloryen
• Net drinke jo calorieën
• Heech ferwurke iten beheine
• Eat foaral thúsmakke mielen
• De ûnderste rigel

As jo ​​ea besocht hawwe om gewicht te ferliezen, hawwe jo wierskynlik heard dat in kalory-tekoart is fereaske.

Dochs kinne jo jo ôffreegje wat it krekt is of wêrom't it nedich is foar gewichtsverlies.

Dit artikel ferklearret alles wat jo moatte wite oer in kalorie-tekoart, ynklusyf wat it is, hoe't it ynfloed hat op gewichtsverlies, en hoe it op in sûne, duorsume manier te berikken.

Wat it is en wêrom it wichtich is foar gewichtsverlies

Kaloaren binne de ienheden fan enerzjy dy't jo krije fan iten en drinken, en as jo minder kaloryen konsumearje dan jo ferbaarne, berikke jo in kaloriedefizit.

De kaloryen dy't jo elke dei ferbaarne of útjaan - ek wol kaloryútjeften neamd - omfetsje de folgjende trije komponinten ():

• Rêstende enerzjyferbrûk (REE). REE ferwiist nei de kaloryen dy't jo lichem yn rêst brûkt foar funksjes dy't jo yn libben hâlde, lykas sykheljen en bloedsirkulaasje.
• Thermysk effekt fan iten. Dit omfetsje de kaloryen dy't jo lichem besteget oan iten, iten, absorbearjen en metabolisearjen.
• Aktiviteit enerzjyferbrûk. Dit ferwiist nei de kaloryen dy't jo besteegje by sporten lykas oefeningen en aktiviteiten dy't gjin oefening hawwe, ynklusyf fidgetjen en húshâldlike taken dwaan.

As jo ​​jo lichem minder kaloryen leverje dan it nedich is om dizze trije komponinten fan kalorie-útjeften te stypjen, sette jo jo lichem yn in kalorie-tekoart. Soks foar lange perioaden konsekwint docht resulteart yn gewichtsverlies ().

Oarsom sille jo gewicht winne as jo jo lichem geregeldwei mear kaloryen leverje dan it nedich is om dizze funksjes te stypjen. Dit wurdt in kaloryoerskot neamd.

In tekoart oan kalorieën ûntstiet as jo jo lichem konsekwint minder kaloryen leverje dan it nedich is om kaloryútjeften te stypjen.

Berekkenjen fan kalorybehoeften

Foar de measte minsken is in kalorie-tekoart fan 500 kaloryen per dei genôch foar gewichtsverlies en is it net wierskynlik dat jo honger as enerzjynivo signifikant beynfloedzje (2).

Om dit kalorie-tekoart te meitsjen, moatte jo witte wat jo kalorissen foar ûnderhâld binne. Underhâldskaloaren binne presys it oantal kaloryen dat jo lichem nedich is om enerzjyútjeften te stypjen.

Jo kinne kalorierekken brûke lykas de Body Weight Planner fan it National Institute of Health. Sokke rekkenmasines skat jo ûnderhâldskaloryen op basis fan jo gewicht, geslacht, leeftyd, hichte en fysike aktiviteitsnivo (3).

Hoewol kalorierekkeners in goed idee leverje fan jo kaloribehoeften foar ûnderhâld, kinne jo in krekter getal krije troch jo kalorie-yntak en gewicht foar 10 dagen te folgjen ().

Wylst jo itselde nivo fan deistige aktiviteit hâlde, brûke jo in app foar kalorifoarsjenning om jo kaloryen te folgjen en josels deistich te weagjen. Foar in krekt resultaat, brûke deselde skaal, op deselde tiid fan 'e dei, en mei deselde klean (of hielendal neat).

Jo gewicht kin deis fan dei skommelje, mar as jo gewicht oars oer de 10 dagen stabyl is bleaun, is it gemiddelde oantal kaloryen dy't jo per dei hawwe konsumearre in bettere foarstelling fan jo ûnderhâldkaloriën.

Diel it totale oantal kaloryen dy't jo 10 dagen hawwe konsumeare troch 10 om jo gemiddelde deistige kalorie-yntak te finen. Lûk dan 500 kaloryen fan dit nûmer om jo nije deistige yntakdoel foar gewichtsverlies te bepalen.

As jo ​​bygelyks jo kaloriën foar ûnderhâld 2,000 per dei fine, soe jo nije deistige kaloriedoel 1.500 wêze.

As jo ​​gewicht kwytreitsje, sille jo ûnderhâldskaloaren yn 'e rin fan' e tiid ôfnimme, en moatte jo jo kalorie-yntak oanpasse op basis fan jo doelen foar gewichtsverlies ().

Noch, om sûn gewichtsverlies en adekwate fiedingsinname te garandearjen, moatte froulju net minder dan 1200 kaloryen per dei konsumearje, en manlju net minder dan 1500 kaloryen ().

Jo kinne jo ûnderhâldskaloryen skatte mei in online rekkenmasine. As alternatyf, foar in krekter nûmer, kontrolearje jo jo kalorie-yntak en gewicht foar 10 dagen.

Manieren om in kalorytekoart te berikken

Jo kinne in kalorie-tekoart berikke troch minder kaloryen te konsumearjen of jo fysike aktiviteitsnivo's te ferheegjen - of beide.

Dat sei, it kin makliker en duorsumer wêze om in kalorie-tekoart te meitsjen fia dieet ynstee fan allinich te oefenjen, om't jo miskien net de tiid, enerzjy of motivaasje hawwe om deistich te oefenjen. Plus, oefening ferbaarnt net safolle kaloryen as in protte minsken leauwe (,,,,).

Mei oare wurden, it kin makliker wêze om elke dei 500 minder kaloryen te iten dan dit oantal kaloryen te ferbaarnen fia oefening. Dochs is it noch altyd oan te rieden om te dwaan oan spierfersterkjende en aerobe oefeningen foar har foardielige effekten op algemiene sûnens ().

De rjochtlinen foar fysike aktiviteiten foar Amerikanen fan 'e ôfdieling Sûnens en minsklike tsjinsten advisearje dat folwoeksenen 150-300 minuten dogge fan oefeningen mei matige yntensiteit, of 75-150 minuten fan krêftige yntinsiteit, wykliks (12).

Moderate-yntinsive oefening omfettet flink kuierjen en ljocht fytsen, wylst foarbylden fan oefeningen mei krêftige yntensiteit joggen en rappe fytsen binne.

De rjochtlinen advisearje ek dat folwoeksenen spierfersterkende aktiviteiten dogge mei har grutte spiergroepen - ynklusyf de rêch, skouders, boarst, earms en skonken - elke wike teminsten twa dagen (12).

Meidwaan oan aktiviteiten foar spierfersterking sil jo lichem helpe prioriteit te jaan oan it ferlies fan lichemsvet ynstee fan spiermassa (,,).

It is wierskynlik duorsumer om in kalorie-tekoart te meitsjen fia dieet ynstee fan allinich te oefenjen. Fysike aktiviteit is lykwols wichtich foar in protte aspekten fan sûnens.

Tips foar it iten fan minder kaloryen

Kalorijen besunigje fan jo dieet om in kalorie-tekoart te meitsjen fereasket net needsaaklik drastyske feroarings.

Eins kinne ferskate strategyen jo helpe om jo kalorie-yntak te ferminderjen om gewicht te ferliezen en it te behâlden - en se hawwe net iens kalorytelling nedich.

Net drinke jo calorieën

Jo kinne miskien inkele hûnderten kaloryen út jo dieet eliminearje gewoan troch jo opname fan sûkerde dranken lykas frisdrank, fruitsappen, en spesjale kofjedranken te ferminderjen of te eliminearjen.

Alkohoalyske dranken kinne ek in wichtich oantal kaloryen ynpakke.

De kaloryen fan dizze dranken leverje gjin folsleinens, en yn oerfloed kinne se liede ta gewichtswinning, hert sykte, en diabetes (,,,).

Heech ferwurke iten beheine

De sûker, fet en sâlt yn heul ferwurke fiedsels, ynklusyf sûkerde dranken, fastfood, desserts, en moarnsiten, meitsje dizze fiedsels mei hege kalorie heul smaaklik en stimulearje oerstallige konsumpsje (,).

Eins hat ien ûndersyk oantoand dat minsken dy't safolle of sa min mochten ite as se woenen 500 ieren mear kaloryen per dei ieten op in dieet mei heul ferwurke iten, yn ferliking mei in dieet mei minimaal trochgeande ().

Minimaal trochgeande iten binne ryk oan fitaminen, mineralen en glêstried en omfetsje iten lykas meagere proteïnen, fruit, grienten, noten en peulgewassen. In dieet dat ryk is oan minimaal ferwurke iten sil jo foarkomme dat jo te folle iten hawwe en soargje dat jo de fiedingsstoffen krije dy't jo lichem nedich is.

As jo ​​hjoeddeistige dieet bestiet út in protte heul ferwurke iten, begjin dan stadichoan dizze artikels te ferfangen troch minimaal ferwurke. Wikselje bygelyks sûkergranen mei havermout oergetten mei fruit, of ruilje chips mei licht sâlt amandelen.

Eat foaral thúsmakke mielen

As jo ​​jo iten thús tariede en ite, kinne jo de yngrediïnten en jo dielgrutte kontrolearje - en dus jo kalorie-yntak.

Ien stúdzje toande oan dat minsken dy't thús diner 6-7 kear per wike kochten, gemiddeld 137 minder kaloryen per dei konsumearden dan minsken dy't 0-1 kear per wike thús iten hawwe ().

Thús-iten iten ite wurdt ek assosjeare mei bettere dieetkwaliteit, in ferhege yntak fan fruit en grienten, legere nivo's fan lichemsvet, en fermindere risiko's fan hert sykte en sûkersykte ().

Wat mear is, faak koekje thús kin jo jild besparje ().

Ferminderjen fan jo konsumpsje fan sûkerde dranken, konsumpsje fan in dieet mei meast minimaal ferwurke iten, en iten thús kinne jo helpe jo kalorie-yntak te ferminderjen.

De ûnderste rigel

In kalorie-tekoart komt foar as jo minder kaloryen konsumearje dan jo lichem útjout.

In kalorie-tekoart fan 500 kaloryen per dei is effektyf foar sûn en duorsum gewichtsverlies.

Sûkerdranken eliminearje, meast minimaal ferwurke fiedsels lykas fruit en griente konsumearje, en ite fan hûsmakke iten kinne jo helpe om in kalorytekoart te berikken sûnder tellen fan kalorie.