Hoe springe ynspanningen foar gewichtsverlies om jo kânsen op sukses te ferbetterjen

Kontint

• Dag 1: Dieet
• Dag 1: Workout
• Kardio 1
• Circuit A.
• Kardio 2
• Circuit B
• Cardio 3
• Kearn
• Dag 2: Dieet
• Dei 2: Workout
• Cardio 1
• Circuit A.
• Kardio 2
• Circuit B
• Cardio 3
• Kearn
• Hâld jo foarútgong troch
• 2-dei winkellist
• Resinsje foar

As jo ​​ea in barren op jo hawwe slept, hawwe jo jo miskien ôffrege "Is it sels mooglik om gewicht te ferliezen yn 48 oeren?" It koarte antwurd is nee, it is net wierskynlik dat jo yn 2 dagen echt gewicht sille ferlieze. "Eksperts advisearje in feilich nivo fan ferlies fan twa pûn per wike," seit Foarm's plakferfangend redakteur, Mary Anderson. "Ien pûn is gelyk oan 3,500 kaloaren, dus om in pûn yn twa dagen te ferliezen, soene jo 2.500 minder kalorien moatte ite" - in crash -dieet dat nimmen ea soe moatte besykje.

It is lykwols mooglik om te begjinnen mei it ûntwikkeljen fan sûne oefening en itengewoanten yn mar twa dagen, dat is de bêste manier om gewichtsverlies te begjinnen. (Besibbe: 20 maklike dieet tips dy't sûn iten minder útdaagjend meitsje)

Om te begjinnen, meitsje in "oanfalplan", suggereart Harley Pasternak, beroemdheidstrainer en makker fan The 5-Factor Diet. Skriuw in boadskippenlist op om genôch grub te keapjen foar 5 lytse mielen deis. Jo wolle ek planne wannear jo ite en traine. Markearje alles yn jo kalinder lykas jo in ôfspraak wolle.

In ekstra stimulâns nedich? Nim wat nij trainingsapparaat op. "In nij pear atletyske skuon kinne jo dy ekstra druk jaan om aktyf te wêzen," seit Pasternak."Se kinne fungearje as in katalysator tusken de geast en it lichem om motivaasje te ferheegjen en prestaasjes te ferbetterjen."

Of gean boadskippen (sjoch de boadskiplist ûnderoan de side) foar de yngrediïnten dy't jo nedich binne foar iten fan 'e kommende twa dagen. Doe't Dawn Jackson Blatner, RD, skriuwer fan It Flexitarian Dieet, kontrolearret by de supermarkt, har karre is healfol produkten-in strategy dy't goed seit op 'e lange en op' e koarte termyn.

De redenen om griente te iten binne oerfloedich:

1. Veggies hawwe sawat 20 calorieën per tsjinje. Oare foods hawwe 3 of 4 kear it oantal calorieën.
2. Se hawwe in heech persintaazje wetter, sadat jo jo fol kinne fiele fan ite.
3. Se hawwe in protte kalium yn har, wat kin helpe by it regulearjen fan bloeddruk en floeistof yn jo lichem.

Foar de tydsbân, "Gean nei de winkel en keapje grienten dy't jo kinne ite fan in feggiebak," suggerearret Blatner. "Keapje ek griente dat jo kinne grille - zucchinis en squash - en foegje it griente ta oan alles wat jo ite."

Dizze bewegingen kinne jo helpe yn 'e juste mentale steat te bringen. Stel de pantry op en stof dy rinnende skuon ôf-jo sprongstart fan 48 oeren gewichtsverlies begjint no.

Dag 1: Dieet

In gewoane flater foar gewichtsverlies is te min calorieën te iten, dus foardat jo begjinne mei dit of in oar gewichtsverliesplan, berekkenje jo persoanlike kaloriebehoeften. As it giet om it behâld fan in sûn lichem, telt wat jo drinke safolle as wat jo ite. "It drinken fan 72 ounces wetter per dei is kritysk," seit Blatner. "Stel in moaie kanne mei wetter yn 'e kuolkast. Foar op smaak brocht wetter kinst der farske mint yn driuwe of kinst der plakjes pears of grapefruit yn sette." (Related: It 7-dagen dieetplan foar gewichtsverlies fan 'The Biggest Loser')

Blatner suggerearret it folgjende menu om josels de hiele dei te tankjen.

Moarnsiten: Nutty Oatmeal mei Apples (sawat 300 calorieën)

• 1/2 beker droege snelle haver
• 1/2 kop orizjinele sojamelk
• 1 eetlepel walnuts
• 1 lytse apel

Foar moarnsbrochje, besykje waarme oatmeal weagje yn sojamolke en oergetten mei in blokjes appel. As jo ​​​​honger wekker waarden, soe dit jo moatte hâlde oant lunchtime. "[Apples] folje om't se 85 prosint wetter binne en 4,5 gram glêstried hawwe," seit Blatner. En foar dyjingen dy't jo soargen hawwe oer jo cholesterol, hawwe jo gelok. "Oatmeal is in hiele nôt dat kin helpe by it regeljen fan cholesterolnivo's mei in ferbining dy't it befettet neamd beta-glucan," foeget se ta.

Lunch: Fresh Tomato & Bean Stuffed Pita (sawat 400 calorieën)

• 1 medium hiele tarwe pita
• 1/2 beker blik wite beanen
• 1 kop chopped tomaat
• 2 eetlepels gehakte farske basil
• 2 tablespoons vinaigrette dressing

Stuff in heule tarwe pita mei beanen, tomaten, en basil, en klaai it dan mei vinaigrette. De folsleine weetpita is leech yn verzadigd fet, heech yn dieetfaser, en cholesterol-frij. Alles wat jo yn 'e pita ite is ek sûn, benammen de wite beanen. "Beanen binne in geweldige boarne fan plantaardige proteïne, glêstried, izer, kalium en sink," seit Blatner.

Snack: Yoghurt en huning (sawat 100 kalorien)

• 1/2 beker leechfett yoghurt
• 1 teeleppel huning

Yoghurt is net allinich fol mei proteïne, mar it befettet ek goede baktearjes dy't it ymmúnsysteem stimulearje dy't probiotika neamd wurde. As jo ​​huning tafoegje oan 'e yoghurt, sil it de goede baktearjes yn' e yoghurt fiede en de baktearje sterker meitsje, seit Blatner. "Plus, it is better om jo eigen swietens ta gewoane yoghurt ta te foegjen ynstee fan it pre-zoet te keapjen, om't jo it bedrach kinne kontrolearje." (Ferlykber: 12 sûnensfoardielen fan yoghurt dy't har fiedingsmacht sjen litte)

Dinner: Salm mei Quinoa en Broccoli (sawat 400 kalorien)

• 3 ounces grille salm
• 1 kop chopped broccoli florets
• 1 teeleppel pine nuts
• 1 sitroensop
• 3/4 beker gekocht quinoa

Jo sille fol wurde op dit miel. Gegrillde salm is heech yn fiedingsstoffen, leech yn verzadigd fet, en infused mei omega-3 fatty soeren. En jo kinne net ferkeard gean mei brokkoli-de griente wurdt toand as in kankerbestriding iten, ryk oan fitamine A en C, en in goede boarne fan kalsium, izer, en magnesium. Wat quinoa oanbelanget, "befettet ien fan 'e heechste hoemannichten proteïne fan' e hiele korrels," seit Blatner. Dus ruilje fan wite rys - it is in ruilje de muoite wurdich.

Dus wêr passe chips, koekjes, snoep, iis en alkohol yn, freegje jo? "Nergens," seit Blatner. It doel is om all-in te gean op in reset fan twa dagen, seit se. "Minsken op lange termyn hoege net te tinken dat dit dieet fan twa dagen hoe perfekt se foar altyd moatte wêze."

Dag 1: Workout

As jo ​​in soarte fan persoan binne fan 'e moarntraining, gean dan troch en snijje nei it moarnsiten. As jo ​​lykwols mear fan in middei as nei it diner binne, fiel jo dan frij om te trainen as jo it meast noflik binne. "It giet oer it foarmjen fan in gewoante en it giet oer de frekwinsje fan oefenjen," seit beroemdheidstrainer Ramona Braganza, dy't hat wurke mei Jessica Alba. "Planne it yn en skriuw it op yn jo sjoernaal. As jo ​​fiif moarnen efterinoar gjin enerzjy hawwe, wikselje it dan om."

De trúk om meager spier te krijen is om gewichttraining te kombinearjen mei cardio, dat is presys wat jo sille dwaan mei it 3-2-1-programma fan Braganza (3 kardio-segminten, 2 sirkelsegminten, en 1 kearnsegment).

"Besykje gjin pauze te nimmen. Troch de brân stappe," advisearret Braganza. "Mar as jo moatte stopje, stop dan koart en gean dan troch." Se suggerearret út te wurkjen op 75 prosint fan jo doelhartslach. (Jo kinne útfine wat jo doelhartslach is troch jo leeftyd fan 226 ôf te lûken, dan dat nûmer te fermannichfâldigjen mei 0,75 om jo persintaazje te krijen.) As jo ​​it juste gewicht keazen, soene jo de brân moatte fiele yn 'e lêste 5 reps, seit se .

It hiele programma moat in oere duorje en sil sa'n 300 calorieën ferbaarne. As jo ​​​​mear ferbaarne wolle, ferheegje de cardiotiid fan 7 minuten nei 10, en werhelje Circuit A en B trije kear.

Kardio 1

IN. Warm-up troch 2 minuten te joggen.

B. Yntervaltrein foar 3 oant 5 minuten. Ferheegje de yntinsiteit troch te joggen op in helling of troch de snelheid te ferheegjen.

Circuit A.

1. Push-Ups

IN. Strek de earms út nei skouderbreedte útinoar en ferlingje de skonken, balânsearje op 'e teannen.

B. Hâld werom rjocht, legere lichem del, druk dan werom nei de startposysje.

Doch 20 reps.

Skale del: Knibbels op 'e grûn falle foar stipe.

2. Legliften

IN. Lizze plat oan ien kant en stek de skonken rjocht út.

B. Til it boppeste skonk op, ferleegje it dan nei binnen in pear inch fan - mar net oanreitsje - it ûnderste skonk.

Doch 20 pulsen oan ien kant, wikselje dan.

Soargje derfoar dat foarm korrekt is; lean lichem wat foarút en lit de topheup net weromrolje. Dizze oefening sil de bûtenste dij wurkje.

3. Stoel Dips

IN. Sit op 'e râne fan in stoel mei fuotten byinoar en plat op' e flier. Plak hannen op 'e râne fan' e stoel oan beide kanten fan 'e dijen.

B. Bend elbows 90 graden en legere lichem nei de flier.

C. Rjochtsje earms om it lichem werom te heljen nei de startposysje.

Doch 20 reps.

4. Werhelje stappen 1-3.

Kardio 2

IN. Springtou foar 7 minuten.

Circuit B

1. Chest Press mei Dumbbells

IN. Sitt op in skeane bank, hâld middelgewichten oant sawat skouderhichte en lean dan werom tsjin 'e bank. Soargje derfoar dat de dumbbells yn oerienstimming binne mei de kanten fan 'e boarst en dat de boppearm ûnder de dumbbells leit.

B. Ferljochtsje de dumbbells omheech.

C. Legere earms werom nei de oarspronklike posysje.

Doch 20 reps. De lêste 5 reps soene útdaagjend moatte fiele.

2. Walking Lunges

IN. Stean mei fuotten heupbreedte apart.

B. Lunge rjochter skonk foarút, bûgde linker knibbel oant sawat 1 inch boppe de flier en mei de rjochter knibbel bûgd yn in hoeke fan 90 graden direkt boppe enkel.

C. Hâld gewicht yn 'e hakken om foar te kommen leanen foarút, druk fan' e flier mei linker foet en lunge linker skonk foarút.

Doch 20 kuiertochten.

Skaal omheech: Gean djip troch te draaien yn 'e liedende skonk en de grûn oan te reitsjen mei tsjinoerstelde hân.

3. Triceps Extensions

IN. Lizze op in bankje, hâld dumbbells fan 5- oant 10 pûn yn elke hân.

B. Begjin mei earms útwreide oant it plafond.

C. Buigen by de earmbannen en hâld palmen nei binnen, legere dumbbells nei earen.

Doch 20 reps.

4. Nim in pauze fan 30 sekonden, herhelje dan circuit B.

Cardio 3

IN. Interval trein foar 7 minuten. Ferheegje de yntinsiteit troch te joggen op in helling of troch de snelheid te ferheegjen en it op in fêst tempo te hâlden.

Kearn

1. Double Crunch

IN. Lizze gesicht omheech mei beide fuotten fan 'e grûn.

B. Hâld de elkoaren efter de holle, kontrakteer dan it lichem yn in bal oant de elkoaren de knibbels oanreitsje.

Doch 20 crunches.

2. Twisting Bicycle

IN. Lie faceup. Wikselje it oanreitsjen fan elke elleboog oan tsjinoerstelde knibbel (dat wol sizze, rjochter elmboog nei linker knibbel, en oarsom) wylst jo yn in crunch ophelje.

Doch 20 crunches.

3. Legliften

IN. Lizze face up mei hannen ûnder de kont.

B. Til de skonken nei it plafond, helje se dan del oant se hast de flier reitsje.

Doch 20 reps oan elke kant.

4. Plank

IN. Gean yn knibbelposysje en stypje lichem tsjin 'e grûn mei jo elkoaren en foarearmen. Ferlengje de skonken rjocht werom om te balânsjen op teannen en foarearmen.

Hâld dizze plankposysje foar 20 oant 30 sekonden (wurk oant in folsleine minút).

5. Werhelje stappen 1-4.

Dag 2: Dieet

Moarnsiten: Amandeltoast mei bosbessen (sawat 300 kalorien)

• 2 plakjes geroosterde bôle fan fol tarwe
• 1 eetlepel amandelboter
• 1 beker frisse blueberries

Spried amandelboter op toast, en yt mei kant fan bosbessen. Net allinich binne blueberries leech yn calorieën, mar se binne ek in goede boarne fan glêstried en ryk oan fitamine C. Plus, de blauwe kleur komt fan 'e anty-oksidant anthocyanine, dy't beskermje kin tsjin sykten lykas de sykte fan Alzheimer, kanker en hert sykte, seit Blatner.

Lunch: gehakte spinazjesalade (rûchwei 400 kalorien)

• 2 beker spinach
• 1 grut hard-gekookt aai, gehakt
• 1 middelgrutte bakke ierappel, hakje
• 1 beker woartels, hurd
• 2 tablespoons vinaigrette salade dressing
• Foegje de snoeide yngrediïnten ta oan spinaazje en gooi it mei dressing.

Ferjit iisberch of romaine sla. "Spinazie is in blêdgrien, en dizze befetsje in krêftige trio fan anty-oksidanten neamd ACE-vitaminen A, C, en E-bloedbouwers lykas izer en vitamine K, en bonkenbouwers lykas kalsium en magnesium," seit Blatner.

Sa fier in salade yngrediïnten gean, aaien binne goede boarnen fan aaiwyt dy't noch leech yn fet, dat makket se great foar it bouwen fan spieren wylst jo ferlieze gewicht. Protein hawwe yn elke miel sil jo metabolisme ophâlde, wylst jo lichem fet ferbaarnt. En smyt de dooier ek net út it hurdkokte aai; it is ryk oan fitamine D, dy't sykten bestriidt lykas kanker en diabetes.

Snack: Selderij mei sinneblomboter (rûchwei 100 kalorien)

• 1 eetlepel sinneblom bûter
• 2 middelgrutte selderij

Genietsje fan selderij ferspraat mei sinneblombûter, dy't mear fitamine E hat dan pindabûter.

Dinner: Chicken Vegetable Stir-Fry mei Brown Rice (sawat 400 calorieën)

• 1/2 beker kocht brune rys
• 3 ounces grilled kip boarst, blokjes
• 1 eetlepel gesneden amandelen
• 1 eetlepel farske koriander, gehakt
• 1 beker mingde griente
• Top kip mei amandelen en koriander. Eat mei kant fan rys en mingde grienten.

As folsleine nôt is brune rys heul fol en maklik te fertarren. Ek, fergelike mei droege folsleine korrels lykas crackers, bestiet brúnreis út meast wetter, sadat it jo fol sil fiele, seit Blatner. (Besibbe: De 10 pûn yn in dieetplan ferlieze (dat jo eins wolle folgje))

Dei 2: Workout

Cardio 1

IN. Warmje op troch 2 minuten te joggen.

B. Yntervaltrein foar 3 oant 5 minuten. Fergrutsje de yntensiteit troch te joggen op in helling of troch de snelheid te ferheegjen en it op in fêst tempo te hâlden.

Circuit A.

1. Dumbbell Rows

IN. Set linker knibbel en lofterhân op in bankje.

B. Hâld in gewicht fan 12 pûn yn elke hân (brûk lichtere gewichten as dit te swier is), strek de rjochter earm rjochtút, sadat de dumbbell ûnder it skouder hinget.

C. Pull earms rjocht werom, hâld elmboog ticht by kant.

Doch 20 reps.

2. Squats

IN. Stean heech mei fuotten hip-breedte útinoar.

B. Squat down as sitten yn in stoel.

Doch 20 reps.

Soargje derfoar dat jo it yn jo hakken fiele, sadat jo de efterkant fan jo skonken wurkje. Hâld 8-pûn gewichten yn jo hannen as de squats te maklik wurde.

3. Biceps Curls

IN. Stean mei fuotten heupbreedte apart.

B. Hâld dumbbells fan 5 pûn yn elke hân, krulje de gewichten nei skouders.

Doch 20 reps.

4. Werhelje stappen 1-3.

Kardio 2

IN. Springe tou foar 7 minuten.

Circuit B

1. Reverse Flye

IN. Stap foarút mei ien skonk en leanje wat foarút, hâld de holle yn in rjochte line mei heupen en hâld de eagen op 'e grûn.

B. Begjin mei in gewicht fan 5 pûn yn elke hân, mei palmen nei it lichem.

C. Lift earms nei skouderhichte.

D. Legere earms oant hannen ûnder boarst binne.

Doch 20 reps.

Tip: Hâld earms wat rûn troch te dwaan as jo in beam omhingje.

2. Step-Ups

IN. Begjin mei rjochterfoet op in bankje en linkerfoet op 'e grûn.

B. Stap op 'e bank, rjochtsje it rjochter skonk.

C. Tik op 'e bank mei lofter foet, en dan fuortendaliks lofts foet werom nei grûn wer.

Hâld de rjochter foet op 'e bank, bliuw foar 20 reps. Side feroarje; Werhelje.

3. Laterale skouderferheging

IN. Stean heech mei 5-pûn dumbbells yn elke hân oan 'e kanten.

B. Hâld de hannen troch siden nei skouderhichte.

C. Legere earms werom nei ûnderen.

Doch 20 reps.

4. Werhelje stappen 1-3.

Cardio 3

IN. Interval trein foar 7 minuten. Fergrutsje de yntensiteit troch te joggen op in helling of troch de snelheid te ferheegjen en it op in fêst tempo te hâlden.

Kearn

1. Double Crunch

IN. Lie faceup, begjinnend mei beide fuotten fan 'e grûn.

B. Hâld de elbows efter de holle, kontraktearje dan it lichem yn in bal oant de elbows de knibbels oanreitsje.

Doch 20 crunches.

2. Twisting Bicycle

IN. Lie faceup. Wikselje it oanreitsjen fan elke elleboog oan jo tsjinoerstelde knibbel (dat wol sizze, rjochter elmboog nei linker knibbel, en oarsom) wylst jo yn in crunch ophelje.

Doch 20 crunches.

3. Lege liften

IN. Lizze plat oan ien kant en stek de skonken rjocht út.

B. Til it boppeste skonk op, en ferleegje it dan nei binnen in pear inch fan - mar net oanreitsjen - it ûnderste skonk.

Doch 20 pulsen oan 'e iene kant, skeakelje dan.

4. Plank

IN. Gean yn knibbelposysje en stypje lichem tsjin 'e grûn mei jo elkoaren en foarearmen. Wreidzje skonken rjocht werom om te balansearjen op teannen en foarearmen.

Hâld dizze plankposysje foar 20 oant 30 sekonden (wurkje oant in folsleine minút).

5. Werhelje stappen 1-4.

Hâld jo foarútgong troch

As jo ​​​​it sa fier binne makke, is de kâns grut dat jo trochgean mei wurkjen. Braganza suggerearret har trening trije dagen yn 'e wike te dwaan, ôfwikseljend mei 30 oant 40 minuten rjochte cardio elke oare dei (jo hawwe elke dei ien dei rêst).

Mar dizze routine sil allinich goed wêze foar 4 oant 6 wiken. Dêrnei moatte jo oanpassingen meitsje oan 'e routine om alle merkbere feroaringen te sjen. As gewoanteskessels dogge wy graach deselde oefening - mar as jo besykje gewicht te ferliezen, sille jo ynspanningen net mear wurkje. "Dit wurdt it prinsipe fan oanpassing neamd," seit Braganza. "D'r moat ferskaat wêze yn 'e oefeningen dy't jo dogge. Jo kinne deselde lichemsdielen dwaan, mar nije oefeningen foar har leare."

(Relatearre: 6 sneaky redenen dat jo net gewicht ferlieze)

Soms kin it pakken fan in trainingsmaat jo helpe om foar in lange tiid yn in programma te bliuwen. In oare manier om jo deistige fysike aktiviteit op te fleurjen is de gym hielendal te foarkommen en gewoan nei bûten te gean. "Nim in kuier en folgje hoe fier jo geane mei in stappenteller. Of spielje mei jo bern of hûnen," suggerearret Braganza. Ek meidwaan oan oare sporten - fytsen, kuierjen, of rotsklimmen, bygelyks - is in geweldige manier om aktyf te bliuwen. Fyn wat dat jo leuk fine om te dwaan en bliuw it dwaan.

Wat jo ek dogge, soargje derfoar dat jo jo dieetgewoanten en oefenaktiviteiten opskriuwe. Blatner seit dat as jo byhâlde wat jo ite, dan ferliest jo twa kear safolle gewicht.

"Ik tink wol dat d'r in ekstreme wearde is om in sprongstart foar josels te dwaan. De nûmer ien reden wêrom't minsken net oan in plan hâlde is om't se de resultaten net fluch genôch sjogge," seit Blatner. Soks wat dwaan foar in diel fan 'e wike sil jo wierskynliker sûnere gewoanten ûntwikkelje oer jo libben.

2-dei winkellist

• Droege snelle oat
• Orizjinele sojamelk
• Walnuts
• 1 lytse appel
• 1 pita fan middelgrutte folsleine tarwe
• 1 blik wite beanen
• Tomaten
• Frisse basil
• Gewoan leechfettige yoghurt
• Huning
• 3 ounces grille salm
• Broccoli -florets, snijde
• pynbeam pitsjes
• 1 sitroen
• Quinoa
• Loaf fan hiele tarwe brea
• Amandel bûter
• Karton fan farske bosbessen
• 1 tas spinaazje
• 1 aai
• 1 middelgrutte bakke ierappel
• Wortelen
• Fleske vinaigrette salade dressing
• Sunflower butter
• 2 medium selderystielen
• 1 lytse tas brune rys
• 3 ounces grille kipfilet
• Amandels gesneden
• Frisse cilantro
• 1 tas beferzen plantaardige medley

Resinsje foar