5 Mienskiplike mobiliteitsoefeningen om fleksibiliteit en funksje te ferbetterjen

Kontint

• 1. Enkelmobiliteit
• 2. Kuierjende heupopeners
• 3. Wynmûnen fan 'e torakale rêchbonke op flier
• 4. Skoudergong
• 5. Hals heale sirkels
• Foarsoarch
• Haadsaak

Wolle jo heger springe, rapper rinne, en kinne sûnder pine bewege? As jo ​​aktyf binne en regelmjittich oefenje, is de reden dat jo jo doelen miskien net berikke net foar gebrek oan aktiviteit, mar earder gebrek oan mobiliteit.

Fleksibiliteit is it fermogen fan jo gewrichten om troch har folsleine oanbod fan beweging te bewegen sûnder pine of styfens. It ferwiist ek nei de pliabiliteit fan 'e spieren dy't de gewrichten stypje. Fleksibele spieren en pezen soargje foar grutter oanbod fan beweging by aktiviteiten.

D'r binne in soad oefeningen dy't jo kinne dwaan om jo fleksibiliteit te ferbetterjen, ynklusyf stretching. Statysk stretching, of ien posysje hâlde foar in langere perioade, kin jo foarkommende metoade wêze om op te warmen foar in training.

Neffens in stúdzje publisearre yn it Journal of Strength and Conditioning Research, docht bliken dat dynamysk stretching, of stretching by beweging troch in beweging, better is as statysk stretching as ûnderdiel fan in warming.

Krekt 10 minuten fan in dynamyske opwaarming foarôfgeand oan in training is keppele oan ferbetteringen yn 'e rintiid fan shuttle, ôfstân fan medisinenbal en sprongôfstân.

Besykje dizze fiif fleksibele oefeningen om jo mienskiplike fleksibiliteit en funksje te ferbetterjen, sadat jo better kinne bewegen, sadat jo krêft en prestaasjes ferbetterje kinne by jo folgjende training.

1. Enkelmobiliteit

Goede ankelmobiliteit draacht by oan bettere balâns, minder falt, en bettere prestaasjes by aktiviteiten lykas squats en deadlifts.

Equipment nedich: gjin

Beweging: ankel dorsiflexion, plantare fleksje

1. Stean lang neist in muorre.
2. Plak ien hân op 'e muorre foar stipe.
3. Rotje stadichoan foarút op jo teannen, kom yn in tip-toe posysje.
4. Rotje stadichoan wer op 'e hakken, tilde jo teannen fan' e grûn.
5. Werhelje 10 kear.

2. Kuierjende heupopeners

Jo heupgewricht is in bal en stop dy't yn alle rjochtingen beweecht. It is wichtich om de heup en omlizzende spieren op te waarmjen foar elke training, om't se wichtige bydragen binne foar lykwicht en stabiliteit.

Equipment nedich: gjin

Spieren wurken: gluten, heupfleksors, heupekstensors, heupûntfierers, heupadduktors

1. Stean lang mei fuotten heupbreedte apart.
2. Plante jo fuotten stevich op 'e grûn en til jo linker knibbel nei jo boarst.
3. Meitsje in sirkel mei jo linkerknie, bring it op en oer jo lichem en dan nei de kant en nei ûnderen.
4. Set jo linkerfoet op 'e flier en werhelje oan' e rjochterkant.
5. Werhelje 10 kear, herhelje dan folchoarder om jo skonken yn 'e tsjinoerstelde rjochting te bewegen troch jo skonk earst oan' e kant te bringen en dan oer jo lichem.

3. Wynmûnen fan 'e torakale rêchbonke op flier

Jo thorakale rêchbonke is yn 'e midden fan jo rêch, fan' e basis fan 'e nekke oant wêr't jo ribbekas einiget.

Goede mobiliteit yn 'e boarstwervel stelt jo yn steat om jo earms frij oer jo holle te bewegen en kant oan kant te draaien. Min mobiliteit kin liede ta skouderpine en problemen, minne hâlding, en pine yn 'e boppeste rêch.

Equipment nedich: handoek of skomroller

Spieren wurken: kearnspieren, boppeste rêch, spierstabilisearjende spieren, en obliques

1. Lizze op 'e flier oan jo kant.
2. Buegje jo knibbels en heupen oant krekt foarby 90 graden, rêst jo knibbels neist jo op 'e flier.
3. Rjochtsje jo ûnderste skonk en rêst jo boppeste skonk op in skomwals of in handoek sûnder har posysje te feroarjen.
4. Wreidje beide jo earms tegearre lâns de flier, rjocht foar jo lichem út. Se moatte steapele wurde, palmen tegearre, op skouderhichte.
5. Til jo topearm stadich op en draai dy fan jo ôf, iepenje jo boarst nei it plafond. Rotearje jo holle en romp oant jo hân oan 'e oare kant fan jo lichem is, as mooglik.
6. Hâld dizze posysje 3 sekonden en bring it stadichoan werom om jo oare hân oan te reitsjen.
7. Werhelje 5 kear oan elke kant.

4. Skoudergong

Min posysje kin in protte minsken strak meitsje troch har boarst en foar de skouder. De skouders opwaarmje foar in training sil jo foarm ferbetterje en ek blessueres foarkomme.

Equipment nedich: biezemstok as PVC-piip

Spieren wurken: rotator manchet, foarste deltoïde, boarst, en boppeste rêch

1. Stean mei jo fuotten skouderbreedte apart en hâld in besemstok parallel mei de flier. Brûk in handgreep dy't de balke sa breed mooglik hâldt.
2. Hâld jo earms rjocht, ferheegje de biezemsstok stadich boppe jo holle. Hâld jo kearn strak om in goede hâlding en lykwicht te behâlden.
3. Bring de besemstok efter jo holle sa fier as jo yn steat binne. Hâld 2 sekonden en gean werom nei startposysje.
4. Werhelje 5 kear.

5. Hals heale sirkels

Halsmobiliteit kin faaks wurde negeare, nettsjinsteande it belang yn deistige aktiviteiten. Min halsbeweging kin liede ta pine en problemen yn 'e nekke, holle, en boppeste rêch.

Equipment nedich: gjin

Spieren wurken: nekfleksors en ekstensors, trapezius

1. Sitte of stean noflik mei jo hannen op jo skoot.
2. Kantelje jo holle oan ien kant oant jo in stretch fiele. Rôlje jo holle stadichoan om jo kin nei jo boarst te bringen, gean allinich sa fier as jo kinne sûnder pine.
3. Bliuw jo holle nei de oare kant rôlje oant jo in streek fiele lâns de tsjinoerstelde kant fan jo nekke.
4. Meitsje 3 heale sirkels, bewegend stadich en soepel troch de beweging.

Foarsoarch

Rieplachtsje altyd jo dokter foardat jo begjinne mei in nij oefenprogramma. Dynamyske opwaarming en berik fan bewegingsoefeningen binne miskien net geskikt foar elkenien, fral dyjingen mei eardere ferwûningen as mienskiplike ferfangings.

As jo ​​net wis binne dat jo dizze oefeningen korrekt dogge, sykje dan help fan in kwalifisearre profesjonele, lykas in fysike therapeut.

Haadsaak

Gemeentlike mobiliteit kin in protte foardielen hawwe foar funksje foar minsken yn alle libbensstadia. It is in wichtich ûnderdiel fan in training foar atleten as gymgongers en kin ek foardielich wêze foar âldere folwoeksenen mei artritis of gewrichtspine.

Besykje dizze bewegingen warm en limber te fielen foardat jo yn jo folgjende training springe.

Natasha Freutel is in fergunning arbeidsterapeut en wellnesscoach en hat de ôfrûne 10 jier wurke mei kliïnten fan alle leeftiden en fitnessnivo's. Se hat in eftergrûn yn kinesiology en rehabilitaasje. Troch coaching en oplieding kinne har kliïnten in sûnere libbensstyl libje en har risiko op sykte, ferwûning en beheining letter yn har libben ferminderje. Se is in fûle blogger en freelance skriuwer en genietsje fan tiid op it strân, wurkje, har hûn nimme op hiken, en boartsje mei har famylje.