5 Oanbefellende oefeningen foar Iliotibial Band (ITB) Syndrome

Kontint

• 1. Side lizzende skonk opheffet
• 2. Foarút fold mei krúste skonken
• 3. Koe gesicht pose
• 4. Sittende spinale draai
• 5. Foam roller stretch
• Oare remedies dy't kinne helpe mei ITB-syndroom
• Hoe lang duorret it ITB-syndroom typysk om te genêzen?
• Moat ik ophâlde mei rinnen as ik ITB-syndroam haw?
• Key takeaways

De iliotibiale (IT) band is in dikke band fan fassia dy't djip rint lâns de bûtenkant fan jo heup en útwreidet nei jo bûtenste knibbel en skinebein.

IT-bandsyndroam, ek wol ITB-syndroam neamd, komt foar fan te folle gebrûk en repetitive bewegings, wat kin liede ta pine, yrritaasje en ûntstekking yn jo knibbel en omlizzende tendons.

Wylst ITB-syndroam faaks wurdt oantsjut as runnerknie, hat it ek faak ynfloed op gewichtheffers, stappers en fytsers.

Bepaalde oefeningen en stretches kinne ITB-syndroam genêze troch fleksibiliteit te ferbetterjen en de spieren om jo IT-band te fersterkjen. Dizze oefeningen kinne ek fierdere problemen foarkomme.

Hjir binne fiif IT-band-oefeningen om jo te begjinnen. Besykje dizze minimaal 10 minuten per dei te dwaan.

1. Side lizzende skonk opheffet

Dizze oefening is rjochte op jo kearn-, gluten- en hip-ûntfierers, wat helpt om stabiliteit te ferbetterjen. Foar mear stipe, bûgje jo ûnderste skonk. Brûk foar in útdaging in fersetsband om jo ankels.

Hoe it te dwaan:

1. Lizze oan jo rjochterkant mei jo lofterheup direkt oer jo rjochter.
2. Hâld jo lichem yn in rjochte line, druk jo lofterhân yn 'e flier foar stipe.
3. Brûk jo rjochterearm as in kessen om jo holle te stypjen.
4. Posysje jo foet sadat jo heul wat heger is dan jo teannen.
5. Ferheegje jo linker leg stadich.
6. Pauze hjir foar 2 oant 5 sekonden.
7. Stadichoan weromgean nei de startposysje.

Doch 2 oant 3 sets fan 15 oant 20 werhellingen oan elke kant.

2. Foarút fold mei krúste skonken

De stretch foarútfoldt helpt spanning en stramens by jo IT-band te ferlichtsjen. Jo fiele in stretch lâns de spieren oan 'e kant fan jo dij as jo it dogge. Om djipper út te stekken, pleatst al jo gewicht op jo efterste foet.

Brûk in blok of prop ûnder jo hannen as se de flier net berikke, of as jo pine yn 'e lege rêch hawwe. As jo ​​soargen hawwe oer bloed dat nei jo holle komt, hâld dan jo rêch flak en jo holle omheech.

Hoe it te dwaan:

1. Stean mei jo fuotten heupôfstân apart.
2. Stek jo lofter foet oer jo rjochter, ljochtsje jo pinkie-teannen safolle mooglik út.
3. Ynhale en útwreidzje jo earms oer de kop.
4. Asem út as jo foarút hingje fan jo heupen, en ferlingje jo rêchbonke om yn in foarút bocht te kommen.
5. Reitsje jo hannen nei de flier, en ferlingje de efterkant fan jo nekke.
6. Hâld jo knibbels wat bûgd.

Hâld dizze posysje maksimaal 1 minút, doch dan de tsjinoerstelde kant.

3. Koe gesicht pose

Dizze yogapose ferljochtet djippe stramens yn jo gluten, heupen en dijen, ferbetteret fleksibiliteit en mobiliteit. It strekt jo knibbels en ankels ek út.

Foarkom nei ien kant te sakjen. Brûk in kessen om beide sittende bonken gelijkmatig yn 'e flier te gemalen, sadat jo heupen lyk binne. Om dizze pose makliker te meitsjen, wreidzje jo ûnderste skonk rjocht út.

Hoe it te dwaan:

1. Buigje jo linkerknie en posysjearje it yn it sintrum fan jo lichem.
2. Tekenje yn jo linkerfoet nei jo heup.
3. Stek jo rjochterknie oer de linker, stapelje jo knibbels.
4. Pleats jo rjochterhak en ankel oan 'e bûtenkant fan jo lofterheup.
5. Hâld dizze posysje maksimaal 1 minút.
6. Om djipper te gean, rinne jo hannen foarút om yn in foarút bocht te foldwaan.

Hâld dizze posysje maksimaal 1 minút, doch dan de tsjinoerstelde kant.

4. Sittende spinale draai

Dizze stretch ferljochtet tightness yn jo rêchbonke, heupen en bûtenste dijen. It iepent jo skouders en boarst, wêrtroch ferbettere hâlding en stabiliteit mooglik is.

Foar in sêftere stretch, ferlingje jo legere skonk rjochtút. Plak in kessen ûnder dizze knibbel as jo hamstrings spesjaal strak binne.

Hoe it te dwaan:

1. Fanút in sittende posysje op 'e flier, bûgje jo linker leg en pleats jo linker foet oan' e bûtenkant fan jo rjochterheup.
2. Bûgje jo rjochter skonk en pleats jo rjochter foet plat op 'e flier oan' e bûtenkant fan jo linker dij.
3. Asem út as jo jo legere lichem nei rjochts draaie.
4. Plak jo lofter fingertoppen op 'e flier, bûgje jo heupen.
5. Wreidzje jo elleboog om jo knibbel, of pleats jo elleboog oan 'e bûtenkant fan jo knibbel mei jo palm nei foaren.
6. Gaze oer dyn rêch skouder.

Hâld dizze posysje maksimaal 1 minút, doch dan de tsjinoerstelde kant.

5. Foam roller stretch

Dizze oefening fereasket dat jo in skomroller hawwe. Brûk it om spanning, spierknopen en stramens om jo IT-band út te rollen.

Fokus op alle gebieten wêr't jo stramens of yrritaasje ûnderfine. Gean stadich oer dizze gebieten.

Hoe it te dwaan:

1. Lizze oan jo rjochterkant mei jo boppeste dij op 'e skomroller rêste.
2. Hâld jo rjochter skonk rjocht en druk de soal fan jo linkerfoet yn 'e flier foar stipe.
3. Pleats beide hannen op 'e flier foar stabiliteit, of stypje jo op oan jo rjochterkant.
4. Foam rôlet nei jo knibbel del foardat jo werom rôlje nei jo heup.

Trochgean oant 5 minuten, doch dan de tsjinoerstelde kant.

Oare remedies dy't kinne helpe mei ITB-syndroom

D'r binne ferskate komplementêre terapyen dy't jo kinne brûke om ITB-syndroam te behanneljen. Beslute hokker it nuttichst binne foar jo routine en nim se op yn jo oefenprogramma. Hjir binne wat te beskôgjen:

• Sport of djippe weefselmassaazje. In profesjonele massaazje oanpast foar foarkommen en herstellen fan blessueres kin fleksibiliteit ferbetterje, spierspanning ferminderje en spierspasmen ferminderje.
• Myofasjale frijlitting. Dit soarte fysike terapy brûkt massaazje om pine, spanning en stramens yn jo myofasjale weefsels te ferlichtsjen.
• Akupunktur. Dizze behanneling kin helpe om pine en ûngemak te ferljochtsjen as jo genêze fan in IT-bandblessuere.
• Waarme en kâlde terapy. Dizze ienfâldige behannelingen kinne pine en ûntstekking helpe, hoewol se de oarsaak fan jo ûngemak miskien net folslein genêze. Brûk in ferwaarmingsblokje, of nim in waarm bad of dûs, om jo spieren op te warmen en te ûntspannen. Brûk in iispak om pine, swelling en ûntstekking te ferminderjen. Wikselje elke 15 minuten tusken metoaden, of doch ien tagelyk.
• NSAID's. Om pine en ûntstekking te ferlichjen, nim nonsteroïde anty-inflammatoare medisinen, lykas aspirine, ibuprofen (Advil of Motrin), as naproxen (Aleve). Brûk dizze medisinen allinich op koarte termyn.
• Sûne karren. Folgje in sûn dieet mei in soad farske fruchten en grienten. Bliuw goed hydrateare troch in soad wetter te drinken en te genietsjen fan sûne drankopsjes, lykas kokoswetter, grientesop, en krûdetee. Salang't se gjin ien fan jo medisinen bemuoie, nim krûdensupplementen dy't pine en ûntstekking kinne ferminderje.

Hoe lang duorret it ITB-syndroom typysk om te genêzen?

ITB-syndroam kin 4 oant 8 wiken duorje om folslein te genêzen. Yn dizze tiid fokusje jo op it genêzen fan jo heule lichem. Mije alle oare aktiviteiten dy't pine of ûngemak feroarsaakje foar dit gebiet fan jo lichem.

Moat ik ophâlde mei rinnen as ik ITB-syndroam haw?

It is wichtich om in skoft te nimmen fan 'e rinnen om te foarkommen dat ITB-syndroam chronik wurdt. Jo hoege net foar altyd te stopjen mei rinnen, mar jo moatte jo lichem werstelle litte foardat jo rinnende routine opnij begjinne. Dit is foaral wichtich as ien fan jo symptomen earnstich of weromkommend is.

Jo kinne aktyf bliuwe mei aktiviteiten mei lege ynfloed, lykas swimmen, elliptyske training, of restaurative yoga.

Key takeaways

ITB-syndroom is in mienskiplike tastân, fral ûnder hurdrinners, fytsers, en kuierders. Fertraagje en nim safolle tiid ôf as jo nedich binne om in folslein herstel te meitsjen.

Dizze fiif IT-band-oefeningen kinne helpe om in besteande blessuere te genêzen of foarkomme dat nije problemen ûntsteane.

Trochgean mei it dwaan fan dizze oefeningen ek neidat jo genêzen binne. It kin in pear wiken of moannen duorje foardat jo resultaten sjogge.