Wat is IT-bandsyndroom en hoe behannelje jo it?

Kontint

• Wat is IT Band Syndrome?
• Oarsaken fan IT Band Syndrome
• Hoe foarkomme en behannelje IT Band Syndrome
• Resinsje foar

Foar hurdrinners, hurdfytsers, of elke endurance-atleten, it hearren fan 'e wurden "IT-bandsyndroom" is as it hearren fan in rekordkras en stilstean. Spitigernôch betsjuttet dizze tastân faaks pine, tiid ôf fan training, en in protte herstellen.

Hjir is it goede nijs: elke atleet kin in pro-aktive hâlding ynnimme tsjin IT-bandsyndroom (soms bekend as ITBS). Fyn hjirûnder wat de IT -bandsyndroom feroarsaket, hoe it te behanneljen, en, wichtichste, hoe't jo kinne foarkomme dat it yn 'e takomst bart. (Sjoch: 5 tips om elke runner te helpen knibbelpijn te foarkommen)

Wat is IT Band Syndrome?

De IT-band (as iliotibiale band) is it dikste diel fan it bindeweefsel dat troch de bûtenlange fan jo dij spieren rint, fan jo heup oant jo knibbel, seit Cameron Yuen, DPT, CSCS, senior fysioterapeut by Bespoke Treatments in New York City. (Stel jo ien foar dy't super slank en spier is: jo witte dat dip tusken har quad en hamstring oan 'e kant fan har skonk? Dat is it.)

Benijd oft de pine dy't jo fiele in gefolch is fan IT -bandsyndroom? It wichtichste teken is dat de pine fergruttet as de knibbel op 20 oant 30 graden bûgd wurdt - oer de hoeke dy't it bûgt by it kuierjen of steady-state running, seit Yuen. De pine fergruttet ek as jo aktiviteiten dogge lykas rinnen, hurken en treppen op en del gean. As jo ​​​​de pine earne neist de bûtenkant fan jo knibbel fiele, betsjut dat dat it wierskynlik gjin ITBS is. (As jo ​​bygelyks pine fiele om jo knibbel, is dat wierskynlik de knibbel fan 'e runner.)

Hoewol d'r gjin direkte needsaak is om in sûnenssoarch te sjen, is it in goed idee om teminsten ienris in fysioterapeut te besykjen, sadat se kinne ferifiearje dat jo yndie IT -bandsyndroom ûnderfine en net wat oars, seit Alex Harrison, Ph.D., CSCS, in sportprestaasjetrainer foar Renaissance Periodization. "Se kinne ek oefeningen tafersjoch hâlde om te soargjen dat jo it measte út har krije foar rehabilitaasjedoelen," merkt hy op.

Oarsaken fan IT Band Syndrome

Simpelwei sein, IT -bandsyndroom is it resultaat fan oerladen fan 'e knibbel fan tefolle oefening, seit Yuen. Wylst de krekte oarsaken noch wurde debatteare, is it wierskynlik dat de skuldige in pyk is yn trainingskilometer as yntinsiteit kombineare mei ekstra kompresje pleatst op 'e IT -band as de knibbel bûget, merkt hy op. (Spieronbalâns kin ek allerhanne problemen feroarsaakje.)

Bepaalde faktoaren kinne minsken ek mear risiko bringe foar IT-bandsyndroom, seit Harrison. Soargje derfoar dat jo it juste opwaarming- en ôfkoelprotokol folgje foardat jo lange oefeningen oefenje, en wês wis dat jo tiid meitsje foar herstel tusken workouts. (Om earlik te wêzen, as jo dizze dingen net dogge, sette jo josels ek yn gefaar foar in protte oare blessueres.) Guon rinnende oerflakken, lykas downhill diken as skeane diken, kinne druk tafoegje oan 'e knibbel en meitsje ûnbalâns yn it lichem, merkt Harrison op. (Dus as jo tinke oan it besykjen fan trailrunning, gemakje dan stadich yn.) It dragen fan fersliten skuon kin ek bydrage oan jo risiko fan IT-bandsyndroom. (Sjoch? Fertelde jo dat it gefaarlik wie om yn âlde sneakers te rinnen.)

Dat is net alles: Swakke heupspieren (dy't ek oare rinnende pinen kinne feroarsaakje), net kontroleare pronaasje by lâning, en lâning mei jo foet oer de middelste middenline fan jo stap kinne allegear ekstra stress pleatse oan 'e laterale kant fan' e knibbel, seit Yuen. Allinne binne dizze faktoaren selden genôch om IT -bandpijn te feroarsaakjen. Mar yn kombinaasje mei in grutte ferheging fan trainingsfrekwinsje, folume of yntensiteit, kinne se gewoan de perfekte pinecocktail meitsje om jo oer de râne te nimmen.

Hoe foarkomme en behannelje IT Band Syndrome

"Tiid ôf" kin twa fan 'e meast freze wurden wêze foar fitness-entûsjasters-mar dat is de hersteltiidbehandeling dy't jo moatte folgje as jo better wolle wurde, seit Harrison.

1. Rêst en iis. Earst moatte jo in pear dagen besunigje op fergriemjende aktiviteiten, lykas rinnen en oefeningen lykas squats en lunges, seit Yuen. Jo kinne ek iis brûke foar de pine yn dy tiid. (Nee, jo moatte jo IT -band net skuorje.)

2. Stretchje. Jo soene ek lichte streken moatte opnimme, merkt Harrison op, lykas de gewoane steande IT -bandstretch: Rjochts stean, krús de rjochterfoet foar de linkerfoet. Druk de heupen in bytsje foarút en berik earms boppe en nei rjochts, ferskowe heupen nei lofts. Reverse skonken en rjochtingen. (Probearje ek dizze oare IT-bandstreken.)

3. Gemak werom yn. Folgjende, as de pine ferdwynt, snij jo treningsfolume mei 50 prosint, sadat jo it gebiet stadichoan wer oanpasse kinne oan training, seit Yuen.

4. Nim previntive maatregels. As jo ​​lykwols ienris opnij begjinne mei training, wolle jo oefeningen taheakje dy't jo gluten-spieren fersterkje en jo koördinaasje ferbetterje yn ien posysje. "It fersterkjen fan jo heup- en kearnspieren helpt by it rinnen fan side-oan-kant knibbel- en foetbeweging te kontrolearjen," seit Yuen, wat kin helpe foarkomme dat IT-band yn 'e takomst wurdt ferergere. Besykje:

• Side-lizzende skonk ferheget: Lizze oan 'e rjochterkant fan it lichem op in gewichtbank (as thús bêd) mei heupen by de râne en skonken útwreide, sadat se fan' e râne hingje en fuotten op 'e grûn rêste. Hâld rjocht werom, en bekken ynsletten. Til it linker skonk op oant it 30 oant 45 graden boppe horizontaal is, dan stadich leger werom om te begjinnen. Doch 15 reps. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.
• Hip -drop -oefeningen: Stean op ien skonk, "stap omheech" de tsjinoerstelde heup en ferleegje it stadich mei de bûtenheupspieren fan it steande skonk. "Sideside stean op in stel treppen soarget foar in geweldige lokaasje foar de oefeningen foar heupdruppels," seit Harrison. Doch 15 reps. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.

Om foar te kommen dat ITBS jo wer yn 'e takomst spoeket, fokusje jo op jo rinnende foarm as jo wer yn training komme. "Sjoch út nei oanstriid om jo heupen oan ien kant te fallen, lit jo fuotten de midline oerstekke, of te pronearjen by it lânjen," seit Yuen.

En as jo jo kilometers ferheegje, doch dat dan mei net mear dan 10 prosint per wike. (Bygelyks: As jo ​​dizze wike 10 milen rinne, soene jo allinich fan plan moatte wêze om folgjende wike sawat 11 te rinnen.) "Dizze tanimming is genôch om oanpassing te riden, mar wurdt oer it algemien beskôge as in bedrach dat net sil liede ta overtraining," ferklearret hy -of, wichtiger, irk jo IT -band opnij.

Resinsje foar