Is it min om elke dei deselde workout te dwaan?

Kontint

• Kinne jo elke dei deselde cardio-workout dwaan?
• Kinne jo elke dei deselde sterkte -training dwaan?
• Resinsje foar

As it giet om deistige workouts, falle de measte minsken yn ien fan twa kategoryen. Guon love te mix it up: HIIT ien dei, rinnende de oare, mei in pear barre klassen smiten yn foar goede maatregel. Oaren binne gewoanteskessels: har workouts sjogge itselde-indoor cycling, gewichtheffen, of yoga-dei nei dei, moanne nei moanne. (Om earlik te wêzen, d'r binne foardielen foar beide: Hjir is wêrom ien skriuwer seit dat se har noait sil ynsette foar ien soart training, en in oare dy't seit dat jo moatte ophâlde it allegear te dwaan.)

Dochs sil elke fitnessekspert jo fertelle dat it de eardere is dy't de echte foardielen fan oefening rispje. En stúdzjes stypje it feit dat workouts dy't jo lichem yn 'e rin fan' e tiid op nije manieren útdaagje, it meast foardielich binne. Mar guon fan 'e populêrste foarmen fan oefenjen: dykrassen, roeien en fytsen roppe op foar training dy't min of mear itselde útsjocht-dus bliuwt by deselde training ea in goed ding? It antwurd is yngewikkeld, dus wy groeven yn om dingen ôf te brekken. (Stick yn in rut? Besykje Plateau-busting-strategyen om resultaten te sjen op 'e gym.)

Kinne jo elke dei deselde cardio-workout dwaan?

As jo ​​trije dagen yn 'e wike in oerdekt fytsklasse faaks of traine foar in heale maraton, profitearje jo perfoarst de foardielen fan reguliere cardio, lykas ferbettere hertsûnens, ferbettere effisjinsje yn jo legere lichemspieren, en mear ferbaarne calorieën, seit Kyle Stull, in National Academy of Sports Medicine-sertifisearre trainer en spesjalist foar prestaasjesferbettering.

"Werheljen fan oefeningen is gjin inherent min idee, foaral as jo genietsje fan wat jo dogge," leit Stull út. En ûndersyk lit sjen dat genietsje ien fan 'e wichtichste redenen is dat minsken har oan in training hâlde. As minsken ienris in oefening fine dy't se hâlde fan rinnen, roeien of swimmen - se sille hurd yndrukt wurde om in pear sesjes oer te slaan om 'e wille fan "omskeakelje". (Freegje gewoan elke runner wêrom se nea mis in deistige jog.) Plus, wat werhelling is nedich om te krijen nije feardichheden. "As jo ​​in doel hawwe om wat better te wurden, dan moatte jo it herhelje," foeget Stull ta. Ommers, gjinien sil besykje in maraton sûnder dwaan wat lange runs foar (hoopje wy).

It ienige probleem: it minsklik lichem is in master yn oanpassing. "Wat it lichem ek frege wurdt om te werheljen, it sil der tige effisjint yn wurde," ferklearret Stull. "Nei in pear moannen kinne jo trochgean mei de psychologyske foardielen te fielen, mar net needsaaklik de fysiologyske foardielen." Oersetting: Wat eartiids in geweldige kalorie-ferbaarnde workout wie, kin net better wurde as de gemiddelde kuier, seit Stull.

Feroarje it: Om plateauing te foarkommen en trochgean mei ferbetterjen fan jo úthâldingsfermogen, mingje jo cardio, sadat jo net elke dei deselde eksakte training dogge. De maklikste manier om dit te dwaan: Folgje de F.I.T.T. prinsipe (dat stiet foar frekwinsje, yntensiteit, tiid en type), suggerearret Jacqueline Crockford, in oefeningsfysiolooch by de American Council on Exercise. Implementearje ien fan 'e folgjende stappen per wike.

Earst, ferheegje de frekwinsje fan jo workout. As jo ​​​​bygelyks trije dagen yn 'e wike fytst hawwe, bûgje dat dan oant fjouwer kear yn' e wike (soargje derfoar dat jo ek elke wike ien folsleine dei rêst tastean). Dan ferheegje de time-of doer-fan jo sesje. As jo ​​30 minuten hawwe oefene, foegje dan fiif as 10 minuten ta. (Foar tiid yndrukt? Learje hoe't jo jo cardio -workouts hurder kinne meitsje (net langer).)

Folgjende, ferheegje de ikntensiteit, dy't it meast sekuer mjitten wurde kin troch hertslach. As jo ​​bygelyks oan 70 prosint fan jo maksimale hertslach (MHR) hawwe wurke, ferheegje it dan nei 75 prosint. In hertslachmonitor sil hjir fan pas komme, mar jo kinne ek jo doelhartslach bepale mei in bytsje wiskunde:

1. Trek jo leeftyd fan 220 ôf om jo MHR te finen. (As jo ​​30 jier âld binne, is jo MHR 190.)

2. Fermannichfâldigje dat nûmer mei 0,7 (70 prosint) om it legere ein fan jo doelsône te bepalen. Fermannichfâldigje dan mei 0,85 (85 prosint) om it boppeste ein fan jo doelsône te bepalen.

3. Om jo beats per minute (BPM) by oefening te bepalen, nim jo pols yn jo pols, tichtby jo tomme. Brûk de tips fan jo earste twa fingers om licht oer de bloedfetten te drukken. Tel jo pols foar 10 sekonden en fermannichfâldigje mei seis om jo beats per minuut (BPM) te finen. As jo ​​beats oerienkomme mei de 70-persint-mark, oanpasse jo oefenintensiteit om dat boppeste ein fan jo doelsône te berikken.

As lêste, besykje jo gewoane cardio fan kar te wikseljen mei in oar soarte beweging. (Lykas dizze 5 Plyo Moves nei Sub foar Cardio (Soms!).) Dit helpt om ferskate spiergroepen te fersterkjen, úthâldingsfermogen te ferbetterjen en it risiko fan oerbrûk en úteinlike blessuere te eliminearjen, seit Stull. Bygelyks, ynstee fan fytse, besykje rinne, swimme, as iets dat de beweging folslein feroaret, lykas dûnscardio, ien kear yn 'e wike.

Kinne jo elke dei deselde sterkte -training dwaan?

Oanfregers fan sterkte -training binne bekend om in set routine te folgjen elke kear as se de gewichtsrom binnenkomme. Hjir is wat goed nijs foar dy skepsels fan gewoante: sterkte routines moatte wurde werhelle foar in perioade fan tiid om te wêzen effektyf, seit Stull. Yn feite, as jo gewoan in nije routine begjinne, binne d'r grutte foardielen om itselde ding konsekwint te dwaan, seit Darryn Willoughby, Ph.D., in oefeningsfysiolooch en heechlearaar oan Baylor University. Dat komt om't yn 'e earste fjouwer oant seis wiken de ferbetteringen dy't jo sille ûnderfine benammen neurologysk binne-jo harsens leart hoe jo jo spieren it meast effisjint kinne rekrutearje om de bewegingen te foltôgjen. (Dat betsjuttet lykwols net dat jo elke dei deselde training moatte dwaan. Besjoch dizze perfekt balansearre wike fan workouts foar programmearrjochtlinen.)

It minne diel: dit fertaalt (noch) net yn ferhege spiergrutte. "In goed algemien tiidframe om merkbere foarútgong te ferwachtsjen is 12 oant 16 wiken, mar it ferskilt per persoan en yntensiteit fan training," foeget Willoughby ta. Dêrom wolle jo gjin moanne opjaan yn in nij programma foar sterkte -training, gewoan om't jo gjin "resultaten" yn 'e spegel sjogge. As jo ​​in nij programma begjinne, set jo dan yn foar dat tiidrek fan 12 wiken. Mar dêrnei, as jo lichem oanpast oan 'e routine, moatte jo jo programma ferskille om troch te gean mei de foardielen en trochgean mei it sjen fan resultaten, seit Willoughby.

Feroarje it: Skeakelje earst jo krêftbewegingen. "De yntinsiteit en folume fan training moatte wurde herhelle om sterkte te ûntwikkeljen, mar de oefeningsseleksje kin farieare wêze," leit Stull út. "Bygelyks, jo kinne legere lichemssterkte ferheegje troch te hurkjen, deadlifting, of in skonpers te dwaan," seit Stull. "Alles sil de spieren fereaskje om op in heul ferlykbere manier te wurkjen, mar sille heul oars wêze as it senuwstelsel." Wat dat betsjut: doch net alle dagen deselde krekte krêfttraining.

Willoughby is it dêrmei iens. Hoewol d'r genôch bewegingen binne om de boarstspieren te wurkjen-fan push-ups oant de bankpers-dat betsjuttet net dat elke beweging better is dan de oare. Yn feite is it wierskynlik in bettere strategy om de oefeningen op regelmjittige basis te feroarjen, sadat jo de spieren op in wat oare hoeke wurkje, wat helpt spieradaptaasje (en groei) oer tiid te ferbetterjen. (Wolle jo sterker abs? Wikselje jo crunches foar 9 kearnoefeningen dy't jo tichter by Six-Pack Abs bringe.)

In lêste manier om jo sterkte-training te feroarjen: in soarte fan programmearring neamd net-lineêre periodisearring, deselde oefeningen herhelje, mar de yntensiteit (brûkte gewicht) en it folume (reps en sets) herhelje, seit Stull. As jo ​​​​bygelyks op moandei, woansdei en freed traine, kinne jo moandei in swiere dei meitsje mei minder folume, woansdei in matige dei mei matig gewicht en folume, en freed in ljochte dei mei in heger folume. Undersyk suggerearret dat dit in geweldige manier is om sterkte te ferheegjen foardieliger is dan it útfieren fan krekte deselde routine hieltyd wer. (Wy hawwe in bjusterbaarlik 4-wike gewichtsopliedingsplan foar froulju om jo te begjinnen.)

Resinsje foar