Yntervallen rinnende workouts dy't jo noch rapper sille meitsje

Kontint

• Wêrom alle runners moatte dwaan ynterval Running
• Hoe kinne jo yntervallen opnimme yn jo training
• Interval Workouts
• Fartlek Workouts
• Hill Repeats
• Sprintsjes
• Resinsje foar

Jo witte wat wurdt âld, fluch? Itselde tempo rinne, elke dei, foar deselde tiid. Dysels útdaagje yn fitness-oft dat betsjuttet mear reps te dwaan, swierdere gewichten opheffe, of rapper of fierder rinne-is wêr't de magy bart. Oersetting: Jo wurde sterker, rapper en better.

"Interval-rinnende workouts binne it tsjinoerstelde fan steady-state rinnen (as úthâldingslopen), wêr't jo de heule tiid itselde tempo hâlde," ferklearret Nicole Glor, in sertifisearre Precision Running coach by Equinox. "Yntervallen kinne ferskille troch de snelheid fan sprints, graden fan heuvels, en de lingte fan it wurk tsjin jo hersteltiid."

Wêrom alle runners moatte dwaan ynterval Running

Wat is it punt om jo tempo te feroarjen tidens in run? Yntervallen rinnende workouts-mei koarte bursts fan intense oefening folge troch perioaden mei legere yntinsiteit herstellen-netto jo ferlykbere foardielen as yntervaltraining mei hege yntinsiteit (HIIT), seit Glor. "Jo ferbaarne mear kaloaren rapper, jo daagje jo sterkte en úthâldingsfermogen út, en it helpt jo ta te rieden op in wirklike race, wêr't jo wierskynlik net de heule krekte tempo sille behâlde." Wittenskip is it iens: yntervaltraining ferbettert jo prestaasjes mear dan trening op matige yntensiteiten, neffens ûndersyk publisearre yn it tydskrift Medisinen en wittenskip yn sport en oefening.

"Runners dy't nij binne foar yntervaltraining sille grutte en rappe ferbetteringen sjen yn VO2 max, in marker fan kardiovaskulêre sûnens (of hoe effisjint jo lichem soerstof brûkt); ferhege spiergrutte, krêft en krêft; en ferhege algemiene úthâldingsfermogen, en wierskynlik ferbettere enerzjy de heule dei, "seit Alex Harrison, Ph.D., USA Track & Field -sertifisearre runcoach en coach foar sportprestaasjes foar Renaissance Periodization. Bonus: Om't jo dingen feroarje, binne jo folle minder kâns om jo te ferfelen. (Gean gewoan net oerboard. Lês oer de neidielen fan HIIT sprinttraining.)

Hoe kinne jo yntervallen opnimme yn jo training

Net alle yntervalrinnen is itselde, en d'r binne ferskate ferskillende soarten dy't jo soene moatte dwaan as jo sterker en rapper wolle wurde lêzen foar de fjouwer haadtypen om te besykjen. Mar foardat jo yntervallen rinnende workouts yn jo routine opnimme, moatte jo in solide basis hawwe fan trije oant seis wiken fan "gewoan rinne" ûnder jo riem, seit Harrison. Begjin dêrwei mei in basisynterval-workout of heuvelrepetysjes.

Eksperts advisearje yntervaltraining mar ien kear yn 'e wike - miskien twa kear as jo mei ûnderfining binne en op syk binne nei PR yn jo folgjende race. (Dat, ja, d'r is noch romte foar jo LISS -workouts.)

Interval Workouts

"Yntervallen rinnende workouts wurde breed definiearre as elke definieare ôfstân fan hegere ynspanning. Yn termen fan rinnen ferwiist it meastentiids nei 30-sekonden oant fiif minuten ynspannings ôfwiksele mei aktive of passive herstel, "seit Harrison. Tidens it wurkinterval soene jo hurd genôch moatte rinne dat jo gjin petear kinne hâlde mei jo rinnende buddy. Yn 'e rêstperioade soene jo folslein kinne herstelle (sels as dat betsjuttet dat jo rinne!).

Foarbyld Interval Workout

• Wurk: 800 meter by in 8 fan 10 ynspanning
• Herstel: Rinne of joggen 200m
• Werhelje 3 oant 4 kear
• Rêst foar 3 minuten
• Werhelje it heule ding 2 of 3 kear

Fartlek Workouts

Dit grappige wurd betsjut "snelheidsspiel" yn it Sweedsk, seit Glor. En dat is wat jo dogge: jo snelheid feroarje tidens in run. "In fartlek is yn essinsje in 'net -struktureare' intervaltraining, wat betsjuttet dat jo wurkinspanningen en rêstperioades fleksibel binne yn doer en yntensiteit," seit Harrison. Se ferbetterje ek jo snelheid, VO2 max, laktaatdrompel (de yntinsiteit fan oefening wêrby't laktaat rapper yn it bloed begjint te sammeljen dan it kin wurde fuortsmiten, wat jo prestaasjes úteinlik sil tankje), en algemien aerobysk úthâldingsfermogen. Jo hawwe gjin fêste tiden of ôfstannen nedich foar in fartlek. Besykje jo tempo te ferheegjen tusken twa tillefoanpeallen, dan fertrage tusken de folgjende twa, ensafuorthinne. (Hjir is mear oer fartlek-workouts en trije sample-workouts om te besykjen.)

Fartlek Workout

• 4 kilometer yn totaal
• 8 x 1 minút by in hurder (8 fan 10) ynspanning op willekeurige tiden trochhinne

Hill Repeats

Dit is krekt hoe't it klinkt: Jo rinne op in heuvel, drave werom foar herstellen, dan herhelje. "De meardere herhellingen fan ynspanningen mei hegere yntensiteit binne geweldig, om't se in hege konsumpsje fan soerstof twinge sûnder dat jo jo tempo ferheegje," seit Harrison. Se binne noch better as ynterval rinnende workouts op in flakke dyk foar it bouwen fan krêft en macht yn atleten dy't net ferset trein, hy seit; dat komt omdat "heuvels wurkje jo keallen, quads, glutes, en hamstrings mear as in platte dyk," foeget Glor. "It is hast as tafoegjen fan treppen as squats." Bonus: Mear spieraktiviteit betsjut mear kaloriefjoer en mear wurk foar jo hert, wat geweldig is foar it ferheegjen fan jo úthâldingsfermogen. (As jo ​​​​mear wolle, besykje dizze heuvelworkout foar runners.)

Treadmill Hill Workout

• Rin 1 minút by in helling fan 4 oant 6 prosint yn in tempo dat jo fjouwer minuten kinne ûnderhâlde
• Rin of jog foar 60 sekonden by in helling fan 1 prosint
• Werhelje foar in totaal fan 5 reps
• Rêst foar 4 minuten (kuierje op in 1 prosint helling)
• Werhelje it heule circuit nochris

Sprintsjes

Dizze supersnelle ynspanningen soene net mear dan 15 oant 20 sekonden moatte duorje, seit Harrison-mar se binne yntins. "In sprint is in ynspannings dat wurdt útfierd op 90 prosint of mear fan de maksimum snelheid dat it koe wurde útfierd foar in ienmalige ynspannings,"Hy leit út. As jo ​​​​oare yntervalrinnen dogge, hoege de measte runners gjin sprints te dwaan, seit hy - "jo tiid soe wierskynlik better wurde bestege oan it rinnen fan langere ynterval-workouts of gewoan langere ôfstannen op rapper oanhâldende tempo." Mar as jo in betûfte hurdrinner binne dy't beheind fielt troch jo snelheid, sil hurd rinne jo yndie rapper meitsje. Soargje gewoan dat jo a) fiif oant 15 sekonden út jo komfortensône rinne, en b) nei elke sprint folslein herstelle. (Sjoch: Hoe kinne jo it measte út jo sprint-workouts meitsje)

Sprint Workout

• 6 x 50–100m op 93 oant 98 prosint fan maksimale snelheid
• 4- oant 5-minuten kuierherstel tusken elke sprint

OF

• 4 x 200m op 90 oant 95 prosint fan max snelheid
• Herstel fan 5 oant 8 minuten rinnen tusken elke sprint

Resinsje foar