Makket intermitterend fêstjen dat jo spieren winne of ferlieze?

Kontint

• Soarten intermitterend fêstjen
• Tiidbeheind iten
• Fasten foar alternative dei
• Periodyk fêstjen
• It dieet 5: 2
• Religieus fêstjen
• Ferliest jo spier as jo fêstje?
• It is wierskynlik net de bêste metoade foar it krijen fan spieren
• Gewichttraining kin jo helpe om spieren te behâlden by tuskenskoften
• Moatte jo oefenje wylst jo fêste?
• Fiedingstrategyen om jo spieren te stypjen
• Dieet supplementen om jo spieren te stypjen
• Oanfollingen tidens jo fiedingsperioaden
• Oanfollingen tidens jo fêste perioaden
• De ûnderste rigel

Intermitterend fêstjen is dizze dagen ien fan 'e populêrste diëten.

D'r binne ferskate soarten soarten, mar wat se gemien hawwe, is fêsten dy't langer duorje dan in normale nachtlike fast.

Wylst ûndersyk hat oantoand dat dit jo fet kin ferlieze, binne guon soargen dat intermitterend fêstjen ek spierferlies kin feroarsaakje.

Dit artikel fertelt jo alles wat jo witte moatte oer de effekten fan intermitterend fêstjen op jo spieren.

Soarten intermitterend fêstjen

Hoewol intermitterend fêstjen is heul populêr, is d'r soms betizing oer wat it eins is.

Dit is wierskynlik om't intermitterend fêstjen in brede term is, dy't ferskate spesifike soarten iten beskriuwt. Hjir binne de meast foarkommende soarten ():

Tiidbeheind iten

Tiidbeheind iten (ek wol tiidbeheind iten neamd) beheint alle kaloryen elke dei ta in bepaald oantal oeren.

Dit kin fariearje fan 4-12 oeren, mar in 8-oere ytperioade is gewoan.

Fasten foar alternative dei

Lykas de namme al fermoeden docht, bestiet it fasten fan ôfwikseljende dagen út it wikseljen tusken fêste dagen en net-fêste dagen. Dit betsjut dat jo elke oare dei fêstje.

Wylst guon minsken op 'e fêste dagen neat ite (wier fêstjen), is it faker ien lyts miel op' e fêste dei te hawwen (oanpast fêstjen).

Periodyk fêstjen

Periodyk fêstjen (ek wol heulendagefasten neamd) bestiet út sa no en dan fasten, skieden troch dagen as wiken fan normaal iten.

Wylst krekte definysjes fariearje, wurde programma's dy't ien of mear dagen elke 1-4 wiken fêstje, faak beskôge as periodyk fêstjen.

It dieet 5: 2

It populêre 5: 2-dieet is heul gelyk oan alternatyf-dei en periodyk fêstjen.

It giet om fiif dagen per wike normaal iten en sawat 25% fan jo normale hoemannichte kaloryen twa dagen per wike ().

De heul kaloriedagen koene wurde beskôge as in foarm fan oanpast fêstjen, benammen as jo mar ien miel konsumearje.

Religieus fêstjen

In protte ferskillende religys hawwe regelmjittige perioaden fan fêstjen.

Foarbylden binne ûnder oaren de moanne fan Ramadan waarnommen troch moslims en ferskate fêsten assosjeare mei it ortodokse kristendom ().

Gearfetting D'r binne ferskate ferskillende soarten intermitterend fêstjen, lykas tiidbeheind iten, fêste dagen, periodyk fêstjen, it 5: 2-dieet en religieus fêstjen. Hoewol se wat mienskiplike funksjes hawwe, ferskille de spesifike programma's breed.

Ferliest jo spier as jo fêstje?

Hast alle stúdzjes fan intermitterend fêstjen binne dien foar gewichtsverliesdoelen ().

It is wichtich om te realisearjen dat gewichtsverlies sûnder oefening normaal komt fan in ferlies fan sawol fetmassa as meagere massa. Leanmassa is alles njonken fet, ynklusyf spieren ().

Dit is wier fan gewichtsverlies feroarsake troch sawol intermitterend fêstjen as oare diessen.

Hjirtroch hawwe guon ûndersiken oantoand dat lytse hoemannichten meagere massa (1 kg of 2 pûn) nei ferskate moannen fan intermitterend fêsten ferlern kinne ().

Oare ûndersiken hawwe lykwols gjin ferlies fan magere massa (,).

Eins leauwe guon ûndersikers dat intermitterend fêstjen effektiver kin wêze foar it behâld fan meagere massa by gewichtsverlies dan diessen dy't net fêste, mar mear ûndersyk is nedich oer dit ûnderwerp ().

Oer it algemien is it wierskynlik dat intermitterend fêstjen jo net mear spieren sil ferlieze dan oare gewichtsverliesdiëten.

Gearfetting As jo ​​gewicht ferlieze, ferlieze jo typysk sawol fetmassa as magere massa, fral as jo gjin regelmjittige oefening útfiere. Intermitterend fêst liket net mear spierferlies te feroarsaakje dan oare diëten foar gewichtsverlies.

It is wierskynlik net de bêste metoade foar it krijen fan spieren

D'r is heul beheind ûndersyk nei oft it al dan net mooglik is om spieren te krijen by intermitterend fêstjen.

Dit is wierskynlik om't gewichtsverlies it ûnderwerp is fan belang yn 'e measte stúdzjes oer dizze diessen.

Ien stúdzje fan intermitterend fêstjen en gewichttraining leveret lykwols wat foarriedige ynformaasje oer spierwinning ().

Yn dizze stúdzje foltôgen 18 jonge manlju in programma foar gewichtstraining fan 8 wiken. Se hawwe earder net regelmjittich gewichttraining útfierd.

De manlju folgen of in normaal dieet as in programma foar tiid beheind iten. It programma easke dat se al har iten yn in perioade fan 4 oeren op 4 dagen yn 'e wike konsumearje.

Oan 'e ein fan' e stúdzje hie de tiidbeheinde ietgroep har meagere lichemsmassa hanthavene en har krêft fergrutte. De normale dieetgroep krige lykwols 5 kilo (2,3 kg) meagere massa, wylst se ek har krêft fergrutte.

Dit kin betsjutte dat intermitterend fêstjen net it bêste is foar spierwinst. Dit kin wêze om't de tiid-beheinde ytgroep minder aaiwyt ferbrûkt dan de normale dieetgroep.

D'r binne in pear oare wittenskiplik basearre redenen wêrom't intermitterend fêst net optimaal kin wêze foar it krijen fan spieren.

Om spieren te krijen, moatte jo mear kaloryen ite dan jo ferbaarne, genôch aaiwyt hawwe om nij spierweefsel te bouwen en in foldwaande oefenstimulus hawwe om groei te feroarsaakje (,,).

Intermitterend fêstjen kin it lestich meitsje om genôch kaloryen te krijen om spieren te bouwen, fral as jo fiedingsdichte iten ite dat jo maklik folje ().

Derneist moatte jo miskien in gruttere ynspanning dwaan om genôch proteïne te krijen as jo minder faak ite dan mei in normaal dieet.

Guon ûndersiken hawwe ek oantoand dat it konsumearjen fan proteïne de hiele dei regelmjittich jo spieren kin profitearje (,).

Al dizze redenen betsjutte net needsaaklik dat it ûnmooglik is om spieren te krijen mei intermitterend fêstjen, mar dat it miskien net it maklikste dieet is foar it krijen fan spieren.

Gearfetting Intermitterend fêstjen fereasket dat jo minder kaloryen ite en minder faak ite dan in normaal dieet. Hjirtroch kinne jo problemen hawwe om genôch kaloryen en proteïne te krijen om spieren te bouwen. Oer it algemien is dit miskien net it bêste dieet foar spierwinning.

Gewichttraining kin jo helpe om spieren te behâlden by tuskenskoften

Undersyk hat oantoand dat gewichttraining kin helpe om spierferlies te foarkommen as jo gewicht ferlieze ().

Wat mear is, hawwe in pear ûndersiken dit spesifyk sjen litten yn relaasje ta intermitterend fêstjen (,).

Ien ûndersyk fan 8 wiken ûndersocht de kombinaasje fan intermitterend fêstjen en gewichttraining trije dagen yn 'e wike ().

De ûndersikers spjalte 34 manlju dy't heul belibbe wiene mei gewichttraining yn twa groepen: in tiidbeheinde ytgroep (konsumearje alle kaloryen yn 8 oeren per dei) en in normale dieetgroep.

Beide groepen waarden elke dei itselde oantal kaloryen en hoemannichte proteïne tawiisd, en krekt de timing fan 'e mielen ferskilde.

Oan 'e ein fan' e stúdzje hie gjin groep meagere massa of krêft ferlern.De tiidbeheinde groep ferlear lykwols 3,5 kilo (1,6 kg) fet, wylst d'r gjin feroaring wie yn 'e normale dieetgroep.

Dit lit sjen dat gewichttraining trije dagen yn 'e wike kin helpe om spieren te behâlden by fetferlies feroarsake troch intermitterend fêstjen.

Oare ûndersiken oer it fasten fan alternative dagen hawwe sjen litten dat 25-40 minuten oefenje op in fyts of elliptyske trije kear per wike kinne helpe om magere massa te behâlden by gewichtsverlies ().

Oer it algemien wurdt oefenjen fan oefeningen sterk oanrikkemandearre foar it behâld fan spieren by intermitterend fêstjen (,).

Gearfetting Gewichttraining by intermitterend fêsten kin jo helpe om spieren te behâlden, sels as jo fet ferlieze. Oare foarmen fan oefening, lykas it brûken fan in stilfyts of elliptyske, kinne ek foardielich wêze.

Moatte jo oefenje wylst jo fêste?

Sels ûnder dyjingen dy't intermitterend fêstje brûke, is d'r debat oer it wol of net oefenjen as jo fêste binne. Ferskate ûndersiken hawwe hjir ek nei sjoen.

Ien stúdzje fan 4 wiken folge 20 froulju dy't fêste tsjin net-fêste oefening útfierden op in loopband. Dielnimmers oefene trije dagen yn 'e wike foar ien oere per sesje ().

Beide groepen ferlearen deselde hoemannichte gewicht en fet, en gjin groep hie in feroaring yn meagere massa. Op grûn fan dizze resultaten kin it miskien net skele of jo fasten of net oefenje as jo doel gewichtsverlies is.

It is lykwols mooglik dat fêste training jo oefeningsprestaasjes kin skansearje, benammen foar serieuze atleten ().

Om dizze reden hawwe stúdzjes fan intermitterend fêstjen en gewichttraining gjin fêste oefening brûkt (,).

Oer it algemien liket it derop dat it oefenjen yn 't fêste in kwestje fan persoanlike foarkar wêze kin.

It sil jo oefening wierskynlik net effektiver meitsje, en it is sels mooglik dat fasten oefenje jo prestaasje sil ferminderje.

Guon minsken genietsje lykwols genietsje fan fasten. As jo ​​der foar kieze om dit te dwaan, wurdt oanrikkemandearre dat jo gau nei it oefenjen 20+ gram proteïne krije om spierwinning te stypjen ().

Gearfetting Oefenje wylst fêsten is wierskynlik net foardieliger dan oefenje op oare tiden. Eins is it mooglik dat it jo prestaasje kin ferminderje. Foar de measte minsken is it wol of net fêstjen in kwestje fan persoanlike foarkar.

Fiedingstrategyen om jo spieren te stypjen

As jo ​​der foar kieze om intermitterend fêstjen te brûken as in ark foar gewichtsverlies en sûnens, binne d'r ferskate dingen dy't jo kinne dwaan om safolle mooglik spieren te behâlden.

Lykas besprutsen kin oefenjen - benammen gewichttraining - helpe om spieren te behâlden. In stadige en steady taryf fan gewichtsverlies kin ek helpe.

Undersyk hat oantoand dat jo wierskynliker meager massa ferlieze, ynklusyf spieren, as jo fluch gewicht ferlieze ().

Dit betsjut dat as jo intermitterend fêsten útfiere, jo moatte besykje jo kalorie-yntak net tagelyk drastysk te ferminderjen.

Wylst it ideale taryf fan gewichtsverlies kin ferskille, advisearje in protte saakkundigen 1-2 pûn (0,45-0,9 kg) per wike. As it behâld fan spieren lykwols jo topprioriteit is, wolle jo miskien sjitte foar it legere ein fan dit berik (,).

Neist it taryf fan gewichtsverlies kin de gearstalling fan jo dieet in wichtige rol spylje yn it behâld fan spieren by intermitterend fêstjen.

Likefolle hokker type dieet jo folgje, genôch proteïne krije is wichtich. Dit is foaral wier as jo besykje fet te ferliezen.

Ferskate ûndersiken hawwe oantoand dat it folgjen fan in dieet mei genôch proteïne kin helpe om spieren te behâlden by fetferlies (,).

Proteininnames fan sawat 0,7 gram / lb lichemsgewicht per dei (1,6 gram / kg) kinne passend wêze by gewichtsverlies (,).

It is mooglik dat adekwate proteïne-yntak bysûnder wichtich is by it brûken fan intermitterend fêstjen, om't jo lichem langere tiid sil gean sûnder fiedingsstoffen te ûntfangen ().

Gearfetting Wichtige fiedingsstrategyen dy't jo kinne helpe om spieren te behâlden by intermitterend fêstjen besykje in stadiger taryf fan gewichtsverlies en soargje foar adekwate proteïne-yntak. It kiezen fan fiedend iten wurdt ek oanrikkemandearre.

Dieet supplementen om jo spieren te stypjen

As jo ​​besykje spieren te behâlden as te krijen by intermitterend fêstjen, kinne guon voedingssupplementen nuttich wêze.

Jo moatte lykwols beskôgje as jo de oanfollingen wolle nimme, om't dit kin interferearje mei de resultaten fan jo fêstjen.

Oanfollingen tidens jo fiedingsperioaden

Twa fan 'e wichtichste supplementen om te beskôgjen binne proteïne en kreatine.

Wylst proteïne-oanfollingen net nedich binne as jo genôch proteïne krije fan iten, kinne se in handige manier wêze om te soargjen dat jo genôch krije.

Benammen as jo fysyk aktyf binne, kinne proteïne-oanfollingen helpe by it ferbetterjen fan spiergrutte en oefeningsprestaasjes ().

Neist proteïne kinne kreatinesupplementen jo spieren stypje.

Creatine is in molekule dy't natuerlik yn jo lichem wurdt fûn. Jo kinne de hoemannichte kreatine yn jo sellen ferheegje fia voedingssupplementen ().

Kreatinesupplementen binne bysûnder nuttich as jo oefenje. It is rûsd dat kreatine de sterktewinst fan gewichttraining fergruttet mei 5-10%, yn trochsneed (,).

Oanfollingen tidens jo fêste perioaden

Jo kinne jo ôffreegje as jo proteïne, kreatine as oare oanfollingen lykas BCAA's moatte nimme yn jo fêste perioaden. Dit komt foaral troch in soargen dat dizze perioaden jo spieren negatyf beynfloedzje.

Lykas besprutsen yn dit artikel binne koarte perioaden fan fêstjen wierskynlik gjin soargen foar spierferlies (,).

Wat mear is, binne guon fan 'e sûnensfoardielen fan intermitterend fêstjen wierskynlik te tankjen oan it feit dat jo lichem gjin fiedingsstoffen krijt ().

Dizze mylde stress op jo lichem kin it fersterkje om yn 'e takomst gruttere bedrigingen, lykas sykte, te bestriden ().

As jo ​​oanfollingen nimme mei aminosoeren (ynklusyf aaiwyt- en BCAA-oanfollingen) yn jo fêste perioaden, signalearje jo jo lichem dat jo net fêste ().

Boppedat, as jo genôch aaiwyt krije yn jo fiedingsperioade, liket it fêstjen foar 16 oeren net skealik te wêzen foar jo spieren, yn ferliking mei in normaal dieet ().

Oer it algemien is it net wierskynlik dat jo dieet-oanfollingen moatte nimme yn jo fêste perioaden. Guon supplementen, lykas kreatine, kinne sels foardieliger wêze as se wurde nommen mei iten ().

Gearfetting It nimmen fan voedingssupplementen yn jo fêste perioade is net nedich. Proteïne en kreatine-oanfollingen kinne lykwols spiermassa stypje. Dizze kinne wurde nommen yn 'e fiedingsperioaden fan jo intermitterende fêste dieet.

De ûnderste rigel

Intermitterend fêstjen is in populêre dieetstrategy dy't langer perioaden brûkt dan in typyske nachtlike fast.

D'r binne ferskate ferskillende soarten intermitterend fêstjen, ynklusyf tiidbeheind iten, fêste dagen, periodyk fêstjen, it dieet 5: 2 en religieus fêstjen.

Intermitterend fasten feroarsaket wierskynlik net mear spierferlies dan oare diëten foar gewichtsverlies.

Dochs kin tafoeging fan oefening - foaral gewichttraining - oan jo intermitterende fasteprogramma jo helpe om spieren te behâlden.

Oft jo al dan net oefenje yn fêste perioaden is oan jo. Fasten foeget wierskynlik gjin foardielen ta, en it kin jo optimale oefeningsprestaasjes kompromitte.

Stribje nei in stadige taryf fan gewichtsverlies en genôch proteïne konsumearje kinne jo helpe om spieren te behâlden by intermitterend fêstjen.