Bêste glycemyske yndeks om te trainen
Kontint
Yn 't algemien wurdt it oanrikkemandearre om in lege glycemyske yndeksmiel te brûken foar training of de test, folge troch it konsumpsje fan koalhydraten mei hege glycemyske yndeks by lange testen en, foar herstel, moatte jo iten fan medium oant hege glycemyske yndeks yn' e post- training om spierwinning te ferheegjen en te ferbetterjen.
Sjoch yn 'e tabel fan' e glycemyske yndeks fan iten hoe't jo iten kieze mei de juste glycemyske yndeks yn 'e foar- en nei-training om de prestaasjes fan' e training te ferheegjen, nei:
- Jou mear enerzjy by kompetysjes;
- Fersnelle spierwinning nei training of testen;
- Bereid it lichem foar om de prestaasjes te ferbetterjen yn 'e folgjende training.
Derneist moat de glycemyske lading, dat is it folume fan it keazen iten, grutter wêze hoe grutter de yntensiteit fan fysike aktiviteit en enerzjyferbrûk, sadat d'r gjin spieren fergrieme, lykas yn 't gefal fan swimmers of hurdrinners dy't in enerzjyferbrûk tige yntinsyf. By lichtere workouts moat it folume wurde fermindere, om gjin gewicht op te setten, fanwegen de ekstra kaloryen.
Yn it folgjende fideo ferklearret fiedingsdeskundige Tatiana Zanin presys wat de bêste glycemyske yndeks is foar training:
Om it wurk fan tinken oer de ideale mielen te fasilitearjen, binne hjir wat suggestjes foar iten, basearre op 'e snelheid wêrmei't sûker yn it bloed komt en enerzjy leveret, om elke faze fan fysike aktiviteit te ferbetterjen en de effisjinsje fan training, snelheid, fan ferset te ferheegjen of spierhypertrofy.
Pre-workout miel
Foar training of konkurrinsje moatte jo koalhydraten mei lege glycemyske yndeks konsumearje, lykas folsleine korrels, brea en pasta yntegraal, om't dizze fiedsels stadichoan enerzjy leverje, jo bloedglukose stabyl hâlde, fetferbaarnen befoarderje en jo enerzjynivo yn jo heule training behâlde.
Dit miel moat sawat 1 oant 4 oeren foar training wurde iten, dat wurdt ek oanrikkemandearre om mislikens en darmongemak te foarkommen troch spiisfertarring. In foarbyld fan in miel foar de training is om 1 broadsje folmielbôle mei tsiis en 1 glês ûnsûfte sinesappelsop te konsumearjen.
Miel by training
By lange en yntinse trainingen as races dy't mear dan 1 oere duorje, is it wichtich om koalhydraten mei hege glycemyske yndeks te konsumearjen om fluch enerzjy te jaan oan 'e spier, ferheegjen fan prestaasjes en duorsumens om de test te foltôgjen. Dizze strategy helpt om spierenerzjy te besparjen, dy't yn 'e lêste fazen fan' e race wurde bestege.
Op dit poadium kinne jo koalhydraatgels brûke of isotonyske dranken drinke mei stoffen lykas glukoaze, sûker, maltodextrin of dextrose, dy't in hege glycemyske yndeks hawwe, maklik fertarre en opnommen wurde en gjin intestinale ûngemak feroarsaakje. Hjir is hoe't jo in selsmakke Gatorade meitsje om te nimmen by fysike aktiviteit.
Post-workout miel
Om spierwinning te fersnellen, moatte jo direkt nei training matige oant hege glycemyske yndeks iten, lykas wyt brea, tapioka en rys, konsumearje, om't se spierglycogeen fluch opnij oanfolle, dat is in flugge boarne fan enerzjy brûkt troch spieren.
Yn 't algemien moat it post-workoutmiel ek boarnen fan proteïne befetsje om spiergroei te befoarderjen, en moat net letter dan 2 oant 4 oeren nei training wurde nommen. It is ek wichtich om te ûnthâlden dat hoe koarter it ynterval tusken training sesjes is, hoe flugger de koalhydrate-yntak moat wêze om spierwinning te befoarderjen en de prestaasjes te ferheegjen. Sjoch 10 oanfollingen foar spiermassa
Lêste Berjochten
Peuterûntwikkeling