It bêste Yndiaanske dieetplan foar gewichtsverlies
Kontint
- In sûne tradisjonele Yndiaanske dieet
- Wêrom in plant-basearre Yndiaansk dieet ite?
- Hokker itengroepen befettet it?
- Sûn iten te iten
- Wat te iten
- Wat te drinken
- Ungelikens iten te foarkommen
- In sûn Yndiaansk foarbyldmenu foar ien wike
- moandei
- tiisdei
- woansdei
- tongersdei
- freed
- sneon
- snein
- Sûne snackopsjes
- Tûke manieren om gewicht te ferliezen
- Aktiviteit ferheegje
- Oefenje Mindful Eating
- Meitsje tûke karren
- In gewichtsverlies freonlike boadskiplist
- De ûnderste rigel
Yndiaanske keuken is bekend om syn libbene krûden, farske krûden en in breed ferskaat oan rike smaken.
Hoewol diessen en foarkarren ferskille yn heul Yndia, folgje de measte minsken in foaral plant-basearre dieet. Rûnom 80% fan 'e Yndiaanske befolking beoefent hindoeïsme, in religy dy't in fegetarysk as lacto-fegetarysk dieet befoardert.
It tradisjonele Yndiaanske dieet beklammet in hege yntak fan plantaardige fiedsels lykas griente, linzen en fruit, en ek in lege konsumpsje fan fleis.
Obesitas is lykwols in tanimmend probleem yn 'e Yndiaanske befolking. Mei de groeiende beskikberens fan ferwurke iten hat Yndia in stiging sjoen yn obesitas en obesitas-relatearre chronike sykten lykas hert sykte en diabetes (,).
Dit artikel leit út hoe't jo in sûn Yndiaansk dieet folgje kinne dat gewichtsverlies kinne befoarderje. It befettet suggestjes oer hokker iten te iten en te foarkommen en in foarbyldmenu foar ien wike.
In sûne tradisjonele Yndiaanske dieet
Tradysjonele plant-basearre Yndiaanske diëten rjochtsje har op farske, folsleine yngrediïnten - ideaal iten om optimale sûnens te befoarderjen.
Wêrom in plant-basearre Yndiaansk dieet ite?
Plantenbasis diëten binne assosjeare mei in soad sûnensfoardielen, ynklusyf in legere risiko fan hert sykte, sûkersykte en bepaalde kankers lykas boarst- en darmkanker (,,).
Derneist is benammen it Yndiaanske dieet keppele oan in fermindere risiko op sykte fan Alzheimer. Undersikers leauwe dat dit komt troch de lege konsumpsje fan fleis en klam op griente en fruit ().
Nei in sûne plant-basearre Yndiaanske dieet kin it risiko fan chronike sykte net allinich helpe ferminderje, mar it kin ek gewichtsverlies stimulearje.
Hokker itengroepen befettet it?
It Yndiaanske dieet is ryk oan fiedend iten lykas granen, linzen, sûne fetten, grienten, suvel en fruit.
De diëten fan 'e measte Yndiaanske minsken wurde sterk beynfloede troch religy, yn it bysûnder it hindoeïsme. De Hindoe-religy leart geweldleazens en dat alle libbene dingen lykweardich moatte wurde wurdearre.
Dêrom wurdt in lakto-fegetarysk dieet stimulearre, en it iten fan fleis, plomfee, fisk en aaien wurdt ûntmoedige. Lacto-fegetariërs ite lykwols suvelprodukten.
In sûn lakto-fegetarysk dieet moat rjochtsje op korrels, linzen, suvel, grienten, fruit en sûne fetten lykas kokosnottoalje.
Krûden lykas kurkuma, fenegreek, koriander, gember en komyn steane oan 'e foargrûn fan tradisjonele gerjochten, en foegje rike smaak ta en krêftige fiedingsfoardielen.
Kurkuma, ien fan 'e populêrste krûden dy't yn Yndia wurde brûkt, wurdt fierd foar syn anty-inflammatoare, antibakteriële en anty-kanker-eigenskippen ().
In ferbining yn kurkuma neamd curcumin is fûn om ûntstekking yn it lichem te bestriden, de harsensfunksje te ferbetterjen en risikofaktoaren fan hert sykte te ferminderjen (,,).
GearfettingIn sûn Yndiaansk dieet rjochtet him op lakto-fegetaryske rjochtlinen en beklammet granen, linzen, grienten, fruit, sûne fetten, suvel en krûden.
Sûn iten te iten
D'r binne in protte hearlike iten en drinken om út te kiezen as jo in lakto-fegetarysk dieet folgje foar gewichtsverlies.
Wat te iten
Besykje de folgjende yngrediïnten op te nimmen yn jo deistich mielplan:
- Grienten: Tomaten, spinaazje, aubergine, mosterdgrienten, okra, sipels, bittere meloen, blomkoal, paddestoelen, koal en mear
- Fruchten: Ynklusyf mango, papaja, granaatappel, guave, sinaasappels, tamarinde, lychee, appels, meloen, peren, pruimen, bananen
- Noten en sied: Cashewnoten, amandelen, pinda's, pistachios, pompoenpitten, sesamsied, watermeloenpitten en mear
- Legumes: Mungbeanen, earte mei swarte eagen, nierbeanen, linzen, pulsen en kikkererwten
- Wortels en knollen: Ierappels, woartels, swiete ierpels, raap, yams
- Folsleine granen: Brune rys, basmatiriis, gierst, boekweit, quinoa, koarn, mais, folkornsbôle, amarant, sorghum
- Suvel: Tsiis, yoghurt, molke, kefir, ghee
- Krûden en krûden: Knoflook, gember, kardemom, komyn, koriander, garam masala, paprika, kurkuma, swarte piper, fenegreek, basilicum en mear
- Sûne fetten: Kokosmolke, folfette suvel, avocado, kokosoalje, mosterdoalje, olive-oalje, pinda-oalje, sesame-oalje, ghee
- Protein boarnen: Tofu, legumes, suvel, nuten en sied
Meallen en snacks moatte rjochtsje op farske, heule fiedings, aromatisearre mei krûden en krûden.
Derneist sil tafoeging fan net-zetmeel grienten lykas grienten, aubergines of tomaten oan jo mielen in ympuls fan glêstried leverje dy't jo kinne helpe tefreden te fielen foar in langere perioade nei iten.
Wat te drinken
In maklike manier om oerstallige kaloryen en sûker te besunigjen is it foarkommen fan sûker-sûpe dranken en sappen. Dizze dranken kinne heech wêze yn sawol kaloryen as sûker, wat negatyf kinne beynfloedzje op gewichtsverlies.
Sûne drankopsjes omfetsje:
- Wetter
- Wetter mei bubbels
- Onversoete tee ynklusyf Darjeeling, Assam en Nilgiri tees
In sûn Yndiaansk dieet moat rjochtsje op farske yngrediïnten lykas grienten, fruit, knollen, peulvruchten, folsleine korrels, sûne fetten en net-swiete dranken.
Ungelikens iten te foarkommen
It kiezen fan iten en drinken dy't heul ferwurke binne, laden mei sûker of heech yn kaloryen kinne jo ynspanningen foar gewichtsverlies sabotearje.
Net allinich binne artikels lykas snoep, gebakken iten en soda net goed foar gewichtsverlies - se binne net goed foar algemiene sûnens.
Te folle ferwurke iten en produkten laden mei zoetstoffen kinne it risiko ferheegje fan chronike sykten.
Bygelyks it drinken fan sûker-sûchte dranken lykas soda, fruitpunch en sappen is assosjeare mei ferhege risiko's fan diabetes, obesitas en hert sykte ().
Plus, konsumpsje fan sûn sûn iten kin it jo dreger meitsje om fet te ferliezen en in sûn gewicht te behâlden.
Foar optimale sûnens, minimalisearje de folgjende fiedings of foarkomme se hielendal:
- Zoete dranken: Soda, fruit sop, swiete tee, swiete lassi, sportdranken
- Heech sûker iten: Snoep, iis, koekjes, ryspudding, gebak, gebak, swiete yoghurt, granen mei hege sûker, spiisfertarringskoekjes
- Zoetstoffen: Jaggery, sûker, huning, kondinsearre molke
- Zoete sauzen: Saladesaus mei tafoege sûker, ketchup, barbecuesaus, swiete koarjes
- Heechfet iten: Fast food lykas McDonald's, patat, chips, spiisde iten, bhujia
- Raffine korrels: Produkten ynklusyf wyt brea, wite pasta, koekjes
- Transfetten: Margarine, vanaspati, fastfood, heul ferwurke iten
- Raffineerde oaljes: Canola-oalje, soja-oalje, mais-oalje, grapeseed-oalje
Hoewol it heulendal prima is om sa no en dan te genietsjen, is it beheinen fan 'e hjirboppe neamde iten en drinken it bêste foar algemiene sûnens.
GearfettingSûfte dranken, fastfood, gebakken artikels en produkten mei hege tafoege sûker foarkomme kinne jo helpe om gewicht te ferliezen en sûner te wurden.
In sûn Yndiaansk foarbyldmenu foar ien wike
Hjirûnder is in sûn Yndiaansk foarbyldmenu fan ien wike dat him rjochtet op farsk, fiedend iten.
Jo kinne it oanpasse oan jo kalorieferlet, dieetbeheiningen en foarkarren foar iten.
moandei
- Moarnsiten: Sambar mei brune rys idli
- Middeisiten: Folsleine-nôt roti mei mingde-griente curry
- Iten: Tofu kerry mei mingde grienten en in frisse spinaazjesalade
tiisdei
- Moarnsiten: Chana dal pankoeken mei mingde grienten en in glês molke
- Middeisiten: Kikkererwtenkerry mei brune rys
- Iten: Khichdi mei sprútsjesalade
woansdei
- Moarnsiten: Appel kanielpap makke mei molke en oergetten mei gesneden amandelen
- Middeisiten: Folsleine nôtroti mei tofu en mingde grienten
- Iten: Palak paneer mei brune rys en grienten
tongersdei
- Moarnsiten: Yoghurt mei gesneden fruit en sinneblomsaad
- Middeisiten: Folsleine nôtroti mei plantaardige subji
- Iten: Chana masala mei basmatirys en griene salade
freed
- Moarnsiten: Griente dalia en in glês molke
- Middeisiten: Griente sambar mei brune rys
- Iten: Tofu kerry mei ierappel en mingde grienten
sneon
- Moarnsiten: Multigrain parathas mei avocado en papaja yn plak
- Middeisiten: Grutte salade mei rajma-kerry en quinoa
- Iten: Linzepankoeken mei tofu tikka masala
snein
- Moarnsiten: Boekweitpap mei gesneden mango
- Middeisiten: Grientesop mei folkornsroti
- Iten: Masala-bakte tofu mei grientekarry
Drinkwetter, seltzer as net swiete tee mei en tusken iten sil jo hydratisearje hâlde sûnder ekstra kaloryen ta te foegjen.
Soargje derfoar dat jo by elke miel in protte net-stivelrige grienten konsumearje, lykas boarnen fan sûn fet en aaiwyt.
Dit sil jo de heule dei fol fiele en de kâns op te iten ferminderje.
GearfettingIn sûn lakto-fegetarysk mielplan moat ryk wêze yn griente, fruit, fegetaryske proteïne boarnen en sûne fetten.
Sûne snackopsjes
It ferfangen fan hege kalorie, sûkerige snacks mei sûnere opsjes kinne gewichtsverlies befoarderje en helpe jo op 'e wei te hâlden nei jo doelen foar gewichtsverlies.
Lykas iten moatte fiedende hapkes draaie om farske, folsleine yngrediïnten.
Hjir binne wat ideeën foar gewichtsverlies freonlike snack:
- Lytse hânfol nuten
- Gesneden fruit mei net swiete yoghurt
- Grientepleats
- Sproutsalade
- Geroaste pompoen sied
- Gesneden fruit mei nuten as nôtbûter
- Geroosterde kikkererwten (channa)
- Hummus mei grienten
- Beanesalade
- Sâlt popcorn
- Net-sûte kefir
- Selsmakke trailmix
- Venkel sied
- Farsk fruit mei tsiis
- Bouillon-basearre grientesop
As jo in sûpe snack hawwe om mei jûnstee te hawwen, kin jo gewoane dessert útwikselje foar frisse, sniene fruchten de trúk dwaan.
Foar in oare sûne dessertopsje, top net-sûte yoghurt mei gekookt fruit en knapperige noten foar in befredigende kombinaasje.
GearfettingKies by it kiezen fan in snack in voedzame opsje dy't leech is yn sûker en heech yn fiedingsstoffen. Griente, fruit, tsiis, nuten, sied en net-sûte yoghurt meitsje allegear treflike snackkeuzes.
Tûke manieren om gewicht te ferliezen
Utsein it fokusjen op frisse, folsleine fiedsels, binne d'r oare feroaringen yn libbensstyl dy't jo kinne helpe om gewicht te ferliezen.
Wat mear is, it oannimmen fan de folgjende sûne gewoanten kin jo helpe om in sûn gewicht oer jo libben te behâlden.
Aktiviteit ferheegje
Om in kalorie-tekoart te meitsjen dat jo helpt om gewicht te ferliezen, is it kritysk om de hoemannichte aktiviteit yn jo dei te ferheegjen.
Fyn in aktiviteit wêrfan jo genietsje, of it no in sport is of oefenje yn 'e sportskoalle.
Sels as jo net formeel oefenje, besykje it oantal stappen te ferheegjen dat jo alle dagen nimme. It is in ienfâldige manier om mear kaloryen te ferbaarnen en fit te wurden.
Om gewicht te ferliezen, stribje nei in doel fan 10.000 stappen per dei en wurkje yn 'e tiid oant dat doel op.
Oefenje Mindful Eating
In protte minsken ite op 'e flecht of konsumearje iten wylst se wurde ôfliede.
Meitsje ynstee in punt om te fokusjen op jo mielen en omtinken te jaan oan gefoelens fan honger en folsleinens.It is in geweldige manier om mear yn oerienstimming te krijen mei jo lichem.
Stadiger ite kin ek gewichtsverlies befoarderje troch gefoelens fan follens te ferheegjen en honger te ferminderjen ().
In oare nuttige gewoante om jo iten te kontrolearjen is it foarkommen fan iten foar de televyzje as by it surfen op it web.
Meitsje tûke karren
Sûn ite kin in útdaging wêze, dus set doelen foar de tiid en bliuw derby.
Dit kin jo helpe jo plan te behâlden, sels as jo oanstriid fiele om in ungesonde itenkar te meitsjen, lykas as jo sosjalisearje mei freonen of famylje.
As jo josels herinnerje wêrom't jo yn it earste plak sûner wurde wolle, kinne jo jo foech meitsje en liede jo ta tûker besluten oer iten en libbensstyl.
GearfettingMear aktyf wêze, bewust ite en oefenje en josels herinnerje oan jo doelen foar sûnens en wellness binne poerbêste ynstruminten dy't jo kinne helpe op 'e koers te bliuwen.
In gewichtsverlies freonlike boadskiplist
Yngrediïnten by de hân hawwe om voedzame mielen en snacks thús te meitsjen is essensjeel foar gewichtsverlies.
Dus befetsje jo koelkast en pantry mei sûne fiedsels. It sil jo motivearje om jo kokenfeardigens te testen en nije resepten te besykjen.
Ut ûndersyk docht bliken dat minsken dy't thús mear iten koekje, faker bettere algemiene dieetkwaliteit hawwe, in sûner gewicht en minder lichemsvet dan dejingen dy't selden iten iten ().
Hjir binne wat sûne items om oan jo winkellist ta te foegjen:
- Grienten: Greens, blomkoal, krûden, woartels, paprika, knoflook, aubergine
- Fruchten: Appels, ierdbeien, mango, papaya, banaan, druven
- Frozen produkten: Mingde grienten en beferzen fruchten
- Kears: Haver, gierst, quinoa, folkornsbrea, brune rys
- Legumes: Linzen, polsen, beannen
- Noten: Mandels, pistasjes, cashewnoten
- Sied: Sinneblomkes, pompoenpitten, lotussied
- Suvel: Molke, net swiete yoghurt, net swiete kefir, tsizen, kwark
- Specerijen: See sâlt, piper, koarmerk, gember, paprika, kaniel
- Starchy grienten: Ierappels, swiete ierpels, pastinaak, pompoen, mais
- Proteinen: Tofu, suvelprodukten, legumes, hummus
- Sûne fetten: Olive oalje, net swiete kokosnoot, kokosnota oalje, ghee, sesame oalje, avocado, pindakaas
- Dranken: Griene tee, kofje, mousserende wetter, Darjeeling tee
Fokus op it foljen fan jo karre mei farsk iten. Dizze wurde normaal opslein om 'e perimeter fan' e winkel.
De planken yn 'e midden fan' e boadskippen befetsje typysk ferpakt en ferwurke iten, dat jo moatte minimalisearje yn jo dieet.
Keapje granen, noten en sied yn bulk om jild te besparjen en op te heakjen op haadartikelen dy't jo regelmjittich brûke.
Boppedat bliuw op 'e taak en bliuw ferliedend iten fuort troch in boadskippenlist te meitsjen en allinich de artikels te keapjen dy't jo foarôfgeand jotte.
GearfettingThús mear iten koekje kinne jo jild besparje en eksperimintearje yn 'e keuken. It kin jo sels helpe om gewicht te ferliezen. Om te begjinnen, meitsje in boadskippenwinkellist fol mei farske, voedzame artikels.
De ûnderste rigel
Nei in lacto-fegetarysk Yndiaansk dieet is in geweldige manier om gewicht te ferliezen.
It sil jo helpe besunigje op sûker iten en drinken, mear grienten ite en jo proteïne-yntak ferheegje. Foegje regelmjittige oefening oan jo regimen om jo sûnens en gewichtsverlies noch mear te stimulearjen.
Sels ien of twa fan 'e hjirboppe neamde iten as libbensstylwizigingen opnimme yn jo routine kin jo sûner en lokkiger wurde.