De mobiliteitsroutine mei 5 bewegingen dy't elkenien boppe de 40 moat dwaan

Kontint

• Blessueres dy't kinne mei minne mobiliteit
  
• Besykje de 5-beweging mobiliteitsroutine
• 1. Segminteare kattekoe
• 2. Oer de heule wrâld
• 3. Omkearde snie ingel
• 4: Heupstream
• 5. Hamstring ein berik isometrysk
• Goed nijs: It is net nedich om in massale ferskowing yn jo routine te meitsjen
• Foardielen fan wurkjen oan mobiliteit
  

Besoarge oer in takomst wêr't blessueres as achy gewrichten en spieren faker foarkomme? Besykje mobiliteitsbewegingen.

Wyn, tsiis en Meryl Streep kinne better wurde mei leeftyd, mar ús mobiliteit is wat dat in bytsje ekstra oandacht nedich is om it draaiende te hâlden.

"As wy âlder wurde, ferlieze wy de mooglikheid om tagong te krijen ta alle bewegingsregelingen sûnder pine of kompensaasje," seit fysike therapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, en oprjochter fan Movement Vault, in bedriuw foar mobiliteit en beweging. Neffens Wickham bart kompensaasje as d'r in beheinde mobiliteit is yn kaaigelen, lykas jo heupen.

Om te kompensearjen, sille "jo knibbel- en ankelgewrichten mear bewege dan se moatte, om jo lichem te bewegen as jo it freegje," wiist Wickham oan.

Lykwols, as jo in minne mobiliteit yn jo skouder hawwe, sil jo rêch oerbôgje. "Wy kinne in kombinaasje fan njoggen oant fiif buroblêden bedankje, lizze op 'e bank, en ús hâlding as wy technology dêrfoar brûke," seit er.

Blessueres dy't kinne mei minne mobiliteit

• skouderimping (spierblessuere of ûntstekking tusken bonken yn it skoudergebiet)
• lutsen spieren
• fermindere spieraktivaasje, wat kin liede ta sterkteferlies en spiermassa-triennen
• rêch, knibbel en nekke pine

"Rêchpine is wat 80 prosint fan 'e minsken op in bepaald punt yn har libben sil ûnderfine," seit Wickham. Sawat 70 prosint ûnderfynt teminsten ien kear nekke-pine. Guon 50 oant 80 prosint fan dy mei nekke-pine sil it binnen fiif jier wer fiele

Hjir is in oare ferrassende statistyk: skouderblessueres omfetsje 36 prosint fan gym-relatearre blessueres, wêr't it gebrek oan mobiliteit yn 'e skoudergewricht wierskynlik by draacht.

Gelokkich is it noait te let om in mobiliteitspraktyk te ûntwikkeljen om jo folsleine oanbod fan beweging werom te krijen.

Dat no krekt dwaan, fral yn jo 40's, sil net allinich helpe om ferwûning en pine yn 'e takomst te foarkommen, it kin jo ek helpe om aktyf te bliuwen yn jo 60s, 70s, en fierder. "It is wat ús mooglik makket om ús deistige taken út te fieren lykas it waskjen, spielje mei de hûn, en oefenje sûnder pine of beheining," seit Wickham. "Mobiliteit is essensjeel foar ús kwaliteit fan libben as wy âlder wurde."

Besykje de 5-beweging mobiliteitsroutine

Oft jo no yn jo 40's of jonger binne, it opnimmen fan wat bewegingsbewegingen yn jo deistige routine kin jo helpe foar desennia te kommen. Wickham hat in mobiliteitroutine fan fiif bewegingen gearstald om beweging en funksje yn jo kaaigelen te ferbetterjen.

Besykje dit sa faak te dwaan as jo kinne, of fiif of mear kearen per wike. Net allinich sil it jo helpe jo bêste libben te libjen yn 'e âlderdom, mar jo sille ek stadichoan ferbetteringen sjen yn deistige frije aktiviteiten en oefeningen.

1. Segminteare kattekoe

Kredyt: GIF's fan James Farrell

Rjochtingen:

• Begjin op alle fjouwer mei de toppen fan jo fuotten yn 'e grûn yndrukt.
• Om de katfaze te begjinnen, stopje jo sturtbonke ûnder om jo rêchbonke nei it plafond te triuwen, de foarm te meitsjen fan in Halloween-kat. As jo ​​dit dogge, ferlingje jo nekke sadat jo earen delkomme troch jo biceps.
• Gean dan stadich yn kowestân, sadat jo búk nei de flier falt, lûke jo skouders fan jo earen ôf en sjoch nei it plafond.

Fytsje teminsten fiif kear troch kat-ko.

2. Oer de heule wrâld

Kredyt: GIF's fan James Farrell

Rjochtingen:

1. Start yn steande posysje, mei knibbels wat bûgd.
2. Slach jo earms omheech nei de loft sa heech as jo kinne.
3. Folgjende, sydkant nei links, knypje alle spieren oan 'e lofterkant fan it lichem.
4. Dan begjinne jo stadichoan jo wei te meitsjen nei de rjochterkant fan jo lichem oant jo yn in sydbocht binne oan 'e rjochterkant. Dat is ien rep. It doel fan dizze beweging is om nije rigels fan beweging te ûndersiikjen en de spieren yn jo rêchbonke te aktivearjen.

Fier fiif reps stadich yn elke rjochting út.

3. Omkearde snie ingel

Kredyt: GIF's fan James Farrell

Rjochtingen:

1. Begjin yn in steande posysje mei jo fuotten skouderbreedte útinoar.
2. Hingje op jo heupen, triuwe jo heupen werom, hâldt in lichte bocht yn jo knibbel, oant jo boarst parallel is mei de grûn. Dan, mei jo earms by jo kant en jo palmen nei omheech, ferlingje jo skouders sa fier mooglik.
3. Beweech dan jo earms as meitsje jo in snieengel.
4. Om dat te dwaan, bring earst jo hannen sa fier mooglik efter jo rêch. Druk jo palmen dan sa heech as jo wer kinne nei it plafond.
5. Uteinlik flipje jo palmen nei de grûn, knipje jo skouderblêden, en gean werom nei de startposysje. Dit is ien rep.

Doel foar totaal fiif reps.

4: Heupstream

Kredyt: GIF's fan James Farrell

Rjochtingen:

1. Begjin op alle fjouwer.
2. Pleatst ien skonk direkt oan 'e kant. Ryd jo hakke yn 'e grûn en tink oan it bûgjen fan jo ynderlike dijspier (adduktor).
3. Hâld dizze spier flekteare as jo jo heupen sa fier mooglik efterút ferskowe sûnder jo rêchbonke te bûgjen of te bûgjen.
4. Hâld dan hjir fiif sekonden foardat jo weromgean nei de startposysje. Dat is ien rep.

Werhelje 10 reps per side.

5. Hamstring ein berik isometrysk

Kredyt: GIF's fan James Farrell

Rjochtingen:

1. Begjin yn in heale knibbeljende posysje dy't jo hâlde oan in objekt of muorre mei jo foarste knibbel útwreide. Druk jo heupen werom oant jo de hamstring fan jo foarste skonk safolle mooglik útstreke.
2. Leun dêrwei foarút nei it punt wêr't jo in punt fan stretch yn jo hamstring fiele. Op dit punt fan stretch, kontraktje jo hamstringspier sa hurd as jo kinne foar 10 sekonden troch jo heul yn 'e grûn te riden. Jo binne net yn beweging; do bist gewoan flexing.
3. Besykje dan, mei jo skonk noch rjocht, jo foarkant fan 'e grûn te tillen troch jo quad 10 sekonden sa hurd as mooglik te bûgjen.
4. Skeakelje kanten en werhelje elke skonk trije kear.

Goed nijs: It is net nedich om in massale ferskowing yn jo routine te meitsjen

Foardielen fan wurkjen oan mobiliteit

• fermindere risiko op blessuere (prehab)
• ferhege libbenskwaliteit
• ferhege spieraktivaasje
• ferbettere berik fan beweging
• fermindere pine by deistige aktiviteiten

“Konsistinsje is wichtich as it giet om it ferbetterjen fan de manier wêrop jo bewege. In pear minuten deis is alles wat nedich is om yn 'e rin fan' e tiid massive ferbetterings te sjen, "herinnert Wickham ús. "Wy binne it swakst yn dizze einberik fan bewegingen, mar it aktivearjen fan 'e spieren op dizze manier helpt de fleksibiliteit te ferheegjen, it nervosysteem te prime en it gewricht te fersterkjen."

Gabrielle Kassel is in rugbyspielend, modderrinnend, proteïne-smoothie-mingd, miel-prepping, CrossFitting, yn New York basearre wellnessskriuwer. Yn har frije tiid is se te finen foar it lêzen fan selshelpboeken, bench-drukken, of hygge oefenje. Folgje har opInstagram.