Hoe cholesterol te ferleegjen mei dieet

Kontint

• Gearfetting
• Wat is cholesterol?
• Wat binne de behannelingen foar heech cholesterol?
• Hoe kin ik cholesterol ferleegje mei dieet?

Gearfetting

Wat is cholesterol?

Jo lichem hat wat cholesterol nedich om goed te wurkjen. Mar as jo te folle yn jo bloed hawwe, kin it fêsthâlde oan 'e muorren fan jo arterijen en smelle of sels blokkearje. Dit set jo risiko foar koronarsykte en oare hertsykten.

Cholesterol reizget troch it bloed op aaiwiten neamd lipoproteinen. Ien type, LDL, wurdt soms it "minne" cholesterol neamd. In hege LDL-nivo liedt ta in opbou fan cholesterol yn jo arterijen. In oar type, HDL, wurdt soms it "goede" cholesterol neamd. It draacht cholesterol fan oare dielen fan jo lichem werom nei jo lever. Dan hellet jo lever it cholesterol út jo lichem.

Wat binne de behannelingen foar heech cholesterol?

De behannelingen foar heech cholesterol binne hert-sûne libbenswizigingen en medisinen. De libbenswizigingen omfetsje sûn iten, gewichtsbehear, en reguliere fysike aktiviteit.

Hoe kin ik cholesterol ferleegje mei dieet?

Hert-sûne libbenswizigingen omfetsje in dieet om jo cholesterol te ferleegjen. It DASH-iteplan is ien foarbyld. In oar is it dieet Therapeutic Lifestyle Changes, dat jo oanriedt

Kies sûnere fetten.Jo moatte sawol totaal fet as verzadigd fet beheine. Net mear dan 25 oant 35% fan jo deistige kaloryen moatte komme út fetten yn dieet, en minder dan 7% fan jo deistige kaloryen moatte komme út verzadigd fet. Ofhinklik fan hoefolle kaloryen jo per dei ite, binne hjir de maksimale hoemannichten fetten dy't jo ite moatte:

Verzadigd fet is in min fet, om't it jo LDL (min cholesterol) nivo heger makket dan wat oars yn jo dieet. It wurdt fûn yn guon fleis, suvelprodukten, sûkelade, bakken en djipgebraden en ferwurke iten.

Transfet is in oar min fet; it kin jo LDL ferheegje en jo HDL (goed cholesterol) ferleegje. Transfet is meast yn iten makke mei hydrogene oaljes en fetten, lykas stokmargarine, kreakers, en patat.

Ynstee fan dizze minne fetten, besykje sûnere fetten, lykas meager fleis, nuten, en ûnfersadigde oaljes lykas canola, olive- en saffloer-oaljes.

Limyt iten mei cholesterol. As jo ​​besykje jo cholesterol te ferleegjen, moatte jo minder dan 200 mg per dei cholesterol hawwe. Cholesterol is yn fiedings fan dierlike komôf, lykas lever en oar oargel fleis, aaien, garnalen, en molkeprodukten fan heule molke.

Eet genôch oplosbere glêstried. Iten dat heech is yn oplosbere glêstried helpt te foarkommen dat jo spiisfertarring cholesterol opnimt. Dizze iten omfetsje

• Folsleine nôt granen lykas oatmeal en oat semels
• Fruchten lykas appels, bananen, oranjes, pearen, en prûken
• Peulvruchten lykas nierbeanen, linzen, kikkererwten, earte mei swarte eagen, en limabeanen

Ite in soad fruit en grienten. In dieet dat ryk is oan fruit en grienten kin wichtige ferbiningen mei cholesterol ferleegje yn jo dieet. Dizze ferbiningen, plantstanol of sterolen neamd, wurkje as oplosbere glêstried.

Eat fisken dy't heech binne yn omega-3 fatty soeren. Dizze soeren sille jo LDL-nivo net ferleegje, mar se kinne jo HDL-nivo ferheegje. Se kinne jo hert ek beskermje tsjin bloedstolpen en ûntstekking en jo risiko op hertoanfal ferminderje. Fisken dy't in goede boarne binne fan omega-3 fatty soeren binne salm, tonijn (blik as farsk), en makreel. Besykje dizze fisk twa kear yn 'e wike te iten.

Sâlt beheine. Jo moatte besykje de hoemannichte natrium (sâlt) dy't jo ite te beheinen ta net mear as 2.300 milligram (sawat 1 teeleppel sâlt) per dei. Dat omfettet al it natrium dat jo ite, of it waard tafoege by koken as oan 'e tafel, of al oanwêzich yn itenprodukten. Sâlt beheine sil jo cholesterol net ferleegje, mar it kin jo risiko fan hertsykten ferleegje troch jo bloeddruk te ferleegjen. Jo kinne jo natrium ferminderje troch ynstee iten en krûden mei sâlt en "gjin tafoege sâlt" te kiezen of by it iten.

Alkohol beheine. Alkohol foeget ekstra kaloryen ta, wat kin liede ta gewichtswinning. Oergewicht kin jo LDL-nivo ferheegje en jo HDL-nivo ferleegje. Tefolle alkohol kin jo risiko ek op hertsykte ferheegje, om't it jo bloeddruk en triglyceride nivo kin ferheegje. Ien drank is in gleske wyn, bier, as in lyts bedrach fan sterke drank, en de oanbefelling is dat

• Manlju moatte net mear dan twa dranken mei alkohol deis hawwe
• Froulju moatte net mear dan ien drank hawwe mei deis alkohol

Fiedingsetiketten kinne jo helpe útfine hoefolle fet, verzadigd fet, cholesterol, glêstried en natrium is yn it iten dat jo keapje.

NIH: Nasjonaal hert-, long- en bloedynstitút