Hoe kinne jo jo mûzels strekke en wêrom't it wichtich is

Kontint

• Wat binne de foardielen fan it stretchjen fan jo abs?
• Foarkomt rêchpijn
• Fergruttet fleksibiliteit
• Fergruttet it herstel
• Tariedt jo lichem foar oefening
• Wannear moatte jo jo abs spanne?
• Foarbylden fan ab stretches
• Cobra Posearje abdominale stretch
• Cat-Cow stretch
• Sittende side-straddle stretch
• Borstopener op in oefenbal
• Feiligens tips
• De takeaway
• 3 beweecht om Abs te fersterkjen

In sterke kearn is in essensjeel ûnderdiel fan algemiene fitness, atletyske prestaasjes, en it deistich libben.

Jo kearnspieren omfetsje:

• dwers abdominis
• rectus abdominis
• obliques
• heupfleksors
• bekkenbodem
• diafragma
• lege rêch

Dizze wurkje allegear gear om jo rêchbonke te stabilisearjen, pine yn 'e rêch te foarkommen, en jo feilich te bewegen.

As jo ​​jo abdominale spieren útoefenje fia kearnoefeningen of in training, moatte jo foar har soargje lykas jo in oare spiergroep soene dwaan.

Warmje mei dynamyske streken foardat jo oefenje en koelje mei statyske stretches nei't jo klear binne kinne helpe.

Dit artikel sil in tichterby besjen wêrom't stretching fan jo abdominale spieren sa wichtich is foar algemiene prestaasjes en bettere sûnens.

Plus, wy jouwe jo wat spesifike streken dy't jo thús kinne dwaan, de gymnastyk, of oeral wêr't jo beslute om út te wurkjen.

Wat binne de foardielen fan it stretchjen fan jo abs?

Rekken, yn 't algemien, is kritysk foar it sukses fan jo workouts en jo sûnens. Om in better idee te krijen fan wêrom't jo tiid moatte meitsje om jo abdominale spieren te streken, kontrolearje dizze foardielen.

Foarkomt rêchpijn

As it komt om pine yn 'e legere rêch te foarkommen, is in kombinaasje fan fersterkings- en stretchoefeningen foar de abdominale spieren de manier om te gean.

Tichte spieren kinne in fermindering feroarsaakje yn jo berik fan beweging. As dit bart, wurde jo spieren minder fleksibel en kinne se faker wurde foar ferwûning.

Stretching fan 'e abdominale en legere rêchmuskels kinne dit helpe foarkomme, en kinne sels helpe om besteande rêchpine te ferljochtsjen.

Fergruttet fleksibiliteit

In spier stretchje nei in training kin helpe om fleksibiliteit te ferbetterjen.

"Guon spieren kinne har fleksibiliteit ferlieze nei werhelle workouts, dy't jo posysje kinne feroarje en ekstra druk op jo rêchbonke sette," ferklearret Allen Conrad, BS, DC, CSCS, fan Chiropractic Center fan Montgomery County.

Fergruttet it herstel

Troch jo abs te strekken, ferklearret Conrad, jo helpe de spieren werom nei folsleine beweging en rapper herstelle, sadat jo gau wer kinne wurkje.

"Kernmuskels lykas abdominals kinne meardere kearen yn 'e wike wurde wurke tsjin spiergroepen lykas quads of biceps, dy't op' e ôfdielde trainingdagen nedich binne fanwegen de woegen wjerstân dy't har oefeningen brûke," ferklearret hy.

Om jo ab-routine foarút te hâlden, riedt Conrad oan om regelmjittich abs te rekkenjen.

Tariedt jo lichem foar oefening

Neffens Cleveland Clinic kin it útfieren fan dynamyske streken - streken basearre op beweging foardat jo wurkje - jo abdominale spieren waarmje en tariede op 'e aktiviteit foarút.

Dizze soarten bewegingen kinne jo atletyske prestaasjes ek ferbetterje en it risiko fan blessueres ferminderje.

Wannear moatte jo jo abs spanne?

As jo ​​jo abs stretchje, kin krekt sa wichtich wêze as de stretches dy't jo útfiere.

"Spieren kinne krampe nei in yntinse abdominale training, en stretching kin helpe by takomstige ferwûningen," seit Conrad. Dêrom riedt hy direkt oan te rekkenjen nei in goede ab-training, dy't de oare deis spierpine kin foarkomme.

Foarbylden fan ab stretches

Cobra Posearje abdominale stretch

Cobra Pose iepenet jo heupen op en jout jo abdominale spieren in sêfte, mar yngeande, stretch.

1. Lizze mei de gesicht del op 'e flier of in oefenmatte. Dit is jo útgongsposysje.
2. Mei jo heupen plat op 'e grûn, triuwe jo boppelichem omheech, wylst jo rjochtút sjogge. Dit sil de abdominale spieren útwreidzje.
3. Hâld de posysje 20 sekonden, kear dan werom nei de startposysje.
4. Werhelje 3 oant 4 kear.

Cat-Cow stretch

Cat-Cow stretch helpt mei de mobiliteit en fleksibiliteit yn jo abdominale spieren. It helpt ek jo legere rêch te streken en te fersterkjen.

1. Gean op jo hannen en knibbels, en stopje jo holle nei ûnderen as jo jo rêch bôgje, fergelykber mei hoe't in kat it docht.
2. Ferlingje de nekke hielendal omheech, en falle jo búk hielendal nei ûnderen, stretching de abdominale spieren.
3. Hâld 20 sekonden, kear dan werom nei de startposysje.
4. Werhelje 3 oant 4 kear.

Sittende side-straddle stretch

De sittende side-straddle-stretch lit jo de abdominale spieren, heupen, en dijspieren ferlingje, wylst jo fleksibiliteit yn 'e rêchbonke ferbetterje.

1. Sit oerein op 'e flier mei jo skonken apart.
2. Heakje jo earms oan 'e kant mei jo earmtakken bûgd en fingers omheech wize.
3. Meitsje de abdominale spieren yn en bûgje stadich sydlings nei rjochts, bringt de juste elleboog nei de flier. Bûk net foarút of draaie. Jo moatte de streek troch de obliques fiele.
4. Hâld dizze posysje 15 oant 30 sekonden, gean dan werom nei de startposysje. Werhelje oan 'e linker kant en hâld 15 oant 30 sekonden.
5. Werhelje 2 oant 3 kear oan elke kant.

Borstopener op in oefenbal

Dizze stretch befoarderet ûntspanning en jout jo abdominals in yngeande stretch. It strekt ek de skouders en boarst.

1. Lizze op jo rêch op in oefenbal. Jo skouderblêden, nekke en holle moatte boppe op 'e bal wêze, mei jo rêch útwreide, fuotten flak op' e flier, en knibbels bûge op 90-graden.
2. Begjin de stretch troch jo earms te iepenjen en te litten falle oan 'e kant fan' e bal. Soargje derfoar dat jo nei it plafond sjogge.
3. Hâld 15 oant 30 sekonden.
4. Werhelje 2 oant 3 kear.

Feiligens tips

Om feilich te bliuwen by it útwreidzjen fan jo abdominale spieren, hâldt dizze tips yn gedachten:

• Gean yn jo eigen tempo. Stretching is gjin aktiviteit dy't snelheid of de mooglikheid nedich is om by te hâlden mei de persoan neist dy. Om feilich te bliuwen en it measte út jo abdominale streken te heljen, triuw josels net boppe wat noflik is.
• Mije rappe moasjes. Foarkom gjin snelle of rûke bewegingen te dwaan by it útrekken. Dit omfettet stuiteren wylst trochgean en de stretch hâlde.
• Gean allinich sa fier as jo kinne. Tidens elk type stretching is it wichtich om allinich nei it punt fan spanning te gean. As jo ​​fierder gean dan ferheegje jo it potensjeel foar blessueres.
• Ferminderje it berik fan beweging as jo mage sear docht. As jo ​​ekstra stramens of ûngemak fiele yn jo rompgebiet, gean dan maklik op 'e stretching, en beskôgje it ferminderjen fan it berik fan beweging. Jo hoege net it folsleine oanbod fan beweging te dwaan om te profitearjen fan stretching.

De takeaway

Jo abdominale spieren, dy't diel binne fan jo kearn, besteane út guon fan 'e hurdste wurkjende spieren yn jo lichem.

Regelmjittich stretchje jo abs kin jo fleksibiliteit ferheegje, jo hâlding ferbetterje, jo risiko op blessuere en rêchpine ferminderje, en jo helpe mei gemak te bewegen en út te wurkjen.

3 beweecht om Abs te fersterkjen