De 3-dei-oplossing foar it opladen fan jo metabolisme

Kontint

• Ferfarskje jo metabolisme
• Dei 1: Sneon
• Wannear't wekker wurde moat
• Wat te iten hjoed
• Wat hjoed te dwaan
• Wannear moatte jo sliepe
• Dei 2: Snein
• Wannear't wekker wurde moat
• Wat te drinken hjoed
• Wat hjoed te dwaan
• Dei 3: moandei
• Wannear't wekker wurde moat
• Wat te iten hjoed
• Wat hjoed te dwaan
• Wat te dwaan de rest fan 'e wike
• Foar de rest fan 'e wike (en jo libben!):
  

Ferfarskje jo metabolisme

Hawwe jo de lêste tiid trager west? Omgean mei krewearjen foar iten dat jo witte net geweldich foar jo binne (lykas koalhydraten en sûker)? Hâlden op koppig gewicht dat gewoan net wankelje sil - wat jo ek dogge?

De kâns is grut dat jo stofwikseling de skuld hat.

"Jo metabolisme - mear spesifyk, jo metabolike taryf - is hoe fluch jo lichem kaloryen ferbaarnt," seit Julie Lohre, in sertifisearre fiedingspesjalist en sertifisearre persoanlike trainer.

As jo ​​in stadiger dan normaal metabolisme hawwe, soarget it foar in kaskade fan negative side-effekten, ynklusyf wurgens, stimmingswikselingen, krewearjen nei iten, en muoite om gewicht te ferliezen.

Gelokkich is in stadige stofwikseling net permanint, en mei de juste feroaringen yn jo dieet en libbensstyl kinne jo jo metabolisme opnij oanmeitsje - en weromgean om jo better te fielen yn it proses.

En it bêste diel? It duorret net lang om bewegingen yn 'e juste rjochting te meitsjen. Folgje dizze fix fan trije dagen om jo metabolisme op spoar te krijen (en begjinne de foardielen te heljen fan in ferhege metabolike taryf).

Dei 1: Sneon

Wannear't wekker wurde moat

Krij in solide 8 oeren sliep

As jo ​​op freed in lette nacht hienen, besteegje dan sneontemoarn mei it ynheljen fan guon ZZZ's.

As jo ​​net genôch sliep krije, kin dit de hormoanbalâns yn it lichem fersteure - wat op syn beurt jo stofwikseling fertraagt ​​en jo risiko fergruttet foar gewichtswinning.

"Slieptekoarting wurdt troch it lichem ûnderfûn as in ekstra stressor - sadat cortisol omheech giet en testosteron sakket," seit oefeningsfysiolooch en fiedingsbiogemikus Shawn M. Talbott, PhD.

Ien stúdzje fan 'e Universiteit fan Chicago fûn dat elke nacht mar 5,5 oeren sliep krije oer in perioade fan twa wiken fermindere fetferlies troch 55 prosint.

Neffens Talbott, "Minsken dy't 6 oeren krije tsjin 8 oeren sliep per nacht drage typysk 5 oant 15 pûn ekstra búkfet."

Krij de measte metabolisme-stimulearjende foardielen fan jo sliep

Doel foar teminsten 8 oeren per nacht - en soargje derfoar dat dy 8 oeren fol binne mei hege kwaliteit ticht each.

"[Soargje derfoar dat de sliep] dy't jo krije as 'heechweardich' mooglik is - dat betsjut dat jo safolle tiid [mooglik] besteegje yn REM-sliep, dy't it brein ferjongt, en djippe sliep, dy't it lichem herstelt," seit Talbott.

Wat te iten hjoed

Moarnsiten net oerslaan ...

Jo kinne ferliede om moarns de doar út te rinnen, mar as jo jo stofwikseling de heule dei hâlde wolle, meitsje tiid foar moarnsiten (en in training!). "Iten fan moarnsiten folget snel metabolisme en hâldt enerzjy de heule dei heech," seit Lohre.

In resinte stúdzje út 2018 die bliken dat it moarnsiten foar it oefenjen jo stofwikseling nei de training fersnelt.

... en haw in Grykske yoghurt

Probiotika balansearje darmbaktearjes en helpe it metabolisme te ferheegjen - dus soargje derfoar dat jo in Grykske yoghurt hawwe (dy't konsintrearder is en hegere nivo's fan probiotika hat) mei jo moarnsiten.

Om derfoar te soargjen dat jo de juste darmbalânsearjende mikro-organismen krije mei jo moarnsmiel, soargje derfoar dat jo Grykske yoghurt seit "befettet aktive kultueren" op 'e ferpakking.

(Yoghurt net jo ding? Gjin soargen! Jo kinne jo moarns probiotyske ympuls krije mei oanfollingen.)

"De baktearje yn ús yngewanten beynfloedet tal fan aspekten fan ús stofwikseling, dat it hawwen fan 'e' ferkearde 'balâns fan bugs kin liede ta junkfood-winsken, bloedsûker-swingen, en gewichtsfergrutting - wylst it' juste 'saldo fan bugs kin liede minder sûkerferlangen en hegere stofwikseling, ”seit Talbott.

Wat hjoed te dwaan

Wurkje yn in krêftrainingskring fan 20 minuten ...

As jo ​​jo metabolisme wolle begjinne, is in geweldige manier om dit te dwaan. "Spierbou makket jo metabolike taryf rapper oant 2 oeren nei elke sesje fan 20 minuten," seit Lohre.

Troch in krêftrutine te dwaan, sille jo mear spieren bouwe - en hoe mear spieren jo hawwe, hoe better jo metabolisme.

"Spieren bouwe sil jo helpe om mear kaloryen te ferbaarnen, sels as jo net bewege - en hoe heger jo spiermassa, hoe sterker jo metabolike taryf," seit Lohre.

As jo ​​krêfttraining wolle, kinne jo grif âlde skoalle gean en gewichten optille - mar dat is net jo iennichste opsje! Oefeningen foar lichemsgewicht dwaan (lykas squats en planken) of in TRX-klasse slaan is like effektyf by it bouwen fan spieren as oefeningen lykas bicep-krullen.

... of krij wat cardio

No, as jo net wend binne om izer te pompen, kin krachttraining jo super pynlik litte.

Mar gjin soargen! As jo ​​wolle krije yn in metabolisme-stimulearjende training, kin cardio krekt sa effektyf wêze. In feite fûn in dat 45 minuten fan krêftige cardio-oefening metabolike taryf ferhege foar mar leafst 14 oeren post-workout.

Om jo cardio binnen te krijen, kinne jo de paden slaan foar in run, in spinklasse besjen, wat rûntsjes swimme - alles dat dy hertslach krijt!

Wannear moatte jo sliepe

Sliepe foar middernacht

Jo kinne ferliede om let op te bliuwen en jo Netflix-wachtrige yn te heljen, mar fjochtsje de drang! As jo ​​jo metabolisme opnij hâlde wolle, moatte jo teminsten 8 oeren sliepe krije - dus soargje derfoar dat jo holle foar middernacht op it kessen rekket.

Dei 2: Snein

Wannear't wekker wurde moat

Wekker wurde om 8 oere

As jo ​​tsjin middernacht yn 'e sliep falle, sis dan hjoed, stribje dan om 8 oere wekker te wekken. Dit jout jo genôch tiid om te soargjen dat jo genôch each krije foar in sûn metabolisme, mar betiid genôch, sadat jo net lilk wêze op' e wrâld as jo alarm moarn ôf giet foar wurk.

Wat te drinken hjoed

Begjin jo dei mei in bakje kofje ...

Net lykas jo in oare reden nedich wiene om jo moarnsbeker fan joe te krijen, mar in lyts bytsje kafee is in geweldige manier om jo metabolisme te stimulearjen.

dat 100 milligram kafee (oer hoefolle jo fine yn in kopke kofje fan 8 ounce) kin it metabolike taryf fan 'e rêst ferheegje troch oeral fan 3 oant 11 prosint.

Net in kofjepersoan? Gjin soargen - jo kinne in ferlykbere ympuls krije foar jo metabolisme mei in kopke griene tee. Neist kafee leauwe ûndersikers, ”seit Lohre.

... en drinke in protte H₂0

Kofje is geweldig foar de moarns - mar foar de rest fan 'e dei, bliuw by wetter.

dat it drinken fan 16,9 ounces (in bytsje mear as 2 kopkes) wetter it metabolike taryf ferhege troch 30 prosint foar 30 oant 40 minuten. Foar de measte metabolisme-stimulearjende foardielen, stribje nei dat 16,9 ounces H drinke₂0 meardere kearen de hiele dei.

Wat hjoed te dwaan

Meitsje iten foar de wike - en wês wis dat jo guon chili-paprika's yn goaie

Ien fan 'e bêste manieren om josels yn' e wike foar sukses yn te stellen is op snein iten foar iten. En as jo wolle dat jo foarriedige mielen in ympuls leverje oan jo stofwikseling, soargje der dan foar dat jo de hjittens draaie en in pear chili-paprika's yn jo resepten smite.

Chili-paprika's befetsje capsaïcine, dat jo metabolisme kin stimulearje en jo helpe 50 ekstra kaloryen per dei te ferbaarnen.

Fergrutsje jo NEAT

D'r binne in soad dy't jo kinne dwaan by de sportskoalle om jo metabolisme te ferheegjen, mar it is wat jo dogge bûten de gymnastyk dat it measte effekt hat.

"NEAT (thermogenesis fan aktiviteiten sûnder aktiviteit) - as de enerzjy dy't wurdt útjûn fan algemiene deistige aktiviteiten - hat in wichtige ynfloed op it oantal kaloryen dat jo lichem elke dei ferbaarnt," seit Lohre.

"Troch mear yn jo deistich libben te bewegen, sille jo geweldige ferbetteringen yn jo metabolisme sjen."

Sykje mear mooglikheden om de dei te bewegen. Parkearje jo auto fierder fanôf de yngong nei jo kantoar. Nim de trep yn stee fan 'e lift. Rin tidens in telefoantsje om jo hûs. Hoe mear jo bewege, hoe mear kaloryen sille jo ferbaarne.

Dei 3: moandei

Wannear't wekker wurde moat

Wekker wurde neidat jo 8 oeren sliep hawwe

It is moandei, wat (wierskynlik) it begjin fan 'e wurkwike betsjuttet - en minder fleksibiliteit yn jo opwekkingstiid.

As jo ​​betiid moatte oerein komme, soargje der dan foar dat jo sneintemiddei jo bêdtiid oanpasse om de folsleine 8 oeren sliep te krijen dy't jo nedich binne foar maksimale foardielen fan metabolisme. Moatte jo om 6 oere oerein? Wês om 22.00 oere yn bêd. Alarm ynsteld om 7 oere ôf te gean? Soargje derfoar dat jo tsjin 11 oere it hea reitsje.

Wat te iten hjoed

Foegje wat proteïne oan elke miel

As jo ​​jo dieet wolle brûke om jo metabolisme opnij te meitsjen, stribje dernei om proteïne ta te foegjen oan elke miel.

“It tafoegjen fan meager proteïne lykas aaien, hin en suvel oan jo dieet sil it stofwikseling op twa manieren helpe. [Earst] helpe se spieropbou en spierretinsje te stypjen ... [plus] dy fiedsels sels binne foar jo lichem mear útdaagjend om te fertarjen, dat it nimt mear enerzjy fan jo lichem om se te brûken dan oare fiedsels, "seit Lohre.

Wat hjoed te dwaan

Meditearje

Stress (en yn it bysûnder it stresshormoan kortisol) fertraagt ​​it stofwikseling. Ien 2015-stúdzje fûn dat dielnimmers dy't in stressfolle barren ûnderfine 104 kaloaren minder ferbaarnden oer de 24 oeren dy't folgen dan har stressfrije collega's diene - it ekwivalint fan hast 11 pûn gewichtswinst per jier.

As jo ​​de spanning op baai wolle hâlde, besykje dan meditaasje. Mindfulness-meditaasje hat nivo's west, en jo kinne de beleanning plukke mei mar leafst 10 oant 15 minuten fan meditaasjepraktyk per dei.

Wat te dwaan de rest fan 'e wike

Dizze fix fan trije dagen is in geweldige start om jo metabolisme te stimulearjen (en better fiele yn it proses) - mar it is gewoan it begjin.

"In sûn metabolisme sil jo yn foarm hâlde en jo enerzjynivo's ferheegje," seit Lohre. "As jo ​​besykje gewicht te ferliezen, betsjuttet it ferheegjen fan jo metabolike taryf dat jo resultaten rapper sjogge - langere resultaten."

Dat meitsje it net allinich in wykeinfix. Sjoch om te sjen wêr't jo feroaringen op lange termyn yn jo libben kinne oanbringe, sadat jo stofwikseling konsekwint op syn hichtepunt kin wêze.

Foar de rest fan 'e wike (en jo libben!):

1. Eet in protte aaiwiten by elke miel - 25 oant 30 prosint fan jo totale deistige kaloryen - om jo metabolisme te stimulearjen.
2. Stribje nei teminsten 8 oeren sliepe fan hege kwaliteit per nacht.
3. Eat probiotika-ryk iten (of nim probiotika-oanfollingen).
4. Meditearje deistich om stress ta in minimum te beheinen.
5. Krij yn teminsten trije metabolisme-stimulearjende trainingen per wike (krêfttraining as cardio).
6. Bliuw hydratiseare.

Ommers, as jo wirklike, duorsume feroaringen yn jo metabolisme sjen wolle, moatte jo jo ynsette foar echte, duorsume feroarings yn jo dieet en libbensstyl.

Deanna deBara is in freelance skriuwster dy't koartlyn de oerstap makke fan sinnich Los Angeles nei Portland, Oregon. As se har net obsesseart oer har hûn, wafels of alle dingen Harry Potter, kinne jo har reizen folgje Instagram.