De 9 bêste manieren om earmfet te ferliezen

Kontint

• 1. Fokus op algemien gewichtsverlies
• 2. Begjin gewichtheffen
• 3. Ferheegje jo glêstried
• 4. Foegje proteïne ta oan jo dieet
• 5. Doch mear cardio
• 6. Besunigje op ferfine koalhydraten
• 7. Stel in sliepprogramma yn
• 8. Bliuw hydratiseare
• 9. Doch oefeningen foar lichemsgewicht
• De ûnderste rigel
• 3 HIIT beweecht om wapens te fersterkjen

Stoarm lichemsfet ôfstjitte kin lestich wêze, fral as it konsintrearre is yn in spesifyk gebiet fan jo lichem.

De earms wurde faak beskôge as in probleemgebiet, wêrtroch in soad minsken manieren sykje om ekstra earmfet te ferliezen.

Gelokkich binne d'r ferskate metoaden dy't jo kinne brûke om jo earms te ferminderjen en te toanen.

Hjir binne 9 manieren om earmfet te ferminderjen en algemien gewichtsverlies te befoarderjen.

1. Fokus op algemien gewichtsverlies

Spotreduksje is in technyk dy't him rjochtet op it ferbaarnen fan fet yn in spesifyk diel fan jo lichem, lykas de earms.

Hoewol spotreduksje populêr is yn 'e fitnesssektor, hawwe de measte stúdzjes fûn dat it net effektyf is.

Ien stúdzje yn 104 minsken liet sjen dat it foltôgjen fan in programma fan 12 wiken ferset training mei allinich de net-dominante earm it totale fetferlies ferhege, mar in bytsje ynfloed hie op it spesifike gebiet dat waard útoefene ().

In oare lytse 12-wike-stúdzje fûn dat fersetstraining dy't rjochte op ien skonk effektyf wie by it ferminderjen fan algemien lichemsvet, mar fermindere gjin lichemsvet yn 'e skonk dy't traind waard ().

Dêrom is it it bêste om te rjochtsjen op algemien gewichtsverlies en oefeningen brûke foar muscle toning ynstee fan fetferlies.

Gearfetting Meardere ûndersiken litte sjen dat spotreduksje net effektyf is. Besykje ynstee spesifike oefeningen te brûken foar muscle toning en fokusje op algemien gewichtsverlies.

2. Begjin gewichtheffen

Fersetstraining is in soarte fan oefening wêrby't wurke wurdt tsjin in krêft om spiermassa te bouwen en sterkte te ferheegjen.

Gewichtheffen is in faak foarbyld. Hoewol it miskien net spesifyk fetferlies yn jo earms feroarsaket, kin it helpe om algemien fetferlies te ferheegjen en jo earms te toanen om har te helpen slimmer te sjen.

Bygelyks, ien ûndersyk fan 12 wiken yn 28 froulju mei type 2-diabetes toande dat it útfieren fan wjerstânstraining mei lege yntinsiteit totaal fetferlies promovearre by it ferheegjen fan spiermassa en sterkte ().

In oare stúdzje yn 109 minsken observearre dat wjerstânstraining allinich of yn kombinaasje mei aerobyske oefening effektiver wie by it ferheegjen fan magere lichemsmassa dan allinich aerobyske oefening ().

Bouwen fan meagere lichemsmassa kin helpe by it stimulearjen fan it metabolisme en it oantal kalorien ferbaarnd yn 'e rêst de hiele dei te ferheegjen ().

Bicep-krullen, ekstra tricep-útwreidings, overhead-persen, en oprjochte rigen binne in pear foarbylden fan oefeningen dy't jo earms kinne toane en spiermassa stimulearje.

Gearfetting Gewichtheffen kinne lichemsvet ferminderje, spiermassa ferheegje, en jo earms toane om har te helpen slanker te ferskinen.

3. Ferheegje jo glêstried

Tafoegjen fan in pear ekstra porties glêstried oan jo dieet kin gewichtsverlies springe en jo oerskot lichemsvet ferlieze.

Fiber beweecht stadich troch jo spijsverteringstelsel, wat de hoemannichte tiid fergruttet om jo mage leech te meitsjen en jo langer langer foller fielt (,).

Neffens ien stúdzje yn 252 froulju wie elke gram konsumeare dieetfaser ferbûn mei 0,25% minder lichemsfet en 0,5 pûn (0,25 kg) minder lichemsgewicht oer 20 moannen ().

Yn in oare resinsje waard ferheegjen fan de deistige glêsfezel mei 14 gram foar 4 moannen keppele oan in 10% reduksje yn totale kalorie-yntak en 4.2 pûn (1.9 kg) fan gewichtsverlies - sûnder oare feroaringen te meitsjen ().

Fruchten, grienten, folsleine korrels, nuten, sied en peulvruchten binne wat foarbylden fan fiedend iten mei hege glêstried dat jo kinne genietsje as ûnderdiel fan in sûn dieet.

Gearfetting Mear glêstried ite kin gefoelens fan follens ferbetterje om honger te ferminderjen en it totale gewichtsverlies te ferheegjen.

4. Foegje proteïne ta oan jo dieet

It ferheegjen fan jo yntak fan proteïne is in oare ienfâldige manier om krewearjen te beheinen en jo appetyt ûnder kontrôle te hâlden. Dit kin op syn beurt gewichtsbehear stypje en jo helpe om oerstallich lichemsfet te ferminderjen.

In stúdzje by 20 jonge froulju fûn dat it iten fan in moarnsmiel mei hege proteïne de honger fermindere, de follens fergrutte, en it ferminderjen fan nivo's fan ghrelin, it hormoan dat honger stimuleart ().

In oare lytse stúdzje toande dat konsumearjen fan mear kwaliteitproteïne by iten ferbûn wie mei minder búkfet. Dit suggereart dat in dieet mei hege proteïnen kin helpe by it ferbetterjen fan lichemsammensetting en fergrutsjen fan fetferlies ().

Fleis, plomfee, seafood, legumes, aaien, en molkprodukten binne allegear yngrediïnten mei hege proteïne dy't jo kinne helpe om earmfet fluch te ferliezen.

Gearfetting Protein kin helpe om honger te ferminderjen en follens te ferheegjen. Hegere proteïne-yntak kin sawol gewicht as fetferlies helpe.

5. Doch mear cardio

Cardio is in soarte fan oefening dy't him rjochtet op it ferheegjen fan jo hertslach om kaloryen te ferbaarnen.

As jo ​​besykje earmfet te ferliezen, is cardio yn jo deistige routine essensjeel.

Stúdzjes litte sjen dat cardio in effektive strategy kin wêze foar gewichtsverlies en meagere lichemsmassa kin ferheegje (,,).

Bygelyks, ien stúdzje yn 141 minsken liet sjen dat it kombinearjen fan 40 minuten cardio 3 kear per wike mei in gewichtsbehearsprogramma resultearre yn in 6% fermindering fan lichemsgewicht yn just 6 moannen ().

It is typysk oan te rieden om minstens 20-40 minuten cardio per dei te dwaan, of tusken 150-300 minuten elke wike ().

Jogge, fytse, roeie, swimme, touwen springe, en dûnsje binne allegear aktiviteiten dy't jo kinne helpe om jo deistige cardio-doelen te berikken.

Gearfetting Cardio kin helpe om gewichtsverlies en fetferbaarnen te ferheegjen om jo earmfet oer tiid te ferliezen.

6. Besunigje op ferfine koalhydraten

Raffineare koalhydraten binne koalhydraten dy't ferwurke binne ûndergien, wat resulteart yn in einprodukt dat leger is yn ferskate wichtige fitaminen en mineralen.

Typysk binne ferfine koalhydraten heech yn kaloryen, mar leech yn glêstried, wêrtroch't bloedsûkernivo rapper kin tanimme en resultearje yn honger ().

Wylst heule nôtinname assosjeare is mei fermindere gewichtswinning en lichemsfet, is it iten fan mear ferfine korrels keppele oan ferhege lichemsfet (,,).

Foarbylden fan ferfine koalhydraten dy't faak oan fiedingsstoffen ûntbrekke, binne pasta, wyt brea, moarnsiten en oare foarferpakte yngrediïnten.

Selektearje ynstee folkorns iten lykas quinoa, boekweit, koarn, haver, sorghum, en spelt en genietsje yn moderaasje.

Gearfetting Raffineare koalhydraten hawwe leech yn fiedingsstoffen en kinne wurde keppele oan gewichtswinning en ferhege lichemsfet. Fokus ynstee op heule nôt iten en genietsje se yn moderaasje.

7. Stel in sliepprogramma yn

Utsein oanpassingen oan jo dieet en oefenregime, is elke nacht genôch sliep krije in oare wichtige faktor om te beskôgjen foar it ferliezen fan earmfet.

Ferskate ûndersiken hawwe fûn dat sliep in rol spilet by it regulearjen fan appetit en kin ek gewichtsverlies ferbetterje.

Bygelyks, ien stúdzje yn njoggen manlju fûn dat mar ien nacht fan sliepôfname ferhege gefoelens fan honger feroarsake en hegere nivo's fan ghrelin, in hormoan dat appetit stimuleart ().

In oare lytse stúdzje toande dat dielnimmers dy't elke nacht 5,5 oeren sliepten, 55% minder gewicht ferlearen. Boppedat ferlearen se 60% mear meagere lichemsmassa as dyjingen dy't 8,5 oeren per nacht sliepen ().

Besykje in regelmjittich sliepprogramma yn te stellen troch de heule wike tagelyk nei bêd te gean, ôfliedingen foar bêd te foarkommen, en jo bleatstelling oan stimulanten lykas nikotine en kafee te minimalisearjen.

Gearfetting Net genôch sliep krije kin de honger ferheegje en gewichtsverlies fertrage, wat fetferlies yn 'e earms kin foarkomme.

8. Bliuw hydratiseare

Elke dei in soad wetter drinke is heul wichtich as it komt om earmfet te ferliezen.

Guon ûndersiken suggerearje dat drinkwetter mei iten gefoelens fan follens kinne befoarderje en de totale hoemannichte iten en it oantal konsumearre kaloryen ferminderje (,).

Wetter kin ek tydlik helpe om it metabolisme te ferheegjen, mei ien stúdzje dy't sjen lit dat drinken fan 16,9 ounces (500 ml) wetter it metabolike taryf troch 30-40 minuten ferhege ().

Soargje der lykwols foar dat jo wetter, tee of oare net-sûchte dranken selektearje ynstee fan sûker-sûpe dranken lykas soda of sop.

Regelmjittige konsumpsje fan dizze dranken mei hege kalory kin fluch ekstra kaloryen feroarsaakje en kin bydrage oan gewichtswinning oer tiid ().

Gearfetting Drinkwetter kin gewichtsverlies stypje troch gefoelens fan follens te ferheegjen, iten yn te nimmen, en metabolisme tydlik te ferbetterjen.

9. Doch oefeningen foar lichemsgewicht

As jo ​​gjin tagong hawwe ta in gymnastyk of koart op tiid rinne, is it dwaan fan lichemsgewicht oefeningen in geweldige manier om spierspanning yn jo earms te ferbetterjen en se slim te sjen.

Oefeningen foar lichemsgewicht omfetsje it brûken fan jo lichem as in foarm fan ferset om spiermassa en krêft op te bouwen.

It is net allinich handich en budzjetfreonlik, mar kin ek wat moaie ymposante resultaten opleverje.

Ien stúdzje yn 23 manlju fûn bygelyks dat calisthenics - in soarte fan oefening dy't minimaal gebrûk fan gymapparatuer omfettet - effektyf wie by it ferheegjen fan sterkte fan it boppeste lichem ().

Folgjende kear as jo oefenje, besykje oefeningen yn it boppeliif te dwaan lykas tricep-dips, planken, en push-ups om spierkracht op te bouwen en jo earms toane.

Gearfetting Oefeningen mei lichemsgewicht kinne helpe om spiermassa en krêft te fergrutsjen om jo earms toand te hâlden.

De ûnderste rigel

Hoewol ûndersiik lit sjen dat spotreduksje net effektyf wêze kin, binne d'r genôch strategyen dy't jo kinne brûke om earmfet te ferliezen.

Neist it reitsjen fan 'e gymnastyk, kin jo dieet ynskeakelje en in sûne libbensstyl behâlde, ek in rol spylje yn' e regeljouwing fan lichemssammensetting.

It ymplementearjen fan mar in pear fan dizze feroaringen yn jo deistige routine kin gewichtsverlies stypje en jo helpe jo ongewenste earmfet te lizzen.

3 HIIT beweecht om wapens te fersterkjen