Hoe kinne jo brede skouders krije

Kontint

• Kinne jo de breedte fan jo skouders wirklik feroarje?
• Oefeningen foar bredere skouders
• Sittende efterste laterale ferheging
• Gesicht lûkt
• Halter foarheffing
• 45-graden hellingsrige
• Overhead skouder parse
• Hoe gau sille jo resultaten sjen?
• Sprek mei jo dokter
• De takeaway

Wêrom soene jo brede skouders wolle?

Brede skouders binne winsklik, om't se jo frame mear proporsjoneel meitsje kinne troch it uterlik fan it boppeliif te ferbreedzjen. Se kreëarje in omkearde trijehoekfoarm yn 't boppelichem dat breder is oan' e boppekant en smeller by de taille. Brede skouders binne fjouwerkanter dan rûn, en hawwe soms in bonkerich útsteksel. Se wurde faak assosjeare mei atletyk.

Brede skouders binne normaal sterk, wat jo kinne helpe by deistige taken lykas swiere objekten ophelje of sporte. Jo sille ek minder wierskynlik wêze om josels te ferwûnjen by it oefenjen.

Mei goed ûntwikkele skouders kinne krêft en sûnens oanjaan, om't jo in protte spiermassa fan it boppeste lichem hawwe. It is oan te rieden dat jo skouderkrêft stypje mei in sterke rêch en earms en ek in meagere taille.

Rjochtop stean kin helpe om it uterlik fan jo skouders te ferbetterjen. Jo boarst iepenje en jo skouders werom nei jo rêchbonke tekenje kinne jo posysje ferbetterje. Dit kin jo fiele en fertrouwen sjen en jo stimming stimulearje.

Kinne jo de breedte fan jo skouders wirklik feroarje?

Skouderbreedte kin yn in beskate graad feroare wurde. Jo kinne jo bonstruktuer net feroarje, dy't meast wurdt bepaald troch genetika. Dit omfettet de breedte fan 'e sleutelbeien, in wichtich diel fan' e skouderbreedte.

Jo kinne lykwols muskulêre skouders opbouwe en ûntwikkelje. Jo kinne trainingsmetoaden brûke om jo skouders sterker te meitsjen, wêrtroch se breder en estetysk oandogge. Om't jo wolle soargje dat jo skouders goed ûntwikkele sjogge fan 'e foarkant, side en efterkant, wolle jo alle dielen fan jo skouders wurkje. Dit kin ek helpe om ôfrûne, of "skeante" skouders te korrizjearjen.

Fokus wurkje oan 'e deltoids, of delts. Se besteane út trije ûnderskate sets fan spiervezels:

• Foarste deltoïde. Dit is it foarste diel fan 'e skouder.
• Mediale of laterale deltoïde. Dit is it middelste diel fan 'e skouder.
• Efterste deltoïde. Dit is it efterste diel fan 'e skouder.

Oefeningen foar bredere skouders

Hjirûnder binne in pear oefeningen dy't jo kinne dwaan om jo skouders te ferbreedzjen. It is oan te rieden dat jo de oefeningen ien oant trije kear per wike dogge mei op syn minst ien dei tusken sesjes. Begjinne mei lichte oant matige gewichten, en bouwe doer en yntensiteit op. Dit sil helpe om blessueres te foarkommen.

Sittende efterste laterale ferheging

1. Sit op 'e râne fan in bankje mei dumbbells oan jo kant.
2. Buig foarút en rêst jo romp op jo dijen.
3. Hâld jo rêch plat.
4. Til de gewichten stadich op en oan 'e kant oant jo earmtakken op skouderhichte binne.
5. Buigje jo earmtakken licht en kantelje jo hannen foarút as jo dit dogge.
6. Hâld dizze posysje in pear sekonden.
7. Ferminderje jo earms stadich werom nei de startposysje.
8. Doch 3-4 sets fan 10-15 reps.

Gesicht lûkt

1. Stel in toubylage yn en set it op 'e hichte fan jo boppeste boarst of wat heger.
2. Hâld it tou mei in oerhângreep en stap werom om spanning te meitsjen.
3. Gean werom yn jo heupen as jo de kabel begjinne te lûken.
4. Stean jo earmtakken oan 'e kant en parallel mei de flier.
5. Lûk it tou nei jo gesicht.
6. Hâld dizze folslein kontrakteare posysje foar in momint wylst jo rjochtsje op it ynskeakeljen fan jo rêch deltoids en boppeste rêch.
7. Stadichoan weromgean nei de startposysje.
8. Doch 3-5 sets fan 15-20 reps.

Halter foarheffing

1. Stean rjochtop mei in hantel yn elke hân.
2. Set jo hannen foar jo mei jo palmen nei jo dijen.
3. Hâld jo romp bewegingloos en til de linker halter omheech.
4. Hâld in lichte bocht yn 'e elleboog en de palm nei ûnderen.
5. Ferheegje jo earm oant it wat heger is dan parallel oan 'e flier.
6. Pausje by it boppeste diel en sakje jo earm dan stadich nei de startposysje.
7. Werhelje oan 'e rjochterkant.
8. Doch 2-3 sets fan 16-20 reps.

45-graden hellingsrige

1. Lizze op jo mage op in 45-graden hellingbank.
2. Stean jo earms rjocht om nei ûnderen te hingjen, wylst jo in hantel yn elke hân hâlde.
3. Knyp jo skouderblêden byinoar as jo jo earmtakken bûge om jo earms op te heffen.
4. Hâld jo boppearms loodrecht op jo lichem yn 'e beweging.
5. Pausje oan 'e boppekant fan' e beweging.
6. Brûk de gewichten stadichoan werom nei de startposysje.
7. Doch 2-3 sets fan 6-12 reps.

Overhead skouder parse

1. Stean rjochtop en hâld in barbell of halters wat boppe jo boppeste boarst mei jo hannen in bytsje breder dan skouderbreedte.
2. Druk it gewicht rjocht omheech nei it plafond, wylst jo earmtakken ynlutsen bliuwe.
3. Hâld krêft yn jo skonken, legere rêch, en kearn foar lykwicht.
4. Legere om werom te gean nei de startposysje.
5. Doch 2-3 sets fan 5-8 reps.

Hoe gau sille jo resultaten sjen?

Jo sille de resultaten fiele foardat se merkber sichtber wurde. As jo ​​teminsten 20 minuten teminsten twa oant trije kear per wike útwurkje, dan kinne jo binnen in pear wiken of moannen resultaten sjen. Sichtbere resultaten kinne ek ôfhingje fan faktoaren lykas jo lichemsgrutte, persintaazje lichemfet, en dieet. Hoe lang en yntinsyf jo workouts binne en jo fitnessnivo kinne ek de resultaten beynfloedzje.

Sprek mei jo dokter

Praat altyd mei jo dokter foardat jo in oefenprogramma begjinne. Dit is foaral wichtich as jo blessueres hawwe of nij binne om te oefenjen. Doch gjin oefeningen dy't swiere pine of ûngemak feroarsaakje. Jo kinne wolle oefenje ûnder tafersjoch fan in oplaat profesjonele.

Wês foarsichtich as jo hertproblemen hawwe, hege bloeddruk, as in oare tastân dy't kin wurde beynfloede troch oefening. It kin in goed idee wêze om te begjinnen mei in sêftere routine, lykas yoga, as jo hege bloeddruk hawwe.

Bouwe stadichoan op yn termen fan doer en yntensiteit fan trainingen om blessueres te foarkommen. Brûk altyd juste ôfstimming en goede hâlding by it dwaan fan in training. Soargje derfoar dat jo gjin bewegingen beklamje, spanne of twinge. Brûk in passend gewicht dat net te swier is.

De takeaway

Wês foarsichtich as jo begjinne mei in nij trainingprogramma. As jo ​​spesjale soargen of problemen hawwe, praat dan mei jo dokter foardat jo begjinne. Meitsje in trainingsplan en hâld derby. Wês konsekwint en tink derom dat it tiid sil duorje om resultaten te sjen en te behâlden.

Begjin stadichoan en fergrutsje de doer en yntensiteit fan jo workouts stadichoan as jo fiter wurde. Fokus op jo skouders in pear kear yn 'e wike. Balânsearje de rest fan jo workout routine om de rest fan jo lichem te fersterkjen. Ek kardiovaskulêre oefening omfetsje.