Hoe kinne jo legere mage fet ferlieze op 'e sûne manier?

Kontint

• Fuortsmite fan legere mage fet
• Hoe kinne jo in kalorie-tekoart oanmeitsje?
• Dieet om te folle buikfet kwyt te reitsjen
• Hoe kinne jo mei legere mage fet kwytreitsje mei oefening?
• HIIT
• De hûndert
• Skaarskakelaar
• Knife knyn
• Lifestyle feroaret foar gewichtsverlies
• Hoe kinne jo legere búkfet kwytreitsje nei in poppe hawwe?
• Oarsaken fan búkfet by manlju en froulju
• Ôfhelje

Elkenien syn lichem bewarret fet oars. De legere búk hat de neiging om in plak te wêzen wêr't fet foar in soad minsken sammelet. Dit komt troch:

• genetika
• dieet
• ûntstekking
• libbensstylfaktoaren

Geduld is kaai as jo wurkje om búkfet kwyt te reitsjen, mar d'r binne dingen dy't jo kinne besykje it proses te optimalisearjen.

Fuortsmite fan legere mage fet

Smyt earst it idee út dat jo gebieten fan fet "behannelje" kinne op jo lichem. Jo kinne tûzenen reps fan toning-oefeningen dwaan om jo taille oan te spannen en fetferlies net te sjen.

Oefeningen lykas cardio, yoga, en crunches kinne jo spieren toane en jo legere abs fersterkje, mar se sille "fettepots" net "wiskje".

De ienige manier om fet te ferliezen op jo legere mage is algemien fet te ferliezen. In kalorie-tekoart helpt hjirby.

Hoe kinne jo in kalorie-tekoart oanmeitsje?

In kalorytekoart oanmeitsje komt op in ienfâldige wiskundige fergeliking: ferbaarne jo mear kaloryen as jo deistich konsumearje? As jo ​​binne, binne jo op in kalorie-tekoart.

3.500 kaloryen mear ferbaarne dan jo konsumearje is neffens de Mayo Clinic gelyk oan 1 pûn fet.

Troch in 500-kalory-tekoart te hawwen - troch in kombinaasje fan dieet en oefening - sille jo sawat 1 pûn fet per wike ferlieze.

Foar de measte minsken ferliest mear dan 2,5 pûn fet per wike ekstreme kaloribegrensing en wurdt net oanrikkemandearre.

Dieet om te folle buikfet kwyt te reitsjen

Mear kaloryen konsumearje dan jo ferbaarne kinne jo wierskynliker fizierfet ûntwikkelje. It sammelt somtiden om 'e búk.

It juste iten ite kin gewichtsverlies helpe. Foarkom of beheine iten dat heul ferwurke is en heech yn ferfine sûkers en gebleekte korrels. Se moatte instabiliteit en ûntstekking fan bloedsûker yn it spiisfertarringskanaal hawwe.

Fokus ynstee op it tafoegjen fan sûne proteïne- en glêstriedboarnen oan jo dieet. Kruisige feggies kinne jo langer langer fol hâlde en in protte fiedingsstoffen befetsje. Dêr heart by:

• broccoli
• boerenkool
• blomkoal

Protein kin jo kondysje en enerzjy stimulearje sûnder in soad kaloryen ta te foegjen oan jo deistige kaloribehoeften. Guon proteïne boarnen omfetsje:

• hurdseane aaien
• meager fleis
• beantsjes en leguminten
• nuten en sied

Mije of beheine keunstmjittich swiete dranken, ynklusyf enerzjydranken en dieet sodas. Hâld jo oan anty-inflammatoare dranken, lykas net-sûfte griene tee en wetter.

Hoe kinne jo mei legere mage fet kwytreitsje mei oefening?

HIIT

Interval training mei hege yntensiteit, ek wol HIIT neamd, is keppele oan de fermindering fan fet by folwoeksenen mei mear gewicht.

Yn ien ûndersyk seagen folwoeksenen dy't trije kear yn 'e wike oan HIIT-oefening meidiene, soartgelikense resultaten as minsken dy't deistige sesjes fan 30 minuten diene fan matige cardio. Studie-auteurs wize derop dat fêsthâlde oan it regime lange termyn nedich is foar suksesfolle resultaten.

Jo kinne in app of stopwatch brûke om jo yntervallen te tiidjen. Beslute oer de oefeningen dy't jo sille dwaan - lykas sprints, burpees, speed bag, as in oare cardiobeweging - en wurkje jo lichem op syn minst 45 sekonden op it hurdst.

Brek 45 sekonden foardat jo de oefening binnen 45 sekonden werhelje foar safolle reps as jo kinne. Werhelje dat yn in sirkwy mei fiif oant sân oefeningen.

Om fet te ferbaarnen, doch in HIIT- of cardio-training foardat jo nei oare oefeningen geane, lykas de hjirûnder neamde.

Ferheegjen fan jo hertslach foar oare soarten oefeningen, lykas gewichtheffe en Pilates, is in geweldige manier om jo training te oerladen.

De hûndert

De hûndert is in klassike Pilates-oefening dy't rjochte is op 'e djippe ynderlike ab-spieren. Hjir is hoe it te dwaan:

1. Begjin plat op jo rêch te lizzen op in yogamat, mei jo knibbels bûgd en jo fuotten op 'e flier.
2. Ien tagelyk sweef jo skonken omheech, sadat jo knibbels yn in posysje op 'e tafel sitte en jo fuotten bliuwend bliuwe.
3. Rjochtsje jo fingers fan jo ôf, en stek jo earms út as jo se tille, sawat in inch fan 'e grûn.
4. Til jo boarst en boppeste rêch fan 'e grûn om jo mage yn te nimmen.
5. Sykje yn, en begjin jo earms op en del te pompen as jo jo boarst en nekke fan 'e grûn hâlde. Besykje unisem te sykheljen mei de beweging fan jo earms, en begjin te tellen.
6. Hâld de pose oant in teller fan 100 foardat jo jo knibbels yn 't boarst omfetsje en útasemje om de spanning fan jo boarst frij te meitsjen. Herhelje dit 2 of 3 kear as jo kinne, wurkje oant mear reps.

Skaarskakelaar

Skaarwiksel is in oare legere ab-oefening dy't soms wurdt brûkt yn Pilates-workouts. Hjir is hoe it te dwaan:

1. Begjin op 'e rêch op in yogamat, en til jo skonken omheech nei it plafond yn in hoeke fan 90 graden. Jo fuotten moatte flekseare wurde. Jo kinne jo hannen efter jo holle stekke.
2. Helje jo kin nei jo boarst, en hâldt sa dat jo ribbekast nei jo búk knop falt. Jo moatte jo legere mage fiele.
3. Lit ien fan jo skonken yn in kontroleare beweging nei de flier falle. As jo ​​kinne, stopje jo skonk foardat it op 'e flier rekket, en sweverje it sawat in inch boppe de flier.
4. Bring dy skonk wer omheech. Werhelje mei de oare skonk, ôfwikseljend as jo jo boarst omheech hâlde. Werhelje foar 20 reps.

Knife knyn

Knibbels fan knifes binne flieroefeningen dy't de legere mage oangean. De beweging kin earst ienfâldich fiele, mar nei in pear reps fiele jo hoe't se jo kearn oansette.

Hjir is hoe't jo se dwaan:

1. Lizze plat op jo rêch mei jo earms boppe jo earen útstutsen en berikke nei de muorre efter jo.
2. Meitsje jo kearn oan, bring jo earms nei jo skonken. Tagelyk bringe jo útwreide skonken op en werom nei jo holle.
3. Reitsje jo knibbels oan te reitsjen dan leger.
4. Werhelje foar 20 reps. Doel om 3 sets fan 20 te dwaan om te begjinnen, en wurkje derút.

Lifestyle feroaret foar gewichtsverlies

Behalven foar dieet en oefening binne d'r oare feroaringen yn 'e libbensstyl dy't jo kinne meitsje om jo gewichtsverlies te helpen.

Sûne gewoanten hawwe in domino-effekt. As jo ​​ien of twa sûne feroaringen kinne tafoegje oan jo routine, wurdt it makliker om mear te foegjen nei ferrin fan tiid.

Hjir binne wat te beskôgjen:

• Drink genôch wetter.
• Foegje mear ta yn jo routine.
• Oefenje mindful eating, en besykje stadiger te iten. Troch jo tiid te nimmen as jo ite, kin jo helpe om te iten te hâlden.
• Stopje mei smoken foardat jo in soart kalorybeheiningsplan besykje. Ophâlde mei smoken sil jo workouts leuker en effektiver meitsje, net te hawwen oer de protte oare sûnensfoardielen fan ophâlden. Ophâlde is faaks lestich, mar in dokter kin helpe om in stopplan foar jo te bouwen.
• Krij in goeie nachtrêst as it mooglik is. Min sliep ferheget stress en is keppele oan gewichtswinning.

Hoe kinne jo legere búkfet kwytreitsje nei in poppe hawwe?

Tonjen fan jo búk nei swangerskip kin ekstra útdagingen opsmite. Wachtsje oant jo klaring krije fan jo dokter foardat jo springe yn elke soart dieet en oefeningsroutine.

It is net ûngewoan dat jo nei de swierens losse hûd of in ekstra fetlaach oer jo búk hawwe, fral as jo in keizersneed hienen.

Yn 'e swierens krije in protte froulju gewicht. Nei befalling hawwe jo wierskynlik in ekstra laach fet oer as enerzjywinkel foar boarstfieding en it proses fan berteherstel.

Dit is diel fan it natuerlike ynstinkt fan jo lichem en is normaal. It is wichtich om geduld mei josels te hawwen.

Jo kinne, foar it grutste part, deselde protokollen folgje as jo soene dwaan foardat jo swier wiene om postpartumgewicht te ferliezen, mei in pear útsûnderingen.

Beheine gjin kaloryen as jo boarstfiede. It kin jo leverje fan boarstmolken ferminderje.

As it liket dat de spieren yn jo legere abs binne skieden troch swangerskip, kinne jo in tastân hawwe neamd Diastasis recti.

It kin slimmer wurde mei tradisjonele krúnoefeningen. Freegje jo dokter oer workouts en fysike-terapy-opsjes as jo leauwe dat jo dizze tastân hawwe kinne.

Oarsaken fan búkfet by manlju en froulju

Jo seks kin wat te krijen hawwe mei de redenen wêrom't jo búkfet krije. Wyfkes tendearje fet yn 'e legere búk op fanwegen hormonen, genetika, en leeftyd, en kinne yn guon gefallen lestich wêze om te ferminderjen.

Elkenien moat lykwols deselde basale oanpak nimme om gewicht te ferliezen, ûnôfhinklik fan seks of geslacht.

Ôfhelje

It is ûnmooglik om fet te behanneljen en te ferliezen fan mar ien gebiet fan jo lichem. Gewichtsverlies is de iennige manier om búkfet op in sûne manier te ferliezen.

Toning en oanskerpe jo ab-spieren mei flier-oefeningen, jo dieet feroarje, en it folgjen fan sûne gewoanten sille allegear bydrage oan it trimmen fan jo taille.