10 manieren om jo rêch te kreakjen

Kontint

• 1. Rêch fan 'e rêch fan' e stoel
• 2. Stoel twist
• 3. Efterútwreiding
• 4. Steande lumbale útwreiding
• 5. Omheech stretch
• 6. Steande spinale rotaasje
• 7. Sittende draai
• 8. Supine skom roller stretch
• 9. Liggende draai
• 10. Ligging fan skouderblêd
• Hoe kinne jo jo efterste fideo kreake
• Tips om te oefenjen
• Wannear net om jo eigen rêch te kraken
• De takeaway

As jo ​​jo rêch "kreake", oanpasse, mobilisearje of manipulearje jo rêchbonke. Oer it algemien moat it goed wêze foar jo om dit sels op jo rêch te dwaan.

Dizze oanpassingen fereaskje eins net dat telltale kraak- en knalgeluiden effektyf binne, mar wy witte dat se dat mominte gefoel fan reliëf oanbiede. Tink derom dat jo it net oerdriuwe of wat twinge.

Hjir binne 10 bewegingen en streken om jo te helpen jo rêch te kreakjen, plus in fideo dy't in pear fan dy bewegingen yn mear detail demonstreart.

Sêftige streken en bewegingen lykas de hjir beskreaune om jo rêch oan te passen kinne jo lichem en spieren ek opwaarmje, strakke gebieten losmeitsje.

Earst begjinne wy ​​mei twa manieren om in stoel op jo rêch te brûken.

1. Rêch fan 'e rêch fan' e stoel

1. Sit yn in stoel mei in stevige rêch wêrtroch jo skouderblêden oer de top kinne passe.
2. Jo kinne jo fingers efter jo holle interlace of jo earms oer jo holle útwreidzje.
3. Leun werom en ûntspanne.
4. Bliuw werom oer de bopperâne fan 'e stoel leun oant jo rêch kreaket.

Jo kinne eksperimintearje mei ferskate hichten troch jo lichem efkes op en del te gliden.

Jo sille dizze streek fiele yn jo boppeste en middelste rêch.

2. Stoel twist

1. Sit yn in stoel en berik jo rjochterearm oer jo lichem om de linker kant fan 'e stoel te hâlden. Jo rjochterhân moat op 'e stoel fan' e stoel wêze as oan 'e bûtenkant fan jo linker leg.
2. Til jo linkerearm efter jo op om it oer de efterkant fan 'e stoel te heakjen.
3. Twist jo boppelichem foarsichtich nei links sa fier as jo kinne gean, hâldt jo heupen, skonken en fuotten nei foaren.
4. Werhelje dizze bewegingen oan 'e tsjinoerstelde kant om nei rjochts te draaien.

Jo draai moat begjinne oan 'e basis fan jo rêchbonke. Jo sille dizze streek fiele yn jo legere en middelste rêch.

3. Efterútwreiding

1. Wylst jo stean, meitsje in fûst mei ien hân en wikkelje jo tsjinoerstelde hân derom hinne oan 'e basis fan jo rêchbonke.
2. Druk de rêchbonke omheech mei jo hannen yn in lichte omheechhoeke.
3. Leun werom, mei de druk fan jo hannen om jo rêch te barsten.
4. Ferpleats jo hannen omheech jo rêchbonke en doch deselde stretch op ferskillende nivo's.

Jo sille dizze streek lâns jo rêchbonke fiele wêr't jo druk tapasse.

Besykje de folgjende oefening foar in fariaasje op dizze streek.

4. Steande lumbale útwreiding

1. Fanôf in steande posysje pleatse jo palmen lâns jo rêch of oan 'e boppekant fan jo kont, mei jo fingers nei ûnderen en jo pinkige fingers oan beide kanten fan jo rêchbonke.
2. Til en útwreidzje jo rêchbonke omheech en bôge dan efterút, brûk jo hannen om sêfte druk op jo rêch út te oefenjen.
3. Hâld dizze posysje 10 oant 20 sekonden, en tink om te sykheljen.
4. As jo ​​fleksibiliteit it tastiet, kinne jo jo hannen fierder nei jo rêchbonke ferpleatse en de stretch op ferskate nivo's dwaan.

Jo kinne de stretch ek fiele yn jo boppeste rêchbonke of tusken jo skouderblêden.

5. Omheech stretch

1. Fanút in steande posysje, interlace jo fingers efter jo holle.
2. Ferlingje jo rêchbonke stadichoan nei boppe en bôge efterút, drukje jo holle yn jo hannen.
3. Meitsje ferset troch jo hannen yn jo holle te drukken.
4. Bliuw yn dizze posysje 10 oant 20 sekonden. Unthâld om te sykheljen.

6. Steande spinale rotaasje

1. Wreidzje wylst jo stean jo earms foar jo út.
2. Draai jo boppeliif stadich nei rjochts, hâld jo heupen en fuotten nei foaren.
3. Gean werom nei it sintrum en draai dan nei links.
4. Trochgean dizze beweging in pear kear of oant jo hearre dat jo rêch krakket as jo rêch losser fielt.

Jo kinne it momentum fan jo earms brûke om de beweging te lieden.

Jo sille dizze streek fiele yn jo legere rêchbonke.

7. Sittende draai

1. Sit op 'e flier mei jo linker skonk foar jo útstutsen en jo rjochter skonk bûgd, sadat jo knibbel omheech is.
2. Stek jo rjochter leg oer de linker troch jo rjochter foet bûten jo linkerknie te planten.
3. Hâld jo rêchbonke langer en rjocht.
4. Set jo rjochterhân op 'e grûn efter jo heupen en pleats jo linker elleboog bûten jo rjochterknibbel, draaie om oer jo rjochterskouder te sjen.
5. Druk jo earm en knibbel yn elkoar om de stretch te ferdjipjen.

De draai moat begjinne by jo legere rêch. Jo sille dizze streek lâns jo rêchbonke fiele.

8. Supine skom roller stretch

"Supine" is in oare manier om te sizzen dat jo op jo rêch lizze.

1. Wylst jo mei bûgde knibbels op jo rêch lizze, pleatse in skomroller horizontaal ûnder jo skouders.
2. Ferwiderje jo fingers oan 'e efterkant fan jo holle of ferlingje se neist jo lichem.
3. Brûk jo hakken as ympuls om jo lichem op en del te rôljen oer de skomwals, en druk it yn jo rêchbonke.
4. Jo kinne de heule wei nei jo nekke en legere rêch rôlje of rjochtsje op jo middelste rêch.
5. As it noflik is, kinne jo jo rêchbonke in bytsje bôgje.
6. Rôlje 10 kear yn elke rjochting.

Jo sille dizze massaazje fiele en strekt jo lâns jo rêchbonke en kinne in pear oanpassingen krije.

9. Liggende draai

1. Lizze op jo rêch mei jo rjochter skonk rjochte en jo linker skonk bûgd.
2. Wreidzje jo lofterearm út nei de kant en fuort fan jo lichem en keare jo holle nei links.
3. Wylst jo dy útwreide posysje hâlde, draaie jo legere lichem nei rjochts. Stel jo foar dat jo tagelyk de grûn besykje mei jo lofterskouder en jo linkerknie oan te reitsjen. Jo hoege dit net te dwaan - jo lofterskouder sil wierskynlik fan 'e flier ophege wurde, en jo knibbel kin de flier miskien ek net sels berikke.
4. Jo kinne in kessen ûnder jo linkerskouder pleatse as it net hielendal nei ûnderen berikt.
5. Sykje djip as jo jo rjochterhân brûke om jo linkerknie del te drukken.
6. Tekenje jo linkerknie heger nei jo boarst of rjochtsje jo skonk om de streek te ferdjipjen.
7. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.

Jo sille dizze stretch yn jo legere rêch fiele.

10. Ligging fan skouderblêd

1. Lizze op jo rêch mei jo knibbels bûgd en stek jo earms rjochtút nei it plafond.
2. Stek jo earms oer jo boarst, reitsje om josels hinne as om tsjinoerstelde skouderblêden te pakken te nimmen.
3. Gean wat sitten, en gean dan werom nei de flier.
4. Doch dit twa oant trije kear.

Jo sille dizze streek lâns jo boppeste rêch fiele.

Hoe kinne jo jo efterste fideo kreake

Tips om te oefenjen

Dizze ienfâldige streken kinne wurde dien as diel fan in langere stretchingroutine of de heule dei allinich.

Bewegje altyd foarsichtich yn en út elke oefening sûnder plottende of skerpe bewegingen te meitsjen. Jo wolle miskien in pear mominten nimme om te ûntspannen foar en nei elke stretch.

Wês sêft en ferheegje de hoemannichte druk as yntensiteit dy't wurdt brûkt foar dizze streken.

Meastentiids sil elke stretch mar ien oanpassing produsearje ynstee fan repetitive. Sels as jo gjin oanpassing krije fan dizze streken, moatte se noch goed fiele en jo helpe om jo gewrichten los te meitsjen.

Wannear net om jo eigen rêch te kraken

It kin feilich wêze om jo eigen rêch oan te passen salang't jo dat foarsichtich en mei foarsichtigens dogge. Mar, guon minsken leauwe dat it moat wurde dien troch professionals, om't se spesifyk binne oplaat yn hoe't wy de rêch feilich kinne oanpasse.

Jo rêch ferkeard of te faak oanpasse kinne pine, spierspanning as ferwûningen fergrutsje of feroarsaakje. It kin ek liede ta hypermobiliteit, wêr't jo jo rêchbonke en rêchmuskels safolle spanne dat se elastisiteit ferlieze en út 'e ôfstimming kinne komme.

As jo ​​pine yn 'e rêch, swelling, of in soarte fan ferwûning hawwe, moatte jo jo eigen rêch net kreake. Dit is foaral wichtich as jo hawwe of fermoedzje dat jo in soarte fan diskeprobleem hawwe. Wachtsje oant jo folslein genêze of de stipe sykje fan in fysike therapeut, kiropraktor, as osteopaat.

De takeaway

It is wichtich om nei jo lichem te harkjen en te witten as jo jo eigen rêch oanpasse. Wês sêft en ûnthâlde jo jo lichem net te twingen bewegingen út te fieren of yn elke posysje. Dizze streken moatte jo gjin ûngemak, pine, of ferdôving feroarsaakje.

Eksperimintearje om te finen hokker stikken it bêste foar jo wurkje, om't it mooglik is dat net al dizze stikken passe by jo behoeften.

As jo ​​swiere pine ûnderfine of as jo symptomen slimmer wurde, stopje dan de praktyk en sjoch in fysike therapeut, kiropraktor, as osteopaat.