Hoe kinne jo opnij begjinne mei oefenjen nei it nimmen fan in skoft út 'e gym

Kontint

• Cat-Cow
• Fûgel Dog
• Fire Hydrant to Ezel Kick
• Down Dog nei Spiderman Plank
• Skater Lunge
• Goblet Squat
• Russyske twists
• Triceps Dip
• Helling Push-Up
• Resinsje foar

It bart mei elkenien. Jo kinne in fitnessfanatyk wêze dy't fiif kear yn 'e wike yn' e gym komt, en dan falt jo ynienen fan 'e wein. Oft it no in moannelange Netflix-binge wie, in sykte, in blessuere, of in super-drokke perioade op it wurk dy't jo ûntspoorde, jo binne absolút kinne en soene wer op 'e wein. It minne nijs: As jo ​​​​in signifikant bedrach fan tiid hawwe nommen fan it trainen, hawwe jo wierskynlik wat fan 'e winst ferlern dy't jo yn it ferline makke hawwe. Yn dit gefal is it de kaai om feilich werom te wurkjen, ynstee fan werom te springen wêr't jo ophâlde. (Sjoch: Hoe lang duorret it eins om út foarm te kommen?)

Dizze sêfte workout foar it totale lichem fan 'e Nike mastertrainer Rebecca Kennedy is de perfekte gym-comeback-workout. Jo sille wurkje oan it fersterkjen fan jo kearn, lykas it behearskjen fan guon basisfunksjonele bewegingen om jo spieren te primen foar jo workout-renaissance. (En as jo siik wiene, folgje dizze tips om opnij te begjinnen mei oefenjen, sûnder sykte.) Jo sille wer op 'e bank wêze-en it ferpletterje-foardat jo it witte.

Hoe't it wurket: Wurkje troch elk fan 'e folgjende bewegingen foar de oanjûne tiid.

Jo sille nedich wêze: In hantel en in plyokast

Cat-Cow

IN. Begjin yn tabletopposysje op hannen en knibbels mei in neutrale rêchbonke.

B. Ynhale en bôge werom, tilde tailbone op en sjoch omheech nei it plafond.

C. Lûk de navel nei de rêchbonke en bôge de rêch werom yn 'e tsjinoerstelde rjochting, wylst de holle falle.

Trochgean foar 45 sekonden.

Fûgel Dog

IN. Begjin yn tabletopposysje op hannen en knibbels mei in neutrale rêchbonke. Wreidzje lofter earm nei foaren, bicep troch ear en rjochter skonk efterút, parallel mei de grûn, om te begjinnen.

B. Draw de linker elmboog nei rjochter knibbel ûnder de buikknop.

C. Ferljochtsje linker earm en rjochter skonk om werom te gean nei startposysje.

Trochgean foar 45 sekonden. Side feroarje; werhelje.

Fire Hydrant to Ezel Kick

IN. Begjin yn tabletop posysje op hannen en knibbels. Lege op 'e lofter elbow om te begjinnen.

B. Hâld de knibbel bûgd op 90 graden, til de rjochter skonk nei de kant oant parallel mei de grûn.

C. Legere rjochter knibbel njonken lofts sûnder rjochter knibbel oan 'e grûn te reitsjen.

D. Kick rjochter leg rjocht werom mei foet flexed.

E. Draw rjochter knibbel neist lofts om werom te gean nei de startposysje.

Trochgean foar 45 sekonden. Side feroarje; werhelje.

Down Dog nei Spiderman Plank

IN. Begjin yn nei ûnderen rjochte hûn, mei hannen en fuotten op 'e grûn, heupen berikke nei it plafond om in ûndersteande "v" foarm te foarmjen.

B. Lege heupen nei plankposysje, wylst jo rjochterknibbel nei rjochter elbow tekenje.

C. Stap rjochts foet neist lofter foet wylst heupen opheffen om werom te gean nei startposysje.

Trochgean foar 45 sekonden, wikseljende kanten.

Skater Lunge

IN. Stean mei fuotten breed, hâld in dumbbell horizontaal foar it boarst.

B. Ferpleats gewicht nei lofts, bûgde linker knibbel by it rjochtsjen fan rjochter skonk om te fallen yn in laterale lunge.

C. Ferpleats gewicht nei rjochts, bûgje rjochter knibbel wylst jo lofter skonk rjochtsje om te ferleegjen yn in laterale lunge.

Trochgean 45 sekonden ôfwikseljend.

Goblet Squat

IN. Stean mei fuotten wat breder as de heupbreedte útinoar, en gryp it iene ein fan in dumbbell mei beide hannen foar boarst.

B. Skarnearje op 'e heupen en bûge knibbels om yn in squat te ferleegjen.

C. Rjochtsje skonken wylst jo heupen foarút ride om werom te gean nei de startposysje.

Trochgean foar 45 sekonden.

Russyske twists

IN. Sit op 'e flier mei knibbels bûgd en fuotten sweve fan' e grûn, hâld beide úteinen fan in dumbbell.

B. Twist torso nei lofts, sakje dumbbell nei de flier, gean dan werom nei startposysje.

D. Werhelje, draaie torso en sakke dumbbell nei rjochts. Gean werom nei startposysje.

Trochgean foar 45 sekonden.

Triceps Dip

IN. Begjin mei fuotten byinoar, knibbels bûgd, hannen rêstend op in plyo doaze of bank efter rêch mei fingers nei foaren.

B. Buorkje earmbannen rjocht werom, ferleegje oant bûgd op sawat 90 graden.

C. Squeeze triceps om de elbows te rjochtsjen en werom te gean nei de startposysje.

Trochgean foar 45 sekonden.

Helling Push-Up

IN. Begjin yn in plankposysje mei hannen op in plyo -doaze as bank.

B. Bend elbows nei legere boarst yn in push-up.

C. Druk fuort fan 'e doaze om werom te gean nei de startposysje.

Trochgean foar 45 sekonden.

Resinsje foar