Hoe jo makro's te berekkenjen lykas in pro

Kontint

• Wat binne makro's?
• Hoe kinne jo makro's berekkenje
• Hoe kinne jo makro's folgje
• De mooglike foardielen fan it folgjen fan makro's
• De neidielen fan it berekkenjen fan jo makro's
• Dat, soene jo jo makro's moatte berekkenje?
• Resinsje foar

De 2020's kinne likegoed wurde beskôge as de gouden ieu fan it folgjen fan sûnens. Jo tillefoan kin jo fertelle hoefolle oeren jo de heule wike op syn skerm hawwe stoarre. Jo horloazje kin oanmelde hoefolle stappen jo hawwe nommen en ferdjippingen dy't jo de heule dei binne beklommen. En nei it downloaden fan in app as twa, kinne jo sels begjinne mei it tellen fan de gram koalhydraten, fet, en proteïne (aka makronutriënten) dy't jo deis ite.

Mar dochsto werklik moatte jo jo ynname fan dizze fiedingsstoffen byhâlde? Hjir brekke registrearre diëtisten út hoe't jo makro's kinne berekkenje op basis fan jo sûnens en doelen, lykas de foar- en neidielen fan it brûken fan se om jo itenkeuzes te lieden. Spoiler: It is net it bêste idee foar elkenien.

Wat binne makro's?

Makronutriënten, as "makro's" koartsein, binne de fiedingsstoffen dy't jo lichem brûkt om deistige aktiviteiten en funksjes út te fieren, seit Jennifer McDaniel, MS, RDN, C.S.S.D., L.D., eigner fan McDaniel Nutrition Therapy. De trije essensjele makro's binne koalhydraten, fet, en proteïne, en elk spilet in unike rol yn jo lichem. "Alles wat it lichem docht, fan oefening oant sykheljen, fereasket koalhydraten," seit McDaniel. "Fetten meitsje de sellen fan it lichem út, helpe by it opnimmen fan vitaminen, spylje in rol yn hert sûnens, en helpe ús langer fol te fielen, wylst proteïne helpt spieren en bonken te behâlden, helpt by it kontrolearjen fan diabetes, en sellen reparearje" - en dat binne mar in pear fan 'e protte potensjele foardielen fan it iten fan' e juste hoemannichte proteïne, fetten en koalhydraten. (Related: Binne verzadigde fetten eins it geheim fan in langer libben?)

D'r is net ien set-in-stone oanbefelling foar it oantal makronutriënten dat jo elke dei soene moatte skoare-plus, jo seks, hichte, gewicht, aktiviteitsnivo, en persoanlike doelen hawwe allegear ynfloed op jo behoeften, seit McDaniel. Foar froulju, yn 't algemien, advisearret it Amerikaanske ministearje fan Lânbou dat 45 oant 65 prosint fan kaloaren komme fan koalhydraten, 20 oant 35 prosint fan kaloaren komme fan fet, en 10 oant 35 prosint fan kaloaren komme fan proteïne, seit McDaniel.

Dizze losse rjochtlinen kinne jo helpe beslute rûchwei hoefolle romte op jo plaat te wijden oan elk makronutriënt. Mar guon minsken - lykas dyjingen dy't besykje in sûnens- of prestaasjesdoel te berikken of yndividuen mei bepaalde medyske betingsten - wolle miskien de krekte hoemannichte makronutriënten berekkenje dy't se nedich binne en tichterby omtinken jaan oan har konsumpsje (mear oer de redenen wêrom yn in bytsje) .

Hoe kinne jo makro's berekkenje

Om krekt út te finen hoefolle fan elk makronutriënt jo deistich nedich binne, moatte jo earst útfine hoefolle kaloaren jo ferbaarne, seit McDaniel. (De USDA biedt in online rekkenmasine oan dy't jo in skatting jout fan jo deistige kalorike needsaak om lichemgewicht te behâlden. Unthâld gewoan dat jo behoeften feroarje op basis fan jo aktiviteitsnivo.) Jo moatte ek witte hoefolle kaloaren yn in gram fan elk makronutriënt: 1 gram koalhydraten hat 4 calorieën; 1 gram fet hat 9 calorieën, en 1 gram proteïne hat 4 calorieën, leit se út. Fan dêrút moatte jo in notepad útbrekke en twa basisformules folgje:

1. Daily Calories Per Macro: totale kaloaren per dei x persint fan kaloaren dy't moatte komme út it spesifike makronutriënten per dei
2. Deistige gram per makro: kalorien fan it makronutriënten per dei ÷ kalorien per gram fan it makronutriënt

Bygelyks, in persoan dy't 2.000 kaloaren deis ferbaarnt, kin har makro's sa berekkenje:

Koalhydraten

• 2000 totale calorieën x .50 calorieën út koalhydraten = 1000 calorieën út koalhydraten
• 1000 kalorien fan koalhydraten ÷ 4 kalorien per 1 gram koalhydraat = 250 gram koalhydraten per dei

Fet

• 2000 totale kaloaren x .30 kaloaren fan fet = 600 kalorien fan fet
• 600 kalorien fan fet ÷ 9 kaloaren per 1 gram fet = 67 gram fet per dei

Protein

• 2000 totale kaloaren x .20 kaloaren fan proteïne = 400 kalorien fan proteïne
• 400 calorieën út proteïne ÷ 4 calorieën per 1 gram proteïne = 100 gram proteïne per dei

Nochris binne de hjir neamde gram koalhydraten, proteïne en fet gewoan algemiene oanbefellings, en de kalorike- en makronutriïntbehoeften fan elke persoan sille oars wêze, seit McDaniel. Bygelyks, ien dy't elke moarn draaft, sil wierskynlik mear koalhydraten moatte optankje as ien dy't de measte dagen it leafst op 'e bank chillt, ferklearret se. (Relatearre: Wat jo moatte begripe oer oefening en kalorieferbrâning)

Net te ferjitten, de distribúsje fan makronutriënten sil feroarje op basis fan jo sûnens- of prestaasjesdoelen, seit Molly Kimball, RD, CSSD., in New Orleans-basearre diëtist by Ochsner Fitness Center en host fan 'e podcast FUELED Wellness + Nutrition. As jo ​​lichemsfet wolle ferlieze (en jo ôffreegje hoe't jo makro's kinne berekkenje foar gewichtsverlies), kinne jo bygelyks weromkeare op it oantal koolhydraten dat jo konsumearje om in kalorie -tekoart te berikken, hâld jo proteïne -konsumpsje itselde om te behâlden en te bouwen lean spiermassa, en bliuw by in matige fetinname, seit Kimball. Oan 'e oare kant kinne jo jo ynname fan koalhydraten en fet ferheegje as jo gewicht wolle krije, ferklearret se. En as jo hoopje spieren op te bouwen, sille jo wierskynlik mear kaloaren moatte konsumearje fan kohrhydraten en proteïne, foeget McDaniel ta.

Dizze fariabiliteit is wêrom it sa wichtich is om te moetsjen mei in registrearre diëtist as jo wolle witte hoe't jo makro's goed moatte berekkenje en foldwaan oan jo sûnens- en fitnessdoelen, seit Kimball. Jo makrodoelen binne ommers allinich foardielich as de formules dy't brûkt wurde om se te bepalen jo unike lichem en libbensstyl yn oerweging nimme, ferklearret se. "Binne se op maat oanpast foar jo dy't passe by jo behoeften, of wie it in formule foar koekjesnijder?" sy foeget. "Besunigje wat tiid en in bytsje jild om te foldwaan oan in diëtist en diel wat jo doelen binne, wêr't jo op jo reis binne, en lit se dan mei jo gearwurkje om wat oan te passen en oanpast foar jo. Dan meitsje se kin jo ek opliede oer hoe't dizze sifers der útsjen yn termen fan iten."

Hoe kinne jo makro's folgje

As jo ​​​​ienris doelen hawwe ynsteld en witte hoe't jo makro's kinne berekkenje, beskôgje dan it downloaden fan in app, lykas Fitbit en MyFitnessPal, om jo yntak te folgjen, suggerearret McDaniel. Dêr kinne jo jo mielen oanmelde en har fiedingsprofilen sjen. Soargje gewoan dat jo sykje nei "ferifieare fiedsels", om't elkenien in iten kin tafoegje oan dy apps en unjildige fiedingsynformaasje kin leverje, dy't jo kinne hinderje fan it berikken fan jo makro -doelen, seit se.

As jo ​​gjin app wolle brûke, gean dan werom nei de basis en sjoch nei it etiket foar fiedingsfeiten fan jo iten, dat sil jo fertelle hoefolle fan elk makronutriënt yn in portie is, seit McDaniel. (Dizze hantlieding sil jo leare hoe't jo in fiedingsetiket goed kinne lêze as jo it net al witte.)

Makket net út hokker metoade jo kieze om jo makro's te folgjen en te berekkenjen, wite lykwols dat "it allinich sa akkuraat is as jo beoardieling fan hoefolle jo hawwe," seit Kimball. "As jo ​​​​in heale beker brune rys ynsette, is it dan echt in heale beker? En folje jo it goede item yn 'e app - is dat itselde as wat jo ieten?" De tiid nimme om it juste iten en dielgrutte oan te melden is de kaai om de makronutriïntdoelen te berikken wêrop jo en jo fiedingsdeskundige besletten hawwe. (Relatearre: Jo folsleine hantlieding foar it 'IIFYM' as makro-dieet)

De mooglike foardielen fan it folgjen fan makro's

It folgjen fan jo makro's is net in needsaak foar elkenien, mar guon groepen kinne derfan profitearje, seit McDaniel. Nettsjinsteande de reden, "it berekkenjen fan jo makro's lit jo witte wêrfoar jo moatte sjitte - wat jo doel is," ferklearret Kimball. "D'r binne d'r safolle berjochten en oanpakken en it witten wat dizze nûmers binne kin ien immen jaan om op te rjochtsjen."

Minsken mei bepaalde medyske omstannichheden, lykas type I -diabetes, kinne har makro -yntak ferwize om te soargjen dat se oerienkomme mei de gram koalhydraten dy't se by in miel konsumearje nei in insulindosis, ferklearret McDaniel. Lykas sille dejingen mei chronike niersykte faaks har proteïnekonsumpsje moatte beheine om har tastân better te behearjen, en it folgjen fan har makro's kin har helpe om te soargjen dat se har oanrikkemandearre yntak net oergeane, foeget Kimball ta.

Immen dy't it keto-dieet folget - wêrby't 75 prosint fan jo kaloaren út fet, mei 20 prosint fan proteïne, en 5 prosint fan koalhydraten giet, kin ek har makro's folgje, benammen har koalhydraten en fetyntak, sadat har lichem yn ketose bliuwt (as it lichem fet brûkt - net opslein glukose - as brânstof), seit McDaniel.

Dejingen dy't gewicht wolle ferlieze, spiermassa krije, of in prestaasjedoel berikke, kinne ek kieze om har makro's te berekkenjen en te hâlden, seit Kimball. Bygelyks, in training foar úthâldingsatleet foar in Ironman -race kin profitearje fan it folgjen fan har koalhydraatopname, wat har sil helpe soargje dat se har lichem genôch jouwe fan 'e enerzjyboarne dy't it moat oefenje op sa'n yntins nivo, foeget McDaniel ta.

De neidielen fan it berekkenjen fan jo makro's

In wurd fan foarsichtigens oer it berekkenjen fan jo makro's om jo itenkeuzes te begelieden: "Krekt om't jo 'x bedrach' gram gram makro's ite [betsjuttet net dat it] kwaliteit is," seit McDaniel. "As immen har allinich konsintreart op ferdieling fan makronutriënten fan har dieet, dan kinne se noch in dieet fol ferwurke iten ite en noch makrodoelen foldwaan." Wis, noshing op proteïne bars en leech-koalhydraten, iis mei hege fet koe jo helpe jo rekommandearre makronutriëntopname te reitsjen, mar dy fiedsels kinne gebrek hawwe oan glêstried en essensjele mikronutrients.

Wat mear is, oan jo makro -doelen hâlde, fereasket nochal wat mentale enerzjy, en dizze besetting mei nûmers kin by guon minsken in ûngewoane relaasje mei iten kweken, seit McDaniel. "Ik pleitsje dat wy [al] genôch op ús platen hawwe om makro -tellen derby te foegjen!" seit se. "Wy leaver dat kliïnten mear fertrouwe op ynterne signalen, lykas honger, folsleinens, en emosjonele foldwaning foar iten, fergelike mei eksterne kontrôles lykas it tellen fan gram koalhydraten as fet." (BTW, dat is de basis fan yntuïtyf iten.)

Om dat te echo foeget Kimball ta dat "[jo makro's telle] in protte fokus en fêststelling nimt, en as it net iets is dat jo werklik moatte dwaan, ik moedigje minsken wirklik oan om har harsensromte, tiid en enerzjy mei wat oars te foljen."

Dat, soene jo jo makro's moatte berekkenje?

Yn betinken nommen fan alle ynset en enerzjy dy't nedich is om te hâlden oan jo doelen foar koalhydraten, fet en proteïne - tegearre mei it potensjeel fan 'e praktyk om mear skea dan goed te dwaan - advisearje sawol McDaniel as Kimball allinich minsken dy't wirklik sille profitearje fan it folgjen fan har makro's. "Jo hawwe gjin makro-tellen nedich om goed te iten," seit McDaniel. "Fokusje op 'e kwaliteit fan jo iten, hokker kombinaasjes fan iten jo helpe emosjoneel as fysyk tefreden te fielen, trompet tellen gram." (Jo wolle miskien ek beskôgje it stopjen fan tellen fan kaloaren.)

En as jo dwaan kieze om jo makro's te berekkenjen nei moeting mei in registrearre diëtist, lit dizze nûmers net jo identiteit wurde, seit Kimball.

"Fokus op jo makro's foar safier't it jo helpt in ritme te ûntwikkeljen fan iten- en itenpatroanen dy't foar jo duorsum binne," leit se út. "Mar fierder, wês wirklik bewust en bewust om it net in obsesje te meitsjen dy't heul weardefolle harsensromte útwreidet dy't jo kinne brûke foar safolle oare positive dingen yn jo libben."

Resinsje foar