Hoe kinne jo in yoga-handstand yn 3 wiken nagelje

Kontint

• It 3-wike Handstand Plan
• Yoga Handstand Week One
• Yoga Handstand wike twa
• Yoga Handstand Wike Trije
• Doch jo folsleine Yoga Handstand
• Resinsje foar

Elk jier meitsje wy allegearre ferlykbere nijjiersresolúsjes, foar-simmer krije-sûne plannen, en doelen foar werom nei skoalle. Gjin saak de tiid fan it jier, se tendearje te wêzen oer ússels ferantwurdlik te hâlden foar ús sûnens - úteinlik de lêste pear pûnen te fallen, wêrtroch de gym infeitlik gewoante, besykje te stopjen mei iten safolle ... Soms binne lykwols de *bêste* resolúsjes de posityfer: in nije feardigens behearskje, krêft opbouwe, jo mentale úthâldingsfermogen testen.

Mar wat as jo letterlik jo sûnensdoel op 'e holle keare?

Fier Heidi Kristoffer yn, in New York-basearre yoga-ynstrukteur, en makker fan CrossFlowX dy't suggerearret dat yogi's (en elke workout-buff, echt) har hân (en) besykje op in folslein, frijsteande hânstân. (Mar nee, se wol * net * dat jo wat dogge headstands.)

Te freaky, sizze jo? "Yn myn ûnderfining is de beheinende faktor jo harsens," seit Kristoffer. Ommers, handstands befetsje it oerwinnen fan eangst. "It is de minsklike natuer om yn kontrôle te wollen. Op 'e kop fielt út' e kontrôle, en dêrom is it sa skriklik foar safolle minsken," ferklearret se. Ek? "De measten fan ús leauwe dat wy oaren nedich binne dy't ús stypje yn sawat alles wat wy dogge. In hânstand is dat jo josels stypje mei jo eigen twa hannen. As jo ​​dat behearskje, is it ongelooflijk machtich." (D'r binne ek mear handstand-foardielen!)

It hanneljen fan 'e hânstand útdaget sawol jo geast as jo lichem (ropt op kearnkrêft, skoudermobiliteit, en juste ôfstimming) en bouwt fertrouwen werom. Mar hoe dogge jo in yoga -handstand, freegje jo?

It 3-wike Handstand Plan

Dit plan fan trije wiken fan Kristoffer befettet ien kearnkrêftbeweging, ien beweging fan skoudermobiliteit, en elke wike ien prep-beweging foar hânstand. Meikoarten hawwe jo mear krêft, fertrouwen en wilskrêft dan jo beseffe - miskien sels genôch om dat 'útgean om minder te iten' doel oan te pakken. Miskien. (Net in yogi? Hjir is in oare manier om te learen hoe't jo in handstand kinne dwaan.)

Folgje dizze syklus fan trije wiken en test dan jo handstand oan 'e ein.

Yoga Handstand Week One

Doch de bewegingen hjirûnder ien kear deis, elke dei.

Core Strength: Plank Hold

Begjin yn hege plankposysje, hâld teanen tucked en skouders en polsen yn line, fingers ferspraat. Druk yn 'e knibbels fan wiisfinger en tomme. Net slute earmtakken.

Hâld foar 30 sekonden. Foarútgong om 1 of 2 minuten te hâlden. Daagje josels noch mear út troch it tsjinoerstelde skonk en earm tagelyk fan 'e grûn te heffen en it dêr te hâlden.

Skoudermobiliteit: Wall Shoulder Opener

Stean foar in muorre op earmôfstân. Plante palmen op 'e muorre op gesichtshichte, skouderbreedte apart. Slopje torso stadich, hâld palmen ferbûn; ûntspanne dyn holle tusken earms en ûntspanne dyn skouders. (Jo sille witte dat it wurket as jo boarst trochgiet mei loslitte nei de grûn.)

Hâld 30 sekonden oant 1 minút.

Handstand Prep: Crow Pose

Begjin yn berchposysje (heech stean) mei fuotten hip-breedte útinoar en earms troch siden. Sit werom yn stoel pose mei earms diagonaal foarút en omheech, biceps by earen. Dizze posysje behâlde, tilje hakken fan 'e flier, ferskowe gewicht in bytsje foarút, en bûgje polsen sadat palmen nei foaren komme. Lean stadich nei foaren om jo palmen op 'e flier foar fuotten te pleatsen, of ferbinen knibbels oan oksels of squeeze knibbels bûten boppeste earms. Rock gewicht foarút yn palmen, sjoch foarút, en lift fuotten fan flier - hâld foar in sekonde of twa as jo kinne. Lege fuotten werom nei flier en werom nei stoel pose.

Werhelje, ferpleatse fan kraai nei stoel 10 kear.

Yoga Handstand wike twa

Doch de searje hjirûnder op syn minst 5 kear yn 'e wike.

Core Strength: Core Roll-Backs

Begjin te lizzen omheech, earms boppe, palmen omheech, en skonken útwreide. Squeeze skonken byinoar en grûn de legere rêch yn 'e flier om stadich opheffe skonken omheech te wizen nei it plafond. Meitsje abs om skonken nei it gesicht te krollen, besykje teannen op 'e flier efter jo holle te tikken. Rôlje de skonken stadich nei boppen en dan legere skonken sadat de hakken krekt boppe de grûn sweeven om werom te begjinnen.

Werhelje foar 1 oant 2 minuten.

Shoulder Mobility: Windmill Shoulder Rolls

Stean mei fuotten heupbreedte apart. Berik earms rjocht boppe lofts en 'swimme' earms (lykas jo de freestyle dogge), dus de iene is foar jo lichem, wylst de oare efter is. Hâld de skouders del, fuort fan 'e earen.

Werhelje foar 30 sekonden. Pauze, dan reverse foar 30 sekonden.

Handstand Prep: Reverse Double L Handstand at Wall

Meitsje in ôfstân fan in skonk fuort fan 'e muorre om te bepalen wêr't jo jo hannen op' e grûn moatte sette. Gesicht fuort fan 'e muorre op alle fjouweren mei hannen skouderbreedte útinoar op' e grûn. Rinne fuotten op 'e muorre oant jo lichem in "L" posysje foarmet, lit de holle nei de grûn falle. Hâld skouders direkt boppe polsen steapele. As jo ​​jo stabyl fiele, spielje dan mei it opheffen fan ien skonk tagelyk rjochtop nei it plafond.

Hâld 30 sekonden oant 1 minút.

Yoga Handstand Wike Trije

Doch de searje hjirûnder op syn minst 5 kear yn 'e wike.

Core Strength: Plank nei Superhero Plank Reps

Begjin yn hege plankpose mei hannen direkt ûnder de skouders. Bring rjochterhân nei foaren, dan lofterhân nei foaren, sadat de earms op syn minst 12 inch útstutsen binne fanôf wêr't se begûnen. Werom nei planke.

Werhelje foar 30 sekonden, liedend mei de rjochterhân. Side feroarje; werhelje.

Skouder Mobility: Sittend Foarút Bend Kriya

Sitt mei skonken byinoar, útwreide foar jo út mei bûgde fuotten. Ynhale om earms rjocht omheech te berikken, dan útademje om se nei foaren oer de skonken te sweep, berikke nei teannen, gean allinich sa leech as noflik is.

Werhelje fluch foar 1 minút.

Handstand Prep: Split Handstand

Meitsje in ôfstân fan in skonk fuort fan 'e muorre en leger yn in foarút fold nei de muorre. Druk palmen stevich yn 'e grûn op dat plak. Til it linker skonk nei it plafond, kom heech op 'e bal fan' e rjochter foet. Rikke omheech mei de linker skonk, oerdrage gewicht op hannen en hop fan rjochter foet oant jo op 'e kop binne of oant jo lofterfoet de muorre tikt, hâld de skonken split foar lykwicht. Hâld earms rjocht, net op slot. Brûk fingertoppen as remmen om werom te drukken as jo fiele dat jo falle sille (lykas jo josels yn 'e plank efterút kinne triuwe).

Doch 3 oant 5 split handstand drills.

Doch jo folsleine Yoga Handstand

It is maklik om in hamstring, rêch of skoudermuskel te lûken as jo te hurd en fluch yn in hânstân gean (benammen as jo net opwaarme binne).Yn stee fan ynstee te fertrouwen op gelok en momentum, tink dan oer it ynfieren fan in handstand as mear oer juste posysjonearring en technyk - dêrom suggerearret Kristoffer dat jo jo folsleine handstand begjinne lykas jo de splitste handstand soene begjinne.

Uteinlik sille jo in ôfstân bepale wêrmei't jo omheech kinne skoppe en de muorre noait oanreitsje, mar it earst as feiligensnet hawwe is nuttich, seit se. As jo ​​ienris de muorre net nedich binne, brûk jo kearn, draaie dijen ynterne en berik beide fuotten rjochtop. Knip de skonken byinoar en yngean jo kearn. Kom foarsichtich del op 'e manier wêrop jo opkamen, ien foet tagelyk, seit se. As jo ​​hawwe it super ûnder kontrôle (en binne fleksibel genôch), kinne jo besykje te fallen út dyn handstand yn in tsjil.

Resinsje foar