Hoe kinne jo in thruster -oefening dwaan mei poerbêst formulier

Kontint

• Wat is de thruster-oefening?
• Hoe Thrusters te dwaan
• Hoe kinne jo in Barbell Thruster dwaan
• Hoe te dwaan in dumbbell thruster
• Hoe kinne jo in Kettlebell Thruster dwaan
• Hoe kinne jo in ienarmige thruster dwaan
• Hoe kin ik in medisynbal thruster dwaan
• Is it mooglik om de thruster -oefening makliker te meitsjen?
• Hoe kinne Thrusters opnimme yn jo training
• Resinsje foar

Joke tiid: Wat klinkt as in PG-13-beoardielde dûnsbeweging dy't jo heit beskamsum op jo brulloft slacht, mar is eins in killer oefening foar it folsleine lichem? De thruster!

Jo hoege gjin CrossFitter te wêzen om dizze fantastyske head-to-toe-oefening te behearskjen, seit USA Weightlifter, kettlebellcoach, en persoanlike trainer Rebecca Rouse. "Elkenien dy't ree is om te learen hoe't de thruster -oefening goed kin wurde dien, kin (en profitearje) derfan," seit se. Bisto dat? It sil wêze as jo ienris hawwe lêzen oer alle foardielen fan 'e ferhuzing! *Duvel emoji *. 💪

Lês troch om te learen krekt wat in thruster is en wat jo sille fertsjinje troch se te dwaan. Plus, fyn út hoe't jo thrusters kinne dwaan mei dumbbells, kettlebells, en barbells.

Wat is de thruster-oefening?

Easken. Brutaal. It hiele lichem. Swetterich. Dat binne mar in pear fan 'e eigenskipswurden fysioterapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., oprjochter fan Movement Vault, brûkt om de thruster te beskriuwen.

Mar wat is it? In thruster kombineart de foarste squat en persdruk yn ien naadleaze beweging, "dy't grutte fraach makket foar alle grutte spieren en gewrichten yn it lichem," seit hy.

It is wier - thrusters litte gjin spiergroep ûnferantwurde litte, seit Rouse. En tikke safolle lichemsdielen betsjut serieuze resultaten. Neffens har bringt de thruster winst nei de ûnderste spieren:

• Glutes
• Hamstrings
• Quads
• Keallen
• Kearnmuskulatuer
• Skouders
• Scapular stabilisators
• Lats
• Traps
• Triceps
• Biceps
• Foarearms

As jo ​​in kantoarbaan wurkje as jo go-to wykeinaktiviteit Animal Crossing op 'e bank spielet, seit Wickham dat de thruster foaral foardielich is. "Jo lichem foldocht oan 'e posysjes wêryn jo de measte tiid trochbringe," seit hy, "en as jo de heule dei sitte, kostet it tol op bepaalde spieren en gewrichten - foaral yn jo efterste ketting en boarstwervel."

It ferpleatsen en wurkjen fan dy spieren (lykas de thruster docht) helpt de skealike effekten fan 'e hiele dei te sitten tsjin te gean troch sterkte en mobiliteit te ferbetterjen, seit Wickham. "Lange termyn helpt dit jo úteinlik om blessueres en leeftyd sierliker te foarkommen," seit er. Hald dêr fan. (Relatearre: Wêrom jo moatte soarchje oer mobiliteit fan 'e torakale spine).

In oare spiergroep dy't de thruster -oefening útblinkt by it wurk? De kearn. (En nee, net allinich dy seis-pack ab-spieren-ek jo transversale abdominisspieren, dy't jo helpe stabyl te hâlden en jo rêch te stypjen.) "It kostet in protte koördinaasje en stabiliteit om in thruster te dwaan, wat betsjuttet dat jo kearn hat de hiele tiid ferloofd te wêzen, "seit Wickham. Lit jo kearn sels ien sekonde losse goosey gean en jo riskearje kontrôle oer it gewicht te ferliezen of jo momentum ôf te smiten. "Gean goed en mei goede foarm, en jo sille jo kearn better wurkje dan de measte klassike abs -bewegingen dogge," seit hy. (Ik sjoch nei dy, crunches).

Oh, en fierder it fersterkjen fan jo spieren, kin it ek liene foar in cardio -útdaging. "Programmearje de beweging by skema's mei hege rep of as ûnderdiel fan in CrossFit metabolike kondysjonearring workout of HIIT workout, en jo sille jo kardiovaskulêre kapasiteit echt ferbetterje," seit Wickham. (Wisten jo dat d'r trije soarten cardio binne?)

Hoe Thrusters te dwaan

Gjin saak de apparatuer dy't jo brûke, de thruster -oefening * altyd * kombineart in foarhurk mei in persdruk yn ien floeiende beweging. Mar, "ferskillende apparatuer feroaret de fraach nei it lichem fan in krêft, mobiliteit en stabiliteit ea sa lyts," seit Wickham.

Syn oanbefelling is om alle ûndersteande soarten thrusters op te nimmen yn jo workout (as apparatuer it talit). "Lange termyn sil de ferhege fariabiliteit jo sterker en mobiler litte," seit hy.

Hoe kinne jo in Barbell Thruster dwaan

As jo ​​noch noait in thruster hawwe besocht, soene jo miskien oannimme dat barbell -thrusters de hurdste thruster -fariaasje binne - mar dat is eins net wier! Wis, foar it opheffen fan nijelingen (hey, lokwinsken mei jo resinte besykjen!) Kin it in bytsje duorje om noflik te hâlden en in barbell te brûken. Mar neffens Wickham is de barbell thruster eins it bêste plak om te begjinnen foar minsken dy't tagong hawwe ta ien. (Wisten jo dat d'r ek 15-pûn barbells en 2-ounce "mock barbells" binne?)

Om in thruster te dwaan, moatte jo earst it gewicht skjinmeitsje oant in front-rack-posysje (as jo de barbell parallel oan 'e flier op' e foarkant fan jo skouders hâlde) - dat wurdt útlein yn stappen A-B hjirûnder. Dan geane stappen C-E jo troch hoe't jo de thruster sels moatte dwaan.

IN. Stean mei fuotten skouderbreedte útinoar, balke yndrukt tsjin skien. Brace middelline, skarnje op heupen om de barbell te pakken mei in oerhângreep, hannen tommen-ôfstân fan heupen.

B. It behâld fan in grutske boarst en strakke romp, skjinne barbell yn 'e foarste rackposysje: Lûk barbell lâns de skonken omheech, en as de barbell dijen foarby komt, iepenje heupen eksplosyf (lit fuotten de grûn ferlitte), en lûk ellebogen sa heech mooglik. As de barbell de boarsthichte passeart, draai de elbows derûnder om barbell yn 'e front-rack-posysje te fangen (hannen krekt bûten de skouders, elbows direkt foar bar, triceps parallel oan flier), skonken hip-breedte útinoar yn in kwart squat. Stean. Dit is jo startposysje.

C. Aktivearje kearn en druk fuotten yn 'e flier. Hâld de earmtakke omheech, sit werom en bûgje de knibbels yn in hurk.

D. As heupen leger falle dan knibbels, ride dan fuortendaliks troch fuotten om út 'e boaiem fan' e squat te eksplodearjen. Wylst jo opkomme om te stean, drukke jo de barbell boppe, en slute de earms folslein út.

E. Gean tagelyk de bar werom nei de front-rack-posysje, wylst de heupen werom sitte yn in squat om de folgjende rep te begjinnen.

Hoe te dwaan in dumbbell thruster

Kin jo jo hannen net op in barbell krije? Gean foarút en ferfange twa dumbbells as kettlebells. Mar wês warskôge: De dûbele dumbbell -thruster is eins in hurder fariaasje fan 'e beweging, neffens Rouse. Oars as barbell -thrusters, wêrtroch jo kanten kinne gearwurkje (en foar elkoar kompensearje), wurket by dûbele dumbbell thrusters "elke side ûnôfhinklik fan 'e oare," seit Rouse. "Dêrtroch fereaskje dûbele dumbbell en kettlebell thrusters wiidweidige lichemskontrôle en bewustwêzen."

As jo ​​se in poging wolle jaan, wês dan gjin egoman. "Echt ljocht begjinne," seit Rouse. K?

Krekt lykas by de barbell-thruster, om in thruster te dwaan mei dumbbells, moatte jo it gewicht yn 'e posysje fan' e foarste rack krije (beskreaun yn stappen A en B).

IN. Stean mei fuotten heupbreedte apart. Hâld in dumbbell yn elke hân njonken dijen, palmen nei binnen.

B. Brace midline, dan hingje heupen werom, ferlege dumbbells nei midden fan de dij. Folgjende, rjochtsje tagelyk de skonken en lûk dumbbells fertikaal omheech, draaie earmtakken derûnder om de dumbbells op skouderhichte te fangen yn in kwart squat. Stean. Dit is de startposysje.

C. Hâld kearn strak, earmtakken heech, en boarst foarút, sitte gluten foarút nei de grûn.

D. Druk op 'e boaiem fan' e hakken de hakken yn 'e grûn om de skonken te rjochtsjen, wylst jo dumbbells op' e kop drukke. De rep is foltôge as skonken rjocht binne en dumbbells direkt oer de skouders binne, biceps tsjin 'e earen yndrukt.

E. Legere dumbbells werom nei skouders wylst jo delkomme yn in squat om de folgjende rep te begjinnen.

Hoe kinne jo in Kettlebell Thruster dwaan

Kettlebell thrusters binne wat oars as dumbbell thrusters. "De meganika fan de kettlebell-thruster is hast identyk oan de dumbbell, mar jo moatte in bytsje mear oandacht betelje foar de opset en de posysje fan 'e front-rack, fanwegen de posysje fan' e kettlebell-handgreep," seit Rouse. Dat, as jo nij binne yn 'e beweging en dochs in set (behearbere) hantels hawwe, begjin dêr dan foardat jo trochgean nei de mear technyske kettlebell-thruster.

Opmerking: "It is kritysk om in strakke posysje oan 'e foarkant te hâlden as jo yn' e boaiem fan 'e squat sitte," beklammet Rouse. As de kettlebells op in stuit begjinne te bewegen fuort fan it lichem wylst jo yn dat squat binne, set it jo legere rêch yn in kompromitteare posysje. Yikes. (Besibbe: De meast foarkommende oarsaken fan rêchpine. Plus, hoe se se ASAP te fermeitsjen).

Hjirûnder ferklearje stappen A en B de juste manier om de kettlebell yn 'e startposysje skjin te meitsjen, wylst stappen C en D útlizze hoe't jo in kettlebell -thruster -oefening moatte dwaan.

IN. Stean mei fuotten heupbreedte útinoar, hâld in kettlebell yn elke hân foar de heupen, palmen nei binnen. Skarnieren heupen werom en legere klokken in pear inch, skjin dan de klokken yn 'e posysje fan' e foarste rek.

B. Dûbel kontrolearje front-rack posysje: Handle fan 'e klok moat lâns it sintrum fan' e palm wêze, de bal fan 'e kettlebell rêst op' e efterkant fan 'e foarearm, en de earm moat tichtby it lichem wêze. De bisep moat njonken de ribben ynstutsen wurde en de elbows bûge nei de flier, net nei de kant.

C. Behâld fan in strakke kearn en neutraal pols (aka gjin brek tusken hân en earm) sitte werom yn in squat. Druk troch de hakken om te stean, wylst de klokken fertikaal boppe de kop drukke.

D. Gean de klokken werom nei de foarste rackposysje wylst jo yn in squat falle om de folgjende rep te begjinnen.

Hoe kinne jo in ienarmige thruster dwaan

Wês net ferkeard: ien gewicht brûke ynstee fan twa betsjuttet net dat de beweging is heal sa hurd. Krekt oarsom, Rouse seit dat as it goed útfierd wurdt, unilaterale bewegingen jo kearn mear fersterkje as bilaterale oefeningen dogge. "As mar ien kant fan it lichem wurdt laden, wurdt de kearnmuskulatuer oan 'e tsjinoerstelde kant super werven om te helpen jo stabyl te hâlden," leit se út. Sels hoewol mar ien kant fan it lichem de lading draacht, wurket it heule lichem gear om de beweging mei súkses út te fieren. (Sjoch mear: Wat is unilaterale training en wêrom is it sa wichtich?)

Fierder binne "de measte minsken net like sterk, mobyl en fleksibel oan beide kanten fan har lichem," seit Rouse. Elke soarte fan iensidich wurk dwaan is foardielich by it identifisearjen en korrizjearjen fan dy asymmetryen, dy't ek kinne helpe by blessuereprevinsje en rehabilitaasje, seit se. Cheers foar langstme!

As jo ​​​​echt wonky sjogge, dogge jo it wierskynlik ferkeard. "Om't jo mar dat iene gewicht hawwe, is it gewoan dat minsken krom sjogge by it útfieren fan dizze beweging," seit Wickham. "Dit is net ideaal." De fix: Hâld jo kearn ynsletten om heupen en skouders yn 'e beweging yn' e kwadraat te hâlden. Wer, stappen A en B beskriuwe it skjinmeitsjen fan it gewicht oant de posysje fan 'e foarste rek.

IN. Stean mei fuotten hip-width útinoar, hâld in dumbbell yn ien hân, hingjen foar de dij.

B. Hinge heupen, dumbbell earne boppe knibbels ferleegje. Druk troch de fuotten wylst jo gewicht lâns it lichem omheech lûke. Wylst de klok de heupen foarby giet, skodhollet de bel omheech yn 'e foarste rackposysje, fange yn kwart squat foardat jo stean. Dit is de startposysje.

C. Ynhale en draai de kearn oan, sit dan oant de kont parallel brekt foardat jo nei boppen triuwe, útademje wylst jo it gewicht oer de kop slaan. Finish rep troch skonken en earm te rjochtsjen, bisep yn 't ear.

D. Bring de dumbbell stadich werom nei skouder en sakje de heupen werom om de folgjende rep te begjinnen.

Hoe kin ik in medisynbal thruster dwaan

Yn 't algemien is de oh-sa-alsidige medisynbal ien fan' e meast ûnderbenutte stikken apparatuer yn 'e gym, neffens Wickham. Neist muorre ballen, medisinen bal squat skjinmeitsjen, bal slams, Russyske draaien, en medisinen ball V-ups, medisinen ballen kinne brûkt wurde foar thrusters. (Relatearre: Wêrom moatte jo begjinne mei it dwaan fan medisinen-balreiniging, Stat)

"Medyske balstjoerders binne in geweldige opsje foar minsken dy't har net noflik fiele mei in barbell," seit Wickham. "It is oer it algemien lichter en feiliger, en in balfoarmich ark is oer it algemien mear fertroud."

Hy foeget ta dat, om't medisinenballen oer it algemien lichter binne, in geweldige opsje is foar lichte, hegere oefeningen dy't binne rjochte op ferhege kardiovaskulêre kapasiteit (aka jo sykhelje te krijen tsjin gewoan bouwen fan sterkte). Stap A en B beskriuwe hoe't jo de bal skjinmeitsje oant de posysje fan 'e foarste rack.

IN. Stean mei fuotten heupbreedte apart, hâld beide kanten fan in medisynbal, fingertoppen nei ûnderen.

B. Brace kearn en skarnier by heupen om legere bal nei boppeste dijen. Yn ien floeiende beweging, rjochtsje de skonken, wylst de bal lâns it lichem omheech lûkt, de skouders omheech helje nei de earen, de ellebogen draaie om de bal te fangen yn in posysje foar in rack yn in kwart squat. Stean hielendal omheech. Dit is de startposysje.

C. Ynhale, brace midsection, dan hâld elbows heech, sit heupen werom en bûge knibbels te ferleegjen yn in hurk.

D. Ryd troch de hakken om te stean wylst de bal boppe de kop drukke.

Is it mooglik om de thruster -oefening makliker te meitsjen?

Haat om it foar jo te brekken, mar sels foar de meast avansearre sporters binne thrusters gjin kuier yn it park. Yn feite, as jo ea it gefoel hawwe dat se maklik binne, dogge jo se wierskynlik ferkeard. Troch ûntwerp binne gearstalde oefeningen hurd, om't se safolle ferskillende spiergroepen en gewrichten tagelyk wurkje, wiist Wickham op. (Sjoch mear: Wat binne gearstalde oefeningen en wêrom binne se sa wichtich?)

As de boppesteande thruster -fariaasjes op dit stuit net foar jo mooglik binne, riedt Wickham oan om de beweging yn har yndividuele dielen (de squat en de parse) op te brekken en oan jo swakke punt te wurkjen.

As it dreech is, om't jo gjin parallel kinne brekke yn jo squat? Master de loft squat. Sadree't jo kinne loft squat nei djipte mei goede foarm, foegjen gewicht troch it dwaan fan in goblet squat of barbell front squat, hy seit. As it dreech is om't jo overheadposysje sa-sa is? Wurkje op jo skouderkrêft mei wat overheadpersen en hâldt en dizze skouderferhegjende mobiliteitsbewegingen.

Is it dreech fanwege it ritme fan 'e beweging? Ferleegje it gewicht, en fertrage de beweging nei in foarhurk om yn te drukken, stelt Wickham foar. Dat betsjuttet, jo sille oan 'e boppekant fan' e foarste squat pauze foardat jo op 'e gewicht boppe drukke.

Hoe kinne Thrusters opnimme yn jo training

As jo ​​​​gewoan de thruster-oefening learje, begjin dan ljocht. "Behearskje de beweging mei in gewicht, jo kinne 15 oant 20 reps ûnbrutsen útbrekke mei goede foarm," seit Wickham.

Pas dan it skema foar gewicht en rep oan op basis fan jo yndividuele fitnessdoelen. "Thrusters kinne brûkt wurde om krêft, krêft of úthâldingsfermogen te ferbetterjen, ôfhinklik fan hoe't jo de beweging laden," seit Rouse. As sterkte jo doel is, besteegje dan wat tiid oan opwaarmjen en bouwen yn gewicht. Doch dan in set fan 5 x 5 thrusters, sa swier mooglik mei goede foarm, rêst 2 minuten tusken sets. Spicy.

As úthâldingsfermogen of kardiovaskulêre kapasiteit jo doel is, doch dan in thrusters-workout mei hege repetysjes. Jo kinne CrossFit WOD Fran besykje, dy't 45 reps fan thrusters en 45 reps fan pull-ups kombineart. Of besykje CrossFit WOD Kalsu dy't meibringt it foltôgjen fan 100 totale thrusters sa rap mooglik, wylst jo fiif burpees op 'e top fan elke minút dwaan. (Buh-keapje elliptyske, hallo CrossFit thruster workouts.)

En as algemiene fitness jo doel is, advisearret Rouse 3 sets fan 8 oant 12 reps te dwaan mei 90 sekonden rêst tusken sets.

Echt, nettsjinsteande hoe't jo de thrusters opnimme yn jo workoutroutine, jo sille der fitter en sterker foar wêze. Wis, de beweging sil jo (of jo pops) net better meitsje by dûnsjen, mar it sil jo grif de skonken en longen jaan dy't jo nedich binne om alles te boogie. nacht. lang.

Resinsje foar