Hoe gau kinne jo begjinne te oefenjen nei de berte?

Kontint

• Side Plank
• Speed ​​Skater
• Clamshell
• Cat-Cow
• Resinsje foar

Nije memmen waarden eartiids ferteld om seis wiken strak te sitten nei it hawwen fan in poppe, oant har dokter har it griene ljocht joech om te oefenjen. Net mear. It American College of Obstetricians and Gynecologists ferklearre koartlyn dat "guon froulju yn steat binne fysike aktiviteiten te hervatten binnen dagen nei levering" en dat ob-gyns moatte, yn it gefal fan in "net-komplisearre vaginale levering, pasjinten advisearje dat se kinne begjinne of opnij kinne begjinne mei in oefenprogramma sa gau as se har yn steat fiele. "

"Wy fertelle froulju net, 'Jo kinne der better útgean', mar wy sizze dat it hielendal goed is om te dwaan wat jo fiele," seit ob-gyn Alison Stuebe, MD, in associate professor oan 'e Universiteit fan Noard Carolina School of Medicine. "Foarhinne wie d'r in gefoel fan, 'Gean nei hûs, en kom net út bêd.'" Goed fiele is de kaaifaktor by it kiezen fan 'fjirde trimester' oefening, seit Dr. (Relatearre: Fit Moms diele de relatearre en realistyske manieren wêrop se tiid meitsje foar workouts)

Klear om yn beweging te kommen, mar jo witte net wêr't jo moatte begjinne? Besykje dit circuit fan Pilates pro Andrea Speir, de makker fan 'e nije Fit Pregnancy Plan workout digitale searje. Begjin mei trije dagen yn 'e wike en wurkje oant seis. "De bewegingen jouwe jo endorfinen," seit Speir. "Jo sille jo ree fiele om de dei dernei oan te nimmen, net útput." (Relatearre: Alles wat jo witte moatte oer rinnen mei in joggingwagen, neffens saakkundigen)

Yllustraasjes: Alessandra Olanow

Side Plank

Foardiel: "Sideplanken rjochtsje har op it oanstrjitten fan 'e djippe abs sûnder de delgeande druk op' e buik," seit Speir. (Hjir is mear oer hoe't jo de sydplank behearskje.)

Besykje it: Lizze op 'e flier op jo rjochterkant, skonken steapele, romp stutsen op rjochter elbow. Til heupen op, sadat it lichem in line foarmet; berikke lofter earm omheech. Hâld foar 30 sekonden (hjirboppe werjûn). Side feroarje; werhelje. Wurkje oant 1 minút per kant.

Speed ​​Skater

Foardiel: "Dizze laterale cardio hat minder omheech-druk op jo bekkenbodem dan joggen."

Besykje it: Wylst jo stean, nim in grutte stap rjochts mei rjochter skonk en sweep jo linker skonk efter jo, bring linker earm nei rjochts (werjûn hjirboppe). Stap fluch lofts mei lofts skonk, bringt rjochter skonk efter, rjochter earm oer. Wikselje foar 30 sekonden. Rêst 10 sekonden; werhelje. Doch 4 yntervallen. Wurkje oant trije yntervallen fan 1 minút.

Clamshell

Foardiel: "Dit fersterket jo heupen en glutes om de legere rêch te stypjen."

Besykje it: Lie op flier oan 'e rjochterkant, holle rêstend yn' e rjochterhân. Bend knibbels 90 graden foar jo en lift beide fuotten tegearre fan flier. Iepenje knibbels om diamantfoarm te meitsjen mei skonken (hjirboppe werjûn), dan ticht. Do 20 reps sûnder fuotten te fallen. Do 3 sets.

Cat-Cow

Foardiel: "Dizze klassiker iepenet dy strakke búk- en rêchspieren."

Besykje it: Begjin op de flier op alle fjouweren. Ynhale as jo jo rêch bûgje, en blik foarút. Asem út as jo werom rinne en bring de holle yn 'e boarst (hjirboppe werjûn). Doch 10 reps.

Resinsje foar