Hoefolle fitamine C moatte jo nimme?
Kontint
- Wat is de oanbefellende yntak?
- Mei guon betingsten profitearje
- Bêste fiedingsboarnen
- Bêste fitamine C-oanfollingen
- Kinne jo tefolle nimme?
- De ûnderste rigel
Vitamine C is in wetteroplosbere fiedingsstof mei in protte fitale funksjes yn jo lichem.
It helpt jo ymmúnsysteem te fersterkjen, stipet produksje fan kollagen en wûne genêzing, en fungeart as in antyoksidant om jo sellen te beskermjen tsjin skea fan frije radikalen (1,,,,,,).
Vitamine C is ek bekend as L-ascorbinezuur, of gewoan ascorbinezuur.
Oars as oare bisten kinne minsken vitamine C net op harsels synthetisearje. Dêrom moatte jo der genôch fan krije fan iten of oanfollingen om in goede sûnens te behâlden (8,).
Dit artikel ferklearret de oanrikkende dosaasje fan fitamine C foar optimale sûnens.
Wat is de oanbefellende yntak?
It Institute of Medicine (IOM) hat in set referinsjewearden ûntwikkele foar spesifike nivo's foar opname fan fiedingsstoffen, ynklusyf foar fitamine C.
Ien set fan rjochtlinen is bekend as de oanrikkemandearre dieetferliening (RDA) en beskôget de gemiddelde deistige fiedingsinname fan sawol iten as supplementen.
RDA-oanbefellings foar spesifike geslacht- en leeftydsgroepen moatte foldwaan oan de fiedingsferlet fan 97-98% fan sûne yndividuen ().
Hjir binne de RDA's foar fitamine C (11):
| Libbenstadium | RDA |
|---|---|
| Bern (1-3 jier) | 15 mg |
| Bern (4-8 jier) | 25 mg |
| Adolesinten (9-13 jier) | 45 mg |
| Teens (14-18 jier) | 65-75 mg |
| Folwoeksen froulju (19 en âlder) | 75 mg |
| Folwoeksen manlju (19 en âlder) | 90 mg |
| Swangere froulju (19 en âlder) | 85 mg |
| Froulju dy't boarstfieding hawwe (19 en âlder) | 120 mg |
Neist de RDA-oanbefellings foar fitamine C hat de Food and Drug Administration (FDA) in oanrikkemandearre Daily Value (DV) útjûn.
De DV waard ûntwikkele foar etiketten foar iten en supplementen. It helpt jo it persintaazje fiedingsstoffen te bepalen yn ien portie iten, yn ferliking mei de deistige easken. Op itenetiketten wurdt dit werjûn as% DV (12).
Op it stuit is de oanbefellende DV foar fitamine C foar folwoeksenen en bern fan 4 en heger 60 mg, ûnôfhinklik fan geslacht. Yn jannewaris 2020 sil dit lykwols tanimme nei 90 mg (8).
GearfettingDe RDA foar fitamine C farieart fan 15-75 mg foar bern, 75 mg foar folwoeksen froulju, 90 mg foar folwoeksen manlju, en 85-120 mg foar froulju dy't swier binne of boarstfieding hawwe.
Mei guon betingsten profitearje
Vitamine C is essensjeel foar algemiene sûnens en wolwêzen, en de fiedingsstof kin bysûnder profitearje fan beskate betingsten.
De fitamine is foaral nuttich foar ymmúnsteurnissen, om't it de sellulêre funksje fan jo ymmúnsysteem stipet ().
Eins kinne oanfollingen fan fitamine C helpe om ynfeksje te foarkommen, wylst in tekoart oan 'e fitamine jo gefoeliger makket foar ynfeksje (,,.)
Guon ûndersiken suggerearje bygelyks dat hoewol regelmjittige fitamine C-yntak jo wierskynlik net sil foarkomme dat jo ferkâlden wurde, it de tiid of hurdens fan kjeldsymptomen () kin ferminderje.
In oersjoch fan 31 ûndersiken fûn dat konsumearjen fan 1-2 gram fitamine C deistich kâlde doer fermindere mei 18% by bern en 8% yn folwoeksenen ().
Derneist is it bekend dat fitamine C izeren opnimt. Sa kinne persoanen mei izertekoart profitearje fan it ferheegjen fan har fitamine C-yntak (,)
GearfettingRegelmjittich it krijen fan 1-2 gram fitamine C per dei kin de doer fan symptomen fan ferkâldenens ferminderje en jo ymmúnsysteem ferheegje. It kin ek helpe om anemy-tekoart anemy te foarkommen.
Bêste fiedingsboarnen
Typysk binne de bêste boarnen fan fitamine C fruit en grienten.
It is wichtich om te notearjen dat fitamine C yn iten maklik wurdt ferneatige troch waarmte, mar om't in protte goede boarnen fan 'e fiedingsstoffen fruchten en grienten binne, is gewoan it iten fan guon fan dy fiedsels rau in maklike manier om de rekommandearre yntak te berikken.
Bygelyks in 1/2-beker (75-gram) tsjinne fan rauwe reade piper leveret 158% fan 'e RDA ynsteld troch de IOM (8).
De tabel hjirûnder toant de vitamine C-ynhâld en bydrage oan 'e oanrikkemandearre Daily Value (DV) foar guon fan' e bêste fiedingsboarnen fan 'e fiedingsstof (8).
Dizze tabel is basearre op 'e hjoeddeistige oanbefelling fan 60 mg, mar om't elk iten dat 20% of mear fan' e DV foar vitamine C leveret wurdt beskôge as in hege boarne, sille in protte fan dizze fiedsels noch altyd grutte boarnen wêze neidat de DV-oanbefelling is feroare yn 90 mg yn jannewaris 2020 (8).
Grutte fiedingsboarnen fan fitamine C omfetsje:
| Iten | Bedrach per porsje | % DV |
|---|---|---|
| Reade piper, 1/2 beker (75 gram) | 95 mg | 158% |
| Sinesappelsop, 3/4 beker (177 ml) | 93 mg | 155% |
| Kiwifruit, 1/2 beker (90 gram) | 64 mg | 107% |
| Griene piper, 1/2 beker (75 gram) | 60 mg | 100% |
| Broccoli, kocht, 1/2 beker (78 gram) | 51 mg | 85% |
| Ierdbeien, farsk, 1/2 beker (72 gram) | 49 mg | 82% |
| Spruitjes, gekookt, 1/2 beker (81 gram) | 48 mg | 80% |
De bêste fiedingsboarnen fan fitamine C binne fruit en griente. De fiedingsstof wurdt maklik ferneatige troch waarmte, dus it konsumearjen fan dizze fiedings rau kin jo fiedingsinname maksimale.
Bêste fitamine C-oanfollingen
As jo sykje nei in vitamine C-oanfolling, kinne jo de fiedingsstof yn in pear ferskillende foarmen sjen (8):
- fitamine C
- minerale ascorbaten, lykas natrium ascorbate en kalsium ascorbate
- ascorbinezuur mei bioflavonoïden
In oanfolling kieze mei ascorbinezuur is normaal in goede kar, om't it in heech nivo fan biobeskikberens hat, wat betsjut dat jo lichem it maklik absorbeart (8,,,).
Boppedat, jûn dat de measte multivitaminen ascorbinezuur befetsje, sil it kiezen fan in multivitamine net allinich jo fitamine C-yntak stimulearje, mar ek jo yntak fan oare fiedingsstoffen.
Om derfoar te soargjen dat jo adekwate hoemannichten fitamine C ûntfange fan 'e oanfolling dy't jo kieze, sykje jo nei in oanfolling dy't tusken 45-120 mg fan dizze fitamine leveret, ôfhinklik fan jo leeftyd en geslacht.
gearfettingVitamine C-oanfollingen komme yn in ferskaat oan foarmen. Kies in oanfolling mei ascorbinsoer om it lichem makliker te meitsjen de fiedingsstof op te nimmen.
Kinne jo tefolle nimme?
Hoewol vitamine C in algemien leech toxisiteitrisiko hat by sûne yndividuen, kin tefolle konsumearje dêrfan wat adversive gastro-intestinale side-effekten feroarsaakje, ynklusyf krampen, mislikens en diarree (11,).
Derneist, om't in hege fitamine C-yntak de absorbaasje fan it lichem fan net-heeme izer ferheget, kin konsumearje te folle fitamine C problemen feroarsaakje foar minsken mei hemochromatose, in tastân wêryn it lichem tefolle izer behâldt (,,,).
Fanwegen de potensjele side-effekten fan oermjittige fitamine C hat de IOM de folgjende tolerearbere boppeste yntaknivo's (UL) fêststeld foar de fitamine (11):
| Libbenstadium | UL |
|---|---|
| Bern (1-3 jier) | 400 mg |
| Bern (4-8 jier) | 650 mg |
| Adolesinten (9-13 jier) | 1.200 mg |
| Teens (14-18 jier) | 1.800 mg |
| Folwoeksenen (19 en âlder) | 2.000 mg |
Om gastro-intestinale side-effekten te foarkommen, hâldt jo fitamine C-yntak binnen de UL's fêststeld troch de IOM. Persoanen mei hemochromatose moatte bysûnder foarsichtich wêze as se vitamin C-oanfollingen nimme.
De ûnderste rigel
Vitamine C is in wetteroplosbere fitamine en essensjele anty-oksidant dy't in protte rollen spilet yn jo lichem. It stipet wûne genêzing, kollagenfoarming, en ymmuniteit.
De RDA foar fitamine C is 45-120 mg, ôfhinklik fan jo leeftyd en geslacht.
Vitamine C-oanfollingen moatte de RDA foldwaan en bliuwe goed ûnder de fêststelde UL - 400 foar jonge bern, 1,200 mg foar bern fan 9-13, 1,800 mg foar jongerein, en 2,000 mg foar folwoeksenen.
Konsumearje in ferskaat oan fitamine-C-rike fruchten en grienten kin ek in lange wei gean yn it stypjen fan optimale sûnens en wellness.
Populêr Op It Portaal
Wat is it placebo-effekt en is it wirklik?
