Hoefolle oeren sliep hawwe jo wirklik nedich?

Kontint

• It is fûneminteel foar goede sûnens
• Net prioritearje It hat negative gefolgen foar sûnens
• Hoefolle sliep jo nedich binne hinget fan ferskate dingen ôf
• Genetyske make-up
• Sliepkwaliteit
• Tips foar bettere sliep
• De ûnderste rigel
• Food Fix: Iten foar bettere sliep

Sliep is absolút essensjeel foar jo sûnens.

As it libben lykwols drok wurdt, is it faaks it earste dat ferwaarleazge of opoffere wurdt.

Dit is spitich, om't goede sliep like wichtich is foar goede sûnens as sûn iten ite of genôch oefening krije.

Lês fierder om te learen wêrom't sliep sa wichtich is foar jo sûnens en hoefolle jo elke nacht moatte krije.

It is fûneminteel foar goede sûnens

Sliep is mear dan allinich in tiid foar jo lichem en geast om te rêstjen. Eins, wylst jo sliepe, is jo lichem hurd oan it wurk.

Yn 'e rin fan dizze tiid bout jo lichem wer spieren op dy't jo oerdeis fersliten hawwe en reinigt skealike plaques en ôffal dat yn it brein wurdt produsearre. Dit binne fitale prosessen dy't jo geast en lichem goed rinne ().

Jo geast ferwurket en reageart ek op wichtige emoasjes en ûnderfiningen fan 'e dei en ferplicht har ta ûnthâld ().

Sliep is ek essensjeel foar it regeljen fan jo emoasjes. Eins kin mar ien nacht sliep wurde ûntnommen jo emosjonele reaksje op negative gefoelens ferheegje mei 60% ().

Net te ferjitten, in gebrek oan it makket it lestich foar jo lichem om essensjele dingen te regeljen lykas appetitekontrôle, jo ymmúnsysteem, goede metabolike funksje en jo fermogen om in normaal lichemsgewicht te behâlden (,).

As lêste spilet sliep in wichtige rol by it regulearjen fan jo sirkadyske ritme, as ynterne klok.

Dizze binnenklok rint op in skema fan sawat 24 oeren en regelet as jo wekker en slieperich fiele. It kin ek helpe by it regeljen fan dingen lykas metabolisme, ymmunfunksje en ûntstekking (5,).

Net lang genôch sliepe, sliepe op frjemde tiden fan 'e dei en bleatstelling oan helder ljocht nachts kinne dizze binnenklok en de protte prosessen dy't it regelet () ôfstjitte.

Wylst jo tinke dat jo genôch rêst krije, is net alle sliep gelyk makke. Net allinich is it wichtich om elke nacht genôch te krijen, mar it is ek wichtich om sliep fan goede kwaliteit te krijen.

Dochs is d'r gjin universele definysje foar sliepkwaliteit.

It kin lykwols wurde definieare as hoe lang it duorret om yn sliep te fallen, hoe faak jo wekker wurde yn 'e nacht, hoe gerêst jo de oare deis fiele of hoefolle tiid jo trochbringe yn ferskate stadia fan sliep ().

Om't goede sliep nedich is foar safolle aspekten fan goede sûnens, moatte jo elke nacht genôch krije in hege prioriteit.

Genôch kwaliteit sliep krije is om ferskate redenen nedich, ynklusyf it behâld fan jo ymmúnsysteem en metabolike funksje, it ferwurkjen fan de oantinkens fan 'e dei en it behâld fan in normaal lichemsgewicht.

Net prioritearje It hat negative gefolgen foar sûnens

It wurdt rûsd dat hast ien tredde fan folwoeksenen en twatredde fan learlingen fan middelbere skoallen net elke nacht genôch sliep krije ().

Spitigernôch kin net genôch sliep fan goede kwaliteit krije folle mear skea dan gewoan wurch fiele.

As jo ​​sliepe binne, binne jo minder yn steat goeie besluten te nimmen, minder kreatyf en faker belutsen by in auto-ûngemak of op jonge leeftyd stjerre (,).

Dit kin diels wêze troch it feit dat net genôch sliep jo kognitive prestaasjes kin skea.

Ien stúdzje fûn dat it krijen fan mar fiif nachten op rige mar fiif oeren per nacht mentale prestaasjes fermindert yn deselde mate as it drinken fan genôch alkohol om in bloedalkoholgehalte fan 0,06 () te hawwen.

As wie dat net genôch, kin minne sliep jo negatyf, minder produktyf fiele en minder etysk hannelje op it wurk (,).

Noch slimmer, it krijen fan minne kwaliteit as net genôch sliep fergruttet jo kânsen op groeie sykte lykas obesitas, hert sykte as diabetes (,,,).

En om't it de tiid is dat jo lichem ôffal en skealike plaques út it brein wisket, kin it de reden wêze wêrom't minne sliep liket te wêzen assosjeare mei in ferhege risiko op sykte fan Alzheimer ().

Net genôch sliep krije is keppele oan in protte negative effekten, ynklusyf beheind fokus en beslútfoarming en in heger risiko fan hert sykte, obesitas, sûkersykte en Alzheimer's.

Hoefolle sliep jo nedich binne hinget fan ferskate dingen ôf

Elk yndividu hat unike behoeften en foarkarren, en it antwurd op hoefolle sliep jo nedich binne is net oars.

Dochs wurdt de hoemannichte sliep jo per nacht foar in grut part bepaald troch jo leeftyd.

Offisjele oanbefellings foar sliepduur binne ferdield op leeftydsgroep (14):

• Aldere folwoeksenen (65+): 7-8 oeren
• Folwoeksenen (18-64 jier): 7-9 oeren
• Tieners (14-17 jier): 8-10 oeren
• Skoalbern (6-13 jier): 9–11 oeren
• Foarskoalske bern (3-5 jier): 10–13 oeren
• Peuters (1-2 jier): 11–14 oeren
• Pjutten (4-11 moannen): 12–15 oeren
• Pasgeborenen (0–3 moannen): 14–17 oeren

Guon minsken kinne lykwols mear of minder sliep nedich wêze dan algemien wurdt oanrikkemandearre, ôfhinklik fan 'e folgjende faktoaren.

Genetyske make-up

Genetika is in oare determinant fan hoefolle oeren sliep jo per nacht nedich binne.

Bepaalde genetyske mutaasjes kinne beynfloedzje hoelang jo moatte sliepe, op hokker tiid fan 'e dei jo foarkomme om te sliepen en hoe't jo reagearje op slieptekoarting ().

Bygelyks, dyjingen mei ien spesifike genetyske mutaasje kinne sawat seis oeren goed fine, wylst minsken sûnder it gemiddeld sawat acht oeren nedich binne ().

En minsken dy't beskate oare genetyske mutaasjes drage, wurde negatyf beynfloede troch sliepôfname of ûnderfine djipper sliep ().

Spitigernôch is jo genetyske opmaak net wat jo kinne feroarje, en d'r is gjin praktyske manier om te witten as jo ien fan dizze mutaasjes drage.

Dêrom is it wichtich om gewoan oandacht te jaan oan hoe't jo fiele om te bepalen as jo de juste hoemannichte sliep krije.

Sliepkwaliteit

De kwaliteit fan jo sliep kin ek ynfloed hawwe op hoefolle jo nedich binne.

As jo ​​sliepkwaliteit min is, kinne jo fine dat jo noch altyd wurch fiele nei't jo hawwe krigen wat genôch beskôge wurde moat.

Oarsom, as jo sliepe fan goede kwaliteit krije, kinne jo miskien better mei wat minder beheare.

In protte ûndersiken hawwe fûn dat koarte sliepduur, lykas minne sliepkwaliteit, ferantwurdlik binne foar in protte negative sliep-relatearre effekten (,,,).

Dêrom is it net allinich wichtich om te fokusjen op lang genôch sliepe, mar ek op goed genôch sliepe.

Derneist kinne in soad foarkommende sliepsteuringen negative effekten hawwe op jo sliepkwaliteit, lykas. As jo ​​regelmjittich fiele dat jo net goed sliepe of heulendal wurch binne en net wite wêrom, is it in goed idee om by jo dokter yn te checken.

Hoefolle sliep jo nedich binne, hinget ôf fan in protte ferskillende faktoaren, ynklusyf jo leeftyd, genetika en hoe goed jo nachts sliepe. Dochs is 7-9 oeren per nacht ideaal foar de measte folwoeksenen.

Tips foar bettere sliep

Om't kwaliteit wichtich is, besykje te soargjen dat jo de heule nacht goed sliepe.

Hjir binne in pear tips om jo sliep te ferbetterjen:

• Folgje in regelmjittich skema: Elke nacht tagelyk nei bêd gean helpt jo ynderlike klok te regeljen. Nei in unregelmjittich sliepprogramma is keppele oan minne sliepkwaliteit en doer (,).
• Meitsje in kalmerende bedtime routine: In ûntspannen rûtine oannimme foar bêd kin jo helpe yn 'e stimming te sliepen. Bygelyks, it harkjen nei kalmerende muzyk is oantoand om te helpen de sliepkwaliteit te ferbetterjen yn bepaalde groepen ().
• Meitsje in noflike omjouwing: Sliepe yn in stille, donkere keamer op in noflike temperatuer kin jo helpe better te sliepen. Te aktyf wêze foar bêd, te waarm of yn in lûde omjouwing is keppele oan minne sliep (,).
• Kafine, alkohol en nikotine minimalisearje: Stúdzjes hawwe gebrûk fan kafee, alkohol en nikotine keppele oan mindere sliepkwaliteit. Besykje kafeïne yn 'e middei en jûn te foarkommen (,,,).
• Ferminderje jo gebrûk fan elektroanika: It oermjittich gebrûk fan tillefoans en elektroanika is assosjeare mei minne sliepkwaliteit. Sels bleatstelling oan ljochte keamerljochten foar bêd kin jo sliep negatyf beynfloedzje (,).
• Wês mear aktyf: Stúdzjes hawwe oantoand dat ynaktyf wêze assosjeare is mei earmere sliep, en oarsom, oerdei krije kin jo helpe nachts better te sliepen (,,,).
• Oefen meditaasje: Meditaasje en ûntspanningstraining kin helpe by it ferbetterjen fan sliepkwaliteit en harsensfunksje, hoewol ûndersyk net dúdlik is (,,,).

Goed sliepe is wichtich om sûn en útrêste te bliuwen. Gewoanten lykas kafeïne minimalisearje en op reguliere oeren sliepe kinne helpe.

De ûnderste rigel

De hoemannichte sliep farieart foar elke persoan en wurdt beynfloede troch ferskate faktoaren. Foar de measte folwoeksenen is lykwols 7-9 oeren per nacht it ideale bedrach.

Soarch omtinken foar hoe't jo oerdeis fiele om te bepalen as jo it juste bedrach foar jo krije.

As jo ​​genôch sliepe, moatte jo jo oerdeis wekker en enerzjy fiele. As jo ​​fine dat jo traach binne of faak wurch binne, moatte jo miskien mear sliepe.

Om it measte út bedtime te meitsjen, meitsje goede gewoanten, lykas it minimalisearjen fan jo kafee- en alkoholinname, folgje in regelmjittich sliepprogramma en meitsje in noflike sliepomjouwing.

Food Fix: Iten foar bettere sliep