Fette gram - Hoefolle fet moatte jo per dei ite?

Kontint

• Wat is fet?
• Funksjes en foardielen fan fet
• Ferskillende soarten fet
• Mono-fersadere fet
• Mearfersaturearre fet
• Verzadigd fet
• Trânsfet
• Hoefolle fet is sûn per dei te iten?
• Fet mei leech fet
• Heech fet, leech koalhydraat as Ketogenic dieet
• Matig-fet mediterraan dieet
• Iten heech yn sûn fet
• Mono-fersadere fet
• Mearfersaturearre fet
• Verzadigd fet
• De ûnderste rigel

Fet is in wichtich ûnderdiel fan jo dieet, mar útfine hoefolle te iten kin betiizjend wêze.

Oer de lêste 50 jier binne in soad minsken ferhuze fan in matig fet nei in dieet mei leech fet, basearre op oanbefellingen fan sûnensorganisaasjes.

De publikaasje spesifiseart lykwols net langer in boppegrins foar hoefolle totaal fet jo moatte konsumearje.

Dit artikel nimt in detaillearre blik op ferskate soarten fet en jout suggestjes foar hoefolle te iten per dei.

Wat is fet?

Tegearre mei proteïne en koalhydraten is fet ien fan 'e trije makro-fiedingsstoffen yn jo dieet.

Jo konsumearje fet yn 'e foarm fan triglycerides. In triglyceridemolekuul bestiet út trije fatty soeren oan in glycerol-rêchbonke. De fatty soeren befetsje keatlingen fan koalstoffen en wetterstoffen.

Ien manier om fetten te klassifisearjen is troch de lingte fan har koalstofketens:

• koarte ketting fettsoeren: minder dan 6 koalstoffen
• medium-chain vet soeren: 6-12 koalstoffen
• lange keatling fettsoeren: 13–21 karbons
• heul lange ketting fettsoeren: 22 of mear koalstoffen

De measte fan 'e fetten dy't jo ite binne fetkearnen mei lange keatlingen. Fettsoeren mei koarte keatlingen wurde fral produsearre as baktearjes oplosbere glêstried fermentearje yn jo colon, hoewol molkefet ek lytse bedraggen befettet.

Fetten mei lange keten en heul lange keten wurde yn 'e bloedstream opnommen en as nedich yn' e sellen fan it lichem frijlitten. De lever nimt lykwols direkte en middelkeatige fetten direkt op en bewarret se as enerzjy.

Gearfetting: Fetten binne ien fan 'e trije makro-fiedingsstoffen. It lichem
nimt se op fan iten en brûkt se foar enerzjy en oare funksjes.

Funksjes en foardielen fan fet

Fet fiert in oantal funksjes en leveret ferskate foardielen foar sûnens:

• Enerzjy: Fet is in poerbêste enerzjyboarne. It leveret 9 kaloryen per gram, wylst proteïne en koalhydraten elk 4 kaloryen per gram leverje.
• Hormoan- en genregulaasje: Fetten regelje de produksje fan reproduktive en steroide hormonen, lykas genen belutsen by groei en metabolisme (,).
• Harsensfunksje: Adekwate fetinname is wichtich foar sûnens fan 'e harsens, ynklusyf stimming (,).
• Opname fan fet oplosbere fitaminen: Vitaminen A, D, E en K moatte konsumeare wurde mei fet om goed op te nimmen.
• Smaak en follens: Fet tafoegje oan iten makket se lekkerder en foller.

It fet opslein yn jo lichem helpt:

• isolearje jo organen
• hâld dy waarm
• enerzjy leverje dy't jo kinne brûke yn 't gefal fan in kalorytekoart

Gearfetting: Fetten leverje in oantal foardielen foar jo lichem, ynklusyf
tsjinje as enerzjyboarne, hormoanen en genen regelje, harsensûnhâld hâlde, en iten lekkerder en befrediger meitsje.

Ferskillende soarten fet

Fetsoeren wurde groepeare neffens it oantal dûbele bannen tusken koalstoffen yn har struktueren.

Mono-fersadere fet

Mono-ûnfersadigde fatty soeren (MUFA's) hawwe ien dûbele bân yn har koalstofketen.

MUFA-fiedingsboarnen binne typysk floeibere by keamertemperatuer en frij stabyl foar kokendoelen.

De meast foarkommende MUFA is oleic acid, dy't olive-oalje yn hege bedraggen befettet.

Mono-fersaturearre fet is keppele oan ferskate sûnensfoardielen, ynklusyf in fermindere risiko op serieuze sykten lykas hert sykte en sûkersykte (,,).

Ien oersjoch fan 24 kontroleare ûndersiken fûn diessen heech yn mono-ûnfersadige fet liede ta signifikant legere bloedsûker, triglycerides, gewicht en bloeddruknivo's, yn ferliking mei diessen mei hege koalhydraten. De diessen mei hege mono-fersadere fet ferhege ek HDL (goede) cholesterolnivo ().

MUFA's kinne ek gefoelens fan follens ferheegje dy't liede ta fermindere kalorie-yntak.

Yn ien stúdzje fielden minsken foler en namen se minder kaloryen yn foar de folgjende 24 oeren nei it konsumearjen fan brea neist oalje ryk oan oleïnezuur, yn ferliking mei brea dat minder befette ().

Mearfersaturearre fet

Mearûnsatureare fatty acid's (PUFA's) befetsje twa as mear dûbele bannen.

Se kinne wurde ferdield yn groepen, ôfhinklik fan 'e lokaasje fan' e dûbele obligaasjes. Dizze omfetsje omega-3's en omega-6's.

Dizze dûbele obligaasjes meitsje PUFA's fleksibeler en flüssiger dan verzadigde fetten.

Oan 'e oare kant binne se ek folle faker foar skea en ranciditeit.

Stúdzjes hawwe fûn dat omega-3-fetten mei lange keatlingen foardielen hawwe foar ûntstekking, hert sykte, sûkersykte, depresje, en oare sûnensomstannichheden (,,,).

Hoewol jo wat omega-6-fetten nedich binne, kinne se bydrage oan chronike ûntstekking as jo tefolle konsumearje, fral as omega-3 PUFA-yntak leech is (,,).

Omega-6-fetten binne heul gewoan yn moderne diessen. Oan 'e oare kant wurde omega-3-fetten normaal yn folle lytsere bedraggen konsumeare.

Wichtich rapportearje ûndersikers dat it evolúsjonêre dieet fan minsken in ferhâlding levere fan omega-6 nei omega-3-fetten tusken 1-nei-1 en 4-nei-1.

Hjirtroch wurdt rûsd dat de measte minsken dizze fetten no konsumearje yn in ferhâlding 15-17: 1 (,).

Verzadigd fet

Verzadigde fettsoeren (SFA's) hawwe gjin dûbele bannen yn har koalstofketen, dus wurdt sein dat de koalstoffen "verzadigd" binne mei wetterstof.

Se binne heul stabyl by hege temperatueren en folle minder wierskynlik beskeadige by koken dan mearfersaturearre fetten.

SFA-yntak kin LDL (minne) cholesterolnivo yn guon minsken ferheegje, hoewol dit foar in part hinget ôf fan 'e spesifike konsumearre fettsoeren. It moat ek wurde opmurken dat HDL (goed) cholesterol typysk ek omheech giet ().

Oer it algemien jout ûndersyk oan dat SFA-konsumpsje in neutraal effekt hat op sûnens en liket gjin hertsykte te feroarsaakjen of by te dragen (,,).

Eins kinne guon fiedings heech yn verzadigd fet profitearje fan metabolike sûnens.

Stúdzjes suggerearje bygelyks dat triglycerides yn middelkeatling yn kokosoalje en palmoalje it metabolike taryf kinne stimulearje en de kalorie-yntak ferminderje (,).

De American Heart Association riedt oan dat mar 5-6% fan jo fetinname sêd wurde moat. Mei oare wurden, as jo op in dieet binne fan 2.000 kaloryen per dei, moatte jo per dei sawat 13 gram verzadigd fet konsumearje (24).

Trânsfet

Yn in transfetmolekule wurde wetterstoffen tsjinoer inoar pleatst ynstee fan njonken inoar.

Lytse hoemannichten transfetten komme natuerlik foar yn suvel- en oare dierfieds. Neat is lykwols natuerlik oer de transfetten dy't wurde brûkt yn ferwurke iten.

Dizze transfetten wurde produsearre troch tafoegjen fan wetterstof oan ûnfersadigde fetten om in produkt te meitsjen dat mear funksjoneart as in verzadigd fet. Yngrediïntetiketten jouwe se faak oan as "diels hydrogeneerde" fetten.

Transfetten konsumearje kin liede ta in oantal sûnensproblemen. Keunstmjittige transfetten binne keppele oan ûntstekkingen, ungesonde cholesterolferoaringen, beheinde arteryfunksje, insulinsjebestriding, en oerstallich búkfet (,,,,).

Undersyk hat de yntak fan transfetten keppele oan in heger risiko fan kardiovaskulêre sykte ().

Transfetten wurde faak fûn yn margarine en oare ferwurke spreads. Levensmiddelenfabrikanten foegje se soms ta oan ferpakte produkten, lykas crackers, om te helpen de hâldberens te ferlingjen.

Gearfetting: Fetten wurde groepeare op it oantal obligaasjes yn har koalstof
keatlingen. Utsein transfetten hawwe de measte fetten foardielige as neutrale effekten op sûnens. In hege omega-6 nei omega-3-ferhâlding kin lykwols problemen feroarsaakje.

Hoefolle fet is sûn per dei te iten?

De passende hoemannichte fet om te iten sil ôfhingje fan jo kalorieasken foar gewichtsverlies of ûnderhâld. It sil ek basearre wêze op jo ytstyl en dieet.

Jo kinne dizze rekkenmasine brûke om te bepalen dat jo kalory nedich is om gewicht te ferliezen of jo gewicht te behâlden, dat bekend stiet as jo deistige kaloriedoel.

Fet mei leech fet

In standert dieet mei leech fet befettet sawat 30% - of minder - fan syn kaloryen út fet ().

Hjir binne in pear foarbylden fan foarstelde deistige fetberikingen foar in dieet mei leech fet, basearre op ferskillende kaloriedoelen:

• 1.500 kaloryen: sawat 50 gram fet per dei
• 2.000 kaloryen: sawat 67 gram fet per dei
• 2.500 kaloryen: sawat 83 gram fet per dei

Stúdzjes toane diessen mei hegere fet, lykas diëten mei lege koalhydraten en Middellânske See, biede in soad sûnensfoardielen en kinne foar guon minsken in bettere kar wêze dan diessen mei legere fet.

Heech fet, leech koalhydraat as Ketogenic dieet

In ketogeen dieet:

• minimalisearret koalhydraten
• leveret in matige hoemannichte proteïne
• is heul heech yn fet

It persintaazje kaloryen fan fet sil ôfhingje fan hoe leech jo koalhydraten binne, mar it sil oer it algemien sawat 75% fan kaloryen wêze (,,).

Hjir binne in pear foarbylden fan foarstelde deistige fetberikingen foar in leechkoolhydraat of ketogeen dieet, basearre op ferskate kaloriedoelen:

• 1.500 kaloryen: sawat 83-125 gram fet per dei.
• 2.000 kaloryen: sawat 111-167 gram fet per dei.
• 2.500 kaloryen: sawat 139-208 gram fet per dei.

Matig-fet mediterraan dieet

It mediterrane dieet omfettet in breed ferskaat oan plantaardige en dierlike fiedsels lykas:

• fisk
• fleis
• aaien
• suvel
• ekstra-jomfruolij oalje
• fruchten
• grienten
• legumes
• folsleine korrels

It leveret typysk 35-40% fan kaloryen út fet, ynklusief genôch mono-ûnfersadige fet fan olivenoalje.

Hjir binne in pear foarbylden fan foarstelde deistige fetberikingen foar in mediterraan dieet, basearre op ferskate kaloriedoelen:

• 1.500 kaloryen: sawat 58-67 gram fet per dei
• 2.000 kaloryen: sawat 78-89 gram fet per dei
• 2.500 kaloryen: sawat 97-111 gram fet per dei

Gearfetting: Hoefolle fet jo per dei ite moatte basearre wêze op it type dieet dat jo folgje en jo kalorieferlet foar gewichtsverlies of ûnderhâld.

Iten heech yn sûn fet

Ungelikens fan it type dieet dat jo folgje, is it wichtich om elke dei in balâns te krijen fan ferskate soarten sûne fetten.

Gelokkich kinne in protte lekkere iten it fet leverje dat jo nedich binne.

Hoewol de measte fiedings in mingfoarm fan ferskate fetten befetsje, binne guon yn bepaalde soarten fral heech.

Hjirûnder binne foarbylden fan iten dat ryk is oan ferskillende soarten sûne fetten.

Mono-fersadere fet

Mono-fersaturearre fetten wurde fûn yn 'e measte plant- en bistefoer, mar guon fiedsels binne dêryn ryk.

Dêr heart by:

• oliifoalje
• oliven
• macadamianoten
• amandelen
• pecans
• hazelnoten
• pistachenoten
• apenútsjes
• avocados
• pork
• fleis

Al dizze fiedsels befetsje ek omega-6 polyunsaturated fetten.

Mearfersaturearre fet

Omega-6-fetten binne oanwêzich yn 'e measte plant- en dier iten, ynklusyf de hjirboppe neamde.

It krijen fan adekwate omega-3-fetten nimt lykwols in bytsje mear wurk.

Iten ryk oan omega-3's omfetsje:

• salm
• sardines
• hjerring
• makriel
• ansjovis
• chia sied
• Flaakssied
• walnoten

It is it wurdich te wizen dat plantaardige fiedsels, lykas flaaks, alfa-linoleensoer (ALA) befetsje. Dit kin konvertearje yn eicosapentaeenoic acid (EPA) en docosahexaenoic acid (DHA), dy't sûnens foardielen kinne hawwe.

De konversaasjetaryf fan ALA nei de omega-3s EPA en DHA is lykwols min ().

Verzadigd fet

Sûn iten dat heech is yn verzadigd fet omfetsje:

• kokosolie
• palmoalje
• folmolk molke, lykas folfette yoghurt
• mascarpone tsiis
• Cheddar tsiis
• lam fleis

Gearfetting: Kies in ferskaat oan sûne fiedsels dy't fetten leverje
elk fan 'e ferskillende groepen alle dagen, fral omega-3 fetten.

De ûnderste rigel

Fetten tsjinje in oantal wichtige funksjes, tegearre mei it meitsjen fan iten better priuwe en helpe jo tefreden te fielen.

Gelokkich wurdt in frijwat grut oanbod fan fetinname eins beskôge as sûn.

It juste bedraggen en juste soarten fet ite kinne in lange wei gean om sykterisiko te ferminderjen en jo algemiene sûnens te ferbetterjen.