Hoefolle koalhydraten moatte jo per dei ite om gewicht te ferliezen?

Kontint

• Wêrom soene jo minder koalhydraten wolle ite?
• Wat telt as in dieet mei leech koalhydraten?
• Hoe kinne jo beslute oer jo deistige opname fan koalhydraten?
• 100-150 gram per dei ite
• 50-100 gram per dei ite
• Iten fan 20-50 gram per dei
• It is wichtich om te eksperimintearjen
• Soarten koalhydraten en wêr't jo op rjochtsje moatte
• Diëten mei lege koalhydraten helpe jo fet te ferbaarnen
• De ûnderste rigel

Lege koalhydraatdiëten kinne neffens ûndersyk heul effektyf wêze foar gewichtsverlies.

Ferminderjen fan koalhydraten hat de neiging om jo appetit te ferminderjen en automatysk gewichtsverlies te feroarjen, of gewichtsverlies sûnder de needsaak om kaloryen te tellen.

Foar guon minsken lit in dieet mei leech koalhydraten harren ite oant folheid, tefreden fiele en noch gewicht ferlieze.

It oantal koalhydraten dat in persoan elke dei moat ite foar gewichtsverlies, ferskilt ôfhinklik fan har leeftyd, geslacht, lichemstype en aktiviteitsnivo's.

Dit artikel beoardielet hoefolle koalhydraten jo per dei moatte ite om gewicht te ferliezen.

Wêrom soene jo minder koalhydraten wolle ite?

De rjochtlinen foar dieet foar Amerikanen advisearje dat koalhydraten 45-65% leverje fan jo deistige kalorie-yntak foar alle leeftydsgroepen en geslachten ().

Neffens de Food and Drug Administration (FDA) is de Daily Value (DV) foar koalhydraten 300 gram per dei by it iten fan in 2.000-kaloryedeet (2).

Guon minsken ferminderje har deistige opname fan koalhydraten mei it doel om gewicht te ferliezen, omleech nei sawat 50-150 gram per dei.

Undersyk hat oantoand dat diëten mei lege koalhydraten diel útmeitsje kinne fan in effektive gewichtsverliesstrategy.

Dit dieet beheint jo yntak fan koalhydraten - ynklusyf sûker en setmoal lykas brea en pasta - en ferfangt se troch aaiwyt, sûne fetten en grienten.

Stúdzjes litte sjen dat diëten mei lege koalhydraten de honger fan in persoan kinne ferminderje, liede ta it iten fan minder kaloryen, en har helpe makliker te ferliezen dan yn oare diessen, mits se it dieet behâlde ().

Yn stúdzjes dy't diabet mei leech koalhydraat en leech fet fergelykje, moatte ûndersikers aktyf kaloryen beheine yn 'e groepen mei lege fet om de resultaten te fergelykjen, mar de groepen mei lege koalhydraten binne noch normaal effektiver (4,).

Diëten mei lege koalhydraten hawwe ek foardielen dy't fierder gean dan gewoan gewichtsverlies. Se kinne helpe om bloedsûker, bloeddruk, en triglyceriden te ferleegjen. Se kinne ek helpe om HDL (goed) cholesterol te ferheegjen en it patroan fan LDL (min) cholesterol te ferbetterjen (,).

Diëten mei lege koalhydraten feroarsaakje faaks mear gewichtsverlies en ferbetterje de sûnens yn ferliking mei kaloribeperkte, leechfette diëten dy't in protte minsken noch oanbefelje. D'r is genôch bewiis om dit idee te stypjen (8, 9,).

In protte ûndersiken litte sjen dat diëten mei lege koalhydraten effektiver en sûner kinne wêze dan diessen mei leech fet.

Wat telt as in dieet mei leech koalhydraten?

D'r is gjin dúdlike definysje fan krekt wat in leechkarbhydrat is, en wat leech is foar ien persoan kin de folgjende net leech wêze.

De optimale koolhydraatinname fan in yndividu is ôfhinklik fan har leeftyd, geslacht, lichemsammensetting, aktiviteitsnivo's, persoanlike foarkar, fiedselkultuer en hjoeddeistige metabolike sûnens.

Minsken dy't fysyk aktyf binne en mear spiermassa hawwe, kinne folle mear koalhydraten tolerearje dan minsken dy't sittend binne. Dit jildt foaral foar dyjingen dy't in soad oefeningen mei hege yntensiteit dogge, lykas gewichtheffen as sprinten.

Metabolike sûnens is ek in heul wichtige faktor. As minsken metabolike syndroam, obesitas, as type 2-diabetes ûntwikkelje, dan moatte har karbo's feroarje.

Minsken dy't yn dizze kategoryen falle, kinne minder in soad koalhydraten tolerearje.

De optimale koalstofinname farieart tusken yndividuen, ôfhinklik fan aktiviteitsnivo's, hjoeddeistige metabolike sûnens, en in protte oare faktoaren.

Hoe kinne jo beslute oer jo deistige opname fan koalhydraten?

As jo ​​de ûngewoanste koalstofboarnen gewoanwei fuortsmite fan jo dieet, lykas ferfine tarwe en tafoegde sûkers, sille jo goed op wei wêze nei ferbettere sûnens.

Om de potensjele metabolike foardielen fan leechkoolhydratdieren te ûntsluten, moatte jo lykwols ek oare koalhydratenboarnen beheine.

D'r binne gjin wittenskiplike papieren dy't krekt útlizze hoe't jo kohohydrate-yntak oanpasse kinne oan yndividuele behoeften. De folgjende seksjes beprate wat guon diëtisten leauwe oer koalhydraten en gewichtsverlies.

100-150 gram per dei ite

Dit is in matige koalhydraten. It kin wurkje foar minsken dy't meager, aktyf binne, en besykje sûn te bliuwen en har gewicht te behâlden.

It is mooglik om gewicht te ferliezen by dizze - en elke - koalhydraten, mar jo moatte miskien ek bewust wêze fan kalorie-yntak en dielgrutte om gewicht te ferliezen.

Koalhydraten dy't jo kinne ite binne:

• alle grienten
• ferskate stikken fruit per dei
• matige hoemannichten sûne setmoal, lykas ierappels, swiete ierpels, en sûnere korrels, lykas rys en haver

50-100 gram per dei ite

Dit berik kin foardielich wêze as jo gewicht wolle ferlieze, wylst jo in oantal koalhydraten yn it dieet hâlde. It kin ek helpe om jo gewicht te behâlden as jo gefoelich binne foar koalhydraten.

Koalhydraten dy't jo kinne ite binne:

• genôch grienten
• 2-3 stikken fruit per dei
• minimale hoemannichheden mei zetmeelige koalhydraten

Iten fan 20-50 gram per dei

Dit is wêr't it dieet mei lege koalhydraten gruttere effekten hat op it metabolisme. Dit is in mooglik berik foar minsken dy't fluch gewicht wolle ferlieze, of metabolike problemen, obesitas, of diabetes hawwe.

As jo ​​minder dan 50 gram per dei ite, sil it lichem yn ketosis gean, enerzjy leverje foar it brein fia saneamde ketone-lichems. Dit sil wierskynlik jo appetitens dempe en jo automatysk gewicht ferlieze.

Koalhydraten dy't jo kinne ite binne:

• in soad griente mei lege koalhydraten
• wat beien, miskien mei slachrjemme
• spoar koalhydraten fan oare iten, lykas avocados, nuten, en sied

Wês bewust dat in dieet mei leech koalhydraat net betsjuttet dat it in dieet sûnder koalhydraten is. D'r is romte foar in soad griente mei lege koalhydraten.

It is wichtich om te eksperimintearjen

Elk yndividu is unyk en wat wurket foar ien persoan kin miskien net wurkje foar de folgjende. It is wichtich om sels eksperimintearjen te dwaan en út te finen wat it bêste foar jo wurket.

As jo ​​diabetes 2 hawwe, praat dan mei jo sûnenssoarchferliener foardat jo wizigingen meitsje, om't dit dieet jo ferlet fan medikaasje drastysk kin ferminderje.

Foar minsken dy't fysyk aktyf binne of har gewicht behâlde wolle, kin in berik fan 100-150 gram koalhydraten per dei foardielen hawwe. Foar dyjingen dy't fan doel binne om gau gewicht te ferliezen, kin ûnder 50 gram per dei ûnder lieding fan in soarchferliener helpe.

Soarten koalhydraten en wêr't jo op rjochtsje moatte

In dieet mei leech koalhydraat giet net allinich oer gewichtsverlies, it kin jo sûnens ek ferbetterje.

Om dizze reden moat it dieet basearre wêze op heule, net ferwurke fiedsels en sûne koalhydratenboarnen.

Junkfood mei lege koalhydraten binne faaks sûn.

As jo ​​jo sûnens ferbetterje wolle, kies dan net ferwurke iten lykas:

• meager fleis
• fisk
• aaien
• grienten
• nuten
• avocados
• sûne fetten

Kies koalhydraatboarnen dy't glêstried befetsje. As jo ​​de foarkar hawwe foar in matige koalhydraatinname, besykje dan unferfine setmoalboarnen te kiezen, lykas ierappels, swiete ierpels, haver en brune rys.

Tafoege sûker en oare ferfine koalhydraten binne altyd ungesonde opsjes, it is oan te rieden dat jo se beheine of foarkomme.

Foar mear details oer spesifike iten om te iten, kontrolearje dizze list mei iten mei lege koalhydraten en dit detaillearre plan foar leech koalhydraten en foarbyldmenu.

It is heul wichtich om sûne, glêstriedrike karboalboarnen te kiezen. In sûn dieet omfettet genôch grienten, sels op it leechste nivo fan koalhydraten.

Diëten mei lege koalhydraten helpe jo fet te ferbaarnen

Diëten mei lege koalhydraten ferminderje jo bloednivo's fan insuline sterk, in hormoan dat de glukoaze fan koalhydraten yn 'e sellen fan it lichem bringt.

Ien fan 'e funksjes fan insuline is it opslaan fan fet. In soad saakkundigen leauwe dat de reden dat diëten mei lege koalhydraten sa goed wurkje, is dat se jo nivo's fan dit hormoan ferminderje.

In oar ding dat insuline docht is de nieren te fertellen natrium te behâlden. Dit is de reden dat diëten mei hege koalhydraten oerskot oanhâlden fan wetter kinne feroarsaakje.

As jo ​​koalhydraten snije, ferminderje jo insuline en begjinne jo nieren oerskot oan wetter (, 12).

It is gewoan dat minsken yn 'e earste dagen in soad wettergewicht ferlieze op in dieet mei in lege koalhydraat. Guon diëtisten suggerearje dat jo op dizze manier oant 5-10 pûn (2.3-4.5 kg) kinne ferlieze.

Gewichtsferlies sil nei de earste wike fertrage, mar jo fetmassa kin trochgean te ferminderjen as jo it dieet behâlde.

Ien stúdzje fergelike diëten mei leech koalhydraat en leech fet en brûkte DEXA-scanners, dy't heul krekte maatregels binne fan lichemsekomposysje. De dieters mei lege koalhydraten ferlearen wichtige hoemannichten lichemsvet en wûnen tagelyk spieren ().

Stúdzjes litte ek sjen dat diëten mei lege koalhydraten bysûnder effektyf binne by it ferminderjen fan it fet yn jo búkholte, ek wol bekend as fizierfet as búkfet. Dit is it gefaarlikste fet en wurdt sterk assosjeare mei in protte sykten ().

As jo ​​nij binne foar iten fan leech koalhydraten, sille jo wierskynlik in oanpassingsfaze moatte trochgean wêr't jo lichem wend wurdt oan it ferbaarnen fan fet ynstee fan koalhydraten.

Dit wurdt de "low carb gryp" neamd, en it is normaal binnen in pear dagen oer. Nei't dizze earste faze foarby is, melde in protte minsken mear enerzjy te hawwen as foarhinne, sûnder middeisdippen yn enerzjy dy't faak binne op diëten mei hege koalhydraten.

Wettergewicht sakket rap op in dieet mei in lege koalhydraat, en fetferlies duorret wat langer. It is gewoan om jo yn 'e earste pear dagen fan it ferleegjen fan jo karb-yntak net goed te fielen. In protte minsken fiele har lykwols poerbêst nei dizze earste oanpassingsfaze.

De ûnderste rigel

Foardat jo begjinne mei it dieet mei leech koalhydraten, besykje te folgjen hoefolle koalhydraten jo op in typyske dei ite en oft se sûn of net sûn binne. In fergese app kin helpe.

Om't glêstried net echt telt as koalhydraten, kinne jo de glêstriedgrammen útslute fan it totale oantal. Tel ynstee netto koalhydraten, mei dizze berekkening: netto koalhydraten = totale koalhydraten - glêstried.

As jo ​​gjin gewicht ferlieze of gewichtsverlies fertraget tidens it dieet mei lege koalhydraten, kontrolearje dizze mooglike redenen wêrom.

Ien fan 'e foardielen fan diëten mei lege koalhydraten is dat it foar in soad minsken maklik te dwaan is. Jo hoege neat te folgjen as jo net wolle.

Eat gewoan wat proteïne, sûne fetten, en feggies by elke miel. Befetsje wat nuten, sied, avocados, en folfette suvelprodukten. Kies ek net ferwurke iten.