Squats: ferbaarnde kaloryen, tips en oefeningen

Kontint

• Kalorien ferbaarnden mei squats
• Hoe te dwaan squats
• De basis squat
• Tips foar squats
• 5 Squats om te besykjen
• Dumbbell squat
• Plié squat
• Split squat
• Jump squat
• Squat polsen
• De takeaway

Oersicht

Squats binne in basisoefening dy't elkenien kin dwaan sûnder spesjale apparatuer. Se wurkje de spieren yn 'e skonken en kinne jo algemiene krêft, fleksibiliteit en lykwicht ferheegje.

Hurkjen is ek in funksjoneel beweging - minsken hurke by it útfieren fan deistige aktiviteiten, lykas doazen ophelje of mei bern boartsje. Hoefolle kaloryen ferbaarne squats? It hinget ôf fan in oantal faktoaren.

Kalorien ferbaarnden mei squats

Om út te finen hoefolle kaloryen jo sille ferbaarne mei squats, moatte jo rekken hâlde mei jo lichemgewicht en it oantal minuten dat jo oefenje, tegearre mei it nivo fan ynspanning (yntensiteit) fan jo squats sesje.

De yntensiteit wurdt ek wol de wearde neamd. Rêst yn in sittende posysje hat bygelyks in MET-wearde fan 1.

Kalorieën ferbaarnd per minút = .0175 x MET x gewicht (yn kilogram)

Om de MET-wearde te finen, kinne jo in MET-tabel rieplachtsje of de wearde skatte op basis fan hoe't jo fiele by de oefening:

• As jo ​​in petear kinne fiere by it hurken, dogge jo wierskynlik de aktiviteit mei lichte oant matige ynspanning. Dit soe jo in MET-wearde jaan fan 3.5.
• As jo ​​fine dat jo út 'e azem binne by it dwaan fan squats, is jo ynspanning in krêftiger. De MET-wearde kin tanimme oant safolle as 8.0.

Hjir is in foarbyld fan hoe't jo dizze formule brûke foar in persoan mei in gewicht fan 165 pûn dy't 5 minuten hat útfierd mei hege yntensiteit squats:

Om pûnen yn kilogram te konvertearjen, diel it oantal pûnen troch 2.2:

• 165 / 2.2 = 75

Stek de MET-wearde (8, foar squats mei hege yntensiteit) en it oantal kilogram (75) yn 'e formule:

• .0175 x 8 x 75 = 10,5

Nim no it oantal ferbaarne kaloryen per minuut (10,5) en fermannichfâldigje mei it oantal oefene minuten (5):

• 10,5 x 5 = 52,5

Dus, dizze formule lit sjen dat in persoan dy't 165 pûn waacht en 5 minuten hege squats útfiert hat 52,5 kaloryen ferbaarnd.

Hjir is in foarbyld fan ferbaarne kaloryen basearre op in berik fan oefenintensiteiten en lingten fan tiid.

Berik kalorien ferbaarnd foar in persoan dy't 63,5 kilo wegt

Hoe te dwaan squats

As korrekt útfierd binne squats in ekstreem feilige oefening. De belutsen primêre spieren omfetsje de gluteus maximus, hipflexors, en quadriceps. Jo abdominale spieren, keallen, hamstrings, en legere rêch krije ek in goeie training.

Juste foarm is wichtich om it measte út 'e oefening te heljen en josels te beskermjen tsjin blessueres.

De basis squat

Aktyf lichem. Kreative geast.

1. Begjin mei stean mei jo fuotten ôfstân op skouderbreedte, earms oan jo kanten.
2. Sykje yn en bûgje jo knibbels wylst jo heupen efterút drukke. Bring jo hannen tegearre foar jo boarst. Jo moatte stopje mei josels sakje as jo heupen leger binne dan jo knibbels.
3. Adem út as jo jo hakken yn 'e flier drukke om werom te gean nei jo steande posysje, earms oan jo kanten.

Tips foar squats

• Hâld jo boarst omheech en jo heupen werom om te soargjen dat jo rêch neutraal en rjochte bliuwt.
• Sjoch nei jo knibbels as jo yn 'e folsleine squat binne. As se bûten jo teannen binne útwreide, korrizjearje jo hâlding sadat se yn line binne boppe jo ankels.
• Set jo lichemsgewicht op jo hakken, net jo teannen, by it opheegjen om de fokus te hâlden op 'e juste spiergroepen.

5 Squats om te besykjen

Begjin mei it behearskjen fan 'e basis foardat jo nei farianten geane. Jo kinne trije sets fan in bepaalde oefening dwaan foar tusken 8 en 15 werhellingen. Fan dêrút kinne jo wurkje om mear sets te meitsjen fan tusken 15 en 20 werhellingen (of mear).

Dumbbell squat

Aktyf lichem. Kreative geast.

Tafoegjen fan frije gewichten oan jo squat kin jo spierkracht ferheegje. As jo ​​nij binne foar gewichten, begjin ljocht; jo soene it juste formulier maklik kinne hâlde by it brûken fan gewichten. Jo kinne altyd mear pûnen tafoegje as jo noflik binne.

1. Begjin mei jo fuotten heupbreedte útinoar. Hâld in hantel yn elke hân mei jo earms bûgd. De gewichten moatte krekt ûnder kin nivo wêze.
2. Ynhale as jo yn jo squat sakje. Jo earmtakken kinne sels jo knibbels oanreitsje.
3. Atme út by jo weromkomst nei jo startposysje.
4. Werhelje om jo set te foltôgjen.

Plié squat

Aktyf lichem. Kreative geast.

In plié is in klassike balletbeweging. As kombineare mei squats, helpt it de spieren yn jo binnenste dijen better te aktivearjen. Jo kinne dizze fariaasje mei of sûnder gewichten útfiere.

1. Begjin mei jo fuotten breder dan heupôfstân apart, die bliken 45 graden.
2. Ynhale as jo yn 'e knibbel sakje - jo heupen moatte wat leger wêze dan jo knibbels.
3. Druk jo gluten op as jo útadzje en druk omheech troch jo hakken nei jo steande posysje.
4. Werhelje om jo set te foltôgjen.

Split squat

Aktyf lichem. Kreative geast.

Jo kinne de squat-enerzjy ek tagelyk rjochtsje op ien poat troch mear yn in longposysje te kommen. Eartiids kin dizze fariaasje wurde útfierd mei as sûnder dumbbells.

1. Begjin mei de iene foet foar de oare yn in long. Jo earms moatte oan jo kanten wêze.
2. Ynhale as jo jo efterste knibbel nei de grûn falle en bring jo earms by jo boarst.
3. Ashale út en squeeze jo billen as jo weromgean nei jo orizjinele longposysje.
4. Fier jo werhellingen út op ien skonk foardat jo oerstappe op 'e oare.

In Bulgaarske split squat wurdt op deselde manier útfierd, mar jo efterpoat wurdt op in bank ferhege ferskate sintimeter fan 'e grûn. Begjin sûnder gewichten oant jo jo lykwicht krije.

Jump squat

Aktyf lichem. Kreative geast.

Om mear krêft ta te foegjen, besykje plyometrics. Jump squats binne net oan te rieden foar begjinners. Se omfetsje krêft dy't de legere gewrichten kin belesting. Dat sei, sprongkwatsjes helpe by ûntjouwing fan eksplosive krêft en snelheid dy't kinne helpe yn ferskate sporten, fan sprint oant fuotbal.

1. Begjin yn jo basis squatposysje mei jo fuotten heupbreedte útinoar en earms oan jo kanten.
2. Squat leech en bring jo earms efter jo.
3. Swiep dan jo earms foarút en spring fan 'e grûn. Jo earms moatte oer jo holle wêze en jo skonken rjochte út.
4. Lân yn jo squatposysje en werhelje om jo set te foltôgjen.

Squat polsen

Aktyf lichem. Kreative geast.

Squat-polsen dogge jo spieren de heule tiid dat jo se dogge. Se binne minder skokkend as sprongspringen, mar se ferheegje noch de muoite fan in standert squat.

1. Leger del yn in normale squat en bliuw leech. Soargje derfoar dat jo boppelichem net foaroer oer jo skonken leunt.
2. Ferheegje jo stoel in kwart fan 'e wei omheech nei jo startposysje en puls dan werom nei jo leechste squat.
3. Bliuw 30 sekonden oant in heule minút pulsearje.

Jo kinne polsen kombinearje mei sprongkwatten. Leger yn in knibbel, doch ien pols, en spring dan fan 'e grûn omheech. Lân yn in knibbel en pols wer. Werhelje en doch twa oant trije sets fan 30 sekonden oant 1 minuten.

De takeaway

It oantal kaloryen dat jo ferbaarne dogge mei squats hat te krijen mei jo gewicht, yntensiteit en hoemannichte tiid dat se dogge.

Begjin stadich as jo in begjinner binne en soargje derfoar dat jo op jo foarm ôfstimme, sadat jo de juste spieren wurkje en jo beskermje tsjin blessueres. As jo ​​ienris de knibbel krije, kinne jo ien of mear fan 'e protte fariaasjes besykje om it measte te krijen fan jo training.