Hoe gau kinne jo rinne nei it iten?

Kontint

• Rinne nei iten
• Wat binne goede snacks te iten foardat jo rinne?
• Moarn rinne
• Lunchtime run
• Lette middei as jûnsrinnen
• Wat binne goede hapkes te iten tidens in run?
• Hoe kinne jo krampen foarkomme by it rinnen?
• Hoe mislikens te foarkommen by it rinnen
• Moatte jo wetter drinke by it rinnen?
• De takeaway

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Rinne nei iten

In grut bedrach ite foar in run kin liede ta krampen en spijsverteringsproblemen. It kin jo ek traach fiele tidens jo run. As algemiene rjochtline moatte jo trije oant fjouwer oeren wachtsje nei in grutte miel foardat jo rinne. As jo ​​in lyts miel of snack ha hân, wachtsje minimaal 30 minuten of leafst ien oant twa oeren foardat jo rinne.

Tink derom dat elkenien oars is. Jo kinne mear enerzjy hawwe in lytse snack te iten krekt foardat jo op 'e rin geane, of jo kinne gjin problemen hawwe as jo in miel ite foar in training.

Lês fierder om mear te learen oer iten foar en tidens in run.

Wat binne goede snacks te iten foardat jo rinne?

In lichte snack foar oefening kin jo helpe jo trochgean mei in soad enerzjy troch te kommen en jo bloedsûkernivo te ferûngelokjen. Wat te iten kin hingje fan hokker tiid fan 'e dei jo normaal rinne.

Moarn rinne

As jo ​​moarns rinne, hawwe jo miskien net genôch tiid om in miel iten te iten foardat jo op 'e dyk geane. Mar jo lichem hat wierskynlik sûnt de nacht derfoar gjin oar iten hân. Dêrom is it wichtich om te besykjen in ljochte snack of moarnsiten te iten 30 oant 60 minuten foardat jo útstappe. Kies iten dat koalhydraten en aaiwyt befettet.

As jo ​​moarns rinne, besykje dan de folgjende snacks:

• banaan mei in oseaapje nôtbûter
• enerzjybalke as lege fet granola-bar
• lytse yoghurt en fruit
• fruit smoothie
• folkorre bagel
• oatmeal

Lunchtime run

As jo ​​middeis rinne, tankje op mei in stevich moarnsbrochje trije oant fjouwer oeren foar jo run. Dan ien of twa oeren foardat jo rinne, snackje op:

• in bakje granen of havermout
• de helte fan in nôtbûtersandwich
• lytse smoothie
• hantsjefol nôten, lykas cashewnoten, pistasjes, of amandelen

Lette middei as jûnsrinnen

As jo ​​yn 'e lette middei of jûns rinne, kinne jo honger en wurgens nei de middei ûnderfine sûnder in pre-workout snack om jo te tijen oant it iten. Dit is foaral wier as jo net plannen om te iten oant let fanwegen jo run.

Snackje it folgjende middeis ien oant twa oeren foar jo jûnsrûte:

• kreakers en in tsiisstôk
• enerzjybalke as lege fet granola-bar
• de helte fan in nôtbûter en jellysandwich

Wat binne goede hapkes te iten tidens in run?

Foar rinnen ûnder ien oere hawwe jo yn 't algemien allinich wetter of in sportdrank nedich tidens jo training.

Foar rint langer dan in oere as heul yntinsive oefening, moatte jo in foarm fan koalhydraten nimme, lykas in sportdrank of enerzjygel, foar elk oere dat jo langer dan 75 minuten rinne.

Eksperimintearje om te finen wat it bêste foar jo wurket op lange runs. Guon hurdrinners kinne bygelyks de helte fan in gel, twa enerzjykauwen, as in pear enerzjybean elke 30 minuten ite op rinnen langer dan in oere. Folgje dizze op mei in soad wetter.

Hoe kinne jo krampen foarkomme by it rinnen?

Dehydratisaasje nei gastro-intestinale (GI) ûngemak by hurdrinners, ynklusyf krampen, opgeblazen, en mage.

Om krampen te foarkommen, drink elke 15 oant 30 minuten wetter as in sportdrank ûnder it rinnen. It foarkommen fan fiedselrike fiedsels de nacht foar en de moarns fan in run. Se kinne ek liede ta kramp en GI-problemen.

Hoe mislikens te foarkommen by it rinnen

Jo kinne mislikens of braken ûnderfine tidens of nei in stoere training. Misselijkheid kin foarkomme by hurdrinners foar in, ynklusief:

• útdroeging
• fertrage spiisfertarring
• sinnestek

Om mislikens by it rinnen te foarkommen, drinke in soad wetter, foaral op waarme dagen. It is ek wichtich om goed ôf te kuoljen, sadat jo lichem tiid hat om nei in run oan te passen.

Jo kinne fine it iten fan in ljochte snack 30 minuten foar of fuortendaliks nei it rinnen kin mislikens helpe foarkomme of stopje.

Moatte jo wetter drinke by it rinnen?

Rinners moatte wetter drinke, fral op waarme dagen. Folgje dizze rjochtlinen om útdroeging te foarkommen en bliuw feilich by it rinnen:

• Drink twa oant trije beker (473 oant 710 milliliter) wetter twa oant trije oeren foar jo training.
• Drink elke 15 oant 20 minuten sawat 1/2 oant 1 beker (118 oant 237 milliliter) wetter. Jo kinne mear nedich wêze, ôfhinklik fan jo lichemsgrutte en op waarme dagen.
• Drink nei jo rûn 2 oant 3 kopkes wetter foar elke kilo (0,5 kilogram) gewicht ferlern tidens jo run. Gewichtsferlies fuortendaliks nei in run is in teken dat jo wettergewicht ferlern hawwe.

Foar rint langer dan in oere is in sportdrank in tûke kar. Sportdranken dy't jo herstelle troch jo te helpen elektrolytbalâns te behâlden en enerzjy te leverjen fan koalhydraten.

De takeaway

Iten is brânstof foar hurdrinners. Mar te gau in grut miel ite foardat jo útrinne foar in run kin liede ta spijsverteringsproblemen lykas kramp of diarree.

Besykje ynstee teminsten trije oeren nei in miel te wachtsjen foardat jo rinne. In lichte snack ite as in stik fruit, yoghurt, as de helte fan in pindakaas-broadsje sil jo enerzjy jaan om troch jo training te kommen.

As jo ​​thús komme fan jo run, is it wichtich om te tankjen mei in ljocht miel of proteinshake, en rehydrearje mei wetter as in sportdrank.