Hoe kinne jo jo kearn, plus 7 abs -oefeningen oansette foar in sterker midden

Kontint

• Wat krekt Is de kearn?
• No en?
• It is it wurk wurdich
• Hoe kin ik witte dat ik it goed doch?
• Besykje dizze Core-Blasters!
• Resinsje foar

Hawwe jo jo wei troch hûnderten sit-ups huffed en puffed sûnder resultaten te sjen of sterker te fielen? Do bist net allinnich. Nettsjinsteande ús favorite klasse -ynstrukteurs en trainers hieltyd hammerjen yn 'e wurden "aktivearje jo kearn", kin it wêze as ús spieren binne feitlik fjoer, gjin saak hoe hurd wy wurkje. Dat wêrom liket elkenien heulendal gek te wêzen? In kearnworkout is de kaai om jo sweat sesh-abs of oars-nei it folgjende nivo te bringen.

Wat krekt Is de kearn?

It is mear dan seis-pack abs (dy't wy trouwens allegear hawwe). De kearn bestiet út lagen spieren op jo mage, rêch en billen, dy't jo bekken en rêch stypje. Dizze spieren wurkje as in team om jo hâlding heech en jo rêch feilich te hâlden foar alle spanningen as net winske krêften dy't pine of blessuere kinne feroarsaakje op 'e dyk. Yn in notedop, jo kearn bestiet om jo romp te helpen draaie (tink oan jo boppeste helte tidens in jog-it beweecht in bytsje fan kant nei kant), en om rotaasje te wjerstean (tink oer it hâlden fan jo grûn tidens in gek konsert). (Probearje ús Flat Belly Core Fusion Workout!)

No en?

Jo kearn is it geheime yngrediïnt foar it hawwen fan jo bêste workout ea. Oft jo in kettlebell swaaie of spinklasse reitsje, mei de kearn meidwaan kinne jo oare spiergroepen op in effektiver en effisjinte manier wurkje. Ea besykje it gewicht te fergrutsjen yn in dumbbell skouderpers en fine jo josels in grutte rêch? Meitsje de kearn. Troch jo abs te ritsen en jo kont te knipjen, is jo rêchbonke wei mear beskerme en jo skouders binne by steat om te bewegen troch in feiliger berik fan beweging.

Bûten de gym helpt in sterke kearn om tsjin te fallen yn slakke posysje, dy't d'r net goed útsjocht immen. As wy âlder wurde, wurdt it dreger om de krêft fan swiertekrêft en minne hâldingsgewoanten te wjerstean dy't troch de jierren hinne ûntwikkele binne. It bouwen fan in sterke kearn sa betiid mooglik sil helpe by it bestriden fan bûgjen en ûntliene lytsere spieren fan it dwaan fan de lêst fan it wurk dat echt ta de kearn heart. (Dizze oefeningen krije jo tichterby de perfekte posysje.)

It is it wurk wurdich

It kin oanloklik wêze om in kearntraining te ferlitten nei in hardcore -sirkwy. Daagje josels út om de brân te fielen. Swakke kearnen befoarderje posturale ôfwikingen dy't kinne fungearje as gasthear foar ferskate blessueres, fan in discherniaasje oant de knibbel fan 'e runner. Wy binne faak sa rjochte op de blessuere, wy ferjitte om te sjen nei de dieder: in swakke kearn. De kearnspieren tsjinje as de krêft fan it lichem, dus it is krúsjaal om te soargjen dat dy spieren sterk en stevich binne.

Hoe kin ik witte dat ik it goed doch?

Jo kearn yngean is oars as yn jo buik sûgje. Stel jo foar dat jo jo magespieren stypje as as jo in munt fan jo abs sille springe (#doelen). Se moatte woartele en feilich fiele. Rôlje jo skouders iepen, sadat jo boarst heech en grutsk ferskynt om foar te kommen dat jo ynstoartje. Troch jo bekken foarsichtich oan te stekken en jo gluten -spieren te sjitten, moatte jo it legere diel fan jo abs fiele fiele om jo legere rêch te stypjen.

Besykje dizze Core-Blasters!

Kat/koe: Dizze sêfte skommelbeweging troch it bekken is perfekt foar it wekkerjen fan jo buikspieren foardat jo jo training yn 'e gear sette.

IN. Kom op alle fjouwer mei hannen ûnder de skouders en knibbels ûnder de heupen. Op in ynhale, sjoch omheech en bôge rêchbonke, tilde tailbone en rôlje skouders fuort fan earen (ko).

B. Druk op in útademing de flier fuort mei hannen en knibbels, en rûne rêchbonke (kat), ûntspannen holle nei de flier. Dat is 1 rep. Trochgean ôfwikseljend foar maksimaal 10 reps.

Trainer Tip: Rjochtsje jo azem út mei de beweging-ynhale as jo jo rêch bôgje en nei de loft sjogge, útademje om jo abs te fjoerjen as jo om jo rêch rinne, wêrtroch de holle swier kin hingje. Fielst dit mear yn jo skouders? Besykje de ellebogen te verzachten om de ferlieding fan jo earms te ferset tsjin it wurk.

Hipbrêge: Dit is ien fan 'e meast fûnemintele oefeningen dy't sawat elkenien yn har workoutprogramma moatte hawwe! It is wichtich, om't jo fluiten tag team spinale stabiliteit mei jo abs-om foarút te gean mei mear intense oefeningen, it is needsaaklik dat beide ûnderdielen fan jo kearn like sterk binne. Besykje dit te brûken as in aktyf herstel om de juste spieraktivering te fersterkjen tidens jo deadlifts.

IN. Lizze op jo rêch mei jo knibbels bûgd en fuotten plat. Lift heupen omheech nei it plafond foar in brêge.

B. Lit jo heupen los om jo bekken twa inch fan 'e flier te ferleegjen, jo glutes te knipjen. Dat is 1 rep. Werhelje foar 10 reps.

Tips foar trainer: Hâld dy teannen del! Druk troch de bôgen fan jo fuotten om jo hamstrings en gluten te sjitten wylst jo út jo legere rêch bliuwe.

Foarearm Plank: Makke foar dyjingen dy't polsen hawwe foar blessueres, is de foarearmplank foar in reden in klassike oefening: It beklammet al jo kearnspieren troch ferset tsjin rotaasje!

IN. Begjin yn in push-up-posysje op foarearmen. Hâld de earms loodrecht op it lichem, en foarmje in rjochte line fan skouders oant enkels. Engage kearn en hâld foar tritich sekonden.

Tips foar trainer: Rôlje jo skouders werom foardat jo yn posysje komme. Dit sil helpe om in iepen boarst te behâlden tidens jo plank. Psst: Knyp dyn kont! It sil in platte, legere rêch fasilitearje troch de heule oefening, dy't jo foarkomt fan rûnen of hyperextending fan 'e lumbale rêchbonke, wat kin liede ta disc herniations en knype nerven.

Side Underarm Plank: Suster foar jo foarplank, de sydplank markeart spieren dy't jo helpe fluch en feilich te draaien. Ekstra foardiel? In ynknippe taille sil ynkoarten fan jo wêze.

IN. Lizze oan 'e kant mei ûnderste earmtakke op' e flier. Ferheegje de heupen sadat it lichem in rjochte line foarmet fan enkels oant skouders. Ferlengje de boppearm lateraal sadat it loodrecht op de flier is. Engage kearn en hâld foar 30 sekonden.

Tips foar trainer: Begjin ienfâldich. Begjin mei jo ûnderste knibbel op 'e grûn om de juste spieraktivearring te herheljen. Stel jo foar dat jo jo ûnderste heup nei de loft stjoert. As jo ​​it gefoel hawwe dat dit mear in stretch is dan in training, rjochtsje jo skonken en besykje jo fuotten te staggerjen mei jo boppefoet foar jo ûnderste foet. Gaast noch? Stapelje de fuotten! Hâld in each op it kwadraatsjen fan jo boppe- en ûnderheup de hiele tiid.

Plank Jacks: As jo ​​​​jo foarste plank nei in wittenskip hawwe krigen, draai it dan in kerf omheech troch dynamyske beweging ta te foegjen! Hop jo teannen nei de bûtenkant fan in yogamat en dan wer byinoar wylst jo jo moaie, platte rêch behâldt.

IN. Begjin yn in folsleine plankposysje mei fuotten tegearre en abs strak.

B. Springe fuotten útinoar yn in brede V, spring se dan fuortendaliks wer byinoar (lykas in springkrik). Dat is 1 rep. Begjin mei it opnimmen fan 8 reps yn jo sirkwy. As dit super maklik fielt, nim dan it nûmer op nei 10. Tink oan om elke twa wiken te ferheegjen mei twa reps sa lang as jo in sterke foarm kinne behâlde.

Tips foar trainer: Hâld jo skouders oer jo hannen. De skouders kinne in grutte sla nimme tidens dizze oefening as jo net foarsichtich binne. Troch se yn juste ôfstimming te hâlden, docht de kearn al it wurk!

Berchbeklimmers:Hallo fat burn! Dizze jonges binne ien fan 'e meast effisjinte manieren om jo hert te pompen en jo fet smeltsône te berikken. It goede nijs? It duorret net lang. Jo kinne koarte perioaden (sawat tritich sekonden) ôfwikselje om in circuit te laden.

IN. Begjin yn 'e push-up posysje mei jo earms folslein rjocht en direkt ûnder jo skouders. Jo lichem moat in rjochte line foarmje fan jo skouders nei jo enkels.

B. Druk jo abs, til ien foet fan 'e flier en bring jo knibbel omheech nei jo boarst, wylst jo lichem sa rjocht fan in line as mooglik hâldt. Gean werom nei de startposysje en herhelje de beweging mei jo tsjinoerstelde skonk. Dat is 1 rep. Begjin mei it dwaan fan 10 reps op elke skonk. Tiid hoe lang dit jo nimt. Brûk dit as basisline, sjoch dan as jo it oantal reps yn deselde tiid kinne ferheegje.

Tips foar trainer: Hâld in lange rêch troch jo heupen yn line te hâlden mei jo skouders. It is gewoanlik dat jo heupen begjinne te piken as in manier om druk op jo abs te ferminderjen. Fjochtsje tsjin de drang! Oan 'e oare kant, wês der wis fan dat jo rêch net grut begjint te bôgjen. Begjin mei koarte sets om der wis fan te wêzen dat jo it formulier del hawwe foardat jo it yn hege gear sette.

Boerewandelingen: Um, wie docht net jongleren mei tonnen tassen, kompjûters en boadskippen op elke dei? Farmer's Walks binne in geweldige manier om jo posysje te kontrolearjen foardat jo de folgjende dei laden wurde.

IN. Hâld in swiere dumbbell as boerestang yn elke hân. Foarkom lean nei foaren by de heup. Stean heech en kin parallel oan 'e grûn. Hâld jo skouders werom en del troch de hiele oefening. Foarkom dat jo skouders foarút rinne.

B. Stean heech en rin 10 stappen foarút, draai dan om en rin 10 stappen werom nei wêr't jo begon binne.

Tips foar trainer: Kies in swier, mar ûnderhâldber gewicht. It doel efter dizze oefening is stress yntrodusearje gelyk oan jo deistige easken. Stean tsjin in muorre foardat jo rinne om te fielen dat jo rêchbonke heech is, de kearn is fersterke, en de kont sjit. Jo skouderblêden moatte tsjin 'e muorre wêze, jo legere rêch moat minimaal ôfhelje (pas op foar hyperextending!), En jo kont moat de muorre weidzje.

Resinsje foar