Hoe kinne jo in konvinsjonele dumbbell deadlift dwaan mei juste foarm

Kontint

• Konvinsjonele foardielen en fariaasjes fan Dumbbell Deadlift
• Hoe kinne jo in konvinsjonele dumbbell deadlift dwaan
• Resinsje foar

As jo ​​​​nij binne foar krêfttraining, is deadlifting ien fan 'e maklikste bewegingen om te learen en op te nimmen yn jo workout - om't de kâns is dat jo dizze beweging earder útfierd hawwe sûnder der sels oer nei te tinken. Deadlifts binne in ongelooflijk funksjonele beweging, wat betsjut dat jo dizze feardigens bûten de gym en yn jo libben sille nimme. Tink derom jo koffer út in bagaazekarussel te heljen of al dy Amazon Prime -pakketten op te heljen.

"Dizze oefening is ek geweldig foar minsken dy't de heule dei efter in komputer sitte, om't it in sterkere postuer makket," seit Stephany Bolivar, CrossFit -coach en persoanlike trainer by ICE NYC. (Jo kinne dizze geniale stoeloefeningen ek dwaan foar in kantoar Tabata -training.)

Konvinsjonele foardielen en fariaasjes fan Dumbbell Deadlift

Konvinsjonele deadlifts (hjir oantoand mei dumbbells troch trainer Rachel Mariotti op NYC) fersterkje jo heule efterste ketting, ynklusyf jo legere rêch, gluten, en hamstrings. Jo sille ek jo kearn yn 'e beweging dwaande hâlde, sadat it kearnkrêft kin ferbetterje (en op in manier mear funksjonele manier dan crunches dogge).

Learje om dizze essensjele beweging korrekt te dwaan sil jo helpe om blessueres oan 'e legere rêch te foarkommen net allinich yn' e gym, mar as jo dingen dogge lykas meubels ferpleatse of in poppe ophelje. (As jo ​​rêch it net fielt, besykje dizze rare trúk om rêchpine te foarkommen by deadlifts.)

"It is maklik om in blessuere oan 'e legere rêch te krijen as jo net rjochtsje op 'e rêchbonke tidens dizze beweging, of as jo josels tastean om te swier op te heffen foardat jo klear binne," seit Bolivar. It is krúsjaal om in neutrale rêchbonke te behâlden tidens dizze beweging, wat betsjuttet dat jo jo rêch hielendal net moatte bûgje of krulje.

As jo ​​​​nij binne foar deadlifting, begjin dan mei lichte gewichten oant jo noflik fiele mei de beweging. Fan dêrút kinne jo de lading stadichoan ferheegje. Om ôf te skaaljen, berik de dumbbells net sa fier nei jo skonk. Om it dreger te meitsjen, feroarje jo foetposysje nei in staggered hâlding en besykje úteinlik in single-leg deadlift.

Hoe kinne jo in konvinsjonele dumbbell deadlift dwaan

IN. Stean mei fuotten heupbreedte apart, hâld dumbbells foar de heupen, palmen nei dijen.

B. Squeeze skouderblêden byinoar om de spine yn in neutrale posysje te hâlden. Ynhale, earst hingje oan 'e heupen, dan knibbels nei legere dumbbells lâns de foarkant fan' e skonken, pauze as de romp parallel is oan 'e grûn.

C. Utademje en ride troch de middenfoet om werom te gean nei stean, behâld fan in neutrale rêchbonke en hâld dumbbells tichtby it lichem troch. Heupen en knibbels folslein útwreidzje, glutes oan 'e boppekant squeeze.

Konvinsjonele Deadlift Foarm Tips

• Hâld jo holle yn line mei de rest fan jo rêchbonke; bûgje de nekke net om foarút te sjen of krul it kin yn 'e boarst.
• Foar krêft, doch 3 oant 5 sets fan 5 reps, opbouwe ta in swierder gewicht.
• Foar úthâldingsfermogen, doch 3 sets fan 12 oant 15 reps.

Resinsje foar