Learje úteinlik hoe't jo in push-up korrekt kinne dwaan

Kontint

• Push-Up foardielen en fariaasjes
• Hoe meitsje in push-up
• Resinsje foar

D'r is in reden dat push-ups de test fan 'e tiid stean: se binne in útdaging foar de measte minsken, en sels de meast fysyk fitte minsken kinne manieren fine om har hurde AF te meitsjen. (Hasto sjoen dizze staggered plyo push-ups?!)

En wylst it tafoegjen fan elke oefening oan jo libben sil resultearje yn positive feroaring, it tafoegjen fan in pear push-ups per dei kin it ferskil meitsje yn jo boppeliif en kearnkrêft-om net te sprekken oer jo algemiene "Ik sil it crush" hâlding yn libben. (Gefal yn punt: Sjoch wat der barde doe't ien frou in jier 100 push-ups per dei die.)

Push-Up foardielen en fariaasjes

"Dizze ienfâldige oefening foar it boppelichem is in solide opsje om de spiergroepen yn jo skouders, triceps, boarst (pecs), en kearn te wurkjen," seit Rachel Mariotti, in NYC-basearre trainer dy't de beweging hjirboppe demonstrearret.

Jo kinne ferlet wurde om dizze oer te slaan, om't se it binne hurd en jo wolle leaver trochgean nei wat leuker. "Dit is lykwols ien fan 'e standert fitnessoefeningen foar boppeliif en soe in basisline moatte wêze foar oare oefeningen foar boppeste lichem," seit Mariotti. Nim de tiid om dit te behearskjen foardat jo oare oefeningen besykje, en jo lichem sil jo tankje. (BTW, de push-up is ek in geweldige yndikator oft jo foldwaande kearnsterkte hawwe, om't it yn essinsje in bewegende plank is.)

As folsleine push-ups op dit punt gewoan net te dwaan binne of polspine feroarsaakje, skamje jo dan net as jo op jo knibbels moatte sakje. NEE, se binne gjin "famke" push-ups, se binne gewoan de juste foarútgong om te soargjen dat jo formulier op punt is foardat jo de standert push-up fariaasje besykje. Leuk feit: jo tilje sawat 66 prosint fan jo lichemgewicht op as jo in standert push-up dogge, mar 53 prosint fan jo lichemgewicht as jo op jo knibbels binne, neffens in 2005-stúdzje publisearre yn 'e Journal of Strength and Conditioning Research. Jo kinne ek besykje push-ups te dwaan mei jo hannen op in ferhege oerflak (lykas in doaze of bankje) om minder fan jo gewicht op jo boppeliif te pleatsen. Nettsjinsteande hokker foarútgong jo dogge, de kaai is om jo lichem yn in rjochte line te hâlden fan skouders oant heupen - krekt as yn in planke of in gewoane push-up. (Wjerstean de drang om oan 'e heupen te hingjen en jo kont út te stekken.)

Sadree't jo de standert push-up behearskje, kinne jo opwurdearje nei wat lestige fariaasjes: Hjir is in heule 30-dagen push-up-útdaging wijd oan it behearskjen fan de beweging yn al syn foarmen.

As jo ​​jo kearn noch mear wolle útdaagje, nim dan jo push-up út de grûn: Push-ups dwaan op in ophingingstrainer (lykas in TRX) aktiveart jo abs- en stekstabilisators yn jo legere rêch mear dan hokker oar "lykwicht" -apparaat, neffens in 2015-stúdzje publisearre yn 'e Journal of Exercise Science & Fitness.

Hoe meitsje in push-up

IN. Begjin yn in hege plankposysje mei palmen krekt breder as skouderbreedte, palmen drukke yn 'e flier en fuotten tegearre. Engage quads en kearn as it hâlden fan in planke.

B. Bend elbows werom yn 45-graden hoeken om leger it hiele lichem nei de flier, pauze as boarst is krekt ûnder elbow hichte.

C. Adem út en druk yn 'e palmen om it lichem fan' e flier ôf te triuwen om werom te gean nei de startposysje, heupen en skouders tagelyk te bewegen.

Doch 8 oant 15 reps. Besykje 3 sets.

Push-Up Form Tips

• Lit heupen of lege rêch net nei de flier sakje.
• Lit de earmbannen net nei de kanten fleane as foarútgean.
• Hâld nekke neutraal en sjoch wat foarút op 'e grûn; tûk gjin kin of hef de holle op.

Resinsje foar