Hoe ferbetterjen fan eksterne heule rotaasje ferheget mobiliteit: stretches en oefeningen

Kontint

• Hip eksterne rotaasje spieren
• Hip eksterne rotaasje oefenet en strekt
• Oefening 1: Clamshell
• Oefening 2: Eksterne rotaasje op heup lizzend op 'e mage
• Oefening 3: Brânkraan
• Strek 1: figuer 4
• Rek 2: Sitten 90-90
• Rek 3: Lytse-op-rêch heup eksterne rotaasje mei riem
• Op it wurk heup eksterne rotaasje bewegings
• Sittende heupopener
• Sittende figuer 4
• Tilde skonk nei boarst
• Ôfhelje
• 3 yogaposes foar strakke heupen

Oersicht

Jo heup is in bal-en-soksoan ferbûn oan it boppeste diel fan jo skonk. It heupgewricht lit it skonk nei binnen of nei bûten draaie. Heup eksterne rotaasje is as it skonk nei bûten draait, fuort fan 'e rest fan jo lichem.

Ha jo ea in werper sjoen dy't in honkbal smiet? Dizze aksje, wêrby't it behâld fan stabiliteit op ien foet, wylst ek sawol de frije skonk as de romp beweecht, aktiveart de eksterne rotators fan 'e heup.

Fansels hoege jo gjin baseballspiler te wêzen om jo heule eksterne rotators op in deistige basis te brûken. Wy brûke dizze moasje yn in protte deistige aksjes, lykas sydlings stappe of yn of út in auto stappe. Yn 't algemien, as jo it measte fan jo gewicht op ien skonk lizze, wylst jo jo boppeliif tagelyk ferpleatse, fertrouwe jo op jo eksterne rotatorspieren fan' e heup.

Sûnder dizze spieren soe it lestich wêze om stabiliteit te behâlden as jo stean, kuierje, of ien fan jo skonken útwreidzje fan jo lichem. Lang sitten kin bydrage oan swakte yn 'e eksterne rotators fan' e heup. Blessueres en heupchirurgie binne oare faak foarkommende oarsaken fan swakke heule eksterne rotators.

Hip eksterne rotaasje spieren

Heup eksterne rotaasje aktiveart in ferskaat oan spieren yn jo bekken, billen en skonken. Dêr heart by:

• de piriformis
• de gemellus superieur en ynferieur
• de obturator internus en externus
• de quadratus femoris
• de gluteus maximus, medius, en minimus
• de psoas majeur en mineur
• de sartorius

Lytse spieren lykas de piriformis, de gemellus- en obturatorgroepen, en de quadratus femoris binne ûntstien yn 'e heupbonke en ferbine mei it boppeste diel fan' e femur, de grutte bonke yn jo dij. Mei-inoar meitsje se de sydlingsbeweging dy't nedich is foar eksterne rotaasje fan 'e heup mooglik.

De gluteus maximus, in grutte spier yn jo heup / billengebiet, leveret it measte fan 'e krêft brûkt foar eksterne rotaasje fan' e heup. As al dizze spiergroepen gearwurkje, leverje se sawol laterale rotaasje (koppel) as stabiliteit.

Hip eksterne rotaasje oefenet en strekt

Oefeningen kinne helpe om eksterne rotators fan 'e heup te fersterkjen, stabiliteit te ferbetterjen en ferwûningen yn' e heupen, knibbels en ankels te foarkommen. Sterke heule eksterne rotators kinne ek pine yn 'e knibbel en pine yn' e legere rêch ferminderje.

Stretches kinne helpe om fleksibiliteit fan 'e heup eksterne rotator te ferbetterjen en bewegingsberik.

Oefening 1: Clamshell

1. Lizze oan jo linker kant mei jo skonken steapele. Bûgje jo knibbels oant in hoeke fan likernôch 45 graden. Kontrolearje om te soargjen dat jo heupen opinoar steapele binne.
2. Brûk jo linker earm om jo holle op te stekken. Brûk jo rjochterearm om jo boppelichem te stabilisearjen troch jo rjochterhân op jo rjochterheup te pleatsen.
3. Hâld jo fuotten byinoar, ferpleatse jo rjochterknibbel omheech sa heech as jo kinne, iepenje jo skonken. Meitsje jo abdominals oan troch jo buik knop yn te stopjen. Soargje derfoar dat jo bekken en heupen net bewege.
4. Pausearje mei jo rjochter knibbel opheft, bring dan jo rjochter skonk werom nei de startposysje.
5. Werhelje 20 oant 30 kear.
6. Doch itselde oan jo rjochterkant.

Oefening 2: Eksterne rotaasje op heup lizzend op 'e mage

1. Lizze op jo mage mei beide skonken útwreide. Plak jo palmen plat op 'e flier ûnder jo kin. Rêst jo kin as wang op jo hannen.
2. Hâld jo linker leg útwreide. Bûgje jo rjochterknibbel yn in hoeke krekt minder as 90 graden, bringt de skonk nei jo romp. Rêst de binnenkant fan jo rjochter enkel op jo linker keal.
3. Til jo rjochterknibbel foarsichtich fan 'e flier. Jo moatte jo eksterne heupspieren fiele aktivearje. Ferminderje jo rjochterknibbel nei de grûn.
4. Werhelje 20 oant 30 kear, en wikselje dan skonken.

Oefening 3: Brânkraan

1. Begjin dizze oefening op jo hannen en knibbels mei jo rêch rjocht. Tekenje jo búk yn ​​om jo abdominale spieren yn te skeakeljen.
2. Hâld jo rjochter skonk op 90 graden bûgd, til jo rjochterknibbel nei rjochts en omheech, fuort fan jo lichem, iepenje jo rjochterheup. Hâld dizze posysje koart. Jou jo rjochterknibbel werom op 'e flier.
3. Werhelje dizze beweging 10 oant 20 kear, en soargje derfoar dat jo earmtakken op slot bliuwe.
4. Folje itselde oantal reps oan 'e oare kant.

Strek 1: figuer 4

1. Lizze op jo rêch mei beide knibbels bûgd en de soallen fan jo fuotten plat op 'e grûn. Til jo linker skonk nei jo lichem, draai it sydlings, sadat jo linker ankel op jo rjochter dij rêst.
2. Slút jo hannen om de efterkant fan jo rjochter dij of de boppekant fan jo rjochter keal.
3. Til jo rjochter skonk op, bring jo linker skonk tichter by jo lichem. Jo moatte de streek fiele yn it bûtenste gebiet fan jo heup en billen.
4. Hâld sawat 30 sekonden, doch dan de oare kant.

Rek 2: Sitten 90-90

1. Start fan in sittende posysje op 'e flier mei fuotten plat op' e flier, knibbels bûgd en skouderbreedte apart.
2. Hâld jo rjochter skonk bûgd, draai it nei ûnderen en nei rjochts, sadat de bûtenkant fan dizze skonk de flier rekket.
3. Pas de posysje oan sadat jo rjochter dij foarút strekt fan jo lichem en jo rjochter keal is yn in hoek fan 90 graden nei jo rjochter dij.
4. Hâld jo linker skonk bûgd, draai it nei ûnderen en nei rjochts, sadat it ynterieur fan dizze skonk de flier rekket.
5. Pas de posysje oan sadat jo linker dij nei de linkerkant fan jo lichem útwreidet en jo linker keal yn in 90-graden hoeke is nei jo linker dij. Jo rjochter dij moat parallel wêze mei jo linker keal. Jo rjochter keal moat parallel wêze mei jo linker dij. Besjoch dizze fideo om te sjen hoe't jo skonken moatte wurde pleatst.
6. Hâld jo rêchbonke rjocht en jo sitzbonken yndrukt yn 'e flier. Leun dan sêft nei foaren, pleats jo hannen op jo rjochter keal of de flier dêrbûten.
7. Hâld sawat 30 sekonden, lit dan los en doch itselde oan 'e oare kant.

Rek 3: Lytse-op-rêch heup eksterne rotaasje mei riem

Foar dizze stretch sille jo in riem of fersetsband nedich wêze.

1. Begjinne troch op jo rêch te lizzen mei jo knibbels bûgd en jo fuotten plat op 'e grûn.
2. Fold de riem yn 'e helte en plak it midden om' e soal fan jo rjochterfoet. Jou de riem om 'e binnenkant fan jo enkel en nei it eksterne diel fan jo skonk. Hâld beide einen fan 'e riem mei jo rjochterhân. Hjir is in fideo dat lit sjen hoe't de riem moat wurde pleatst.
3. Til jo rjochter skonk op mei jo knibbel bûgd yn in hoeke fan 90 graden, sadat jo keal parallel is mei de grûn. Plak jo lofterhân op jo rjochterknibbel. Strek jo linker leg út, sadat it rjocht is en bûgje jo lofter foet.
4. Brûk de fersetsband yn jo rjochterhân om jo rjochterfoet sêft nei bûten te lûken, en hâld jo rjochterknibbel direkt boppe jo heup mei jo lofterhân. Jo moatte de streek yn jo rjochterheup fiele. As jo ​​op elts momint pine fiele yn jo rjochterknibbel, stop dan.
5. Hâld sawat 30 sekonden, lit dan de stretch los en doch itselde oan 'e linker kant.

Op it wurk heup eksterne rotaasje bewegings

Lang sitten kin liede ta swakke hip eksterne rotator. De folgjende oefeningen kinne wurde dien yn in stoel oan it wurk om heule eksterne rotaasje te ferbetterjen.

Sittende heupopener

Sit yn in stoel mei rjochte rêch mei jo skonken bûgd yn in hoeke fan 90 graden en jo fuotten plat op 'e flier.

Set jo hannen op jo knibbels. Hâld jo knibbels yn in rjochte hoeke bûgd en jo fuotten op 'e flier, ferpleatse jo skonken yn tsjinoerstelde rjochtingen om jo heupen te iepenjen. Brûk jo hannen om dizze pose sacht oant 30 sekonden te hâlden.

Sittende figuer 4

Yn in stoel, sitte mei jo knibbels yn in rjochte hoeke en jo fuotten op 'e flier. Til jo rjochter skonk omheech en hâld it bûgd yn in hoeke fan 90 graden, rêst de bûtenkant fan jo rjochter enkel boppe op jo linker dij.

Hâld jo rêchbonke rjocht, lean nei foaren om de stretch yn jo bûtenste heup te yntensivearjen. Hâld sawat 30 sekonden, en doch dan de oare kant.

Tilde skonk nei boarst

Sit yn in stoel. Hâld jo linker skonk yn in rjochte hoeke bûgd en jo linker foet plat op 'e flier. Slút jo rjochter skonk krekt ûnder de knibbel en til it nei jo mage of boarst en efkes nei links. As it mooglik is, rêst it bûtenste diel fan jo rjochter ankel tichtby de bûtenkant fan jo linker dij.

Hâld teminsten 30 sekonden, en doch dan deselde beweging oan 'e oare kant.

Ôfhelje

Jo heule eksterne rotators helpe jo om ien skonk fuort te wreidzjen fan 'e middelline fan jo lichem. Hip-eksterne rotator-oefeningen en stretches kinne helpe om legere stabiliteit fan it lichem te ferbetterjen en pine en ferwûningen yn 'e heupen en knibbels te foarkommen.

3 yogaposes foar strakke heupen