Osteoartritis Hip-oefeningen

Kontint

• Wat is artrose?
• Oefening mei lege ynfloed
• Kuierje
• Steande fyts
• Wetteroefeningen
• Yoga
• Tai Chi
• Spierfersterkjende oefeningen
• Stoel stean
• Brêge
• Heupferlinging
• Fleksibele oefeningen
• Binnenbeens stretch
• Heup en legere rêch stretch
• Dûbele heuprotaasje
• Balânsoefeningen
• Aerobyske oefening
• Tips om OA-heuppine te ferljochtsjen

Wat is artrose?

Osteoartritis is in degenerative sykte feroarsake as kraakbeen brekt. Hjirmei kinne de bonken oaninoar wrijven, wat kin resultearje yn bonkespoaren, styfheit en pine.

As jo ​​artrose fan 'e heup hawwe, kin pine jo foarkomme om te oefenjen. In gebrek oan oefening kin sels bydrage oan artrose en spieratrofy. Regelmjittige fysike aktiviteit kin helpe om spieren te fersterkjen, balâns te ferbetterjen en jo heupgewrichten stabiler te meitsjen.

Neist reguliere oefening kinne jo jo bewegings ferheegje by it útfieren fan reguliere deistige aktiviteiten. Elke dei in matige hoemannichte aktiviteit tafoegje kin jo algemiene sûnens en wolwêzen ferbetterje.

Faktoaren lykas jo algemiene sûnens en jo leeftyd sille helpe bepale hokker oefeningen it bêste foar jo binne. Foardat jo begjinne mei in nije oefenroutine, moatte jo der wis fan wêze om it mei jo dokter te besprekken, of freegje se om in fysike therapeut oan te rieden.

Oefening mei lege ynfloed

As jo ​​begjinne mei in oefenprogramma, is it it bêste om stadich te begjinnen. Guon foarbylden fan net-ynspannende oefening mei in lege ynfloed binne:

Kuierje

As jo ​​balânsproblemen hawwe, kinne jo gebrûk meitsje fan in loopband (sûnder helling) jo hâlde. Kuierje yn in noflik tempo - of it no binnenshuis of bûtendoar is - is in treflike oefening mei lege ynfloed.

Steande fyts

Mei in stilsteande fyts op in maklike ynstelling kinne jo jo kreft stadich opbouwe. Mei de fyts yn jo hûs kinne jo ferkear foarkomme en stopje as jo fiele.

Wetteroefeningen

Freestyle swimme soarget foar in matige training. Lopen yn wetter oant jo taille makket de lêst op jo gewrichten lichter, wylst jo spieren ek genôch fersoargje om sterker te wurden. Dit kin pine en deistige funksje fan 'e heupen sterk ferbetterje.

Yoga

Regelmjittige yoga kin helpe om fleksibiliteit fan 'e gewrichten te ferbetterjen, spieren te fersterkjen en pine te ferleegjen. Guon yogaposysjes kinne jo heupen stramje, dus as jo ûngemak fiele, freegje jo ynstrukteur om wizigingen. In klasse foar begjinners is in goed plak om te begjinnen.

Tai Chi

De stadige, floeibere bewegingen fan tai chi kinne artritis-pine ferljochtsje en it lykwicht ferbetterje. Tai chi is ek in natuerlike en sûne stressreduksje.

Spierfersterkjende oefeningen

Sterke spieren kinne druk fan jo heupgewrichten ôfnimme en helpe it lykwicht te ferbetterjen. Jo moatte net mear dan twa kear per wike meidwaan oan krêfttraining. Foarbylden fan oefeningen foar spierfersterking omfetsje:

Stoel stean

fia Gfycat

Stel in stoel tsjin 'e muorre en gean nei de foarkant fan' e stoel mei jo fuotten plat op 'e flier. Leun werom mei krúste earms en hannen op jo skouders.

Mei jo holle, nekke en rêch rjocht bringe jo boppelichem nei foaren en stige stadichoan nei in steande posysje. Gean stadichoan werom nei jo orizjinele sittende posysje.

Herhelje dit oant seis kear, bouwe jo krêft stadichoan oant 12 werhellingen.

Brêge

fia Gfycat

Lizze op 'e rêch op' e flier. Mei jo knibbels bûgd en jo fuotten op 'e flier, pleats jo palmen tichtby jo heupen. Helje jo billen mei in rjochte rêch sa heech mooglik omheech. Brûk jo hannen foar balâns. Leg josels dan werom nei de flier.

Doch fjouwer oant seis werhellingen.

Heupferlinging

fia Gfycat

Brûk de efterkant fan in stoel om josels te balansearjen wylst jo stean, bûgje efkes foarút en til jo rjochter skonk rjocht efter jo op as jo jo billen oansette. Til it skonk sa heech mooglik op sûnder jo knibbel te bûgjen of jo rêch te bôgjen.

Nei't jo de posysje koart hâlden hawwe, ferleegje jo de skonk stadich. Werhelje mei jo linker leg en besykje dit fjouwer oant seis kear oan elke kant te foltôgjen.

Fleksibele oefeningen

Sêft fleksibele oefeningen, as oefeningen fan berik fan beweging, helpe mei mobiliteit en ferminderjen fan styfens.

Binnenbeens stretch

fia Gfycat

Sit mei bûgde knibbels en de soallen fan jo fuotten oandwaanlik. Hâld jo skenen as ankels, bûgje jo boppelichem wat nei foaren. Druk jo knibbels mei jo ellebogen omleech. Hâld sawat 20 oant 30 sekonden.

Heup en legere rêch stretch

fia Gfycat

Liz op jo rêch mei útstrekte skonken. Mei jo nekke op 'e flier draaie jo jo kin nei jo boarst. Bûgje jo knibbels en hâld se mei jo hannen. Lûk jo knibbels nei jo skouders sa fier as jo kinne. Sykje djip yn en bring jo knibbels heger as jo útademje.

Dûbele heuprotaasje

fia Gfycat

Liz op jo rêch, mei knibbels bûgd en fuotten plat nei de flier. Mei jo skouders op 'e flier sakje jo knibbels stadichoan oan' e iene kant, wylst jo holle nei de oare draaie. Bring knibbels werom en werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.

Balânsoefeningen

Trije dagen yn 'e wike balânsoefeningen útfiere kinne jo kâns op falle ferminderje en jo helpe jo feiliger te fielen. Foarbylden fan oefeningen dy't helpe mei balâns binne:

• Tai Chi
• op ien foet stean
• stadich efterút rinne
• ienfâldige balânsoefeningen mei Wii Fit

Aerobyske oefening

Aerobyske oefening, ek wol cardio- as duorsume oefening neamd, is aktiviteit dy't jo hert rapper makket. It is goed foar jo hert en kin helpe om jo algemien fysyk fit te hâlden, mar wês foarsichtich om jo heupgewrichten net te stress te meitsjen.

Kontrolearje mei jo dokter foardat jo begjinne mei in nije aerobyske oefenroutine. Ofhinklik fan wat jo fysyk kinne behannelje, binne foarbylden fan aerobyske oefeningen mei lege ynfloed:

• snelheid rinne
• krêftich swimmen
• stilsteande fyts
• aerobyske dûns

Tips om OA-heuppine te ferljochtsjen

• Harkje nei jo lichem en pas jo aktiviteiten oan as nedich.
• Bliuw mei sêfte oefeningen dy't de spieren om jo heupen kinne fersterkje.
• As jo ​​ferhege pine fiele, stopje en rêste. As gewrichtspine oeren duorret nei't jo binne stoppe, binne jo oer it oefenjen fan jo heup.
• Ferheegje jo aktiviteitsnivo de heule dei troch wannear mooglik te kuierjen.
• Brûk anty-inflammatoire medisinen sûnder recept foar jo heuppine.
• Soargje derfoar dat jo in goede nachtrêst krije.
• Behear jo gewicht: ekstra pûn kin in lêst wêze foar jo heup.
• Kontrolearje mei jo dokter as jo tinke dat it nedich wêze kin om in stok te brûken.
• Doch mei oan in sûnensklub of oefenklas om jo te helpen fokus en aktyf te bliuwen.

Freegje jo dokter om in fysike therapeut oan te rieden dy't artrose fan 'e heup begrypt. Fysiotherapeuten kinne behannelje spesifyk foar jo tastân en suggestjes oanbiede oer jo deistige routine.